एंडोक्रिनोलॉजिस्ट निरोगी रक्तातील साखरेसाठी तोडण्यासाठी 5 सवयी सामायिक करतात

शिवाय, काही रोजच्या सवयी एंडोक्राइनोलॉजिस्ट त्याऐवजी सुचवतात.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• रक्तातील साखरेमध्ये वारंवार घट आणि स्पाइक्स प्रीडायबेटिस आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढवू शकतात.
• एंडोक्रिनोलॉजिस्ट्सनी पाच सवयी शेअर केल्या आहेत ज्या त्यांना वाटते की तुम्ही निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी थांबवावी.
• अधिक फायबर खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा, तणावाचे व्यवस्थापन करा आणि रक्तातील साखरेला समर्थन देण्यासाठी नियमित व्यायाम करा.

गोड काहीतरी आस्वाद घेतल्यानंतर, तुम्हाला उर्जेचा झटपट स्फोट दिसू शकेल आणि त्यानंतर दुपारची घसरण होईल. कारण – रोलर कोस्टर प्रमाणेच – रक्तातील साखरेची पातळी दिवसभर नैसर्गिकरित्या वाढते आणि कमी होते. हे चढ-उतार सामान्य असले तरी, कालांतराने वारंवार होणारे चढ-उतार दीर्घकालीन आरोग्यासाठी योग्य नसतात, कारण ते प्रीडायबिटीज आणि टाइप 2 मधुमेह सारख्या परिस्थितीचा धोका वाढवू शकतात.

एंडोक्रिनोलॉजिस्ट म्हणून जेनिफर चेंग, DO., स्पष्ट करतात, “अमेरिकेत लाखो अपरिचित, मधुमेही आणि प्रीडायबेटिक लोक आहेत जेव्हा लोकांमध्ये मधुमेह होतो तेव्हा लक्षणीय गुंतागुंत होते जी संभाव्यपणे टाळता येऊ शकते.”

तर, आपण रक्तातील साखरेची पातळी निरोगी श्रेणीत कशी ठेवू शकतो? आम्ही एंडोक्रिनोलॉजिस्टना विचारले की निरोगी रक्तातील साखरेसाठी कोणत्या सवयी बंद कराव्यात आणि त्यांनी पाच सामायिक केले.

1. साखरयुक्त पेये पिणे

सोड्यापासून ते स्पोर्ट्स ड्रिंक्सपर्यंत गोड कॉफी, चहा, कॉकटेल आणि मॉकटेलपर्यंत, साखर कमी करण्याचे अनेक मार्ग आहेत—अनेकदा तुमच्या पेयामध्ये किती आहे हे लक्षात न घेता. तरीही साखर-गोड पेये हे अमेरिकन लोकांच्या आहारात साखरेचा प्रमुख स्त्रोत आहेत.

या पेयांमध्ये समस्या अशी आहे की, घन पदार्थांप्रमाणे, त्यामध्ये फायबर, प्रथिने किंवा चरबी नसतात, त्यामुळे साखर लवकर शोषली जाते. “यामुळे रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनच्या पातळीत तीव्र वाढ होऊ शकते,” म्हणतात सौजन्या नाहा, एमडी “संशोधनात असे दिसून आले आहे की साखर-गोड शीतपेये आणि फळांचे रस मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्याने टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका जास्त असतो.”,

त्यापलीकडे, ही पेये जास्त पौष्टिक मूल्य देत नाहीत. तर यापेक्षा चांगला पर्याय कोणता? आहारतज्ञ पाणी, सेल्टझर किंवा चमचमीत पाणी, किंवा हर्बल चहा किंवा ओतलेले पाणी यासारखे गोड न केलेले फ्लेवर्ड पेये शिफारस करतात.

2. दिवसभर बसून राहणे

आम्ही आमच्या डेस्कवर, डेडलाइनच्या आधी काम आटोपण्याचा प्रयत्न करत असलो, मीटिंगमध्ये, कारमध्ये किंवा पलंगावर, रक्तातील साखरेच्या चांगल्या नियंत्रणासाठी तोडण्यासारखी एक सवय दीर्घकाळ बसणे आहे.

