जिमला जाण्यात पाऊस अडथळा ठरला आहे का? हे 20 मिनिटे पूर्ण शरीर कसरत घरी कोणत्याही उपकरणाशिवाय करा

पावसाळ्यात सतत पडणाऱ्या पावसामुळे बाहेरची कामे कमी होतात. अनेक वेळा पाऊस आणि आर्द्रतेमुळे लोक घराबाहेर पडून कसरत करू शकत नाहीत. यामुळे दैनंदिन शारीरिक हालचालींवर परिणाम होतो आणि शरीर सुस्त वाटू लागते.

अशा परिस्थितीत घरच्या घरी केलेला वर्कआउट हा एक चांगला पर्याय ठरू शकतो. व्यायामशाळेत न जाताही, आपल्या दिनचर्येत काही सोप्या व्यायामाचा समावेश करून आपले शरीर सक्रिय ठेवता येते. फिजिओथेरपिस्ट आणि योग तज्ज्ञ डॉ. गरिमा भाटिया यांच्या मते, होम वर्कआउट चार भागात विभागले जाऊ शकते-वॉर्मअप, कार्डिओ, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि स्ट्रेचिंग.

1. वॉर्म-अप सह प्रारंभ करा

वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी सुमारे 5 ते 10 मिनिटे उबदार होणे उपयुक्त आहे. हे शरीराला व्यायामासाठी तयार करते आणि स्नायूंमधील कडकपणा कमी करण्यास मदत करू शकते.

हाताची मंडळे

सरळ उभे राहा आणि दोन्ही हात बाजूला पसरवा. आता हळू हळू गोलाकार हालचालीत हात पुढे आणि मागे फिरवा. हे खांदे आणि हातांना हालचाल प्रदान करते आणि शरीर हळूहळू सक्रिय होऊ लागते.

पाय स्विंग

लेग स्विंगसाठी भिंतीवर एक हात ठेवून स्वतःला संतुलित करा. आता दुसरा पाय पुढे आणि मागे नियंत्रित पद्धतीने स्विंग करा. असे काही वेळा केल्यानंतर पाय बदला. पाय आणि नितंबांच्या गतिशीलतेसाठी हे उपयुक्त ठरू शकते.

धड वळण

सरळ उभे राहा आणि दोन्ही हात समोर ठेवा किंवा तळवे एकत्र करा. आता हळूहळू शरीराचा वरचा भाग उजवीकडे आणि नंतर डावीकडे फिरवा. या दरम्यान, हालचाली हळू करा आणि शरीराला धक्का बसू नका.

2. वॉर्म-अप नंतर कार्डिओ करा

वॉर्म-अप नंतर, 10 ते 15 मिनिटे हलका ते मध्यम कार्डिओ व्यायाम केला जाऊ शकतो. कार्डिओमुळे हृदय गती वाढते आणि शरीर सक्रिय राहण्यास मदत होते. नेहमी तुमच्या फिटनेस आणि क्षमतेनुसार सुरुवात करा.

स्थिर धावणे

स्टॅटिक रनिंग म्हणजे एका जागी उभे असताना धावण्यासारख्या हालचाली करणे. तुमच्या क्षमतेनुसार हे काही काळ करता येते. घरामध्ये कार्डिओ करण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे.

उच्च गुडघे

एका जागी उभे राहून हलके जॉगिंग करा आणि आळीपाळीने गुडघे वर करा. हळूहळू सुरुवात करा आणि फिटनेसनुसार वेग वाढवा.

पर्वतारोहक

दोन्ही हात चटईवर ठेवून फळीच्या स्थितीत या. आता आळीपाळीने गुडघे छातीच्या दिशेने आणा. हा व्यायाम गाभ्याबरोबरच खांदे आणि पाय यांचे स्नायू सक्रिय करतो. नवशिक्या ते हळूहळू करतात.

3. आपल्या दिनचर्यामध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करा

कार्डिओनंतर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करता येतात. सामर्थ्य प्रशिक्षण स्नायूंना बळकट करण्यास आणि शरीराचे कार्य सुधारण्यास मदत करते.

बॉडीवेट स्क्वॅट

तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. पाठ सरळ ठेवून, गुडघे वाकवून हळू हळू खाली जा आणि नंतर परत वर या. सुरुवातीला कमी पुनरावृत्ती करा आणि हळूहळू संख्या वाढवा.

पुश-अप

पुश-अप हा एक व्यायाम आहे जो शरीराच्या वरच्या भागाला आणि मुख्य स्नायूंना मजबूत करतो. सामान्य पुश-अप कठीण वाटत असल्यास, तुम्ही जमिनीवर किंवा भिंतीवर गुडघे टेकून पुश-अप सुरू करू शकता.

फुफ्फुस

सरळ उभे राहून एक पाय पुढे सरकवा आणि दोन्ही गुडघे वाकवून शरीर खाली आणा. यानंतर, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि त्याच प्रक्रियेची दुसऱ्या पायाने पुनरावृत्ती करा. फुफ्फुसे पाय आणि नितंबांचे स्नायू मजबूत करण्यास मदत करू शकतात.

4. शेवटी stretching करा

तुमची कसरत संपल्यानंतर, स्ट्रेचिंगसाठी काही मिनिटे घ्या. हे हळूहळू शरीराला सामान्य स्थितीत आणण्यात आणि लवचिकता राखण्यात मदत करू शकते.

तुम्ही तुमच्या कूल-डाउन रूटीनमध्ये बालासन, भुजंगासन आणि मार्जरी आसन यांसारखी सोपी योगासने समाविष्ट करू शकता. कोणतेही स्ट्रेच करताना शरीरावर जास्त दबाव टाकू नका.

1. हायड्रेशनची काळजी घ्या

पावसाळ्यातही तुम्हाला वर्कआउट करताना घाम येतो, त्यामुळे पुरेसे पाणी पिणे गरजेचे आहे. व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर पाणी प्यायला ठेवा. दीर्घ किंवा घामाच्या वर्कआउट्स दरम्यान, शरीराच्या गरजेनुसार द्रव आणि इलेक्ट्रोलाइट्सची काळजी घेतली पाहिजे.

2. खोलीत वायुवीजन ठेवा

घरामध्ये व्यायाम करताना, खोलीत हवेचा प्रवाह योग्य असावा. बंद आणि खूप दमट खोलीत काम केल्याने अस्वस्थता वाढू शकते. शक्य असल्यास खिडकी उघडा किंवा पंख्याची मदत घ्या.

3. घसरणे टाळा

पावसाळ्यात जमिनीवर ओलावा किंवा पाणी असण्याची शक्यता असते. त्यामुळे व्यायाम करण्यापूर्वी फरशी पूर्णपणे कोरडी करा आणि सहज घसरणार नाही अशी चटई वापरा. ओल्या मजल्यावर व्यायाम केल्याने दुखापतीचा धोका वाढू शकतो.

4. तुमच्या क्षमतेनुसार व्यायाम करा

प्रत्येक व्यक्तीची फिटनेस क्षमता वेगळी असते. म्हणून, हलका व्यायाम आणि कमी कालावधीसाठी सुरुवात करा. तुम्ही बराच वेळ व्यायाम करत नसल्यास, अचानक उच्च तीव्रतेचा व्यायाम सुरू करणे टाळा.

व्यायामादरम्यान तुम्हाला चक्कर येणे, छातीत दुखणे, श्वास घेण्यात असामान्य त्रास किंवा तीव्र वेदना जाणवत असल्यास, व्यायाम ताबडतोब थांबवा आणि आवश्यक असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

मान्सूनचा पाऊस तुमच्या फिटनेस रुटीनमध्ये अडथळा ठरण्याची गरज नाही. योग्य सावधगिरीने आणि आपल्या क्षमतेनुसार घरगुती व्यायाम केल्यास शरीर सक्रिय राहण्यास मदत होते.