जर तुम्हाला PCOS असेल तर आहारतज्ञ खाण्यासाठी शीर्ष 5 पदार्थ सामायिक करतात

पॉलीसिस्टिक ओव्हेरियन सिंड्रोम (पीसीओएस) हा प्रसूती वयाच्या स्त्रियांमध्ये एक सामान्य हार्मोनल विकार आहे, परंतु तो प्रत्येकासाठी वेगळ्या पद्धतीने सादर करतो, प्रत्येक अनुभव अद्वितीय बनवतो. अनियमित मासिक पाळी, वाढलेली एन्ड्रोजन (पुरुष संप्रेरक) पातळी, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि प्रजनन समस्या ही पीसीओएसची सामान्य वैशिष्ट्ये आहेत. ही स्थिती तुमच्या चयापचय, मूड आणि दीर्घकालीन आरोग्यावर देखील परिणाम करू शकते.

PCOS साठी एकच-आकार-फिट-सर्व आहार नसला तरी, लक्षणे व्यवस्थापित करण्यात आणि संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी पोषण महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. कारण निम्न-दर्जाची जुनाट जळजळ हे PCOS चे मुख्य वैशिष्ट्य आहे, काही खाद्यपदार्थ जे जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकतात ते देखील PCOS व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकतात.

येथे, महिलांचे आरोग्य आणि चयापचय पोषणामध्ये तज्ञ असलेले आहारतज्ञ पीसीओएससाठी शीर्ष पाच पौष्टिक पदार्थांबद्दल मौल्यवान सल्ला देतात.

1. फ्लेक्ससीड्स

फ्लेक्ससीड्स लिग्नॅन्समध्ये समृद्ध असतात, एक संयुग जे इस्ट्रोजेन चयापचयवर संभाव्य परिणाम करू शकते. कोर्टनी मायनर, एमएस, आरडी, एलडीएनफ्लॅक्ससीडला “पीसीओएससाठी दाहक-विरोधी पॉवरहाऊस म्हणतात, ओमेगा -3 फॅट्स, फायबर आणि लिग्नॅन्स देतात जे संप्रेरक संतुलनास समर्थन देतात, जळजळ कमी करतात आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारतात.” ज्यांना PCOS चे निदान झाले आहे त्यांच्यासाठी, अल्पवयीन मुलांचे म्हणणे आहे की दररोज 4 चमचे इंसुलिन, ट्रायग्लिसराइड्स आणि दाहक मार्कर कमी करण्यास मदत करू शकतात.

तुमच्या स्मूदीज किंवा दह्यामध्ये फ्लॅक्ससीड घालणे हा एक सामान्य प्रकार आहे, तर मायनर्स पुढील स्तरावरील पर्यायाची शिफारस करतात: अतिरिक्त क्रंचसाठी चिकन ब्रेस्ट किंवा फिश यासारख्या पातळ प्रथिने कोट करण्यासाठी बिया वापरा.

2. बेरी

ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लॅकबेरी आणि रास्पबेरी यासारख्या बेरी बहुतेक वेळा आहारात फळांचा समावेश करण्यासाठी चाहत्यांना आवडतात. ही फळे केवळ स्वादिष्टच नाहीत तर इतर फळांपेक्षा रक्तातील साखरेवर कमी परिणाम करून नैसर्गिकरित्या गोडही आहेत, ज्यामुळे PCOS चे व्यवस्थापन करणाऱ्यांसाठी ते परिपूर्ण बनतात.,

बेरीमध्ये पॉलीफेनॉल आणि व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असतात, ज्यामुळे जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी होण्यास मदत होते, जसे की पीसीओएसमध्ये अनेकदा दिसून येते.,

Kimberly Wisner, RDN, CDCES, जर तुम्ही याच कारणासाठी PCOS चे व्यवस्थापन करत असाल तर तुमच्या आहारात बेरी समाविष्ट करण्याची शिफारस करतात. विस्नर हायलाइट करतात की बेरी बहुमुखी आहेत आणि नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण किंवा स्नॅक्सचा भाग असू शकतात. ते स्मूदीजमध्ये देखील समाविष्ट केले जाऊ शकतात, जेवणासोबत सर्व्ह केले जाऊ शकतात किंवा तृप्तता वाढवण्यासाठी स्नॅक म्हणून नटांसह जोडले जाऊ शकतात.

3. हळद

हळद त्याच्या सक्रिय कंपाऊंड, कर्क्युमिनमुळे एक शक्तिशाली दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडेंट अन्न म्हणून प्रसिद्ध आहे. मधुमेह तज्ज्ञ किम्बर्ली रोज-फ्रान्सिस, आरडीएन, एलडी, PCOS सह राहणाऱ्या लोकांसाठी ते फायदेशीर ठरू शकते हे स्पष्ट करून हळदीचा समावेश करण्याची शिफारस करते कारण PCOS हा बहुतेक वेळा तीव्र, निम्न-दर्जाच्या जळजळीशी जोडलेला असतो.”

पीसीओएस असलेल्या ४४७ महिलांच्या मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की क्युरक्यूमिनच्या सेवनाने पीसीओएस असलेल्या महिलांची जळजळ, रक्तातील ग्लुकोज, वजन आणि लिपिड प्रोफाइल कमी होऊ शकतात.