“दीर्घ काळ बसून राहिल्याने शरीराची इन्सुलिनची संवेदनशीलता कमी होते, त्यामुळे रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवणे कठीण होते. दैनंदिन हालचाल-जसे की जास्त वेळा चालणे-तसे थोडेसे वाढल्याने शरीर ग्लुकोजचे नियमन कसे करते ते सुधारू शकते,” नाहा म्हणतात.

शारीरिक हालचालींमुळे शरीराला स्नायूंद्वारे ग्लुकोजचे शोषण वाढवण्यास मदत होते, अतिरिक्त इन्सुलिन नसतानाही रक्ताभिसरण करणारी साखर प्रभावीपणे कमी होते, चेंग स्पष्ट करतात. एक साधी रणनीती: प्रत्येक तासाला उठण्यासाठी अलार्म सेट करा आणि जेवणानंतर हालचाल करण्याची सवय लावा. संशोधन असे सूचित करते की खाल्ल्यानंतर थोडे चालणे देखील रक्तातील साखर कमी करण्यास मदत करते.

“जेवल्यानंतर 15 मिनिटे चालणे, तुमच्या शरीराच्या इन्सुलिनच्या प्रतिसादास संवेदनशील बनविण्यात मदत करू शकते,” असे स्पष्ट करते अनास्तासिओस मॅनेसिस, एमडी तुम्ही दिवसभर तुमच्या डेस्कवर किंवा पलंगावर चिकटून राहिल्यास, 30-सेकंदांच्या अंतराने शरीर-वजन स्क्वॅट्स, लंग्ज किंवा जंपिंग जॅक यांसारख्या हालचालींचा वेगवान स्फोट करून पहा.

3. परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सवर अवलंबून राहणे

रक्तातील साखर सुधारण्यासाठी सामान्य गुडघेदुखीची प्रतिक्रिया म्हणजे कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे कमी करणे – परंतु एंडोक्राइनोलॉजिस्ट म्हणतात की इतके जलद नाही. कर्बोदकांमधे प्रकार आणि प्रमाण सर्वात महत्वाचे आहे.

साखरयुक्त तृणधान्ये, भाजलेले पदार्थ आणि प्रेटझेल आणि चिप्स यांसारखे स्नॅक पदार्थ यांसारख्या फायबरमध्ये कमी असलेले कार्ब्स मर्यादित आहेत. तज्ञ म्हणतात की या पदार्थांवर नियमितपणे विसंबून राहिल्याने रक्तातील साखरेमध्ये लक्षणीय बदल होऊ शकतात. “सतत ग्लुकोज मॉनिटर्स वापरून संशोधन असे सुचवते की या प्रकारच्या कर्बोदकांमधे जास्त आहारामुळे दिवसभर रक्तातील साखरेमध्ये मोठ्या प्रमाणात बदल होतो. हे चढ-उतार कालांतराने चयापचय आरोग्यावर अधिक ताण आणू शकतात,” नाहा शेअर करतात.

तर त्याऐवजी तुम्ही काय निवडावे? मॅनेसिस म्हणतात, “फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे संपूर्ण कर्बोदके केवळ तुमच्या रक्तातील साखरेसाठीच नव्हे तर तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी चांगले असतात. “या पोषक घटकांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे हृदयाचे आरोग्य, मेंदूचे आरोग्य, वजन व्यवस्थापन आणि बरेच काही करण्यास मदत करू शकतात.”

आणि फळे तोडण्यास घाई करू नका. “संपूर्ण फळांमध्ये फायबर आणि पोषक घटक असतात जे रक्तातील साखरेला निरोगी प्रतिसाद देऊ शकतात,” मॅनेसिस जोडते. खरं तर, संशोधनात असे आढळून आले आहे की जे लोक मध्यम प्रमाणात संपूर्ण फळे खातात त्यांच्यामध्ये इंसुलिनचे कार्य अधिक चांगले असते आणि मधुमेहाचा धोका कमी असतो, ज्यामुळे फळांचे सेवन आणि मधुमेहाच्या जोखमीमधील विपरित संबंध दिसून येतो.

