सोपे वन-पॅन हार्ट-हेल्दी डिनर (साप्ताहिक योजना आणि खरेदी सूची!)

हे स्वादिष्ट आणि पौष्टिक जेवण लवकर तयार होतात आणि दीर्घकाळापर्यंत तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याला मदत करतात.

आहारतज्ञ मारिया लॉरा हद्दद-गार्सिया यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• या डिनरमध्ये हृदयाच्या आरोग्यासाठी संतृप्त चरबी आणि सोडियम कमी असलेल्या पाककृती आहेत.
• भाज्या, संपूर्ण धान्य, प्रथिने आणि निरोगी चरबीने पॅक केलेले पदार्थ पौष्टिक आणि चवदार असतात.
• क्रिमी स्किलेटपासून ते मसालेदार स्ट्राइ-फ्राईजपर्यंत, या यादीतील पाककृती सर्व एकाच पॅनमध्ये एकत्र येतात.

सक्रिय राहणे आणि निरोगी खाणे ही प्रत्येकासाठी महत्त्वाची उद्दिष्टे आहेत आणि मी नेहमी माझ्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये ते कार्य करण्याचा प्रयत्न करत असतो – मग ते असो. कमी आसीन असणे किंवा दीर्घ दिवसानंतर पौष्टिक जेवण तयार करणे. या आठवड्याची लाइनअप यावर लक्ष केंद्रित करते हृदय निरोगी सोडियम आणि सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण कमी असताना चवीने समृद्ध असलेले जेवण. तुम्ही तुमचा रक्तदाब व्यवस्थापित करत असाल, कोलेस्टेरॉलबद्दल जागरूक असाल किंवा दीर्घकाळासाठी तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देत असाल तरीही ते उत्तम आहेत. सर्वांत उत्तम म्हणजे, प्रत्येक जेवण एका पॅनमध्ये एकत्र येते, ज्यामुळे व्यस्त रात्री स्वयंपाक करणे आणि साफ करणे दोन्ही सोपे होते. चला स्वयंपाक करूया!

तुमची साप्ताहिक योजना

रविवार: क्रीमी चिकन, मशरूम आणि पालक स्किलेट कॅसरोल
सोमवार: तळलेले अंडी सह Okonomiyaki
मंगळवार: वन-पॉट गार्लिकी कोळंबी आणि पालक
बुधवार: मसालेदार चिकन आणि स्नो पी स्किलेट
गुरुवार: हिरव्या बीन्ससह लिंबू-लसूण स्टीक
शुक्रवार: शेंगदाणा सॉससह टोफू आणि स्नो पी स्टिर-फ्राय

खरेदीची यादी मिळवा

आमच्या कॉलम, ThePrep, मध्ये रात्रीच्या जेवणाचे नियोजन आणि किराणा मालाची खरेदी शक्य तितकी सोपी करण्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट आहे. पौष्टिक गरजा एका व्यक्तीनुसार वेगळ्या असतात आणि आम्ही तुम्हाला या डिनर योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यासाठी आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यासाठी आमंत्रित करतो. साइन अप करा दर शनिवारी डिनर प्लॅन तुमच्या इनबॉक्समध्ये पोहोचवण्यासाठी!

०६ पैकी ०१

रविवार: क्रीमी चिकन, मशरूम आणि पालक स्किलेट कॅसरोल

हे स्किलेट डिनर सोई आणि सुविधा यांच्यातील परिपूर्ण संतुलन साधते. कोमल चिकन, मातीचे मशरूम आणि दोलायमान पालक क्रीमी सॉसमध्ये कमीतकमी साफसफाईसह समाधानकारक डिनरसाठी एकत्र येतात. प्रथिने आणि भरपूर भाज्यांनी भरलेले, हे एक-पॅन जेवण पौष्टिक, साधे आणि सहज उपलब्ध आहे. ताज्या कॉन्ट्रास्टसाठी मी ते लिंबू-लसूण विनाइग्रेटसह मिश्रित हिरव्या भाज्यांसह सर्व्ह करेन.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०२

