तज्ञ म्हणतात की घोषणापत्र लिहिल्याने वजन कमी करण्यात मदत होऊ शकते

आम्ही सर्वांनी ते केले आहे – नवीन वर्षात कमी खाण्याची, अधिक हलवण्याची आणि शेवटी “ते बरोबर” करण्याची एक चांगली योजना बनवली आहे. परंतु जेव्हा वजन कमी करण्यावर निर्बंध बांधले जातात, तेव्हा ते सहसा वास्तविक जीवनासाठी कमी लवचिकता सोडते आणि ते जवळजवळ नेहमीच टिकाऊ नसते. तुम्ही पुढील ट्रेंडिंग डाएट बँडवॅगनवर जाण्यापूर्वी, नोंदणीकृत आहारतज्ञांना तुम्ही वेगळ्या पद्धतीचा विचार करावा असे वाटते: एक जाहीरनामा लिहिणे.

केवळ वजन-कमी परिणामांवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, एक जाहीरनामा मूल्ये, ओळख आणि दैनंदिन वर्तणुकीकडे लक्ष वळवतो जे कालांतराने आरोग्यास समर्थन देतात. तुमच्या मॅनिफेस्टोमध्ये, तुम्हाला अन्न, हालचाल आणि तुमचे शरीर यांच्याशी कोणत्या प्रकारचे नाते हवे आहे ते तुम्ही परिभाषित करू शकता—म्हणून वजन कमी होणे हे शाश्वत सवयींचे संभाव्य परिणाम बनते, यशाचे एकमेव उपाय नाही. हे तुमच्यासाठी का उपयोगी पडेल हे जाणून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा, तसेच सुरुवात कशी करावी यावरील तज्ञ टिपा.

मॅनिफेस्टो तुम्हाला वजन कमी करण्यास कशी मदत करू शकते

हे निर्बंधातून मूल्यांकडे लक्ष केंद्रित करते

पारंपारिक आहार नियम आणि मर्यादांवर केंद्रित असतो – काय कमी करावे, टाळावे किंवा नियंत्रित करावे. हा दृष्टीकोन वैयक्तिक मूल्ये आणि प्राधान्यक्रमांमध्ये बदल करून त्या मॉडेलला त्याच्या डोक्यावर बदलतो. “वजन-कमी मॅनिफेस्टो ही मूलत: तुमची वैयक्तिक घोषणा आहे की तुम्हाला कसे वाटायचे आहे, कसे जगायचे आहे आणि तुमच्या शरीराची काळजी घ्यायची आहे – आहाराच्या नियमांच्या नियमांच्या यादीऐवजी,” म्हणतात एम्मालिन पॉवेल, एमबीए, आरडीएन, एलडीएन.

सेल्फ-डिटरमिनेशन थिअरी (SDT) वरील अभ्यास दर्शविते की वैयक्तिकरित्या निवडलेल्या मूल्यांमध्ये रुजलेली वर्तणूक-बाहेरून लादलेले नियम नाहीत-दीर्घकाळ टिकून राहण्याची शक्यता जास्त असते., पॉवेल म्हणतात, “दशकांच्या संशोधनातून असे दिसून येते की जेव्हा लोक स्वायत्त, सक्षम आणि त्यांच्या उद्दिष्टांशी जोडलेले वाटतात, तेव्हा ते वर्तन अधिक काळ बदलत राहतात,” पॉवेल म्हणतात. निरोगी, शाश्वत वजन कमी करण्यासाठी ही सुसंगतता आवश्यक आहे.

व्यवहारात, याचा अर्थ “माझ्याकडे कर्बोदक द्रव्ये नसतात” सारखी विधाने टाळणे आणि त्याऐवजी असे म्हणणे, “मी मला ऊर्जा आणि आत्मविश्वास देणाऱ्या मार्गांनी स्वतःला चालना देतो,” पॉवेल स्पष्ट करतात. काय मर्यादा नाही यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, मॅनिफेस्टो तुम्हाला काय जोडायचे आहे, संरक्षण करायचे आहे किंवा प्राधान्य द्यायचे आहे—जसे की पोषण, आनंद, ऊर्जा किंवा दीर्घकालीन आरोग्य यावर जोर देते.

हे ओळख-आधारित बदल घडवते, परिणामाचा पाठलाग करत नाही

बऱ्याचदा जलद परिणामांचे आश्वासन देणारे, बहुतेक आहार अवास्तव अंतिम मुदत किंवा प्रमाणावरील संख्येभोवती केंद्रित असतात. घोषणापत्रासह, तुम्ही कोण बनू इच्छिता हे तुम्ही ठरवता आणि त्या दृष्टीकोनाशी जुळणाऱ्या सवयी तयार करा. पॉवेल म्हणतात, “सवय निर्मिती आणि ओळख यावरील संशोधनातून असे दिसून आले आहे की स्व-संकल्पनेत रुजलेला वर्तन बदल हा केवळ परिणामांद्वारे प्रेरित बदलापेक्षा अधिक टिकाऊ असतो,” पॉवेल म्हणतात.

