न्याहारीसाठी आहारतज्ञांचे शीर्ष-दाहक-विरोधी पदार्थ

व्यस्त सकाळपर्यंत न्याहारी हे आपले सर्वोत्तम साधन असू शकते, परंतु आपल्या दीर्घकालीन आरोग्यास समर्थन देण्याची ही देखील योग्य संधी आहे. बर्‍याच सामान्य न्याहारीचे पदार्थ अँटिऑक्सिडेंट्सचे शक्तिशाली स्रोत आहेत, जे आपल्या शरीराला जळजळ होण्यास मदत करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. “अँटीऑक्सिडेंट्स पेशींना मुक्त रॅडिकल्सपासून बचाव करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव निर्माण होतो आणि तीव्र रोगांचा धोका वाढतो,” मारिता रॅडलोफ, एमएस, आरडीएन?

गोड पासून चवदार, येथे नऊ-दाहक-विरोधी न्याहारीचे पदार्थ आहेत जे आहारतज्ञ आपला दिवस पौष्टिक नोटवर सुरू करण्याची शिफारस करतात.

संपूर्ण धान्य धान्य

“संपूर्ण धान्य अन्नधान्य सारखे संपूर्ण धान्य पदार्थ, पोषक, फायबर, अँटीऑक्सिडेंट्स आणि वनस्पती संयुगे भरलेले असतात ज्यामुळे जळजळ कमी होण्यास मदत होते आणि तीव्र रोगांचा धोका कमी होतो,” एमएस, आरडीएन म्हणतात. प्रक्षोभक मार्करवर संपूर्ण धान्यांच्या प्रभावाचे विश्लेषण करणार्‍या 31 क्लिनिकल चाचण्यांच्या पुनरावलोकनात, 34% अभ्यासांमध्ये आरोग्याच्या स्थितीत असलेल्या लोकांमध्ये सी-रि tive क्टिव प्रोटीनमध्ये लक्षणीय घट दिसून आली. मॅनेकर म्हणतात, “जोडलेली साखर नसलेली निवड निवडण्याची खात्री करा.

ब्लूबेरी

मूठभर ब्लूबेरी चव आणि पोषक द्रव्यांसह तृणधान्ये, रिकोटा टोस्ट किंवा पॅनकेक्स पॉपची कोणतीही साध्या वाटी बनवू शकतात. “ब्लूबेरी हे माझ्या आवडत्या अँटी-इंफ्लेमेटरी ब्रेकफास्ट पदार्थांपैकी एक आहे, कारण ते फायबर आणि अँटीऑक्सिडेंट अँथोसायनिनचे प्रमाण जास्त आहेत,” मेगन हफ, आरडीएन?

एका छोट्या अभ्यासानुसार, दोन आठवड्यांपर्यंत दररोज 1 कप ताजे ब्लूबेरी खाल्ले ज्यांनी ब्लूबेरी खात नाही अशा लोकांच्या तुलनेत फायदेशीर फिनोलिक संयुगे लक्षणीय प्रमाणात (83%) होते. एक कठोर 90-मिनिटांची कसरत पूर्ण केल्यानंतर, ब्लूबेरी गटाने प्रो-इंफ्लेमेटरी मार्करची पातळी कमी केली आणि उच्च-दाहक संयुगे उच्च पातळी दर्शविली, ज्यामुळे संरक्षणात्मक परिणाम सूचित होते.

ओटचे जाडे भरडे पीठ

आम्ही संपूर्ण धान्य तृणधान्यांचा उल्लेख केला आहे, परंतु ओट्स स्वतःच ओळखण्यास पात्र आहेत. आपण गरम ओटचे जाडे भरडे पीठाच्या वाडग्यात उबदार असो, जाण्यासाठी रात्रीच्या ओट्सचा एक किलकिले घ्या किंवा आपल्या सकाळच्या गुळगुळीत ओटचे जाडे भरडे पीठ शिंपडा, हे संपूर्ण धान्य आपल्यासाठी पोषक आणि अँटीऑक्सिडेंट्सने चांगले आहे.

