काल रात्री खूप सोडियम खा? आज काय करायचे ते येथे आहे

जर तुम्ही विचार करत असाल, “मी खूप मीठ खाल्ले आहे – आता मी काय करावे?” तू एकटा नाहीस. खारट टेकआउट डिनर असो, मूठभर (किंवा तीन) चिप्स असोत किंवा रॅमन आणि स्नॅक्सची रात्र असो, सोडियममध्ये डोकावण्याचा एक मार्ग आहे. सरासरी अमेरिकन दिवसाला सुमारे 3,400 मिलीग्राम सोडियम खातो – शिफारस केलेल्या 2,300 मिलीग्रामपेक्षा जास्त.

चांगली बातमी? खारट रात्र तुमचे आरोग्य खराब करणार नाही. आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांना सांगितले की, तुमचे शरीर बरे होण्यासाठी आणि जलद बरे वाटण्यासाठी जास्त मीठ खाल्ल्यानंतर नेमके काय करावे.

1. भरपूर पाणी प्या

खारट जेवण किंवा स्नॅक केल्यानंतर तुम्हाला अनेकदा तहान लागते याचे एक कारण आहे; तुमचे शरीर सोडियम ते पाण्याचे प्रमाण सुधारण्याचा प्रयत्न करत आहे. “खारट जेवणानंतर पाणी प्यायल्याने तुमच्या शरीरातील अतिरिक्त सोडियम मूत्रमार्गे बाहेर टाकण्यास मदत होते,” असे म्हणतात. वेरोनिका राऊस, MAN, RD, CDE. जरी हे विरोधाभासी वाटत असले तरी, थोडेसे अतिरिक्त पाणी पिण्याने देखील सोडियम जास्त प्रमाणात घेतल्याने पाणी टिकून राहिल्यामुळे होणारी फुगलेली भावना कमी होण्यास मदत होईल, ती जोडते.

विशेषतः खारट जेवणानंतर पाण्याचे सेवन वाढवणे हा रिहायड्रेट करण्याचा एकमेव मार्ग नाही. एमी गोल्डस्मिथ, आरडीएन, एलडीएनअसे सुचविते की तुम्ही फळे आणि भाज्या यांसारख्या अधिक पाणी-सामग्रीयुक्त अन्नपदार्थांचा वापर करा, कारण ते तुम्हाला तुमच्या शरीरातील अतिरिक्त सोडियम पातळ करण्यात आणि बाहेर काढण्यास मदत करू शकतात. निवडण्यासाठी हायड्रेटिंग पदार्थांच्या काही उदाहरणांमध्ये काकडी, टरबूज आणि सेलेरी यांचा समावेश होतो.

2. घाम काढा

आपण खारट जेवणानंतर रीसेट करण्याचा दुसरा मार्ग शोधत असल्यास, आपल्या आवडत्या व्यायामासह घाम गाळण्याचा प्रयत्न करा. “व्यायाम केल्याने रक्ताभिसरण वाढते आणि घामाने सोडियम कमी होण्यास प्रोत्साहन मिळते,” म्हणतात Umo Callins, MS, RD/LD, CSSD, CPT. पाणी हा तुमच्या घामातील इतर प्राथमिक घटक असल्याने, तुमच्या व्यायामादरम्यान तुम्ही पाण्याने हायड्रेटेड राहता याची खात्री करा.

3. पोटॅशियम-समृद्ध अन्नांना प्राधान्य द्या

सोडियम आणि पोटॅशियम तुमच्या शरीरात द्रव संतुलन राखण्यासाठी एकत्र काम करतात. त्यामुळे जर तुम्हाला जास्त सोडियमच्या परिणामांचा प्रतिकार करायचा असेल तर पोटॅशियमचे सेवन वाढवणे मदत करू शकते. “पोटॅशियम शरीरात सोडियमच्या विरोधात काम करते, म्हणून पोटॅशियम युक्त अन्न केळी, संत्री, पालक आणि रताळे खाल्ल्याने सोडियमची पातळी संतुलित ठेवण्यास मदत होते,” राऊस म्हणतात.

खारट जेवणानंतर, अशा पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा जे नैसर्गिकरित्या तुमच्या शरीराला सोडियम संतुलित करण्यास मदत करतात – पोटॅशियम समृद्ध. आपल्यापैकी बहुतेकांना या पोषक तत्वांची कमतरता भासते: स्त्रियांना दररोज सुमारे 2,600 मिलीग्राम आवश्यक असतात, आणि पुरुषांनी 3,400 हे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. तुमच्या नाश्त्यामध्ये एवोकॅडो, दही, केळी किंवा पालेभाज्या घालण्याचा प्रयत्न करा. एवोकॅडो टोस्ट किंवा फळांसह दही वाडगा तुमच्या दिवसाची सोपी, संतुलित सुरुवात करते.