इतकेच काय, जेव्हा प्रगती मंदावते तेव्हा केवळ परिणाम-उद्दिष्टे त्यांचे प्रेरक आकर्षण गमावू शकतात. ओळख-आधारित दृष्टीकोन लोकांना सातत्य, लवचिकता आणि वैयक्तिक मूल्यांसह संरेखन यांभोवती यशाचे पुनरावृत्ती करून व्यस्त राहण्यास मदत करतात — अगदी अडथळ्यांच्या वेळीही., “जेवढे तुम्ही स्वतःला एक निरोगी व्यक्ती म्हणून पाहतात, तितके तुम्ही त्या व्यक्तीसारखे वागता,” म्हणतात ब्रॅनन ब्लाउंट, एमएस, आरडीएन, एलडीएन. जेव्हा वर्तणुकीमुळे एखाद्याचा विश्वास आहे की ते कोण आहेत – आणि ते त्यांच्या भूमिका आणि नातेसंबंधांमध्ये कसे दर्शवू इच्छितात – ते अधिक साध्य करण्यायोग्य बनते.

हे इच्छाशक्तीपेक्षा आंतरिक प्रेरणांना समर्थन देते

वजन कमी करण्याच्या अनेक पद्धती इच्छाशक्तीवर अवलंबून असतात- तृष्णा, ताण किंवा थकवा यातून मार्गावर राहण्याचा अधिक प्रयत्न करून- दीर्घकाळ टिकून राहणे कठीण असा दृष्टिकोन. “वैयक्तिक जाहीरनामा अंतर्गत प्रेरणामध्ये मूळ असलेल्या वर्तनातील बदलास समर्थन देतो, जो दीर्घकालीन यशाचा सर्वात मजबूत अंदाज आहे,” म्हणतो लेस्ली सालडाना, एमएस, आरडीएन.

दीर्घकालीन वजन देखरेखीचे परीक्षण करणाऱ्या अभ्यासांमध्ये, ज्या सहभागींना स्वीकृती आणि वचनबद्धता थेरपी (ACT)-आधारित हस्तक्षेप प्राप्त झाले आहेत-मूल्यांवर, मानसिक लवचिकता आणि अंतर्गत प्रेरणांवर लक्ष केंद्रित केले आहे-जे कॅलरी ट्रॅकिंग, देखरेख आणि वर्तन यासारख्या केवळ स्व-नियमनवर अवलंबून आहेत त्यांच्यापेक्षा वेळोवेळी लक्षणीयरीत्या जास्त वजन कमी झाले. हे निष्कर्ष सूचित करतात की वैयक्तिक अर्थावर आधारित वर्तन-बदलाचे दृष्टिकोन केवळ इच्छाशक्तीवर अवलंबून असलेल्या लोकांपेक्षा अधिक प्रभावी आहेत. विचारण्याऐवजी, “मी स्वत: ला याला चिकटून राहण्यास कसे भाग पाडू?” ACT दृष्टिकोन विचारतो, “कठिण असतानाही हे माझ्यासाठी करणे योग्य का आहे?”

हे निर्णय थकवा कमी करते आणि लवचिकता प्रोत्साहित करते

आहारासाठी सतत निर्णय घेण्याची आवश्यकता असते जी अनेकदा स्वत: ची टीका देखील असते. कालांतराने, त्या मानसिक भारामुळे आहार किंवा व्यायाम नित्यक्रमाला चिकटून राहणे कठीण होऊ शकते. वजन कमी करण्याचा जाहीरनामा लिहिल्याने तुमची ओळख आणि तुमच्यासाठी महत्त्वाची असलेली चौकट तयार करून ते ओझे कमी करण्यात मदत होते. तुला आता स्वतःला विचारण्याची गरज नाही, “मला काय खाण्याची परवानगी आहे? मी गडबड केली का? मला आता पुन्हा सुरुवात करावी लागेल का?”

पॉवेल म्हणतात, “वैयक्तिक मूल्ये आणि तत्त्वांचा स्पष्ट संच लिहून ठेवण्याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही प्रत्येक खाद्यपदार्थाच्या निवडीबद्दल स्वतःशी सतत बोलणी करत नाही. त्या जागी स्पष्टतेसह, खाणे अधिक जागरूक आणि हेतुपुरस्सर होऊ शकते.

संशोधन असे सूचित करते की सजगता आणि सजग खाणे हे आरोग्यदायी खाण्याच्या वर्तनाशी जोडलेले आहे-आणि या प्रक्रियेत आत्म-करुणा महत्त्वाची भूमिका बजावते, समजलेल्या चुकीच्या चुका नंतर स्वत: ची टीका कमी करण्यात मदत करते. मॅनिफेस्टो लवचिकता आणि स्वतःप्रती दयाळूपणाला प्रोत्साहन देतो – समायोजित करणे, शिकणे आणि पुढे जाणे सोपे करते. यामुळे तुमच्या नवीन निरोगी सवयींशी सुसंगत राहणे सोपे होते, जे परिपूर्णतेसाठी प्रयत्न करण्यापेक्षा शाश्वत वजन कमी करण्यासाठी अधिक महत्त्वाचे आहे.