“आतड्यांसंबंधी जळजळ आणि स्नायूंचा त्रास कमी होण्यासारख्या फायद्यांसाठी अनेक अभ्यासांमध्ये ओट्स हायलाइट केले जातात,” शेरी गॉ, आरडीएन, सीडीसीईएस? हे प्रभाव बहुधा ओट्समध्ये आढळणार्‍या आतड्यांसंबंधी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देणारी विद्रव्य फायबर, दाहक-विरोधी अल्कलॉइड्स आणि बीटा-ग्लूकन्सच्या उच्च प्रमाणात संबंधित आहेत.

चिया बियाणे

दहीपासून टोस्ट पर्यंतच्या प्रत्येक गोष्टीवर चिया बियाणे शिंपडणे, अंडी स्क्रॅमबल्स, स्मूदी आणि बरेच काही आपल्या नाश्त्यात एक मोठा अँटिऑक्सिडेंट आणि पोषक वाढ जोडण्याचा एक आश्चर्यकारक सोपा मार्ग आहे. “चिया बियाणे वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 एस (एएलए), फायबर आणि पॉलिफेनोल्सचे पॉवरहाऊस आहेत, या सर्व गोष्टी जळजळ कमी करण्यात भूमिका बजावतात,” ज्युलियाना क्रिमि, आरडी?

२०२24 च्या मेटा-विश्लेषणामध्ये असे आढळले आहे की चिया बियाणे खाल्ल्याने सी-रि tive क्टिव्ह प्रोटीन, जळजळ होण्याचे चिन्हक, ज्यांचे वजन जास्त आहे किंवा टाइप 2 मधुमेह आहे. कमीतकमी 12 आठवड्यांसाठी दररोज 35 ग्रॅम (फक्त 1 चमचे) डोसमध्ये खाल्ल्यास दाहक-विरोधी प्रभाव सर्वाधिक होता.

गोड बटाटे

गोड बटाटे बर्‍याचदा डिनर टेबलवर कृपा करतात, परंतु ते गोड बटाटा – क्रस्टेड क्विच किंवा भाजलेले गोड बटाटा ब्रेकफास्ट सँडविच सारख्या ब्रेकफास्टसाठी योग्य बेस बनवतात. “गोड बटाटे अँटिऑक्सिडेंटमध्ये जास्त असतात, जसे की फिनोलिक संयुगे आणि बीटा कॅरोटीन, जे शरीरात कार्यशील भूमिका बजावतात आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ व्यवस्थापित करण्यास मदत करतात,” सारा स्लिच्टर, एमपीएच, आरडी?

चेरी

चेरीचा खोल, गडद रंग पाहणे खूपच सुंदर आहे, परंतु ते त्यांच्या दाहक-विरोधी शक्तीचे देखील एक चिन्ह आहे. “चेरी [and cherry juice] पॉलीफेनोल्स नावाच्या अँटिऑक्सिडेंटच्या एका प्रकारात समृद्ध आहेत, जे हृदयरोग, ऑक्सिडेटिव्ह ताण आणि व्यायामाशी संबंधित स्नायूंच्या दुखण्यासारख्या तीव्र रोगांशी संबंधित जळजळ कमी करण्यास मदत करते, ”रॅडलॉफ म्हणतात.,

चॉकलेट-चेरी प्रोटीन शेकमध्ये टार्ट चेरी वापरा किंवा या ब्लॅक फॉरेस्ट केकमध्ये ताजे गोड चेरी खा-रात्रभर ओट्स. एकतर, आपण निवडलेल्या चेरीचा प्रकार कदाचित फारसा फरक करू शकत नाही. टार्ट चेरीचा मोठ्या प्रमाणात अभ्यास केला गेला आहे आणि बर्‍याचदा “निरोगी” पर्याय म्हणून पाहिले जाते, गोड चेरीमध्ये एक अद्वितीय पॉलिफेनॉल संयोजन असते आणि जळजळ लढायला ते फायदेशीर ठरू शकते.

