50 पेक्षा जास्त वयाच्या महिलांनी मजबूत हाडे तयार करण्यासाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे

हाडांचे आरोग्य त्वरीत नवीनतम निरोगीपणाची चळवळ बनत आहे – आणि ही वेळ आली आहे. वयानुसार सक्रिय आणि स्वतंत्र राहण्यासाठी मजबूत हाडे आवश्यक आहेत, तरीही आपल्यापैकी बहुतेकजण बालपणानंतर त्यांच्याबद्दल विचार करणे थांबवतात. लहान मुलांना “मजबूत हाडे बनवायला” मदत करण्याबद्दल आपण अनेकदा ऐकतो, तर मिडलाइफमधील महिलांना या आठवणीची सर्वात जास्त गरज असू शकते.

वयाच्या 50 च्या आसपास, रजोनिवृत्तीसह इस्ट्रोजेनची पातळी कमी होत असताना, हाडांचे तुकडे होणे हाडांच्या निर्मितीला मागे टाकू लागते., या नैसर्गिक बदलामुळे हाडे हळूहळू कमकुवत होऊ शकतात, ज्यामुळे फॉल्स, फ्रॅक्चर आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका वाढतो.

चांगली बातमी? परत लढण्यासाठी तुम्ही बरेच काही करू शकता. नियमित शारीरिक हालचालींमुळे तुमची हाडे मजबूत राहण्यास मदत होते आणि तुमच्या शरीराला सर्वोत्तम वाटत असेल—विशेषत: तुम्ही योग्य प्रकारची हालचाल निवडल्यास. फिजिकल थेरपिस्ट आणि व्यायाम फिजिओलॉजिस्ट हे सर्वात प्रभावी व्यायाम म्हणून शिफारस करतात कारण 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांनी हाडांची ताकद वाढवण्यासाठी आणि राखण्यासाठी प्राधान्य दिले पाहिजे.

1. वजन सहन करणे आणि डायनॅमिक एरोबिक व्यायाम

तुमची हाडे मजबूत करण्यासाठी तुम्हाला कोणत्याही फॅन्सीची गरज नाही. वजन सहन करणाऱ्या एरोबिक व्यायामाचा अर्थ असा आहे की तुमचे हृदय पंपिंग करणाऱ्या क्रियाकलापांदरम्यान तुमचे स्वतःचे शरीराचे वजन वापरणे. “व्यायामांचे संयोजन हा हाडांचे आरोग्य सुधारण्याचा किंवा संरक्षित करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे, विशेषत: मणक्याचे आणि नितंबांच्या भागात, जिथे हाडांचे आरोग्य म्हातारपणी कमी होत जाते,” असे म्हणतात. मार्सिया मॅककिट्रिक, पीटी, एमपीटी, एलएनएचए. “प्रभाव व्यायाम, जसे की चालणे आणि एरोबिक्स, अशा शिफारसी आहेत ज्यांची अंमलबजावणी करणे देखील सोपे आहे.”

गोष्टींना एक दर्जा वाढवायचा आहे? डायनॅमिक इम्पॅक्ट व्यायाम वापरून पहा, वजन सहन करणाऱ्या व्यायामाचा एक उच्च-तीव्रतेचा प्रकार जो हाडांची ताकद वाढवण्यासाठी अतिरिक्त शक्ती जोडतो. दोरीवर उडी मारणे, जंपिंग जॅक किंवा मुटली-दिशात्मक उडी असलेले खेळ-जसे की व्हॉलीबॉल, बास्केटबॉल किंवा टेनिस-यासारख्या क्रियाकलापांमुळे तुमच्या हाडांवर “चांगला” ताण येतो. जेव्हा तुम्ही उडीवरून उतरता, तेव्हा तुमची हाडे तुमचे शरीराचे वजन शोषून घेतात, तुमच्या हाडांना दाट आणि मजबूत होण्याचे संकेत देतात.

संशोधन या दृष्टिकोनाचे समर्थन करते. उदाहरणार्थ, रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांच्या एका पुनरावलोकनात असे आढळून आले की उडी मारण्याचे व्यायाम आणि इतर वजन उचलणारे एरोबिक व्यायाम कमरेच्या मणक्याचे आणि फेमरमध्ये हाडांची घनता वाढवण्यासाठी प्रभावी होते.

उच्च-प्रभाव व्यायामासाठी तयार नाही? हरकत नाही. सुमारे 3 ते 4 मैल प्रति तास वेगाने चालणे देखील तुमच्या हाडांच्या आरोग्यासाठी चमत्कार करू शकते. अतिरिक्त आव्हानासाठी, वजनदार बनियान घालण्याचा किंवा हलका बॅकपॅक बाळगण्याचा विचार करा. कोणत्याही प्रकारे, सपोर्टिव्ह शूजवर घसरणे आणि वेग वाढवणे हा मजबूत हाडांना आधार देण्याचा एक सोपा पण प्रभावी मार्ग आहे.