सोमवार: तळलेल्या अंडीसह ओकोनोमियाकी

ही कृती प्रिय जपानी चवदार पॅनकेकवर एक साधी फिरकी ठेवते. चिरलेली कोबी आणि स्कॅलियन्स एका हलक्या पिठात दुमडले जातात आणि सोनेरी होईपर्यंत तळलेले असतात, नंतर अतिरिक्त समृद्धी आणि प्रथिनांसाठी तळलेल्या अंड्यासह शीर्षस्थानी ठेवतात. गोड-स्वादिष्ट सॉससह समाप्त, ते पॅन्ट्रीसाठी अनुकूल घटकांसह मोठी चव देते. बाजूला, जेवणात एक तिखट क्रंच आणण्यासाठी मी आमच्या मसालेदार कोबी स्लॉचे सर्व्हिंग जोडेन.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०३

मंगळवार: वन-पॉट गार्लिकी कोळंबी आणि पालक

वेळ कमी असताना द्रुत प्रोटीन पर्यायासाठी मला माझ्या फ्रीजरमध्ये कोळंबी ठेवणे आवडते. हे हृदय-निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा एक उत्तम स्रोत आहे. लसूण पालकाचा आधार पटकन एकत्र येतो, त्यामुळे तुम्ही हे “फॅन्सी” डिनर फक्त 25 मिनिटांत टेबलवर घेऊ शकता. लसूण सॉस घालण्यासाठी संपूर्ण गव्हाच्या बॅगेटसह सर्व्ह करा.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०४

बुधवार: मसालेदार चिकन आणि स्नो पी स्किलेट

आज रात्री, मी थोडा मसाला घालेन – हरिसा पेस्टच्या रूपात, वाळलेल्या मिरच्यांनी बनवलेला लसणीचा उत्तर आफ्रिकन मसाला. हे चिकन, स्नो पीस, चणे आणि चेरी टोमॅटोच्या या साध्या संयोजनात जटिल चव योगदान देते. प्रत्येक सर्व्हिंगवर ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दह्याचा एक स्कूप प्रथिने आणि क्रीमी, थंड करणारे घटक दोन्ही जोडते. फायबर वाढवण्यासाठी ते क्विनोआच्या बाजूने सर्व्ह करा.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०५

गुरुवार: लिंबू-लसूण स्टीक आणि ग्रीन बीन्स

मान्य आहे, माझा आवडता स्टीक हा बरगडी-डोळा आहे, परंतु जेव्हा मी थोडे अधिक हृदयासाठी निरोगी काहीतरी शोधत असतो, तेव्हा मी कमी संतृप्त चरबी असलेल्या स्ट्रिप स्टीककडे वळतो. स्टीक शिजवल्यानंतर, तुम्ही त्याच पॅनमध्ये हिरव्या सोयाबीन शिजवाल, जेणेकरून ते स्टीकच्या थेंबांमधून काही अतिरिक्त चव घेऊ शकतात. जेवण संतुलित करण्यासाठी, बाजूला भाजलेले बटाटे सर्व्ह करा.

रेसिपी पहा

06 पैकी 06

शुक्रवार: टोफू आणि स्नो पी स्टिर-फ्राय शेंगदाणा सॉससह

हे व्हेज-पॅक केलेले स्टिर-फ्राय फक्त 30 मिनिटांत तयार होते. कुरकुरीत बर्फाचे वाटाणे आणि प्रथिनेयुक्त टोफू एका चवदार, चवदार शेंगदाणा सॉसमध्ये वनस्पती-आधारित जेवणासाठी फेकले जातात. तांदळावर दिलेले, भरपूर पोत आणि ठळक चव असलेले हे साधे डिनर आहे.

रेसिपी पहा

मी तुम्हा सर्वांना छान आठवड्यासाठी शुभेच्छा देतो आणि मला आशा आहे की तुम्ही या डिनर योजनेचा आनंद घ्याल. तुम्ही रेसिपी वापरून पाहिल्यास, पुनरावलोकन जोडण्याचे लक्षात ठेवा.