परिशिष्टाशिवाय व्हिटॅमिन डी मिळविण्यासाठी आहारतज्ञांच्या टिप्स

व्हिटॅमिन डी अनेक कार्यांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, ज्यात मजबूत हाडे, निरोगी स्नायू, चयापचय, प्रतिकारशक्ती आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देणे. तरीही सुमारे 40% अमेरिकन लोकांना चरबी-विद्रव्य व्हिटॅमिन पुरेसे मिळत नाही आणि जवळजवळ एक चतुर्थांश कमतरता आहे. कारण? आमचे व्हिटॅमिन डीचे अन्न स्त्रोत मर्यादित आहेत – विशेषत: बहुतेक इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या तुलनेत. खूप कमी पदार्थ स्वाभाविकच व्हिटॅमिन डी असू शकते; तथापि, काही पदार्थ आणि पेये पोषक सह मजबूत केली गेली आहेत. आम्हाला सूर्यापासून व्हिटॅमिन डी देखील मिळते, परंतु आपले शरीर शोषून घेण्यास सक्षम असलेल्या प्रमाणात बरेच घटक परिणाम करतात.

अन्न आणि पोषण मंडळाने अशी शिफारस केली आहे की प्रौढांनी दररोज 600 ते 800 आययूएस व्हिटॅमिन डीचे लक्ष्य ठेवले आहे, जरी काही व्यावसायिक सोसायटींमध्ये व्हिटॅमिन डीच्या सेवनासाठी भिन्न मार्गदर्शक तत्त्वे असतात. हे व्हिटॅमिन डी आणि त्याच्या क्लिनिकल परिणामांच्या अपूर्ण समजामुळे आहे. कमी पडल्याने गर्भधारणेची गुंतागुंत, ऑटोइम्यून डिसऑर्डर, मधुमेह किंवा कर्करोग यासारख्या जुनाट आजार आणि नैराश्यासारख्या मानसिक आरोग्याच्या समस्येचा धोका वाढू शकतो.

चांगली बातमी म्हणजे, एकत्रित प्रयत्न आणि योग्य पदार्थ आणि सवयींवर लक्ष केंद्रित करून, परिशिष्टाशिवाय पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळविणे शक्य आहे. तथापि, काहींना अद्याप पूरक असणे आवश्यक आहे आणि मार्गदर्शनासाठी त्यांच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्यावा. अधिक व्हिटॅमिन डी मिळविण्याचे सहा मार्ग येथे आहेत.

1. वन्य-पकडलेल्या फॅटी फिशवर खाली घ्या

जर आपण व्हिटॅमिन डीच्या इतर स्त्रोतांसाठी मासेमारी करीत असाल तर, विशेषत: हिवाळ्यातील महिन्यांत जेव्हा सूर्यप्रकाशाची दुर्मिळ असू शकते, तेव्हा चरबीयुक्त मासे व्हिटॅमिन डीच्या सर्वात श्रीमंत नैसर्गिक अन्न स्त्रोतांपैकी एक असतात, असे म्हणतात. कॅथरीन ब्रूकिंग, एमएस, आरडी?

वन्य-पकडलेल्या फॅटी फिशमध्ये शेतीच्या वाणांपेक्षा जास्त व्हिटॅमिन डी असते. शिजवलेल्या वन्य-पकडलेल्या सॉकी सॅल्मन पॅकचे तीन औंस 570 आययूएस-आपल्या दैनंदिन गरजांपैकी 95% लोक शेतात सॅल्मनच्या तुलनेत, जे 250-400 आययूच्या जवळपास प्रदान करते., , आपण सॅल्मन प्रेमी नसल्यास, मॅकरेल, हेरिंग आणि सार्डिन देखील व्हिटॅमिन डीचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.

अधिक मासे खाण्याचा उत्तम भाग म्हणजे तयार करणे आणि स्वयंपाक करणे सोपे आणि वेगवान आहे. ताजे किंवा गोठविलेल्या फाईल्स थेट पॅन, ओव्हन किंवा ग्रिलमध्ये जाऊ शकतात – आवश्यक वेळ नाही. माशांना फक्त मिरपूड, लसूण किंवा लिंबाच्या पिळण्याच्या डॅशसह उत्कृष्ट चव आहे, जे प्रत्यक्षात त्याच्या माशाची चव कमी करण्यास मदत करू शकते. कॅन केलेला किंवा स्मोक्ड देखील वापरला जाऊ शकतो, फक्त द्रव काढून टाका आणि कोशिंबीर किंवा सँडविचमध्ये जोडा.

सहज व्हिटॅमिन डी-समृद्ध जेवणासाठी, टॅको, धान्य वाटी, ओमलेट्स किंवा ब्रेकफास्ट सँडविचमध्ये वन्य-पकडलेल्या फॅटी फिश घालण्याचा प्रयत्न करा. सार्डिन किंवा स्मोक्ड सॅल्मन जोडून आपल्या पुढील एवोकॅडो टोस्टला जाझ अप करा. व्हिटॅमिन डी चालना मिळविणे हा एक सोपा आणि मधुर मार्ग आहे.

2. अतिनील-एक्सपोज्ड मशरूम खा

उत्पादन विभागातील सर्व रंगीबेरंगी फळे आणि शाकाहारींपैकी, केवळ व्हिटॅमिन डी असलेले केवळ अतिनील-एक्सपोज्ड मशरूम आहेत. ब्रूकिंग म्हणतात, “अतिनील प्रकाश (जसे की मैटेक किंवा अतिनील-उपचारित पोर्टोबेलो) च्या संपर्कात असलेल्या मशरूममध्ये १००-२००० प्रति १००-२०० आययू उपलब्ध होऊ शकतात, ज्यात काही प्रकारचे सर्व्हिंग 400-500 आययू पर्यंत पोहोचतात,” ब्रूकिंग म्हणतात.,

स्वयंपाकघरात मशरूम अष्टपैलू आहेत. कोशिंबीरमध्ये त्यांचा कच्चा आनंद घ्या, बेक्ड अंडीसाठी जहाज म्हणून पोर्टोबेलो मशरूम वापरा किंवा पारंपारिक बर्गर बन्सच्या जागी त्यांचा वापर करा. मशरूम देखील ढवळत-फ्राय, ग्रील्ड किंवा एअर-फ्राइडमध्ये उत्कृष्ट चव घेतात. व्हिटॅमिन डी शोषण जास्तीत जास्त करण्यासाठी, ऑलिव्ह ऑईल, oc व्होकॅडो तेल किंवा शेंगदाणे किंवा बियाणे सारख्या थोड्या निरोगी चरबीसह जोडी मशरूम जोडा, कारण आपल्या आतड्यात चरबीमुळे आपल्या शरीराला व्हिटॅमिन डी अधिक प्रभावीपणे शोषण्यास मदत होते.

3. एक ग्लास दूध खाली करा

आपण स्किम, कमी चरबी, संपूर्ण किंवा लैक्टोज-मुक्त दुग्ध दुधास प्राधान्य देता, जवळजवळ सर्व दुधाच्या प्रकारांमध्ये व्हिटॅमिन डी असते. “चरबीची पातळी विचारात न घेता, लॅक्टोज-मुक्त प्रकारांसह अमेरिकेत विकल्या गेलेल्या जवळजवळ सर्व गायीचे दूध, व्हिटॅमिन डीच्या प्रमाणित प्रमाणात मजबूत केले जाते,” जेमी मोक, एमएस, आरडी?

एका कप दुधामध्ये साधारणत: 120 आययू असते, व्हिटॅमिन डीसाठी आपल्या दैनंदिन मूल्याच्या अंदाजे 15%, गुळगुळीत, लॅट्स, चहा, रात्रभर ओट्स किंवा चिया पुडिंगमध्ये व्हिटॅमिन डी-समृद्ध दूध समाविष्ट करा. किंवा, अद्याप सुलभ, द्रुत व्हिटॅमिन डी बूस्टसाठी काचेच्या काचेच्या सहाय्याने.

4. संपूर्ण अंडी खा

अंडी अंड्यातील पिवळ बलक यापूर्वी वजन कमी किंवा फॅड आहाराच्या समर्थकांद्वारे साइड-डोळे मिळवू शकतात, परंतु ते प्रत्यक्षात व्हिटॅमिन डीचे स्रोत आहेत, तसेच फॉस्फरस, लोह, फोलेट, कोलीन आणि प्रथिने सारख्या इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची संपत्ती आहेत.

एक मोठे अंडे व्हिटॅमिन डीचे 44 आययू प्रदान करते, जे आपल्या दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 6% आहे. परंतु कोंबड्यांचे कुरणात वाढलेले किंवा व्हिटॅमिन डी-समृद्ध फीड दिले गेले तर ही रक्कम आणखी जास्त असू शकते, जे कधीकधी प्रति अंड्यातील पिवळ बलक 500 आययू पर्यंत असू शकते, ब्रूकिंगने म्हटले आहे.,

काही क्रॅक करा आणि संपूर्ण गहू टोस्टच्या वर, व्हेजमध्ये मिसळलेल्या किंवा टोमॅटो सॉसमध्ये भाजलेले, पिटामध्ये कडक, उकडलेले किंवा सनी-बाजूचा आनंद घ्या. अंडी अष्टपैलू, पोषक-दाट आणि काही व्हिटॅमिन डीमध्ये डोकावण्याचा एक मधुर मार्ग आहेत.

