या नवरात्रीचा उपवास? या डाएट प्लॅनसह प्रथिने गमावू नका

नवरात्रीची सुरुवात झाली आहे आणि या 9 शुभ दिवसांमध्ये आपल्या नियमित आहारात बदल होतो. आमच्या डाळ-चवळा पासून, आम्ही सहसा साबुदाणा खिचडी, कुट्टी रोटी, बटाटे, फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांसारख्या व्रत-अनुकूल पदार्थांकडे वळतो.

परंतु उपवासाच्या वेळी काय परवानगी आहे यावर इतके लक्ष देऊन, तुमचे जेवण तुम्हाला पुरेसे प्रथिने देत आहे की नाही हे विसरणे सोपे आहे. व्रत-अनुकूल अन्न बहुतेक वेळा कार्बोहायड्रेट-हेवी असते, याचा अर्थ इतर खाद्य गट मागे बसतात. यावर उपाय म्हणून, जीवनशैली प्रशिक्षक ल्यूक कटिन्हो यांनी अनेक न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणाच्या पर्यायांसह एक दिवसभराची जेवण योजना सामायिक केली आहे जी तुम्हाला पोषण कमी करण्याऐवजी अधिक विचारपूर्वक जेवणाचे नियोजन करण्यात मदत करू शकते.

तसेच वाचा | तुम्ही नवरात्रीत उपवास करत असाल तर तुम्ही कॉफी घेऊ शकता का?

तुमच्या सकाळची सुरुवात यापैकी एका पेयाने करा

कौटिन्हो सकाळी लवकर खालीलपैकी एक पेय निवडण्याचा सल्ला देतात:

• कोमट जिरे आणि लिंबू पाणी
• आले आणि लिंबू पाणी
• सब्जा बियाणे ओतलेले पाणी

दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी हे सोपे पर्याय आहेत. ते नाश्त्याला पर्याय नसले तरी ते स्वतःहून जास्त प्रथिने देत नाहीत.

नवरात्री दरम्यान प्रयत्न करण्यासाठी नाश्ता पर्याय

न्याहारी म्हणजे दही, चिया बिया, फळे आणि नट. त्याने सुचवलेले तीन संयोजन येथे आहेत:

पर्याय 1: जाड दही वाडगा

• 200 ग्रॅम जाड दही
• 1 टेबलस्पून चिया बियाणे
• केळी, सफरचंद किंवा पपई यासारख्या फळांचे 1 सर्व्हिंग
• 15 ग्रॅम मिश्रित बदाम, अक्रोड आणि पिस्ता

पर्याय २: रात्रभर चिया आणि बदामाचे दूध

• चिया बिया रात्रभर न गोड केलेल्या बदामाच्या दुधात भिजवल्या
• 150-200 ग्रॅम जाड दही
• फळ
• 15 ग्रॅम मिश्रित काजू आणि बिया
• दालचिनी किंवा वेलची पावडर

पर्याय 3: राजगिरा आणि चिया पॅनकेक्स

• २ लहान राजगिरा आणि चिया पॅनकेक्स
• 150 ग्रॅम जाड दही
• फळ
• 10 ग्रॅम काजू किंवा बिया

संपूर्णपणे स्टार्चने बनलेल्या नाश्त्यावर अवलंबून न राहता फळे, बियाणे किंवा नटांसह प्रथिने स्त्रोत समाविष्ट करणे ही कल्पना आहे. अचूक प्रथिने सामग्री वापरलेल्या घटकांवर आणि प्रमाणांवर अवलंबून असेल.

न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणादरम्यान काय करावे

मध्य-सकाळसाठी, कौटिन्हो एकतर लिंबू पाणी जिरा पावडर आणि एक चतुर्थांश चमचे सब्जा बिया किंवा नारळ पाणी एक चतुर्थांश चमचे सब्जा बियाणे सुचवतात.

हे तुमच्या द्रवपदार्थाच्या सेवनात विविधता आणू शकतात. लक्षात ठेवा नारळाचे पाणी कार्बोहायड्रेट देखील प्रदान करते, म्हणून ते जेवणाच्या बदलीऐवजी पेय मानले जाते.

नवरात्रीच्या उपवासासाठी जेवणाचे पर्याय

प्लॅनमध्ये साम राईस, राजगिरा, पनीर आणि टोफूसह लंच अधिक भरीव पर्याय देतात.

