पास्तामध्ये जोडण्यासाठी तज्ञांच्या शीर्ष-दाहक-घटक

तीव्र जळजळ हे अनेक सामान्य आरोग्याच्या समस्यांकडे आहे – डायबेट्स, हृदयरोग, कर्करोग आणि अल्झायमर रोग – परंतु काही पदार्थ जळजळ होण्यास मदत करू शकतात. आपल्या पास्तामध्ये जळजळ-लढाऊ घटक जोडणे क्लिष्ट नाही. खरं तर, एक दाहक-विरोधी घटक आहारतज्ञ पालक आहेत.

“पास्ता डिशमध्ये पालक जोडणे हा शाकाहारींमध्ये डोकावण्याचा आणि प्रक्रियेत जळजळ कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे,” एलिसा स्मोलेन, एमएस, आरडीएन, सीडीएन? पालक अँटीऑक्सिडेंट्स, फायबर आणि नायट्रेट्सने भरलेले आहे जे जळजळ कमी करण्यास आणि हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करू शकते. शिवाय, कोणत्याही पास्ता डिशमध्ये टॉस करणे सोपे आहे.

पालकांचे दाहक-विरोधी फायदे

शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट्स समृद्ध

अँटिऑक्सिडेंट्स जळजळ कमी करण्यासाठी काही महत्त्वाचे पोषक घटक आहेत आणि पालक त्यामध्ये भरलेले आहेत. “व्हिटॅमिन सी, ल्यूटिन आणि झेक्सॅन्थिनसह मजबूत अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीमुळे हा साधा हिरवा जळजळ कमी करण्यास मदत करतो,” लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडी? पण हे सर्व नाही. “पालक देखील व्हिटॅमिन ईचा एक चांगला स्त्रोत आहे, जो जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकतो,” लिंडसे लिव्हिंग्स्टन, आरडी? हे अँटिऑक्सिडेंट्स आपल्या पेशींना हानी पोहोचवू शकणार्‍या फ्री रॅडिकल्स नावाच्या हानिकारक रेणूंना तटस्थ करून कार्य करतात, ज्यामुळे जळजळ आणि जुनाट रोग यासारख्या समस्या उद्भवतात.

हे अँटिऑक्सिडेंट्स – व्हिटॅमिन सी आणि ई आणि कॅरोटीनोइड्स ल्यूटिन आणि झेक्सॅन्थिन – डोळ्याच्या आरोग्यासाठी की आहेत. ते मॅक्युलर डीजेनेरेशन रोखण्यास मदत करतात – वृद्ध प्रौढांमधील दृष्टी कमी होण्याचे एक सामान्य कारण. हे प्रामुख्याने ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळपणामुळे उद्भवते, म्हणून या अँटिऑक्सिडेंट्समध्ये समृद्ध आहार घेतल्यास या स्थितीचा सामना करण्यास मदत होते.

आतड्यात-निरोगी फायबर जोडते

आपणास हे माहित असेल की फायबर आपल्याला नियमित ठेवण्यास मदत करते, परंतु आपल्याला माहित आहे की हे जळजळ लढण्यास मदत करू शकते? फायबर एक निरोगी, वैविध्यपूर्ण आतडे मायक्रोबायोमला प्रोत्साहन देते, जे रोगप्रतिकारक आरोग्यावर आणि जळजळावर परिणाम करते. आणि अभ्यास, दोन्ही महामारीविज्ञान आणि क्लिनिकल चाचण्या दर्शविते की पुरेसे फायबर खाणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, पाचक विकार आणि मधुमेह यासारख्या तीव्र दाहक रोगांना प्रतिबंधित करू शकते.

आपल्या पास्तामध्ये फेकलेल्या शिजवलेल्या पालकांच्या फक्त अर्ध्या कपमध्ये सुमारे 2 ग्रॅम फायबर किंवा दररोजच्या मूल्याच्या 7% भरते. स्मोलेनची शिफारस केली आहे की, “आणखी फायबर-समृद्ध बनविण्यासाठी संपूर्ण गहू व्हाईट पास्ता अदलाबदल करा.

आहारातील नायट्रेट्सचा स्रोत

पालक देखील नायट्रेट्स नावाच्या कंपाऊंडमध्ये समृद्ध आहे. आपले शरीर या नायट्रेट्सला नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतरित करते, जे जळजळ नियंत्रित करण्यात मोठी भूमिका बजावते. काही अभ्यास असे सूचित करतात की पालक आणि बीट्स सारख्या नायट्रेट समृद्ध पदार्थांचे सेवन केल्याने शरीरात जळजळ होण्याचे चिन्हक कमी होऊ शकते; तथापि, या संभाव्य फायद्याचे अधिक अन्वेषण करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे. संशोधन हे देखील दर्शविते की नायट्रिक ऑक्साईड आपल्या रक्तवाहिन्यांना रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते.

दुसरा फायदा: सोयीस्कर आणि अष्टपैलू

पालकांबद्दलचा उत्तम भाग पास्ता डिशमध्ये जोडणे किती सोयीस्कर आहे. हे व्यापकपणे उपलब्ध आहे, अष्टपैलू आहे आणि जास्त शक्ती नाही. शिवाय, ते द्रुत आणि सहज शिजवते, जेणेकरून ते आपल्या जेवणाच्या तयारीसाठी जास्त वेळ किंवा प्रयत्न करणार नाही.

