आहारतज्ञ प्रकट करतात की 60 वर्षांपेक्षा जास्त पौष्टिक स्त्रिया गहाळ आहेत

जसजसे आपले वय आहे तसतसे आपल्या पौष्टिक गरजा विकसित होतात – आणि 60 वर्षांपेक्षा जास्त स्त्रियांसाठी, व्हिटॅमिन डी अनेकदा प्राधान्यक्रमांच्या यादीमध्ये अव्वल असते. हे चरबी-विरघळणारे पोषक हाडांची शक्ती, स्नायू कार्य, संप्रेरक संतुलन आणि रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन देते, तरीही या वयोगटात व्हिटॅमिन डीची कमतरता सामान्य आहे., या लेखात, नोंदणीकृत आहारतज्ञ हे सामायिक करतात की व्हिटॅमिन डी हे निरोगी वृद्धत्वासाठी प्रथम क्रमांकाचे पोषक आहे, तसेच अन्न, पूरक आहार आणि सुरक्षित सूर्यप्रकाशापासून पुरेसे साधे मार्ग.

वृद्ध स्त्रियांना पुरेशी व्हिटॅमिन का आवश्यक आहे?

व्हिटॅमिन डी शेकडो प्रक्रियांमध्ये सामील आहे जे आपले वयानुसार आपल्या शरीरावर मजबूत आणि लवचिक ठेवण्यास मदत करते. वृद्ध महिलांना त्यांच्या गरजा भागविणे आवश्यक आहे कारण कमतरता अधिक सामान्य बनतात आणि आरोग्यासाठी वयाशी संबंधित घटात योगदान देऊ शकतात. आरोग्य तज्ञांनी अशी शिफारस केली आहे की दररोज 50-800 आययू (15-20 एमसीजी) व्हिटॅमिन डीसाठी 50 पेक्षा जास्त प्रौढांचे लक्ष्य आहे.

हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि फ्रॅक्चर प्रतिबंधित करते

रजोनिवृत्तीनंतर, हाडांचे आरोग्य वेगाने महत्वाचे होते कारण इस्ट्रोजेनमधील नैसर्गिक घटमुळे हाडांच्या नुकसानास गती मिळू शकते. “व्हिटॅमिन डी आपल्या शरीरास हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी कॅल्शियम शोषून घेण्यास आणि वापरण्यास मदत करते. जेव्हा पातळी खूप लांब असते तेव्हा हाडे कमकुवत होऊ शकतात आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका वाढू शकतात,” म्हणतात. एव्हरी झेंकर, आरडी? “इतर कोणत्याही लोकसंख्येच्या तुलनेत पोस्टमेनोपॉझल महिलांमध्ये ऑस्टिओपोरोसिस अधिक सामान्य आहे, परंतु पुरेसे व्हिटॅमिन डी सेवन केल्याने आपला धोका कमी होण्यास मदत होते.”

संशोधनात असे दिसून आले आहे की एकत्रित कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी पूरकतेमुळे पोस्टमेनोपॉझल महिलांमध्ये हाडांच्या खनिजांची घनता लक्षणीय वाढली आणि हिप फ्रॅक्चरचा धोका कमी झाला.

मजबूत, निरोगी स्नायूंचे समर्थन करते

“जेव्हा लोक व्हिटॅमिन डीचा विचार करतात, तेव्हा ते बर्‍याचदा हाडांचा विचार करतात, परंतु स्नायूंसाठी तेवढेच महत्वाचे आहे,” सामन्था डेव्हिटो, एमएस, आरडी, सीडीएन? आमच्या स्नायूंच्या ऊतकांमध्ये आमच्याकडे व्हिटॅमिन डी रिसेप्टर्स आहेत आणि जेव्हा ते रिसेप्टर्स सक्रिय होतात तेव्हा ते स्नायूंच्या आकुंचन आणि समन्वयासाठी मदत करतात. “याचा अर्थ चांगला संतुलन, वाढीव शक्ती आणि कमी धबधबे, जे आपल्या वयानुसार गंभीर आहे,” डेव्हिटो पुढे म्हणतात.

एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की कमी व्हिटॅमिन डी पातळी हा सारकोपेनियासाठी एक महत्त्वपूर्ण जोखीम घटक आहे – स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान आणि वृद्धत्वासह सामान्य शक्ती. अभ्यासाच्या संशोधकांना असे आढळले आहे की पुरेसे व्हिटॅमिन डी सेवन स्नायूंचे कार्य टिकवून ठेवण्यास मदत करते, वृद्ध प्रौढांमध्ये कमकुवतपणा कमी आणि कमी पडण्याचा धोका कमी करते. इष्टतम व्हिटॅमिन डी पातळी राखणे-पौष्टिक समृद्ध पदार्थ, सूर्यप्रकाश किंवा पूरक आहारांद्वारे 60 वर्षांपेक्षा जास्त महिलांना मजबूत, मोबाइल आणि स्वतंत्र राहण्यास मदत होते.

निरोगी संप्रेरक कार्यास समर्थन देते

व्हिटॅमिन डी अनेक की हार्मोन्सचे समर्थन करते. हे हाडांचे रक्षण करण्यासाठी पॅराथायरॉईड हार्मोन (पीटीएच) चे नियमन करते, रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी चांगले रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी इन्सुलिनला कसे प्रतिसाद देते आणि निष्क्रिय टी 4 ला त्याच्या सक्रिय स्वरूपात रूपांतरित करण्यात मदत करून थायरॉईड फंक्शनला समर्थन देते., ,

“60 नंतर, इस्ट्रोजेन कमी होते आणि शरीर कमी व्हिटॅमिन डी बनवते, ज्यामुळे हार्मोन संतुलनास 'डबल हिट' तयार होतो,” पेट्रीसिया बनन, एमएस, आरडीएन? बॅनन स्पष्ट करतात की इष्टतम पातळी राखणे “हाडे मजबूत, स्नायू सक्रिय, मूड स्थिर आणि अंतःस्रावी प्रणाली सहजतेने चालू ठेवण्यास मदत करते.”

लो व्हिटॅमिन डी पीटीएच वाढवू शकतो, हाडांच्या नुकसानास गती देऊ शकतो, इन्सुलिन प्रतिरोध खराब करू शकतो आणि थायरॉईडच्या समस्येस, विशेषत: ऑटोइम्यून परिस्थितीत योगदान देऊ शकतो., “हे मूड बदल, झोपेच्या समस्या, जळजळ आणि कमकुवत प्रतिकारशक्तीशी देखील जोडलेले आहे – या सर्व गोष्टींमुळे हार्मोन सिग्नलिंगमध्ये व्यत्यय आला आहे.”, पोस्टमेनोपॉझल महिलांमध्ये, हे प्रभाव ऑस्टिओपोरोसिस, मधुमेह आणि हृदयरोगाच्या जोखमीचे मोठेपण करू शकतात, ज्यामुळे व्हिटॅमिन डी निरोगी वृद्धत्वासाठी आवश्यक पोषक होते.

निरोगी रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते

व्हिटॅमिन डी जन्मजात आणि अनुकूली प्रतिरक्षा प्रतिक्रियांचे समर्थन करते – आपल्या शरीरातील जंतूंविरूद्धच्या आपल्या शरीराची पहिली ओळ आणि विशिष्ट संक्रमणास “लक्षात ठेवण्याची आणि लढाईची क्षमता” – आपले वयानुसार निरोगी राहण्यास मदत करते. “आमच्या रोगप्रतिकारक पेशी – जसे मोनोसाइट्स आणि टी/बी लिम्फोसाइट्स – प्रत्यक्षात व्हिटॅमिन डी रिसेप्टर्स असतात, म्हणून व्हायरस आणि बॅक्टेरियासारख्या गोष्टींवर शरीराच्या प्रतिसादाचे समन्वय साधण्यास ते त्यावर अवलंबून असतात,” डेव्हिटो स्पष्ट करतात.

अभ्यास असे सूचित करतात की रजोनिवृत्तीनंतर व्हिटॅमिन डी रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन देण्यास भूमिका बजावू शकते, परंतु बरेच घटक आपल्या वयानुसार प्रतिकारशक्तीवर परिणाम करतात. अन्न, सूर्यप्रकाश आणि पूरक पदार्थांद्वारे व्हिटॅमिन डीचे सेवन वाढत असताना, पोस्टमेनोपॉझल महिलांमध्ये आरोग्यावर दीर्घकालीन परिणाम समजण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात संशोधन करणे आवश्यक आहे.