रक्तातील साखरेच्या स्थिर प्रतिसादासाठी, प्रथिने किंवा निरोगी चरबीच्या स्त्रोतांसह फळांची जोडा करा, जसे की मूठभर काजू किंवा बिया किंवा ग्रीक दही किंवा कॉटेज चीज.

4. कमी झोप येणे

तोडण्यासारखी दुसरी सवय: पुरेशी गुणवत्ता झोप न मिळणे.

“खराब किंवा विसंगत झोपेमुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते आणि नियंत्रण राखणे कठीण होऊ शकते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की झोपेचे प्रतिबंध आणि सर्काडियन व्यत्यय ग्लूकोज चयापचय बिघडवू शकतात आणि इन्सुलिन प्रतिरोध वाढवू शकतात,” नाहा म्हणतात.

झोपेचा अभाव तणावाच्या संप्रेरकांवर देखील परिणाम करू शकतो कारण जेव्हा तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही तेव्हा कोर्टिसोलची पातळी वाढू शकते, चेंग स्पष्ट करतात. “यामुळे रक्तातील इंसुलिन प्रतिरोधक क्षमता आणि साखरेचे प्रमाण अधिक होते. दीर्घकाळापर्यंत ताण किंवा कोर्टिसोलची पातळी मधुमेह आणि उच्च रक्तदाबाचा धोका वाढवू शकते, ज्यामुळे अधिक रोग होऊ शकतात.”

याच्या वर, कमी झोपेमुळे आपल्याला दिवसभरात जास्त कार्बयुक्त पदार्थ खाण्याची वेळ येऊ शकते ज्यामुळे ऊर्जेची पातळी वाढू शकते, मॅनेसिस सांगतात. संशोधन असे सुचविते की दोन रात्रीची झोप देखील भुकेचे संप्रेरक वाढवू शकते आणि भूक कमी करणारे संप्रेरक कमी करू शकते.

मग तुम्ही तुमची झोप कशी सुधारू शकता? सातत्यपूर्ण झोपेचे आणि जागे होण्याचे वेळापत्रक राखण्याचे ध्येय ठेवा, दररोज रात्री सात ते नऊ तास झोपेचे लक्ष्य ठेवा आणि निरोगी ग्लुकोज नियमनाला समर्थन देण्यासाठी झोपण्यापूर्वी कॅफिन आणि स्क्रीन वेळ मर्यादित करा, नाहा म्हणतात.

5. जेवण वगळणे किंवा अनियमित वेळी खाणे

जेवणाच्या वेळेत सातत्य राखणे आणि नियमितपणे जेवण वगळणे टाळल्याने रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्यास मदत होऊ शकते.

“अनियमित वेळी किंवा रात्री उशिरा खाल्ल्याने ग्लुकोजच्या प्रक्रियेसाठी शरीराच्या नैसर्गिक लयांमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो. अभ्यास दर्शविते की जेव्हा खाणे या लयांशी जुळत नाही, तेव्हा शरीर साखर कमी प्रभावीपणे हाताळते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी अधिक आणि अधिक बदलते,” नाहा म्हणतात.

जेवण वगळण्याचाही असाच परिणाम होऊ शकतो—ज्यात नाश्ता वगळणे समाविष्ट आहे. “आपल्या शरीराला सातत्य आणि नियमितता आवडते, म्हणून दिवसाची सुरुवात मजबूत, प्रथिनेयुक्त नाश्ता घेऊन करणे आपल्या रक्तातील शर्करा स्थिर करण्यासाठी आणि दिवसासाठी टोन सेट करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते,” मॅनेसिस स्पष्ट करतात.

