प्रथिनांच्या शोधात तुम्ही फायबर विसरलात का? या 5 गोष्टींचा आहारात समावेश करा, दोन्हीची कमतरता एकत्र पूर्ण होईल.

आजकाल, फिटनेस आणि वजन कमी करण्याच्या शर्यतीत, प्रत्येकजण उच्च-प्रथिने आहाराबद्दल बोलत आहे. व्यायामशाळेत जाणाऱ्या तरुणांपासून ते वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या लोकांपर्यंत ते त्यांच्या आहारातील प्रथिनांची पातळी वाढवतात, परंतु या प्रक्रियेत ते अन्नातील सर्वात महत्त्वाच्या घटकाकडे म्हणजे 'फायबर' (रफगेज)कडे पूर्णपणे दुर्लक्ष करतात. पोषणतज्ञ आणि गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट म्हणतात की जेव्हा शरीरात फक्त प्रथिने वाढते आणि फायबरची कमतरता असते तेव्हा पचनसंस्थेवर वाईट परिणाम होतो. त्यामुळे तीव्र बद्धकोष्ठता, सूज येणे, आम्लपित्त, आतड्यांना सूज येणे, आळस यांसारख्या समस्या उद्भवू लागतात. स्नायू तयार करण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत, म्हणून फायबर त्या प्रथिनांचे योग्य प्रकारे पचन करण्यास, आतड्यांतील चांगल्या जीवाणूंचे पोषण करण्यास आणि कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करते. म्हणून, प्रथिने आणि फायबरचे आदर्श संतुलन असलेले पदार्थ निवडणे शहाणपणाचे आहे.

भारतीय स्वयंपाकघरात सहज उपलब्ध, हरभरा हे प्रथिने आणि विरघळणारे फायबरचे अंतिम पॉवरहाऊस आहे. तुम्ही काळे हरभरे, चणे किंवा भाजलेले हरभरे खात असाल, हे दोन्ही पदार्थ क्षणार्धात पौष्टिकतेची कमतरता पूर्ण करतात.

• पोषण पातळी: एक कप उकडलेले हरभरे सुमारे 14 ते 15 ग्रॅम प्रथिने आणि 12 ते 13 ग्रॅम आहारातील फायबर प्रदान करतात.

• फायदे: हरभऱ्यामध्ये असलेले फायबर आतड्यांतील चयापचय गतिमान करते आणि पोट तासभर भरलेले ठेवते, ज्यामुळे अस्वास्थ्यकर स्नॅकिंगची सवय सोडली जाते. संध्याकाळच्या नाश्त्यात भाजलेले हरभरे किंवा चाट आणि सॅलडमध्ये उकडलेले हरभरे समाविष्ट करणे हा सर्वात सोपा मार्ग आहे.

कडधान्ये आणि सोयाबीन हे भारतीय जेवणाचा कणा आहेत. विशेषतः राजमा (किडनी बीन्स), लोबिया (ब्लॅक आयड पीस) आणि संपूर्ण उडीद यासारख्या शेंगा प्रथिने आणि फायबरचा दुहेरी फायदा देतात.

• पोषण पातळी: शिजवलेल्या राजमा किंवा चवळीच्या एका वाटीत सुमारे 13 ते 15 ग्रॅम प्रथिने आणि 11 ते 14 ग्रॅम फायबर असते.

• फायदे: किडनी बीन्समध्ये असलेले प्रतिरोधक स्टार्च हा एक प्रकारचा फायबर आहे जो आतड्यांसंबंधी आरोग्यासाठी प्रीबायोटिक म्हणून काम करतो. शरीरातील खराब कोलेस्टेरॉल (LDL) कमी करण्यासाठी आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी हे खूप उपयुक्त आहे. हे मर्यादित प्रमाणात भातासोबत किंवा सूप आणि सॅलडच्या स्वरूपात सहज खाता येते.