वजन कमी करण्यासाठी तुमचा स्वतःचा जाहीरनामा कसा लिहायचा

जाहीरनामा लिहिण्याचा कोणताही एक मार्ग नाही. हे तुम्हाला हवे तितके लांब किंवा लहान असू शकते, परंतु विचारात घेण्यासारखे काय आणि करू नका. तुम्हाला प्रारंभ करण्यात मदत करण्यासाठी आहारतज्ञांच्या काही टिपा येथे आहेत:

• तुमच्या “का” ने सुरुवात करा. “वजन कमी करण्यापेक्षा खोलवर जा. वजन कमी केल्याने तुम्हाला काय मिळेल—तुमच्या मुलांसोबत खेळण्याची ऊर्जा, कामावर उठून उपस्थित राहण्याचा आत्मविश्वास, हालचाल आणि तीव्र वेदना कमी होणे, नातवंडांना मोठे झालेले पाहण्यासाठी दीर्घकालीन आरोग्य,” पॉवेल आवर्जून सांगतात. जेव्हा स्केल हलत नाही तेव्हा हा भावनिक अँकर तुम्हाला प्रेरित ठेवतो.
• तुम्ही तयार करत असलेली ओळख परिभाषित करा. आपल्या भविष्यातील स्वतःची कल्पना करा आणि त्या व्यक्तीचे वर्णन करा. ती व्यक्ती रोज कोणत्या प्रकारच्या गोष्टी करते? ओळख-आधारित विधाने लिहिणे—जसे की “मी माझ्या शरीराला सातत्याने पोषण देणारी व्यक्ती आहे”– आपल्या मूल्यांसह दैनंदिन निवडी संरेखित करण्यात मदत करते.
• आपण नियंत्रित करू शकता अशा वर्तनांवर लक्ष केंद्रित करा. तुमचा जाहीरनामा नॉन-स्केल कृतींमध्ये ग्राउंड करा, तुम्ही दररोज पुनरावृत्ती करू शकता, स्केल काय करते याची पर्वा न करता. आहारतज्ञ नियमित जेवण खाणे, प्रथिने आणि फायबरला प्राधान्य देणे, शरीर हलविणे आणि पुरेशी झोप घेणे यासारख्या सवयींची शिफारस करतात. “तुमच्या दैनंदिन कृती म्हणजे तुम्ही जाणूनबुजून असू शकता,” पॉवेल स्पष्ट करतात.
• सीमा निश्चित करा, निर्बंध नाही. सारखी विधाने “मी जेवण वगळत नाही” किंवा “मी माझ्या परिपूर्णतेच्या संकेतांचा आदर करतो” सलडाना म्हणतात, अन्नाचा आवाज कमी करण्यात मदत करा आणि अन्नाशी निरोगी नातेसंबंध टिकवून ठेवा.
• सकारात्मक, लवचिक भाषा वापरा. आहारतज्ञ लाज-आधारित, सर्व-किंवा-काहीही भाषा टाळण्याची शिफारस करतात. “ही भाषा तिला समर्थन देण्याऐवजी प्रगती बंद करते,” ब्लाउंट स्पष्ट करतात. त्याऐवजी अतिरिक्त (अधिक प्रथिने, फायबर, फळे आणि भाज्या) आणि सातत्य यावर लक्ष केंद्रित करा.
• तुमच्या स्वतःच्या अटींवर यशाची व्याख्या करा. केवळ वजन कमी करण्यापलीकडे तुम्ही प्रगती कशी मोजाल ते ठरवा. यशामध्ये सुधारित ऊर्जा, सुधारित बायोमार्कर (उदा. रक्तातील साखर, कोलेस्टेरॉल, A1c), चांगले पचन, मजबूत व्यायाम किंवा अन्नाभोवती अधिक आराम वाटणे यांचा समावेश असू शकतो.

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्ही पारंपारिक वजन कमी करण्याच्या पद्धतींचा प्रयत्न केला असेल आणि तुम्हाला पुन्हा सुरुवात करण्याच्या चक्रात अडकले असेल तर, वैयक्तिक घोषणापत्र अनुभव बदलण्यास मदत करू शकते. केवळ कठोर नियम, निर्बंध किंवा इच्छाशक्तीवर अवलंबून न राहता, जाहीरनामा तुमची मूल्ये, ओळख आणि दैनंदिन सवयींवर केंद्रित आहे. संशोधन-समर्थित धोरणे-जसे की आंतरिक प्रेरणा, ओळख-आधारित सवयी, सजगता आणि स्वत: ची करुणा — कालांतराने हा दृष्टिकोन राखणे सोपे का असू शकते हे स्पष्ट करण्यात मदत करते. एक किंवा दोन वाक्ये लिहून सुरुवात करा जी तुम्हाला तुमच्या शरीराची काळजी कशी घ्यायची आहे हे दर्शवते.