5. तटबंदीच्या संत्राचा रस वर घुसवा

गोड, तिखट आणि रीफ्रेशिंग, ओजे सर्वात लोकप्रिय पेयांपैकी एक आहे आणि चांगल्या कारणास्तव – योग्य वाण केवळ व्हिटॅमिन सीच नव्हे तर व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियम देखील पुरवतात. तटबंदीच्या नारिंगीच्या एका कपमध्ये सुमारे 100 आययू व्हिटॅमिन डी असते. सर्व ब्रँड मजबूत नसल्यामुळे लेबल तपासण्याची खात्री करा.

एवोकॅडो आणि शेंगदाणा-बटर संपूर्ण गहू टोस्टसह आपला केशरी रस जोडा. सर्व तीन पदार्थ मॅग्नेशियमचे स्रोत आहेत, आणखी एक खनिज जे व्हिटॅमिन डीच्या शोषणास मदत करते, असे एमओके म्हणतात., केशरी रस गुळगुळीत कटोरे, फळांच्या पॉपसिकल्समध्ये मिसळा किंवा कोशिंबीर ड्रेसिंगमध्ये झटकून टाका.

6. घराबाहेर, सुरक्षितपणे वेळ घालवा

जेव्हा आपली त्वचा यूव्हीबी किरणांच्या संपर्कात येते तेव्हा व्हिटॅमिन डी बनवते आणि टेनिस खेळणे, गोल्फ करणे किंवा बागकाम करणे, मोजणे, म्हणजेच, आपल्याला हेतुपुरस्सर टॅन करणे आवश्यक नाही. परंतु सूर्यप्रकाश मिळणे मेलेनोमा सारख्या वास्तविक जोखमीसह येते. अमेरिकन इन्स्टिट्यूट ऑफ फॅमिली रिसर्च स्पष्ट करते की आपल्याला बाहेर बराच वेळ घालवण्याची आवश्यकता नाही. बाहेरील वेळ घालवताना त्वचेचा टोन आणि दिवसाचा वेळ हा विचार करणे महत्त्वाचे घटक आहेत. बहुतेक लोक आठवड्यातून दोनदा फक्त 5 ते 30 मिनिटांच्या सूर्यासह पुरेसे व्हिटॅमिन डी बनवतात. काही मिनिटांनंतर, आपण सनस्क्रीन लागू करण्याची शिफारस केली आहे.

कोणाला पूरक आवश्यक आहे?

2024 मध्ये एंडोक्राइन सोसायटीच्या नवीन मार्गदर्शक तत्त्वे बाहेर आली की 70 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या निरोगी प्रौढांना पूरकतेची आवश्यकता नाही. मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये असे म्हटले आहे की प्रौढांना 70 पेक्षा जास्त आणि मुले आणि पौगंडावस्थेतील लोकांना थोडासा व्हिटॅमिन डीचा फायदा होऊ शकतो आणि पूरक आवश्यक असू शकतो. जे गर्भवती आहेत त्यांना प्रीक्लेम्पसिया, मुदतपूर्व जन्म आणि इतर वितरण गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी अधिक व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे. मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये असेही दिसून आले आहे की प्रीडिबायटीस असलेल्या लोकांना अधिक व्हिटॅमिन डी आणि संभाव्यत: पूरकतेचा फायदा देखील होऊ शकतो.

आमचा तज्ञ घ्या

हाडांचे आरोग्य, रोग प्रतिकारशक्ती, स्नायू कार्य आणि आपल्या मनःस्थितीत व्हिटॅमिन डी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. तरीही, कारण फारच कमी पदार्थांमध्ये ते नैसर्गिकरित्या असते आणि सूर्यप्रकाशाचे प्रदर्शन नेहमीच विश्वासार्ह नसते, बरेच लोक नकळत कमी पडतात. उज्ज्वल बातमी अशी आहे की आपण पूरकतेवर अवलंबून न राहता आपल्या व्हिटॅमिन डीचे सेवन वाढवू शकता. आपल्या साप्ताहिक नित्यकर्मात वन्य-पकडलेल्या चरबीयुक्त मासे, अतिनील-एक्सपोज्ड मशरूम, अंडी आणि तटबंदीचे दूध किंवा केशरी रस घाला. आपल्या व्हिटॅमिन डीच्या सेवनास चालना देण्यासाठी बरेच सोपे आणि मधुर मार्ग आहेत.