मसूर

आपण मसूरला सूप किंवा डिनर कॅसरोल्ससाठी मुख्य मानू शकता, परंतु ते न्याहारीमध्ये आश्चर्यकारकपणे मधुर जोड आहेत. “मला एक चवदार नाश्ता आवडतो, म्हणून एवोकॅडोसह टॉप केलेला लाल मसूर ओटचे जाडे भरडे पीठाचा वाटी हा माझा आदर्श नाश्ता आहे,” अलेक्झांड्रिया हार्डी, आरडीएन, एलडीएन? केवळ फायबर, पचन आणि निरोगी आतड्याचे मायक्रोबायोम समृद्ध असलेल्या मसूर नसतात, परंतु ते वनस्पती संयुगांनी देखील भरलेले असतात ज्यात शक्तिशाली अँटीऑक्सिडेंट आणि दाहक-विरोधी क्रिया असतात. या ब्रेकफास्टमध्ये डाॅल बाऊलमध्ये किंवा या चॉकलेट-बानाना प्रोटीन स्मूदीमध्ये प्रयत्न करा.

संपूर्ण धान्य टोस्ट

टोस्ट हे एक सोपे आणि मूलभूत ब्रेकफास्ट फूड आहे, परंतु जर आपण संपूर्ण धान्य विविधता निवडली तर न्याहारीसाठी हा एक अविश्वसनीय दाहक-विरोधी दाहक बेस असू शकतो. “संपूर्ण धान्य सी-रि tive क्टिव्ह प्रोटीन आणि इंटरलेयूकिन -6 यासह दाहक मार्कर कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे,” कोर्टनी जॉन्सन, आरडी, एलडी?

संपूर्ण धान्यांसाठी परिष्कृत धान्य अदलाबदल करणे आपल्याला अधिक अँटी-इंफ्लेमेटरी शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिडस्, जी बॅक्टेरिया संपूर्ण धान्यापासून फायबर किण्वित करते तेव्हा आतड्यात तयार होते. यामुळे जळजळ-दडपशाही नियामक टी-पेशींचे प्रमाण देखील वाढते. “शिवाय, आपण बदाम लोणी किंवा एवोकॅडो सारख्या पौष्टिक पर्यायांसह ब्रेडला अव्वल बनवू शकता, हे दोन्ही हृदय-निरोगी चरबी प्रदान करतात,” जॉन्सन पुढे म्हणाले.

दही

आपण ते दुग्ध ऐकले असल्यास कारणे जळजळ, ती मिथक विश्रांती घेण्याची वेळ आली आहे. बोरासारखे बी असलेले लहान फळ आणि दही पॅरफाइट किंवा संपूर्ण धान्य तृणधान्ये आणि दुधाचे वाडगा एकदाच विचार करण्यापेक्षा दाहक-विरोधी फायदे आहेत. “एकंदरीत, संशोधनात असे सूचित केले गेले आहे की दूध आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थांचा जळजळ होण्याची वेळ येते तेव्हा संभाव्य फायदेशीर परिणाम होतात.”

दहीच्या किण्वनामुळे त्यास अतिरिक्त फायदे मिळू शकतात, एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की ज्यांनी नियमितपणे खाल्ले अशा लोकांमध्ये जळजळ मार्कर इंटरलेयूकिन -6 आणि फायब्रिन ज्यांनी नसलेल्यांपेक्षा कमी होते.

आमचा तज्ञ घ्या

दाहक-विरोधी पदार्थ खाणे आपल्या संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देऊ शकते आणि टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोगासारख्या तीव्र आजारांचा धोका कमी करू शकतो. आपल्याला आपल्या दिवसाची एक चवदार किंवा गोड प्रारंभ आवडेल, ब्लूबेरी, दही, संपूर्ण धान्य, मसूर आणि बरेच काही यासह या आहारतज्ञ-मान्यताप्राप्त अँटी-इंफ्लेमेटरी न्याहारीयुक्त पदार्थांमुळे आपल्या शरीराचे पोषण करण्यात आणि आपले सर्वोत्तम अनुभवता येईल.