व्हिटॅमिन डी-समृद्ध पदार्थ

जेव्हा आपण व्हिटॅमिन डीचा विचार करता, तेव्हा सूर्यप्रकाश ही पहिली गोष्ट असू शकते जी मनात येते. परंतु आपली त्वचा सूर्यप्रकाशापासून व्हिटॅमिन डी बनवू शकते, परंतु अन्न स्त्रोत महत्त्वाचे आहेत – विशेषत: जर आपण घरामध्ये बराच वेळ घालवला तर उत्तर हवामानात राहा किंवा नियमितपणे सनस्क्रीन घालता येईल. फारच कमी पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डी असते, तज्ञ आपल्या गरजा भागविण्यात मदत करण्यासाठी विविध आहारातील स्त्रोतांचा समावेश करण्याची शिफारस करतात. येथे असे काही पर्याय आहेत जे नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डी समृद्ध आहेत किंवा ते प्रदान करण्यासाठी मजबूत आहेत:

• फॅटी फिश (जसे की सॅल्मन, मॅकरेल, सारडिन आणि ट्राउट)
• अंडी
• दुग्धजन्य पदार्थ (दूध, चीज आणि दही सारखे)
• तटबंदीच्या रोपांचे दुध (जसे की सोया, बदाम किंवा ओटचे दूध)
• तटबंदी न्याहारी तृणधान्ये
• काही मशरूम

स्त्रियांमध्ये निरोगी वृद्धत्वासाठी इतर महत्त्वपूर्ण पोषक

• प्रथिने: पुरेसे प्रथिने मिळविणे स्त्रियांचे वय म्हणून स्नायूंचा समूह आणि सामर्थ्य टिकवून ठेवण्यास मदत करते, जे गतिशीलता, दुखापतीपासून बचाव आणि निरोगी चयापचयसाठी आवश्यक आहे. 60 वर्षांपेक्षा जास्त महिलांना दररोज शरीराचे वजन कमीतकमी 0.36 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. जे नियमितपणे व्यायाम करतात त्यांना शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड कमीतकमी 0.45-0.55 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
• कॅल्शियम: वयानुसार कॅल्शियम शोषण कमी होते आणि बर्‍याच स्त्रिया अन्न स्त्रोतांद्वारे पुरेसे मिळत नाहीत, विशेषत: जर ते दुग्धशाळेला टाळतात. हे खनिज निरोगी वृद्धत्वासाठी आवश्यक आहे कारण ते हाडांच्या सामर्थ्यास समर्थन देते, ऑस्टिओपोरोसिस आणि फ्रॅक्चर टाळण्यास मदत करते.
• व्हिटॅमिन बी 12: व्हिटॅमिन बी 12 शोषण वयानुसार देखील कमी होते आणि जे लोक वनस्पती-आधारित आहाराचे अनुसरण करतात त्यांच्यासाठी अन्नाद्वारे पुरेसे मिळणे कठीण आहे. हे व्हिटॅमिन लाल रक्तपेशी उत्पादन, मज्जातंतू आरोग्य आणि डीएनए संश्लेषणासाठी आवश्यक आहे. मासे, कुक्कुटपालन, अंडी आणि किल्लेदार धान्य यासारख्या बी 12-समृद्ध पदार्थांचा समावेश करण्याचे लक्ष्य ठेवा किंवा आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याने शिफारस केल्यास परिशिष्टाचा विचार करा.

आमचा तज्ञ घ्या

निरोगी वृद्धत्वाचे समर्थन करणार्‍या जवळजवळ प्रत्येक प्रणालीमध्ये व्हिटॅमिन डी एक भूमिका निभावते – हाडे आणि स्नायूंना मजबूत ठेवण्यापासून ते हार्मोन्स संतुलित करणे आणि आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीचे समर्थन करणे. कारण शरीर वयानुसार कमी व्हिटॅमिन डी बनवते आणि बर्‍याच स्त्रिया उन्हात कमी वेळ घालवतात, 60 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रियांना कमी होणे सामान्य आहे.

व्हिटॅमिन डी – रिच फूड्सचा समावेश करणे, सूर्यप्रकाशाची सुरक्षितता मिळविणे आणि आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याने शिफारस केल्यास परिशिष्ट घेणे आपल्याला इष्टतम पातळी राखण्यास मदत करू शकते. प्रथिने, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 सारख्या इतर की पोषक द्रव्यांसह व्हिटॅमिन डीची जोडी, नियमित शारीरिक क्रियाकलापांसह, आपले वयानुसार सामर्थ्य, गतिशीलता आणि एकूणच कल्याणचे संरक्षण करू शकते.