या सवयीमुळे तुमचा मेंदू जलद वाढू शकतो असा इशारा तज्ज्ञांनी दिला आहे

वरची बाजू? आपण याबद्दल काहीतरी करू शकता!

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• बैठी जीवनशैली मेंदूच्या वृद्धत्वाला गती देऊ शकते, ज्यामुळे संज्ञानात्मक घट होऊ शकते.
• नियमित हालचाल रक्त प्रवाह सुधारते, मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी करते.
• हालचालींसह बसण्याची वेळ खंडित करा आणि तुमच्या मेंदूचे संरक्षण करण्यासाठी व्यायामात सातत्य ठेवा.

तुम्हाला कदाचित जास्त सुरकुत्या दिसत असतील, किंचित कमी होत असेल किंवा काहीतरी आठवायला जास्त वेळ लागेल—वृद्धत्वाची सर्व चिन्हे. आणि ते अपरिहार्य आहे, अगदी तुमच्या मेंदूसाठी. परंतु ते किती लवकर होते हे पूर्णपणे आपल्या नियंत्रणाबाहेर नाही. “आनुवंशिकता, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य, शारीरिक क्रियाकलाप, आहार, झोप, सामाजिक व्यस्तता, धूम्रपान आणि अल्कोहोलचे सेवन एकत्रितपणे तुमच्या मेंदूच्या आरोग्याच्या मार्गावर आणि ते वयाच्या गतीवर प्रभाव पाडतात,” न्यूरोसायकोलॉजिस्ट स्पष्ट करतात. मेगन ग्लेन, साय.डी.

बऱ्याच सवयींचा मेंदूच्या आरोग्यावर परिणाम होत असताना, तज्ञ चेतावणी देतात की एखादी व्यक्ती तुमचा मेंदू तुमच्या विचारापेक्षा लवकर वृद्ध होऊ शकते: एक बैठी जीवनशैली. खाली, मेंदू तज्ञ सांगतात की बैठी जीवनशैली तुमच्या मेंदूच्या आरोग्यावर कसा परिणाम करते आणि वृद्धत्व वाढवते आणि तुम्ही त्याबद्दल काय करू शकता.

बैठी जीवनशैली तुमच्या मेंदूच्या आरोग्यावर कसा परिणाम करते

संज्ञानात्मक घसरण ठरतो

दररोज हलवण्यापेक्षा स्वतःला कधी बसलेले आढळते? आपल्यापैकी बरेच जण यासाठी दोषी आहेत, परंतु तज्ञ चेतावणी देतात की यामुळे संज्ञानात्मक घट आणि न्यूरोडीजनरेटिव्ह बदल होऊ शकतात.

“अलीकडील अभ्यासात असे आढळून आले आहे की वाढलेली बैठी वर्तणूक, खोटे बोलणे किंवा बसून वेळ घालवणे, व्यायाम करणाऱ्या वयस्कर प्रौढांमध्येही कमी आकलनशक्ती आणि मेंदू संकुचित होण्याशी जोडलेले आहे,” न्यूरोसायकॉलॉजिस्ट स्पष्ट करतात. पॅट्रिशिया बॉयल, पीएच.डी. “यावरून असे दिसून येते की आठवड्यातून अनेक वेळा व्यायाम करणे महत्त्वाचे असले तरी, बसणे आणि विश्रांतीचा दीर्घकाळ खंडित होण्यासाठी उठणे आणि थोडे फिरणे तितकेच महत्त्वाचे आहे.”

न्यूरोलॉजिस्ट शायन खजाई, एमडीयाच चिंतेचे प्रतिध्वनी, क्रियाकलाप नसल्यामुळे मेंदूच्या आरोग्यामध्ये अधिक जलद घट होऊ शकते. “बसलेल्या जीवनशैलीच्या संयोगाने व्यायामाचा अभाव देखील व्यक्तींना अल्झायमर रोग होण्यास अधिक असुरक्षित बनवते असे दिसून आले आहे.” ते स्पष्ट करतात की व्यायाम आणि निरोगी आहार हे मेंदूचे संरक्षक आहेत आणि व्यायामातून रक्त प्रवाह मेंदूतील हानिकारक रसायने बाहेर काढू शकतो.

चांगली बातमी? सुरू व्हायला उशीर झालेला नाही. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 60 आणि 70 च्या दशकातील वृद्ध प्रौढ व्यक्ती ज्यांनी व्यायामाची पद्धत सुरू केली आणि दोन वर्षे ते टिकून राहिल्याने वृद्धत्वाशी संबंधित संज्ञानात्मक घट कमी झाली आणि त्यांची मानसिक क्षमता देखील सुधारली.

मेंदूला रक्तपुरवठा कमी करते

तुमचा मेंदू तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या फक्त 2% आहे पण तुमच्या शरीरातील 20% ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांची मागणी करतो, ज्यामुळे तो शरीरातील सर्वात चयापचयदृष्ट्या सक्रिय अवयवांपैकी एक बनतो, ग्लेन म्हणतात. परंतु दिवसभर बसून राहिल्याने त्या पुरवठ्यात तडजोड होऊ शकते.

“जेव्हा तुम्ही दीर्घकाळ निष्क्रिय राहता, तेव्हा रक्त प्रवाह कमी होऊ शकतो, ज्यामुळे क्रॉनिक सेरेब्रल हायपोपरफ्यूजन होऊ शकते – मेंदूमध्ये सतत रक्त प्रवाह कमी होतो. ही घट मेंदूच्या पेशींना त्यांच्या कार्यासाठी आणि देखरेखीसाठी आवश्यक असलेल्या ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांच्या इष्टतम पातळीपासून वंचित ठेवते, ही स्थिती, ज्याचा विकास आणि रोगाच्या विकासाशी संबंध आहे.” स्पष्ट करते.

खराब हृदयाच्या आरोग्यामध्ये योगदान देते

हृदय आणि मेंदू लोकांच्या लक्षात येण्यापेक्षा जास्त जोडलेले आहेत आणि बैठी जीवनशैली दोघांनाही हानी पोहोचवू शकते. “आसनस्थ जीवनशैलीमुळे रक्तवाहिन्यांच्या खोल गुठळ्या होऊ शकतात ज्यामुळे मेंदूमध्ये स्ट्रोक होऊ शकतात आणि मेंदूच्या ऱ्हासाला गती मिळू शकते,” खाजाई चेतावणी देतात.

व्यायाम एक शक्तिशाली उपचार म्हणून कार्य करते. नियमित हालचाल हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती सुधारते आणि तुटते आणि गुठळ्या तयार होण्यापासून प्रतिबंधित करते, त्याच वेळी मेंदूला घट होण्यापासून संरक्षण करते.

न्यूरोप्लास्टिकिटी कमी करते

मेंदू सतत नवीन आठवणी आणि कौशल्ये शिकत असतो आणि नवीन जोडणी तयार करत असतो – ही प्रक्रिया न्यूरोप्लास्टिकिटी म्हणून ओळखली जाते. पण बैठी जीवनशैली ही प्रक्रिया कमी करू शकते.

ग्लेन स्पष्ट करतात, “अभ्यासांनी स्मरणशक्तीसाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या मेंदूच्या क्षेत्रांमध्ये कृश होण्याशी अत्यधिक गतिहीन वर्तनाचा संबंध जोडला आहे, जसे की मेडियल टेम्पोरल लोब आणि हिप्पोकॅम्पस,” ग्लेन स्पष्ट करतात.

निष्क्रियता BDNF चे उत्पादन कमी करू शकते – मेंदू-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक घटक – एक रेणू जो विद्यमान न्यूरॉन्सला समर्थन देतो आणि नवीनच्या वाढीस प्रोत्साहन देतो. ग्लेन पुढे म्हणतात, “मूळत:, निष्क्रिय राहिल्याने तुमची रचना आणि कार्य टिकवून ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेले खत तुमच्या मेंदूला हरवते, ज्यामुळे संभाव्यत: संज्ञानात्मक क्षमतांमध्ये झपाट्याने घट होते,” ग्लेन जोडते.

रक्तातील साखरेचे नियंत्रण बिघडवते

तुमच्या रक्तातील साखरेसाठी मोफत औषध म्हणून शारीरिक हालचालींचा विचार करा. त्याशिवाय, ग्लुकोजची पातळी सतत रोलर कोस्टरवर असू शकते आणि खराब नियंत्रित रक्तातील साखर मेंदूवर परिणाम करू शकते.

बॉयल म्हणतात, “अशक्त ग्लायसेमिक नियंत्रणामुळे बैठी जीवनशैली देखील संज्ञानात्मक घटाशी जोडलेली असू शकते. “सर्व शारीरिक कार्यांपैकी, मेंदूला आपल्या चयापचयातून कार्य करण्यासाठी सर्वात जास्त ऊर्जा लागते, जी सामान्यत: रक्तप्रवाहातील ग्लुकोजद्वारे वितरित केली जाते. शारीरिक क्रियाकलाप मेंदूमध्ये रक्त परिसंचरण वाढवते,” ती पुढे सांगते. शारीरिक क्रियाकलाप वाढवून, आपण ग्लायसेमिक नियंत्रण आणि रक्त परिसंचरण सुधारू शकता, ज्यामुळे मेंदूचे वृद्धत्व कमी होण्यास मदत होते.