2. प्रतिकार प्रशिक्षण

आवडले की नाही, याचे कारण मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत आणि आरोग्य व्यावसायिक आठवड्यातून किमान दोनदा ताकद प्रशिक्षण देण्याची शिफारस करतात. “सर्व व्यायाम आश्चर्यकारक आहे आणि काहीतरी नेहमी काहीही करण्यापेक्षा चांगले असते, परंतु विशेषतः हाडांच्या आरोग्यासाठी (आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचे) संरक्षण करण्यासाठी, आम्हाला प्रतिकार प्रशिक्षण आवश्यक आहे,” शेअर्स कारा मोहर, Ph.D, FACSM. किंबहुना, संशोधनातून असे दिसून आले आहे की रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रिया ज्या नियमित ताकदीचे प्रशिक्षण त्यांच्या नित्यक्रमात समाविष्ट करतात त्यांच्या नितंब, फेमर आणि कमरेसंबंधीचा मणक्यातील हाडांच्या खनिज घनतेमध्ये अधिक सुधारणा होते.

उच्च प्रभावाच्या क्रियाकलापांप्रमाणेच, सामर्थ्य प्रशिक्षण हाडावर यांत्रिक भार टाकते—जसे की तुमचे स्वतःचे शरीराचे वजन, बारबेल किंवा डंबेलचा संच—जो शरीराला पुन्हा मजबूत बनवण्याचे संकेत देते. सामर्थ्य प्रशिक्षण हे निरोगी स्नायूंना देखील समर्थन देते, जे हाडांच्या आरोग्याबरोबर हाताने जाते.

कोठे सुरू करावे याची खात्री नाही? मोहर कंपाऊंड हालचालींवर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतो जे एका व्यायामात अनेक स्नायू गटांना गुंतवून ठेवतात. “आम्ही सर्व खूप व्यस्त असल्यामुळे या हालचाली देखील वेळेवर कार्यक्षम आहेत,” ती म्हणते. “स्क्वॅट्स, केटलबेल पुश प्रेस, पुशअप्स (किंवा बेंच प्रेस) आणि डेडलिफ्ट माझ्या काही आवडत्या आहेत. ते हालचालींची मागणी करत आहेत, परंतु खूप कार्यक्षम देखील आहेत.”

3. संतुलन आणि स्थिरता व्यायाम

हाडांच्या आरोग्यासाठी समतोल आणि स्थिरता व्यायाम हा अत्यावश्यक आहे-परंतु अनेकदा दुर्लक्ष केला जातो-फिटनेसचा भाग. “हे व्यायाम पडणे टाळण्यास मदत करू शकतात, ज्यामुळे दुखापत होऊ शकते,” मॅककिट्रिक नोट करते. ती क्लायंटला कमी-प्रभावी हालचालींसह प्रारंभ करण्यास प्रोत्साहित करते, जसे की सिंगल-लेग स्टँड, एकावेळी एक पाय बदलून तुम्ही शक्य तितक्या वेळ किंवा आठवड्यातून तीन वेळा एक मिनिटापर्यंत.

या हालचालीमुळे नितंबातील हाडांच्या खनिज घनतेचा वेग कमी होण्यास मदत होते.

समतोल आणि स्थिरता व्यायामाच्या इतर प्रभावी प्रकारांमध्ये ताई ची आणि किगॉन्ग यांचा समावेश होतो, चिनी मन-शरीर पद्धतींचे प्रकार जे संथ, मुद्दाम हालचाली, नियंत्रित श्वासोच्छ्वास आणि शक्ती, संतुलन आणि लवचिकता यावर केंद्रित मानसिक लक्ष एकत्र करतात. संशोधन असे दर्शविते की हे दोन्ही प्रकार रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांमध्ये हाडांची खनिज घनता सुधारू शकतात., कमी-प्रभाव असले तरी, त्यांच्या समन्वित, वजन-समर्थित हालचाली संतुलन आणि स्थिरता वाढविण्यासाठी स्नायू आणि हाडे गुंतवतात.

आपण किती वेळा व्यायाम केला पाहिजे

मोहर म्हणतो की, परिपूर्ण जगात, दररोज नैसर्गिकरित्या सक्रिय असणे आदर्श आहे. त्यासोबतच, 150 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाच्या मार्गदर्शक तत्त्वांची पूर्तता करण्यासाठी काही दिवसांच्या संरचित क्रियाकलापांचा समावेश करण्याची आणि दर आठवड्याला दोन दिवसांचे सामर्थ्य प्रशिक्षण तिने सुचवले.

पण वास्तविक होऊ द्या: जीवन घडते. वर्कआउट क्लासला उपस्थित राहण्याची सर्वोत्तम हेतू असलेली योजना देखील जेव्हा एखादी अनपेक्षित मीटिंग पॉप अप होते किंवा आपल्या मुलाला शाळेतून उचलण्याची आवश्यकता असते तेव्हा त्वरीत पडू शकते. हे लक्षात घेऊन, McKittrick क्लायंटला ते केव्हा आणि कोठे करू शकतात अशा फिटनेसवर लक्ष केंद्रित करण्यास प्रोत्साहित करते. “मला एखादे ध्येय सेट करायचे नाही जे व्यस्त महिलांसाठी खूप महत्त्वाकांक्षी असेल – जे त्यांना सुरुवात करण्यापासून परावृत्त करेल,” ती शेअर करते. “आठवड्यातून तीन ते पाच वेळा संरचित क्रियाकलापांसाठी लक्ष्य ठेवणे आदर्श आहे, प्रत्येक सत्र 30 ते 45 मिनिटे टिकेल.”

हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर टिपा

व्यायाम हा हाडांच्या आरोग्याच्या कोडेचा फक्त एक भाग आहे – पोषण ही तितकीच महत्त्वाची भूमिका बजावते. तुम्ही वापरत असलेले पदार्थ आणि पोषक घटक दीर्घकाळ हाडांचे आरोग्य राखू शकतात. आपल्या हाडांचे संरक्षण करण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही धोरणे आहेत, एका वेळी एक चावा.

• हाडे मजबूत करणाऱ्या पोषक घटकांना प्राधान्य द्या. कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी, फॉस्फरस आणि व्हिटॅमिन के सारखे सूक्ष्म पोषक घटक मजबूत, निरोगी हाडे तयार करण्यासाठी आणि राखण्यासाठी आवश्यक आहेत. फोर्टिफाइड-डेअरी आणि सोया पदार्थांचे मिश्रण आपल्या आहारात कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि व्हिटॅमिन डीचे सेवन वाढवू शकते. शिवाय, सॅल्मन व्हिटॅमिन डीचा देखील योग्य डोस प्रदान करतो. व्हिटॅमिन K साठी, गडद पालेभाज्या, क्रूसीफेरस भाज्या, नट्टो (आंबवलेले सोयाबीन), अंड्यातील पिवळ बलक आणि चिकन यांसारख्या पदार्थांचा समावेश करा.
• इंद्रधनुष्य खा. फळे आणि भाज्या पॉलिफेनॉल आणि फ्लेव्होनॉइड्स सारख्या प्रक्षोभक पोषक घटकांची श्रेणी देतात, जे अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून कार्य करतात आणि मजबूत हाडांना समर्थन देऊ शकतात. विविध रंगीबेरंगी उत्पादने खाल्ल्याने तुम्हाला या फायदेशीर संयुगेचे वैविध्यपूर्ण मिश्रण मिळेल, जसे की नारिंगी- आणि पिवळ्या रंगाची फळे आणि भाज्यांमधून कॅरोटीनोइड्स.
• Prunes वर नाश्ता. नाही, हे सुकामेवा फक्त बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी नाही. छाटणी हाडांच्या आरोग्यास देखील समर्थन देऊ शकते, विशेषत: रजोनिवृत्तीच्या जवळ येत असलेल्या किंवा मागील स्त्रियांमध्ये. ते व्हिटॅमिन के, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि पॉलीफेनॉलसह हाडांना आधार देणारे पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत. संशोधनात अगदी पोस्टमेनोपॉझलमध्ये हाडांच्या खनिज घनतेत सुधारणा आढळून आली आहे ज्यांनी दररोज सुमारे 50 ग्रॅम प्रुन्स खाल्ले.
• धूम्रपान टाळा किंवा सोडा. इस्ट्रोजेन कमी करून आणि हाडांची झीज वाढवून धूम्रपानामुळे तुमच्या हाडांच्या आरोग्यावर गंभीर परिणाम होऊ शकतो. जर तुम्ही सोडण्यासाठी धडपडत असाल, तर ही सवय मोडण्यासाठी तुमच्या हेल्थकेअर टीमचा पाठिंबा घ्या.

आमचे तज्ञ घ्या

50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी, हाडांच्या आरोग्याचे रक्षण करण्याचा सर्वात शक्तिशाली मार्ग म्हणजे नियमित व्यायाम. रजोनिवृत्ती दरम्यान इस्ट्रोजेनची पातळी कमी होत असताना, हाडांची ताकद नैसर्गिकरित्या कमी होते-परंतु सातत्यपूर्ण हालचाल हे नुकसान कमी करण्यास मदत करू शकते. तज्ज्ञ वजन-असर एरोबिक क्रियाकलाप, प्रतिकार प्रशिक्षण आणि दीर्घकाळ मजबूत हाडांना आधार देण्यासाठी समतोल कार्य यांचे मिश्रण करण्याची शिफारस करतात. “ही एक मॅरेथॉन आहे, स्प्रिंट नाही. हाडांच्या घनतेत मोजता येण्याजोग्या सुधारणा पाहण्यासाठी एक वर्ष लागू शकतो, म्हणून लहान सुरुवात करा आणि सातत्य ठेवा. तुमच्या हाडांचे संरक्षण करणे ही आयुष्यभराची सवय आहे,” मॅककिट्रिक म्हणतात.

तुमचे स्नीकर्स बांधा आणि वेगाने चालायला निघा, ताई ची क्लास वापरून पहा किंवा तुमचा कामाचा दिवस सुरू करण्यापूर्वी काही पुशअप करा—तुम्ही सुरुवात करता हे महत्त्वाचे आहे. आज तुम्ही उचललेले प्रत्येक पाऊल तुम्हाला उद्यासाठी मजबूत बनवते.