अद्याप 2-मिनिटांची फळी धरू शकत नाही? येथे योग्य तंत्र, प्रशिक्षण टिपा आणि त्रुटी आहेत ज्या तुम्ही निश्चित केल्या पाहिजेत | आरोग्य बातम्या

मुख्य शक्ती, स्थिरता आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी प्लँकिंग हा सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक आहे, परंतु दोन मिनिटे फळी धरून ठेवणे नवशिक्यांसाठी आणि अगदी मध्यवर्ती फिटनेस उत्साही लोकांसाठी आव्हानात्मक असू शकते. एक योग्य फळी पोट, खांदे, पाठ, ग्लूट्स आणि पाय यासह अनेक स्नायू गटांना गुंतवून ठेवते आणि पवित्रा आणि संपूर्ण शरीर नियंत्रण सुधारते. टिपा, तंत्रे आणि टाळण्याच्या सामान्य चुकांसह 2-मिनिटांची फळी योग्यरीत्या कशी धरायची याबद्दल सर्वसमावेशक मार्गदर्शक येथे आहे.

2-मिनिटांची फळी महत्त्वाची का आहे

2 मिनिटांसाठी फळी धरून ठेवणे सोपे वाटू शकते, परंतु त्यासाठी शक्ती आणि मानसिक लक्ष दोन्ही आवश्यक आहे. हा टप्पा गाठण्यात मदत होते:

चांगल्या पवित्रा आणि संतुलनासाठी मुख्य स्नायूंना बळकट करा

ताण कमी करून आणि स्थिरता सुधारून खालच्या पाठीच्या आरोग्यास समर्थन द्या

धावणे, योग किंवा वजन प्रशिक्षण यासारख्या इतर वर्कआउट्ससाठी एकूण सहनशक्ती वाढवा

एकाच वेळी अनेक स्नायू गट गुंतवून शरीर जागरूकता वाढवा

योग्य फळी तंत्र

फोअरआर्म प्लँकमध्ये प्रारंभ करा

चेहरा खाली झोपा आणि आपले शरीर आपल्या हात आणि पायाची बोटे वर उचला.

कोपर थेट खांद्याच्या खाली ठेवा आणि हात सपाट किंवा चिकटून ठेवा.

तुमचा कोर गुंतवा

पोटाचे स्नायू घट्ट करण्यासाठी तुमचे पोटाचे बटण तुमच्या मणक्याकडे खेचा.

आपले कूल्हे साडू देऊ नका किंवा खूप उंच उचलू नका.

एक सरळ रेषा राखा

आपले शरीर डोक्यापासून टाचांपर्यंत एक सरळ रेषा तयार केली पाहिजे.

आपल्या हातांच्या पुढे थोडेसे पाहून मान तटस्थ ठेवा.

Glutes आणि पाय सक्रिय करा

पाठीचा खालचा भाग सॅगिंग टाळण्यासाठी तुमचे ग्लुट्स पिळून घ्या.

स्थिरतेसाठी पाय सरळ आणि व्यस्त ठेवा.

स्थिर श्वास घ्या

आपला श्वास रोखणे टाळा; लक्ष केंद्रित आणि सहनशक्ती राखण्यासाठी खोल, नियंत्रित श्वास घ्या.

2-मिनिटांची फळी ठेवण्यासाठी टिपा

हळूहळू तयार करा: 20-30 सेकंदांसह प्रारंभ करा आणि प्रत्येक आठवड्यात 10-15 सेकंद जोडा.

वापरातील फरक: बाजूच्या फळी, उंच फळ्या किंवा गुडघ्याला आधार देणारी फळी हळूहळू ताकद वाढवण्यास मदत करू शकतात.

फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करा: कालावधीसाठी योग्य आसनाला प्राधान्य द्या-अयोग्य फॉर्ममुळे दुखापत होऊ शकते.

मानसिक रणनीती: तुमच्या मनातील 30-सेकंदांच्या अंतराने फळी फोडा किंवा मंद, नियंत्रित श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.

सहाय्यक स्नायूंना बळकट करा: ग्लूट ब्रिज, लेग रेज आणि शोल्डर टॅप यांसारखे व्यायाम दीर्घ फळीसाठी सहनशक्ती वाढवू शकतात.

टाळण्याच्या सामान्य चुका

सॅगिंग हिप्स – यामुळे पाठीच्या खालच्या भागावर ताण येतो आणि मुख्य व्यस्तता कमी होते.

नितंब खूप उंच – परिणामकारकता कमी करते आणि वजन कमी करते.

तुमचा श्वास धरून – तणाव आणि लवकर थकवा येऊ शकतो.

खांदे कोसळणे – खांदे वर ठेवा आणि कानांपासून दूर ठेवा.

मानेचे चुकीचे संरेखन – जास्त वर किंवा खाली पाहिल्याने मानेवर ताण येऊ शकतो; तटस्थ ठेवा.

प्रगती टिपा

हालचाल जोडा: खांद्यावर नळ, पुश-अप करण्यासाठी फळी किंवा लेग लिफ्टमुळे अडचण वाढू शकते.

टाइमर वापरा: हळूहळू प्रगतीचा मागोवा घ्या आणि टप्पे साजरे करा.

सुसंगतता महत्वाची आहे: स्थिर सुधारणा करण्यासाठी आठवड्यातून 3-4 वेळा फळी लावण्याचे लक्ष्य ठेवा.

2-मिनिटांची फळी धारण करणे ही एक महत्त्वपूर्ण फिटनेस उपलब्धी आहे जी कोर मजबूत करते, पवित्रा सुधारते आणि एकूण सहनशक्ती वाढवते. योग्य तंत्रावर लक्ष केंद्रित करून, हळूहळू प्रगती करून आणि सामान्य चुका टाळून, तुम्ही हे ध्येय सुरक्षितपणे साध्य करू शकता आणि मजबूत, स्थिर गाभाच्या दीर्घकालीन फायद्यांचा आनंद घेऊ शकता.

(हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि पात्र वैद्यकीय व्यावसायिकांनी दिलेल्या सल्ल्याचा पर्याय मानला जाऊ नये. वैद्यकीय स्थितीबद्दल कोणतेही प्रश्न असल्यास नेहमी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.)