शारीरिक क्रियाकलाप कसा वाढवायचा

मेंदू तज्ञ क्रियाकलाप वाढवण्यासाठी आणि बसून राहण्याचा वेळ कमी करण्यासाठी त्यांच्या शीर्ष टिपा सामायिक करतात:

• हालचाली स्मरणपत्रे सेट करा. ग्लेन म्हणतात, “तुमच्या फोनवर एक साधा अलार्म वापरा किंवा फिटनेस ट्रॅकरचा वापर करा ज्यामुळे तुम्हाला उठून उभे राहण्यास, ताणण्यासाठी किंवा दर तासाला काही मिनिटे चालण्यास सांगितले जाते.
• आपल्या दिवसात हालचाल शिंपडा. पायऱ्या चढा, दुकानाभोवती काही अतिरिक्त टॅप करा, तुमच्या गंतव्यस्थानापासून दूर पार्क करा किंवा तुमच्या लंच ब्रेकमध्ये तुमच्या दिवसभरात अधिक हालचाल वाढवण्यासाठी वेगाने चालायला जा.
• स्थायी डेस्क वापरा. जर तुमच्याकडे डेस्क जॉब असेल, तर बसणे आणि उभे राहणे यांमध्ये बदल केल्याने तुमच्या वर्कफ्लोमध्ये व्यत्यय न आणता तुमच्या एकूण बैठ्या वेळेत लक्षणीय घट होऊ शकते, असे ग्लेन सांगतात.
• तुम्हाला आनंद देणारा क्रियाकलाप शोधा. बॉयल म्हणतात, तुम्हाला आवडणारा व्यायामाचा एक प्रकार शोधा, ज्यामुळे तुम्हाला त्याच्याशी चिकटून राहण्याची अधिक शक्यता निर्माण होईल. “मित्रासोबत फिरण्यासाठी वेळ काढणे, डान्स क्लास घेणे किंवा ग्रुप फिटनेसमध्ये भाग घेणे हे सर्व सक्रिय राहण्याचे आणि सामाजिकरित्या कनेक्ट राहण्याचे उत्तम मार्ग आहेत.”
• आपल्या गतीने जा. तुम्ही शर्यतीत नाही आहात. आरामदायी आणि टिकाऊ वाटेल अशा वेगाने सुरुवात करा जेणेकरून तुम्ही दिवसेंदिवस सक्रिय राहू शकाल. शारीरिक हालचालींशी सुसंगत राहणे वेग किंवा तीव्रतेच्या पातळीपेक्षा जास्त महत्त्वाचे आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

न्यूरोलॉजिस्ट आणि न्यूरोसायकोलॉजिस्ट या एका सवयीबद्दल चेतावणी देतात ज्यामुळे तुमचा मेंदू लवकर वृद्ध होऊ शकतो: एक बैठी जीवनशैली. निष्क्रिय राहणे हे संज्ञानात्मक घट आणि न्यूरोडीजनरेटिव्ह बदल, मेंदूतील रक्त प्रवाह कमी होणे, हृदयाचे आरोग्य खराब करणे, न्यूरोप्लास्टिकिटी कमी होणे आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण बिघडणे या गोष्टींशी जोडले गेले आहे – हे सर्व तुमच्या मेंदूचे वय किती लवकर प्रभावित करू शकतात.

त्याचा प्रतिकार करण्यासाठी तज्ञ त्यांच्या टिप्स सामायिक करतात: हालचाल स्मरणपत्रे सेट करा, तुमच्या दिवसात हालचाल शिंपडा (हे सर्व एकाच वेळी घडण्याची गरज नाही) आणि दीर्घकाळ बसून राहण्यासाठी स्टँडिंग डेस्क वापरा. तुम्हाला खरोखर आनंद वाटत असलेल्या क्रियाकलाप शोधा आणि तुमच्या गतीने जा जेणेकरून तुम्ही सातत्यपूर्ण राहू शकाल. सक्रिय राहणे – तुमच्यासाठी जे काही दिसते ते – मेंदूच्या आरोग्यास आणि मंद संज्ञानात्मक वृद्धत्वाला समर्थन देण्यासाठी सर्वात प्रभावी मार्गांपैकी एक आहे.