हार्वर्ड गट हेल्थ सिक्रेट: 10 कमी-साखर मिठाई जे तुमचे मायक्रोबायोम बरे करतात आणि ब्लोटशिवाय लालसा क्रश करतात

परिचय: उपचार आणि आघात यांच्यातील गोड जागा

आपल्या सर्वांना काहीतरी गोड हवे असते, परंतु रात्रीच्या जेवणानंतरची ठराविक मिष्टान्न – शुद्ध साखर आणि प्रक्रिया केलेले पीठ – आतड्याच्या मायक्रोबायोमवर नाश करू शकते, ज्यामुळे जळजळ, बॅक्टेरियाचे असंतुलन (डिस्बिओसिस) आणि अस्वस्थ फुगणे होऊ शकतात. पण तुमच्या गोड दात तृप्त करणे म्हणजे तुमच्या पाचक आरोग्याचा त्याग करणे असा होत नाही.

हार्वर्ड-आधारित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टच्या मते, मुख्य गोष्ट म्हणजे मिठाईची निवड करणे. फायबर, निरोगी चरबीआणि नैसर्गिक प्रीबायोटिक्स. हे घटक तुमच्या आतड्यात फायदेशीर बॅक्टेरिया खातात, पचन सुधारतात, प्रतिकारशक्ती वाढवतात आणि रक्तातील साखर स्थिर करतात.

गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टची भूमिका: साखर आनंदी आतड्याचा शत्रू का आहे

परिष्कृत साखर आतड्यांमधील रोगजनक (खराब) जीवाणू आणि यीस्टसाठी प्राधान्यकृत इंधन स्त्रोत म्हणून कार्य करते. जास्त साखरेचे सेवन केल्याने हे अनिष्ट जीव वाढतात आणि चांगले बॅक्टेरिया बाहेर ढकलतात. या असंतुलनामुळे आतड्याचे अस्तर खराब होते आणि प्रणालीगत जळजळ होते.

उपाय पूर्ण संयम नाही; हे स्मार्ट प्रतिस्थापन आहे. खालील 10 मिष्टान्न स्वॅप्स पोषक घनतेला प्राधान्य देतात आणि तुमचा मायक्रोबायोम भरभराट ठेवण्यासाठी नैसर्गिक, कमी ग्लायसेमिक स्वीटनर्स वापरतात.

10 आतडे-अनुकूल, कमी-साखर मिठाई

1. चिया सीड पुडिंग

• ते का कार्य करते: चिया बिया विरघळणाऱ्या फायबरचे पॉवरहाऊस आहेत, जे तुमच्या आतड्यात जेलमध्ये बदलतात. हे जेल प्रीबायोटिक म्हणून कार्य करते, पचन मंद करते आणि अनुकूल जीवाणूंना आहार देते. ते आवश्यक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड देखील प्रदान करतात, ज्यामुळे जळजळ कमी होते.
• तयारी: 1 कप न गोड केलेल्या बदामाच्या दुधात 3 चमचे चिया बिया भिजवा आणि व्हॅनिला आणि मोंक फ्रूट स्वीटनरचे काही थेंब घाला.

2. दालचिनी सह भाजलेले सफरचंद

• ते का कार्य करते: सफरचंद असतात पेक्टिनएक प्रकारचा विद्रव्य फायबर जो शक्तिशाली प्रीबायोटिक म्हणून कार्य करतो. ते बेक केल्याने फायबर मऊ होतात, ज्यामुळे ते पचण्यास सोपे होते. दालचिनी रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करते.
• तयारी: एक सफरचंद कोर, एक चिमूटभर दालचिनी आणि काही मनुका (पर्यायी) सह पोकळी भरा आणि कोमल होईपर्यंत बेक करा.

3. बेरीसह गडद चॉकलेट (80% कोको किंवा उच्च).

• ते का कार्य करते: उच्च-गुणवत्तेच्या डार्क चॉकलेटमध्ये भरपूर अँटीऑक्सिडंट म्हणतात flavanols ज्यामध्ये प्रीबायोटिक गुणधर्म असतात. मूठभर ते जोडणे बेरी (ब्लूबेरी किंवा रास्पबेरीसारखे) फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट सामग्री जास्तीत जास्त करताना साखरेचे सेवन कमी करते.
• तयारी: अर्धा कप ताज्या रास्पबेरीसह 85% गडद चॉकलेटच्या दोन चौरसांचा आनंद घ्या.

4. योगर्ट बार्क (प्रोबायोटिक पॉवर)

• ते का कार्य करते: साधे, गोड न केलेले ग्रीक किंवा स्कायर दही वापरल्याने उच्च डोस मिळतो प्रोबायोटिक्स (जिवंत, फायदेशीर बॅक्टेरिया) थेट तुमच्या आतड्यात.
• तयारी: बेकिंग शीटवर साधे ग्रीक दही (स्टीव्हिया किंवा एरिथ्रिटॉलसह हलके गोड केलेले) पसरवा, वर चिरलेला काजू आणि कोकोची धूळ घाला आणि कडक होईपर्यंत गोठवा. तुकडे तुकडे करा.

