डॉक्टरांचे म्हणणे आहे की हा एक नाश्ता तुम्हाला दीर्घकाळ जगण्यास मदत करू शकतो

हे लहान पण पराक्रमी फळ दीर्घायुष्यासाठी एक गंभीर पंच पॅक करते.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• ब्लूबेरी अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबर देतात जे निरोगी वृद्धत्व वाढवतात.
• त्यांचे पोषक द्रव्ये तुमच्या वयानुसार आतडे, हृदय आणि संज्ञानात्मक आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात.
• संतुलित नाश्त्यासाठी प्रथिने, निरोगी चरबी आणि संपूर्ण धान्यांसह ब्लूबेरीची जोडा.

तुम्ही कदाचित जुनी म्हण ऐकली असेल: “न्याहारी हे दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे.” तुम्ही या संकल्पनेसाठी अनोळखी नसले तरी, लवकर मीटिंग, शाळा सोडणे आणि घराबाहेर पडण्याची सामान्य गोंधळ यांच्या दरम्यान, पौष्टिक नाश्ता अनेकदा मागे पडतो. पण एक वगळलेला नाश्ता तुम्हाला फक्त पोट वाढण्यापेक्षा जास्त खर्च करतो – ते तुमच्या शरीराच्या दीर्घकालीन आरोग्यामध्ये देखील सक्रिय भूमिका बजावू शकते.

खरं तर, पोषण आणि दीर्घायुष्याच्या भूमिकेत स्वारस्य वाढत आहे, ज्यामुळे लोक ते खात असलेल्या पदार्थांकडे अधिक लक्ष देतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की तुमचा एकंदर आहार निरोगी वृद्धत्वात, त्वचेचे आरोग्य आणि संज्ञानात्मक कार्यापासून ते जुनाट आजाराचा धोका कमी करण्यापर्यंत भूमिका बजावू शकतो. हे तुमच्या सकाळच्या नाश्त्यापासून सुरू होते, जे तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांना समर्थन देऊ शकते किंवा अडथळा आणू शकते.

चांगली बातमी अशी आहे की तुम्ही तुमच्या नाश्त्यात एक साधा बदल करून सुरुवात करू शकता: ब्लूबेरी घाला. तुम्ही त्यांना ओटमील, तुमच्या सकाळच्या स्मूदीमध्ये घाला किंवा बाजूला खाऊ नका, डॉक्टर म्हणतात की ब्लूबेरी निरोगी वृद्धत्वात त्यांची भूमिका स्पष्ट करतात. ते तुमच्या नाश्त्यामध्ये का जोडण्यासारखे आहेत हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

ते अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहेत

अँटिऑक्सिडंट्स विविध वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात, परंतु ब्लूबेरी त्यांच्या उच्च अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीसाठी मोठ्या प्रमाणावर ओळखल्या जातात आणि निरोगी वृद्धत्वात त्यांची भूमिका भरपूर संशोधनाद्वारे समर्थित आहे.

अँटिऑक्सिडंट्स मुक्त रॅडिकल्सला तटस्थ करतात, जे अस्थिर रेणू आहेत जे आपल्या पेशींना नुकसान करू शकतात. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की व्यायाम आणि पचन यासारख्या अनेक जैविक कार्यांच्या प्रतिसादात तुमचे शरीर नैसर्गिकरित्या मुक्त रॅडिकल्स तयार करते, परंतु ते सिगारेट धूम्रपान आणि वायू प्रदूषण यासारख्या अनेक पर्यावरणीय घटकांमुळे देखील होऊ शकतात. अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध आहार घेतल्याने शरीराला मुक्त रॅडिकल्सच्या नुकसानीपासून संरक्षण मिळू शकते.

“मी बेरींना आपल्या शरीरासाठी दैनंदिन संरक्षण म्हणून पाहतो कारण ते अँटिऑक्सिडंट्स आणि पॉलिफेनॉल्समध्ये समृद्ध असतात जे वृद्धत्व आणि संज्ञानात्मक घट या दोन सामान्य चालकांना सुधारतात: ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ,” म्हणतात. नेओमा ओपाराजी, एमडी.

अँथोसायनिन्स नावाने ओळखल्या जाणाऱ्या फायटोन्यूट्रिएंट्सपासून ब्लूबेरीला चमकदार रंग मिळतो, ज्यात मजबूत अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म असतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की ॲन्थोसायनिन्सचे प्रमाण जास्त असलेले आहार टाईप 2 मधुमेह आणि हृदयविकारासह अनेक जुनाट आजारांच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहेत, तसेच सर्व कारणांमुळे होणाऱ्या मृत्यूचा धोका कमी आहे.,

ते निरोगी आतडे मायक्रोबायोमला समर्थन देतात

ब्लूबेरीमध्ये फायबर आणि इतर पोषक घटक असतात जे निरोगी आतडे मायक्रोबायोमला समर्थन देऊ शकतात, जे संपूर्ण आरोग्य आणि दीर्घायुष्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

एक कप ब्लूबेरी 3.5 ग्रॅम फायबर किंवा शिफारस केलेल्या दैनिक मूल्याच्या सुमारे 10% प्रदान करते. फायबर केवळ पचनासाठीच महत्त्वाचे नाही, तर ते “आतड्यातील मायक्रोबायोम विविधता सुधारण्यास मदत करते,” असे म्हणतात. जेनिफर चुंग, एमडी.