काळी मिरीसोबत कर्क्युमिन जोडल्याने कर्क्युमिनची उपलब्धता लक्षणीयरीत्या वाढते. जरी अभ्यास अनेकदा पूरक स्वरूपात कर्क्युमिनवर केंद्रित असले तरी, ताजी किंवा वाळलेली हळद नियमितपणे डिशमध्ये समाविष्ट करणे हे त्याचे काही फायदे मिळवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

4. फॅटी फिश

सॅल्मन आणि सार्डिन सारख्या चरबीयुक्त माशांमध्ये ओमेगा-3, विशेषतः EPA आणि DHA भरपूर प्रमाणात असतात. विंटाना किरोस, आरडीएन, एलडीएनस्पष्ट करते की ओमेगा -3 पीसीओएस असलेल्या महिलांमध्ये जळजळ शांत करण्यास आणि एंड्रोजन आणि टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते.,

कारण PCOS मुळे तुमचा हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो, दीर्घकालीन आरोग्यासाठी ओमेगा-3 समृद्ध फॅटी फिशचा समावेश करणे आवश्यक आहे., आपण दिवसाच्या कोणत्याही वेळी फॅटी मासे घेऊ शकता. स्मोक्ड सॅल्मन किंवा कॅन केलेला सार्डिन चवदार न्याहारीसाठी बेरी आणि बटाट्यांसोबत सर्व्ह केले जाऊ शकतात किंवा लंच किंवा डिनरसाठी द्रुत सॅलडमध्ये वापरले जाऊ शकतात.

5. आंबलेले अन्न

जळजळ आणि संप्रेरक चयापचय येतो तेव्हा, आतडे आरोग्य महत्वाची भूमिका बजावते. प्रोबायोटिक्स समृद्ध असलेले आंबवलेले अन्न संतुलित आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोमसाठी फायदेशीर आहे, ज्यामुळे इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत होते, जे PCOS चे लक्षण आहे.,

आंबवलेले पदार्थ निवडणे जलद आणि सोपे असू शकते. पर्यायांमध्ये kimchi, sauerkraut, miso आणि kombucha यांचा समावेश होतो, जे PCOS चे व्यवस्थापन करणाऱ्यांना चयापचय आणि पाचक आरोग्यासाठी पूरक असणारे प्रोबायोटिक्स देऊ शकतात.

PCOS व्यवस्थापित करण्यासाठी इतर धोरणे

पीसीओएसच्या व्यवस्थापनात पोषण महत्त्वाची भूमिका बजावते हे आम्ही स्थापित केले आहे, परंतु किरोस सांगतात की खरे व्यवस्थापन दाहक-विरोधी जीवनशैलीतून येते. यामध्ये तुम्ही खात असलेले अन्न, झोपेला प्राधान्य, तणाव व्यवस्थापन आणि भावनिक लवचिकता यांचा समावेश होतो.

तणाव कमी करा

कॉर्टिसोल सारख्या संप्रेरकांद्वारे जळजळ होण्याचे मुख्य चालक तणाव आहे. अभ्यास दर्शविते की भारदस्त कोर्टिसोल पातळीमुळे रक्तातील साखरेचे असंतुलन होऊ शकते, ज्यामुळे PCOS वर नकारात्मक परिणाम होतो. दीर्घ श्वासोच्छ्वास, योग किंवा माइंडफुलनेस यासारख्या सरावांची अंमलबजावणी केल्याने कोर्टिसोलची पातळी कमी होण्यास आणि PCOS चे व्यवस्थापन करणाऱ्यांमध्ये एकंदर कल्याण सुधारण्यास मदत होऊ शकते.

पुरेशी झोप घ्या

पुरेशी झोप घेणे हे एकंदर आरोग्यासाठी आवश्यक असल्याचे वेळोवेळी दिसून आले आहे. संशोधनानुसार प्रत्येक रात्री सरासरी सात ते नऊ तास झोपण्याची शिफारस केली जाते.

सक्रिय रहा

नियमित व्यायाम वजन व्यवस्थापन, संप्रेरक संतुलन आणि इन्सुलिन संवेदनशीलतेस समर्थन देऊ शकतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की पीसीओएस असलेल्या महिलांनी हे फायदे मिळविण्यासाठी काही जोरदार-तीव्रतेचे व्यायाम आणि प्रतिकार प्रशिक्षण समाविष्ट केले पाहिजे. तुम्हाला आनंद वाटत असलेल्या हालचाली निवडा जेणेकरून तुम्हाला सुसंगत राहण्याची शक्यता जास्त असेल.

आमचे तज्ञ घ्या

PCOS लक्षणे व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी अन्न निवडी हे एक सहायक साधन असू शकते. बेरी, भोपळ्याच्या बिया आणि फ्लेक्ससीड यांसारखे स्टेपल्स फायबर देतात जे रक्तातील ग्लुकोजचे प्रमाण संतुलित ठेवण्यास आणि आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देतात. त्याच वेळी, फॅटी मासे आणि हळदीमध्ये पौष्टिक घटक असतात जे दीर्घकालीन जळजळ विरूद्ध लढा देतात. इतर प्रक्षोभक जीवनशैलीच्या सवयींसह, हे भरपूर पदार्थ खाल्ल्याने खाण्याचा एक नमुना तयार होऊ शकतो जो तुम्हाला PCOS व्यवस्थापनावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतो.