तुमची रोजची डाळ रोटी सोडू शकत नाही? ग्लायसेमिक लोड नियंत्रित करण्यासाठी हे भारतीय जेवण वापरून पहा

नवी दिल्ली: पौष्टिक अन्न खाण्याची संकल्पना साखर कमी करण्याच्या पद्धतीशी जवळून संबंधित आहे. ग्लायसेमिक लोड (GL) बद्दल बोलण्यासाठी खरोखर आवश्यक आहे, कारण ते अन्न आपल्या रक्तातील साखरेवर कसा परिणाम करते याचे अधिक अचूक चित्र देते. “लो-जीआय खाद्यपदार्थ” हा एक चर्चेचा शब्द बनला असताना, GL कार्बोहायड्रेट्सची गुणवत्ता आणि प्रमाण दोन्ही विचारात घेते. हे विशेषतः भारतीयांसाठी महत्त्वपूर्ण बनवते, ज्यांच्या रोजच्या जेवणात कर्बोदकांचे प्रमाण जास्त असते.

ग्लायसेमिक लोड म्हणजे काय?

न्यूज9 लाईव्हशी संवाद साधताना, माय बॅलन्स बाईटमधील पोषण आणि जीवनशैली व्यवस्थापन तज्ञ डॉ. अमृता गोवरी यांनी ग्लायसेमिक लोड म्हणजे काय हे स्पष्ट केले आणि काही भारतीय जेवणाच्या कल्पना देखील शेअर केल्या ज्यामुळे रक्तातील साखर अचानक वाढू आणि कमी होत नाही.

ग्लायसेमिक भार समान ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या दोन पदार्थांबद्दलचा गोंधळ स्पष्ट करतो परंतु शरीरावर कदाचित भिन्न परिणाम होतो. हे ग्लायसेमिक इंडेक्स (एखादे अन्न रक्तातील ग्लुकोज किती वेगाने वाढवते) एकत्रितपणे सरासरी सर्व्हिंगमध्ये कर्बोदकांच्या संख्येसह मोजते. आपण एक उदाहरण घेऊ: टरबूजमध्ये उच्च GI आणि कमी GL आहे कारण आपण त्याचे सेवन करतो ते सामान्यतः कमी असते. याउलट, पांढऱ्या तांदळाच्या मोठ्या भागामध्ये – जरी त्यात मध्यम GI असला तरीही – उच्च GL असेल आणि त्यामुळे रक्तातील साखर मोठ्या प्रमाणात वाढेल. येथे फरक भारतात आवश्यक आहे, जेथे अन्नाच्या भागांचा आकार सामान्यतः मोठा असतो आणि कर्बोदके बहुतेक जेवण बनवतात.

सध्या, भारतामध्ये इन्सुलिन प्रतिरोधकतेमध्ये झपाट्याने वाढ होत आहे आणि टाइप 2 मधुमेह लवकर सुरू होतो. असा अंदाज आहे की सहा पैकी एक भारतीय एकतर मधुमेह किंवा प्री-डायबेटिक आहे. सर्वात आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे यातील मोठ्या संख्येने लोक असे मानतात की ते “सामान्य घरचे अन्न” खातात. सर्वात मोठा धोका हा दुर्मिळ भोगाचा नसून रोजचे न सापडलेले जेवण आहे ज्यामुळे वारंवार स्पाइक होतात, त्यामुळे शरीर हळूहळू इन्सुलिनची प्रतिक्रिया पकडते.

GL समजून घेतल्याने लोकांना त्यांच्या चयापचयाच्या विरोधात जाण्याऐवजी त्यांच्या चयापचयशी जुळणारे आहार योजना एकत्र ठेवण्याची शक्ती मिळते. कमी ग्लायसेमिक भार असलेले जेवण सामान्यत: तृणधान्ये किंवा बाजरी, फायबर समृद्ध असलेल्या भाज्या, चांगल्या प्रतीची प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांचे बनलेले असतात. हे पदार्थ पचन मंद करतात, इन्सुलिन शांत करतात आणि भूक नियंत्रित ठेवतात.

लहान आणि आटोपशीर अन्न निवडीमुळे लक्षणीय बदल होऊ शकतात. जर 60-70% पूर्णपणे पॉलिश केलेले पांढरे तांदूळ अर्ध-पॉलिश केलेले तांदूळ, तपकिरी तांदूळ किंवा बाजरीने बदलले तर, आरामाच्या पातळीचा त्याग न करता ग्लायसेमिक भार बराच कमी होईल. त्याच प्रकारे, अतिरिक्त फायबर (उदा. सायलियम हस्क किंवा बेसन) समृद्ध असलेल्या संपूर्ण गव्हाच्या रोटीस सर्वसाधारणपणे कार्बोहायड्रेटची घनता कमी करेल. पॉलिश न केलेल्या डाळ, बीन्स आणि शेंगांमध्ये जास्त प्रतिरोधक स्टार्च असतो; त्यामुळे ग्लुकोजचे उत्सर्जन मंद होते. मुख्य जेवणापूर्वी सॅलड किंवा दही टाकणे यासारख्या साध्या गोष्टी देखील जेवणानंतर ग्लुकोजच्या वाढीस कमी करण्यास मदत करू शकतात.

जेवणाच्या वेळा

जेवणाची वेळ हा अजून एक कमी लेखलेला घटक आहे. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जर जेवण नियमित अंतराने घेतले गेले आणि रात्रीचे मोठे जेवण टाळले तर इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारते. कामाच्या वेळापत्रकामुळे भारतीय लोक संध्याकाळी त्यांचे जड जेवण खाण्यासाठी ओळखले जातात. दिवसा कॅलरी पुढे आणणे आणि रात्रीचे हलके जेवण केल्याने दिवसभरातील एकूण ग्लायसेमिक भार मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकतो. त्याशिवाय, जेवणानंतर थोडे चालणे ग्लुकोज-कमी होण्यास बऱ्याच प्रमाणात मदत करते, जरी कालावधी फक्त 10 मिनिटांचा असला तरीही.

सरतेशेवटी, ग्लायसेमिक भार शोधणे भारतीयांना रोजच्या जेवणाकडे वैज्ञानिक दृष्टीकोनातून पाहण्यास सक्षम करते आणि अशा प्रकारे ते नवीन कल्पना घेऊन येऊ शकतात. हळुहळू पचणारे अन्न निवडणे, प्रथिने आणि फायबरसह कार्बोहायड्रेटचे सेवन जोडणे आणि भागांचा आकार फार मोठा नसल्याची खात्री करणे हे सांस्कृतिकदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण आरामदायी पदार्थ न सोडता ग्लुकोजच्या वाढीवर नियंत्रण ठेवण्याचे काही मार्ग आहेत. निर्बंध लादले जावेत ही काही गरज नाही; त्याऐवजी, अधिक हुशारीने खाणे हे ध्येय आहे. आणि अशा देशात जिथे मधुमेह पूर्वीपेक्षा तरुण आणि जलद उदयास येत आहे, ग्लायसेमिक भाराबद्दल जाणून घेणे हे केवळ एका व्यक्तीने घेतलेल्या सर्वात शक्तिशाली आरोग्य निर्णयांपैकी एक असू शकते.