फायबर फायदेशीर आतड्यांतील जीवाणूंसाठी इंधन म्हणून कार्य करते, ज्यामुळे त्यांची वाढ होऊ शकते आणि शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार होतात, ज्यामध्ये दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात ज्यामुळे दीर्घकालीन रोग आणि अकाली वृद्धत्वाचा धोका कमी होतो. पुढे, नुकत्याच झालेल्या संशोधनात रोगप्रतिकारक शक्तीच्या कार्यावर आणि रक्तातील साखरेचे नियमन यावर परिणाम झाल्यामुळे निरोगी वृद्धत्वावर सूक्ष्मजीव संतुलनाची भूमिका अधोरेखित केली आहे. फायबरचे वाढलेले सेवन हे कमी एलडीएल (“खराब”) कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाब यांच्याशी देखील संबंधित आहे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या जोखमीचे मूल्यांकन करण्यासाठी दोन बायोमार्कर महत्त्वपूर्ण आहेत.,

विशेष म्हणजे, उदयोन्मुख संशोधनाने उच्च अँथोसायनिनचे सेवन-ब्लूबेरीजमध्ये आढळणारे मुख्य संयुगे-अधिक सूक्ष्मजीव विविधतेशी जोडले आहे, जे या फायद्यांना आणखी समर्थन देऊ शकतात, तरीही अधिक मानवी संशोधनाची आवश्यकता आहे.

ते संज्ञानात्मक आरोग्यास चालना देऊ शकतात

वयानुसार एक प्रमुख चिंता म्हणजे आपल्या संज्ञानात्मक कार्यात घट. असा अंदाज आहे की 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या सुमारे 11% प्रौढ अल्झायमर रोगाने जगत आहेत आणि ही संख्या झपाट्याने वाढत आहे.

ब्लूबेरी हे मेडिटेरेनियन-डॅश इंटरव्हेंशन फॉर न्यूरोडिजेनेरेटिव्ह डिले (माइंड) आहाराचे एक महत्त्वाचे घटक आहेत, जे मेडिटेरेनियन आहार आणि DASH आहार या दोन्हींचे मिश्रण करते, विशेषत: मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी डिझाइन केलेले.

“ब्लूबेरीमध्ये फ्लेव्होनॉइड्स भरपूर असतात, ज्याचा संबंध अनेक अभ्यासांमध्ये मंद संज्ञानात्मक वृद्धत्वाशी संबंधित आहे,” म्हणतात रिचर्ड जी. स्टेफनाची, DO, MGH, MBA, AGSF, CMD. संशोधन असे सूचित करते की बेरीमध्ये आढळणारे पोषक अनेक मेंदूच्या फायद्यांशी संबंधित आहेत, ज्यात मेमरी कार्यक्षमता, प्रक्रिया गती आणि कार्यकारी कार्य यांचा समावेश आहे.,,

इतर निरोगी नाश्ता जोडणे

“कोणतेही एक अन्न आयुष्य वाढवत नाही, परंतु सातत्यपूर्ण, संपूर्ण-अन्न न्याहारी दीर्घायुष्याच्या संशोधनाकडे निर्देशित केलेल्या आहाराचा नमुना तयार करण्याचा सर्वात प्रवेशजोगी मार्गांपैकी एक आहे,” स्टेफनाची म्हणतात. ब्लूबेरी व्यतिरिक्त, तुमच्या नाश्त्यामध्ये हे आरोग्यदायी पर्याय समाविष्ट करण्याचा विचार करा:

• उच्च दर्जाचे प्रथिने. ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही आणि अंडी यासारखी प्रथिने निरोगी वृद्धत्वात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. ओपराजी म्हणतात, “दुबळ्या स्नायूंच्या संरक्षणाचे महत्त्व जास्त सांगता येत नाही आणि हे घडवून आणण्यासाठी नाश्ता ही एक उत्तम संधी आहे.
• निरोगी चरबी. “निरोगी चरबी तुमच्या हृदयाचे आणि मेंदूचे संरक्षण करण्यास मदत करतात आणि तुम्हाला इंधन देतात. ते सूज कमी करण्यास मदत करतात, हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देतात”, ओपराजी जोडतात. तुमच्या न्याहारीमध्ये नट, एवोकॅडो किंवा ऑलिव्ह ऑइलचा रिमझिम वापर करून पहा.
• संपूर्ण धान्य. तुमच्या नाश्त्यामध्ये संपूर्ण धान्य जोडल्याने कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास, रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास, परिपूर्णता वाढवण्यास आणि आतड्यांतील निरोगी मायक्रोबायोमला समर्थन मिळण्यास मदत होते, ओपराजी नमूद करतात. संपूर्ण धान्य टोस्ट, ओट्स, क्विनोआ आणि उच्च फायबर तृणधान्ये उत्तम पर्याय आहेत.

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्ही दीर्घ आणि निरोगी आयुष्य जगू इच्छित असाल, तर तुमच्या नाश्त्यात जोडण्यासाठी ब्लूबेरी हे उत्तम अन्न आहे. ते फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहेत, जे जुनाट आजार आणि संज्ञानात्मक घट यापासून संरक्षण करण्यात मदत करू शकतात.

तुम्ही बसून न्याहारीचा आनंद घेत असाल किंवा जाता जाता काहीतरी घ्यायचे असेल, ब्लूबेरी हा एक सोयीस्कर, पौष्टिक पर्याय आहे. त्यामुळे तुमच्या सर्वात व्यस्त सकाळच्या वेळीही तुम्ही दीर्घायुष्याला मदत करणाऱ्या पद्धतीने खाऊ शकता—स्वयंपाकाची गरज नाही.