पर्याय १: तीच भाजी खिचडी आणि पनीर

• १ वाटी सम भाजी खिचडी
• 100 ग्रॅम पनीर भाज्यांसोबत परतून घ्या
• कोथिंबीरीच्या चटणीबरोबर काकडीच्या काड्या
• 1 कप राजगिरा पिठाने बनवलेली कढी
• 10 ग्रॅम भाजलेले भोपळा-बियाणे पावडर

पर्याय २: टोफूसोबत राजगिरा रोटी

• १-२ राजगिरा रोट्या
• 100-120 ग्रॅम टोफू भाज्यांसह तळलेले
• काकडीचा रायता घट्ट दही घालून केलेला
• व्रत-परवानगी असलेल्या भाजीपाला जसे की बाटली, भोपळा
• 10 ग्रॅम भाजलेले भोपळा-बियाणे पावडर

पर्याय 3: साम, पनीर आणि दही

• तीच खिचडी, तीच इडली, तोच डोसा किंवा मखना चिल्ला
• 100 ग्रॅम पनीर भाज्यांसोबत परतून घ्या
• जिरा तडका सोबत दही
• कोथिंबीर आणि शेंगदाण्याची चटणी
• 10 ग्रॅम भाजलेले भोपळा-बियाणे पावडर

या जेवणांमध्ये पनीर, टोफू आणि दही हे प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत आहेत, तर भाज्या, बिया आणि इतर साथीदार विविधता वाढवतात. तुम्ही तुमच्या उपवासाच्या नियमांना आणि खाण्याच्या आवडीनिवडींना अनुरूप असे संयोजन निवडू शकता.

संध्याकाळी स्नॅक पर्याय

संध्याकाळसाठी, कौटिन्हो दोन लहान स्नॅक्ससह पेय एकत्र करण्याचा सल्ला देतात:

• १ वाटी चस भाजलेल्या जिरासोबत
• अर्धी वाटी भाजलेला मखना
• 10 ग्रॅम भाजलेले बियाणे मिक्स

हे तुम्हाला फक्त तळलेले व्रत स्नॅक्ससाठी पोहोचण्याऐवजी संध्याकाळपर्यंत फिरण्यासाठी काही पर्याय देते. प्रमाण महत्त्वाचे आहे, विशेषतः जर तुम्ही तुमचे एकूण सेवन संतुलित ठेवण्याचा प्रयत्न करत असाल.

तसेच वाचा | नवरात्री 2026: उपवासात कोणते मसाले खाण्यास परवानगी नाही?

दिवस समाप्त करण्यासाठी डिनर पर्याय

कौटिन्हो रात्रीचे जेवण लवकर आणि हलके ठेवण्याची शिफारस करतात. त्याच्या योजनेत तीन पर्यायांचा समावेश आहे.

पर्याय 1: सूप, रताळे आणि पनीर

• बाटली लौकी किंवा भोपळा सूप
• 150 ग्रॅम ग्रील्ड रताळे
• 80-100 ग्रॅम पनीर भोपळी मिरचीसह परतून घ्या
• काकडीची कोशिंबीर

पर्याय 2: टोफू किंवा पनीरसह सम भात

• 1 वाटी सम तांदूळ भाज्यांसह परता
• काकडी, घट्ट दही आणि जिरे बुडवा
• 80-100 ग्रॅम तळलेले टोफू किंवा पनीर

पर्याय 3: पनीर टिक्का जेवण

• 100 ग्रॅम पनीर टिक्का
• भोपळा किंवा करवंदाची भाजी
• 150 ग्रॅम गोड बटाटे
• जाड दही बुडविणे

रात्रीच्या जेवणाच्या पर्यायांमध्ये भाज्यांसोबत प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटचा स्रोत समाविष्ट असतो. रात्रीचे जेवण अनावश्यकपणे जड न करता पूर्ण जेवण करणे हा उद्देश आहे.

दिवसभर द्रव पिणे ठेवा

कौटिन्हो जेवण दरम्यान जीरा-सॉनफ पाणी पिण्याची शिफारस करतात. सकाळच्या आणि मध्य-सकाळच्या पेयांसह, उपवास दरम्यान द्रवपदार्थांकडे दुर्लक्ष न करण्याची ही एक आठवण आहे.

न्याहारी, दुपारचे जेवण, स्नॅक्स आणि रात्रीच्या जेवणात पसरलेले त्यांचे दैनंदिन प्रोटीन लक्ष्य अंदाजे 75-85 ग्रॅम आहे. दही किंवा दही, चिया बियाणे, पनीर, टोफू आणि इतर बिया हे या योजनेतील मुख्य प्रथिन स्त्रोत आहेत.

हे लक्ष्य प्रत्येकासाठी निश्चित आवश्यकता नाही. शरीराचे वजन, वय, क्रियाकलाप आणि आरोग्य स्थिती यासारख्या घटकांनुसार प्रथिनांच्या गरजा बदलतात. प्रथिनांच्या सेवनावर परिणाम करणारी परिस्थिती असलेल्या लोकांनी उच्च-प्रथिने योजनेचे अनुसरण करण्यापूर्वी त्यांच्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी संपर्क साधावा.

एक गोष्ट लक्षात ठेवा की उपवासाचे नियम कौटुंबिक आणि परंपरेनुसार बदलतात. या प्लॅनमध्ये चिया बिया, टोफू, राजगिरा पीठ आणि भाजीपाला यांसारखे घटक वापरण्यापूर्वी तुमच्या स्वतःच्या व्रत पद्धतींसह तपासा.