4. कमी-सोडियम नाश्ता घ्या

एका दिवशी जास्त सोडियम घेतल्याने तुमचे निरोगी खाण्याच्या प्रयत्नांना कायमचे कमी होणार नाही – तुमच्या एकूण खाण्याच्या पद्धतीमध्ये संतुलन राखणे अधिक महत्त्वाचे आहे. कमी सोडियम नाश्त्याने, आदर्शपणे एकूण 600 मिलीग्रामपेक्षा कमी सोडियमसह आपल्या दिवसाची सुरुवात करून ट्रॅकवर परत या. काही प्रेरणा शोधत आहात? आमचे काही आवडते कमी-सोडियम नाश्ता वापरून पहा, जसे आमचे ॲव्होकॅडो आणि काळे ऑम्लेट, दालचिनी रोल ओव्हरनाइट ओट्स आणि बेरी-अलमंड स्मूदी बाऊल.

सोडियमचे सेवन कमी करण्याचे इतर मार्ग

तुमची आरोग्य उद्दिष्टे राखण्यात आणि तुमचे एकूण सोडियमचे सेवन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही इतर धोरणे आहेत.

• लेबल वाचण्याची सवय लावा: बहुतेक पॅकेज केलेल्या आणि प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये सोडियम जोडले जात असल्याने, पोषण तथ्ये लेबले तपासल्याने मोठा फरक पडू शकतो. कॅलिन्स म्हणतात, “उत्पादनातील एकूण सोडियमच्या प्रमाणाकडेच लक्ष द्या, परंतु प्रत्येक सर्व्हिंग आकाराकडे देखील लक्ष द्या, कारण हे सोडियमचे प्रमाण तुम्ही खाण्याच्या योजना असलेल्या भागाशी जुळते की नाही हे निर्धारित करण्यात मदत करू शकते,” कॅलिन्स म्हणतात. सोडियमची पातळी ब्रँड्समध्ये खूप बदलू शकते – अगदी एकाच प्रकारच्या अन्नासाठी. न्यूट्रिशन फॅक्ट्स लेबल्सची तुलना करण्यासाठी एक मिनिट घ्या आणि प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी कमीत कमी सोडियम असलेला पर्याय निवडा.
• सुरवातीपासून शिजवा: “सोडियमचे प्रमाण कमी करण्यासाठी सुरवातीपासून जेवण तयार करणे मूलभूत आहे,” राऊस म्हणतात. “घरी स्वयंपाक करून, अतिरिक्त चवसाठी मसाले आणि औषधी वनस्पतींचा प्रयोग करण्याच्या स्वातंत्र्याचा आनंद घेताना तुम्ही तुमच्या जेवणात मीठ किती जाते यावर नियंत्रण ठेवू शकता.”
• स्नॅक स्मार्ट: खारट स्नॅक्स हे आपल्या आहारातील सोडियमचे सर्वात मोठे छुपे स्त्रोत आहेत. लोअर-सोडियम पर्यायांसह तुमची पेंट्री साठवून ठेवून लालसेच्या पुढे रहा. कल्पना हवी आहेत? या लो-सोडियम स्नॅक पिक्समध्ये सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाणही कमी असते ज्यामुळे हृदयाच्या आरोग्यास मदत होते.

आमचे तज्ञ घ्या

अधिक पाणी पिणे, थोडी हालचाल करणे आणि पोटॅशियमयुक्त पदार्थ खाणे यासारख्या सोप्या चरणांमुळे तुमच्या शरीराला खारट जेवणातून बरे होण्यास मदत होते. तुम्हाला त्या खारट पदार्थांपर्यंत कशामुळे पोहोचता आले – कदाचित तणाव, थकवा किंवा फक्त सोय – याचा विचार करणे देखील योग्य आहे जेणेकरून तुम्ही पुढच्या वेळी योजना करू शकता. आणि जास्त ताण देऊ नका: एक उच्च-सोडियम जेवण तुमच्या हृदयाचे आरोग्य खराब करणार नाही. तुमची दीर्घकालीन खाण्याची पद्धत सर्वात महत्त्वाची आहे.