आकाराने लहान दिसणाऱ्या या बिया पोषक तत्वांच्या बाबतीत मोठ्या सप्लिमेंटला मागे टाकतात. ते केवळ प्रथिने आणि फायबरनेच भरलेले नाहीत, परंतु ते हृदयासाठी निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड देखील समृद्ध आहेत.

• पोषण पातळी: फक्त 2 चमचे (सुमारे 28 ग्रॅम) चिया बियांमध्ये सुमारे 4 ते 5 ग्रॅम उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने आणि 10 ग्रॅम पर्यंत फायबर असते.

• फायदे: जेव्हा चिया बिया पाण्यात भिजवल्या जातात तेव्हा ते जेलसारखे बनते. हे जेल आतड्यांच्या आतील अस्तरांना वंगण घालते, ज्यामुळे दीर्घकालीन बद्धकोष्ठतेची समस्या दूर होते. सकाळी स्मूदी, ओट्स, दही किंवा कोमट पाण्यात मिसळून ते घेणे सर्वात प्रभावी आहे.

हिवाळ्याच्या हंगामात ताजे हिरवे वाटाणे आणि वर्षभर खाल्लेले अंकुरलेले मूग किंवा पतंग हे प्रोटीन-फायबर कॉम्बोसाठी योग्य पर्याय आहेत. जेव्हा तुम्ही कडधान्ये उगवता तेव्हा त्यातील पोषक तत्वांचे शोषण शरीरासाठी अनेक पटींनी सोपे होते.

• पोषण पातळी: एक कप शिजवलेल्या मटारमध्ये सुमारे 9 ग्रॅम प्रथिने आणि 9 ग्रॅम फायबर मिळते. त्याच वेळी, अंकुरलेल्या मुगाच्या वाटीत 7 ते 8 ग्रॅम प्रथिने आणि 5 ते 6 ग्रॅम फायबर सहज उपलब्ध होतात.

• फायदे: अंकुरलेल्या धान्यांमध्ये पाचक एंझाइम सक्रिय होतात, ज्यामुळे गॅस किंवा अपचनाची समस्या होत नाही. न्याहारीमध्ये लिंबू आणि काकडीसह हलके उकडलेले किंवा कच्च्या स्प्राउट्सचे सॅलड खाल्ल्याने दिवसभर ऊर्जा पातळी राखण्यास मदत होते.

जर तुम्ही नाश्त्यामध्ये मैदा किंवा जास्त तेलकट पदार्थांना पर्याय शोधत असाल तर रोल केलेले ओट्स आणि संपूर्ण गव्हाचा लापशी सर्वात योग्य ठरेल.

• पोषण पातळी: शिजवलेल्या ओट्स किंवा लापशीच्या एका वाटीतून तुम्हाला सुमारे 6 ते 7 ग्रॅम प्रथिने आणि 4 ते 5 ग्रॅम 'बीटा-ग्लुकन' नावाचा विद्रव्य फायबर मिळतो.

• फायदे: बीटा-ग्लुकन फायबर रक्तातील ग्लुकोजचे शोषण कमी करते, जेवणानंतर रक्तातील साखरेमध्ये अचानक वाढ होण्यास प्रतिबंध करते. हे दूध, काजू आणि फळांसह गोड करून किंवा भाज्यांसोबत खारट खिचडी म्हणून शिजवून खाऊ शकतो.

जर तुम्ही तुमच्या रोजच्या आहारात एक एक करून या 5 गोष्टींचा समावेश केला तर तुम्हाला महागड्या प्रोटीन पावडर किंवा फायबर सप्लिमेंट्सवर अवलंबून राहण्याची गरज भासणार नाही. प्रौढांना दररोज सरासरी 25 ते 35 ग्रॅम फायबर आणि 0.8 ते 1 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलोग्राम वजनाची आवश्यकता असते. जेव्हा हे दोन्ही पोषक घटक ताटात एकत्र असतात तेव्हा स्नायू मजबूत होतात, शरीर टोन राहते आणि पोट सुरळीतपणे स्वच्छ होते.