शक्य असेल तेव्हा दररोज त्याच वेळी खाण्याचा प्रयत्न करा. आणि जर तुम्ही न्याहारीसारखे जेवण सातत्याने वगळत असाल, तर आदल्या रात्री काहीतरी तयार करण्याचा विचार करा—जसे की ओट नाईट ओट्स किंवा ब्रेकफास्ट बरिटो—जेणेकरून तुमच्याकडे नेहमी सोपा पर्याय असेल.

निरोगी रक्तातील साखरेच्या पातळीसाठी इतर टिपा

जेव्हा निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्याचा विचार येतो तेव्हा एंडोक्रिनोलॉजिस्टने या अतिरिक्त टिपा सामायिक केल्या:

• कार्बोहायड्रेट्ससह प्रथिने आणि चरबी जोडा. प्रथिने किंवा निरोगी चरबीच्या स्त्रोतासह कार्बोहायड्रेट जोडण्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी सुधारण्यास मदत होऊ शकते. वायफळ बटरमध्ये नट बटर घालण्याचा प्रयत्न करा किंवा कॉटेज चीजसह फळ जोडून पहा.
• जास्त फायबर खा. चेंग म्हणतात, ग्लुकोजचे शोषण कमी करण्यासाठी आहारातील फायबर आवश्यक आहे, ज्यामुळे साखरेची पातळी लक्षणीयरीत्या स्थिर होते. जेवण आणि स्नॅक्समध्ये फायबर-समृद्ध अन्न समाविष्ट करण्याचे लक्ष्य ठेवा, जसे की भाज्या, फळे, बीन्स, नट, मसूर, बिया आणि संपूर्ण धान्य.
• तणाव व्यवस्थापित करा. नाहा म्हणतात, “चालू ताण ग्लुकोजच्या पातळीतील अधिक परिवर्तनशीलता आणि वाढलेल्या चयापचय जोखमीशी संबंधित आहे. तणाव-मुक्तीच्या पद्धतींचा समावेश केल्याने-मग काही मिनिटांची सजगता, दीर्घ श्वासोच्छ्वास किंवा योग-एकंदर रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत होऊ शकते.
• हायड्रेटेड रहा. चेंग म्हणतात, “योग्य द्रवपदार्थ सेवन केल्याने तुमच्या मूत्रपिंडांना लघवीद्वारे रक्तप्रवाहातून अतिरिक्त ग्लुकोज फिल्टर करण्यात मदत होते. पाण्याची बाटली जवळ ठेवा किंवा दिवसभर स्मरणपत्रे सेट करा ज्यामुळे हायड्रेशनची सवय होईल.
• नियमित व्यायाम करा. शारीरिक हालचालीमुळे इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारते आणि व्यायामानंतरही रक्तातील साखरेची पातळी सुधारते. सुसंगतता सुलभ करण्यासाठी तुम्हाला आवडत असलेल्या हालचाली शोधा—मग ते चालणे, जॉगिंग, पोहणे, सायकलिंग, हायकिंग किंवा फिटनेस क्लास घेणे असो.

आमचे तज्ञ घ्या

निरोगी रक्तातील साखरेच्या पातळीसाठी, एंडोक्राइनोलॉजिस्ट शर्करायुक्त पेये पिणे, दिवसभर बसून राहणे, फक्त शुद्ध कार्ब खाणे, खराब झोप घेणे आणि जेवण वगळणे यासारख्या सवयींपासून दूर जाण्याची शिफारस करतात. त्याऐवजी, कर्बोदकांमधे प्रथिने आणि चरबी जोडणे, अधिक फायबरयुक्त पदार्थ खाणे, तणावाचे व्यवस्थापन करणे, हायड्रेटेड राहणे आणि नियमितपणे व्यायाम करणे यासारख्या सहाय्यक सवयींवर लक्ष केंद्रित करा. “रक्तातील साखरेचे नियंत्रण हे एकल निर्णयांऐवजी कालांतराने नमुन्यांनुसार आकार घेते. रोजच्या छोट्या सवयींचाही सातत्याने सराव केल्यास अर्थपूर्ण परिणाम होऊ शकतो,” नाहा म्हणतात.