लिव्हिंग्स्टन म्हणतात, “पास्तामध्ये पालक जोडणे हा एक चांगला पर्याय आहे कारण त्याला सौम्य चव आहे आणि गरम झाल्यावर ते खाली उतरते, जेणेकरून आपण जबरदस्त न करता मोठ्या प्रमाणात जोडू शकता,” लिव्हिंग्स्टन म्हणतात. आपण त्याचा वेष बदलण्यासाठी लाल पास्ता सॉसमध्ये जोडू शकता किंवा पालकांना चमकू देण्यासाठी ऑलिव्ह ऑईल-अँड-लॅरलिक सॉस वापरू शकता.

अँड्र्यूज म्हणतात, “मी माझ्या फ्रीजमध्ये पानांची एक बॅग ठेवतो आणि पास्तासाठी मूठभर फाडतो,” अँड्र्यूज म्हणतात. आपण फ्रीझरमध्ये गोठवलेल्या पालकांची पिशवी नेहमीच हातात ठेवली जाऊ शकते, याची चिंता न करता ती खराब होण्याबद्दल काळजी न घेता.

आपल्या पास्तामध्ये जोडण्यासाठी इतर दाहक-विरोधी घटक

• मशरूम. “मशरूममध्ये नैसर्गिकरित्या उद्भवणारे अँटीऑक्सिडेंट एर्गोथिओनिन असते जे पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करू शकते,” पेट्रीसिया व्हील्स, एमएस, आरडीएन? अभ्यासानुसार असे दिसून येते की या अँटिऑक्सिडेंटचे उच्च सेवन (जे काही किण्वित पदार्थांमध्ये देखील आढळते) हृदयरोगासारख्या तीव्र दाहक रोगांच्या कमी दराशी जोडलेले आहे.
• लसूण. मग ते लाल सॉसमध्ये असो किंवा ऑलिव्ह ऑईलमध्ये मिसळले असेल, लसूण हे आणखी एक फायदेशीर पास्ता जोड आहे. त्यात केवळ असंख्य चवच वाढत नाही, “लसूणमध्ये अ‍ॅलिसिन सारख्या सल्फर कंपाऊंड्स असतात, ज्यात शक्तिशाली दाहक आणि रोगप्रतिकारक-समर्थक गुणधर्म असल्याचे दर्शविले गेले आहे,” म्हणतात. इफिओमा शार्ल्ली, आरडी, एलडी?
• मसूर. “मसूर हे एक पौष्टिक वनस्पती प्रथिने आहेत जे आपल्या पास्तामध्ये अँटीऑक्सिडेंट्स आणि फायबरला चालना देऊ शकतात. अभ्यास असे दर्शवितो की डाळ पॉलिफेनोल्स समृद्ध आहेत, जे जळजळ होण्याशी लढणारे अँटीऑक्सिडेंट्स आहेत आणि मधुमेह व्यवस्थापन आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात,” शेरी गाव, आरडीएन, सीडीसीई. आपण पास्ता बोलोग्नेसच्या शाकाहारीसाठी लाल सॉसमध्ये मसूर मिसळू शकता किंवा मसूर बनलेला पास्ता खरेदी करू शकता.
• ऑलिव्ह ऑईल. ऑलिव्ह ऑईल हृदय-निरोगी चरबी आणि अँटीऑक्सिडेंट्सने भरलेले आहे जे जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की ऑलिव्ह ऑईलमध्ये समृद्ध आहार शरीरात दाहक मार्करची पातळी कमी करू शकतो. आपण आपला पास्ता कोट करण्यासाठी लाल सॉसच्या जागी वापरू शकता. जोडलेल्या चव आणि दाहक-विरोधी फायद्यांसाठी थोडासा लसूण फेकून द्या!
• तांबूस पिवळट रंगाचा. सेनिस्टिंग प्रोटीनसाठी, आपला पास्ता सॅल्मनसह जोडा. आपल्याला केवळ उच्च-गुणवत्तेचे प्रोटीनच मिळणार नाही, तर कमी जळजळ होण्यास मदत करण्यासाठी आपल्याला ओमेगा -3 फॅटी ids सिडचा निरोगी डोस देखील मिळेल.

आमचा तज्ञ घ्या

साध्या पास्ता डिनरला जळजळ-लढाऊ जेवणात बदलण्यासाठी, पालक जोडा! हे पालेभाज्य हिरवे अँटिऑक्सिडेंट्स, फायबर आणि नायट्रेट्सने भरलेले आहे जे जळजळ खाण्यास मदत करू शकते. शिवाय, हे द्रुतगतीने शिजवते आणि जास्त शक्ती देत नाही, बहुतेक पास्ता डिशमध्ये जोडणे सुलभ करते.

आणखी फायद्यांसाठी, आपल्या पास्तामध्ये ऑलिव्ह ऑईल, लसूण, मशरूम, मसूर आणि तांबूस पिवळट रंगाचा सारखे घटक घाला. आपल्याला अद्वितीय अँटिऑक्सिडेंट्स आणि वनस्पती संयुगे मिळतील जे सेलचे नुकसान आणि परिणामी जळजळ रोखण्यास मदत करतात.