5. एवोकॅडो चॉकलेट मूस

• ते का कार्य करते: या रेसिपीमध्ये एवोकॅडोच्या क्रीमीपणाचा वापर केला जातो, जे निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि लक्षणीय फायबर प्रदान करते, जड मलई किंवा साखरेवर अवलंबून न राहता निरोगी आंत्र हालचालींना प्रोत्साहन देते.
• तयारी: पिकलेला एवोकॅडो, गोड न केलेला कोको पावडर, कमी साखरेचा गोडवा आणि थोडेसे न गोड केलेले दूध मिसळा.

6. गोठवलेले केळे “छान क्रीम”

• ते का कार्य करते: केळीमध्ये नैसर्गिक साखर असते, ते गोठवल्याने आणि मिसळल्याने समाधानकारक, मलईदार पोत तयार होते, त्यात कोणत्याही परिष्कृत स्वीटनर्सशिवाय. जेव्हा केळी थोडी हिरवी असते तेव्हा त्यात असते प्रतिरोधक स्टार्चजे कोलनसाठी अत्यंत फायदेशीर आहे.
• तयारी: पिकलेली केळी (चिरलेली) गोठवा आणि गुळगुळीत होईपर्यंत फूड प्रोसेसरमध्ये मिसळा. अतिरिक्त फायबर आणि प्रोटीनसाठी नट बटरचा डॅश घाला.

7. आले सह भाजलेले नाशपाती

• ते का कार्य करते: सफरचंदांप्रमाणे नाशपाती, पेक्टिनने समृद्ध असतात आणि शिजवल्यावर पचण्यास सोपे असतात. आले ही एक ज्ञात कार्मिनेटिव औषधी वनस्पती आहे जी पचनसंस्थेला आराम देण्यास आणि गॅस किंवा फुगण्यापासून मुक्त होण्यास मदत करते.
• तयारी: रिमझिम लिंबाचा रस आणि ताजे किसलेले आले शिंपडून नाशपातीचे अर्धे भाग भाजून घ्या.

8. होममेड लो-शुगर जिलेटिन/जेलो

• ते का कार्य करते: शुद्ध जिलेटिन किंवा कोलेजन पावडर (अस्वादरहित) ग्लूटामाइन सारख्या अमीनो ऍसिडचा स्त्रोत आहे, जे आतड्याच्या अस्तराच्या अखंडतेला समर्थन देते (“गळती आतड्यांकरिता” महत्त्वपूर्ण). नैसर्गिक फळ प्युरी वापरल्याने साखरेशिवाय चव मिळते.
• तयारी: पाण्यात विरघळलेली अस्वच्छ जिलेटिन पावडर वापरा आणि फ्रूट प्युरी आणि मोंक फ्रूटच्या मिश्रणात मिसळा.

9. पीनट बटर एनर्जी बॉल्स

• ते का कार्य करते: हे ओट्स, ग्राउंड फ्लेक्ससीड आणि नट बटर यांसारख्या घटकांपासून शाश्वत ऊर्जा आणि फायबर देतात, ज्यामुळे साखरेची वाढ आणि कुकीज किंवा केकशी संबंधित क्रॅश टाळतात.
• तयारी: रोल केलेले ओट्स, नैसर्गिक पीनट बटर (साखर न घालता), ग्राउंड फ्लॅक्ससीड आणि कमी साखरेचा सिरप किंवा स्वीटनर मिक्स करा. बॉलमध्ये रोल करा आणि थंड करा.

10. लिंबाच्या रसासह साधे फळ सॅलड

• ते का कार्य करते: शुद्ध फायबर, जीवनसत्त्वे आणि हायड्रेशन मिळवण्याचा हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. च्या बेरीज लिंबाचा रस पाचक एन्झाईम्स उत्तेजित करण्यास मदत करते आणि फळांचा नैसर्गिक गोडपणा संतुलित करते.
• तयारी: बेरी, किवी (पाचक एंझाइमचे प्रमाण जास्त) आणि थोड्या प्रमाणात खरबूज एकत्र करा. वरती ताजे चुना किंवा लिंबाचा रस पिळून घ्या.

निष्कर्ष: आजच स्विच करा

या कमी-साखर मिष्टान्न धोरणांचा अवलंब करणे हा आपल्या आतड्यांच्या आरोग्यास सक्रियपणे पाठिंबा देत असताना आपल्या गोड लालसेचे व्यवस्थापन करण्याचा एक शक्तिशाली मार्ग आहे. फायबर आणि प्रोबायोटिक-समृद्ध पर्याय निवडून, तुम्ही संतुलित मायक्रोबायोममध्ये गुंतवणूक करत आहात, जो संपूर्ण निरोगीपणाचा पाया आहे. या आतड्यांना अनुकूल पर्यायांसाठी तुमच्या उच्च-साखर पदार्थांची अदलाबदल करणे सुरू करा—तुमची पचनसंस्था तुमचे आभार मानेल!

योग्य पचनास मदत करण्यासाठी या फायबर-समृद्ध मिष्टान्नांसह नेहमी भरपूर पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा.