तज्ञांच्या म्हणण्यानुसार आपल्याला मदत करण्यासाठी मुख्यपृष्ठ उपाय

म्हणून अधिक पाणी पिण्याचा आपला आवडता मार्ग शोधा – बर्फ, खोलीच्या तपमानावर, चमकदार किंवा चवच्या इशारासह – गोष्टी हलविण्यात मदत करण्यासाठी.

3. रोपांचा आनंद घ्या किंवा रोपांची छाटणी करा

नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना चालना देण्याच्या त्यांच्या क्षमतेसह, त्यांच्या पाचन फायद्यासाठी छाटणी आणि छाटणीचा रस फार पूर्वीपासून केला गेला आहे. “प्रून्समध्ये फायबर सामग्री असते आणि त्यामध्ये सॉर्बिटोल देखील असते, जे कोलनद्वारे खराब शोषून घेते, म्हणून ते एक ऑस्मोटिक रेचक प्रभाव तयार करते, कोलनमध्ये पाणी खेचते, जे नंतर स्टूल मऊ करते,” अँड्र्यू मूर, एमडी, गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट.

फक्त एक चतुर्थांश कप्प (किंवा सुमारे चार ते सहा प्रून) मध्ये 3 ग्रॅम आहारातील फायबर असते, तर 1 कप रोपांची रोपांचा रस सुमारे 2.5 ग्रॅम प्रदान करतो.,

जेव्हा सॉसेडाने छाटणीवर निंदा करण्याची वेळ येते तेव्हा जास्त प्रमाणात न घेण्याचा इशारा देतो. “आपण एकाच वेळी किती छाटणी खाता याविषयी आपल्याला खूप सावध रहायचे आहे, कारण ते आपल्या आतड्याला उत्तेजन देऊ शकतात आणि आतड्यांसंबंधी हालचाल करू शकतात.”

PRUNES गोड, चवी आणि पोर्टेबल आहेत. रस्त्यावर असताना आपण बद्धकोष्ठतेची शक्यता असल्यास आपण प्रवास करत असताना आपल्याबरोबर काही पॅक करा.

4. कॉफी प्या

कॉफी पिणार्‍या लोकांना आधीपासूनच माहित आहे की एक कप जो पिणे आपल्याला पॉप करण्यास मदत करू शकते – आणि हे सिद्ध करण्यासाठी विज्ञान आहे. कॉफी सिपिंग गॅस्ट्रोकोलिक रिफ्लेक्सला उत्तेजित करते, एक नैसर्गिक यंत्रणा जी कोलनमध्ये गतीशीलता वाढवते. हे प्रतिक्षेप जेवणानंतर देखील ट्रिगर केले जाऊ शकते आणि सामान्यत: सकाळी सर्वात सक्रिय असते, असे मेंडेझ म्हणतात.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की कॉफी केवळ आपल्याला जागृत करते, परंतु यामुळे पोटातील आकुंचन आणि स्राव देखील उत्तेजित होते आणि पाचन संप्रेरकांचे उत्पादन वाढते – यामुळे सर्व आतड्यांसंबंधी गतीशीलता निर्माण करते.

आपल्या आतड्यांना नैसर्गिकरित्या पुन्हा वाढविण्यासाठी कप – धडधड किंवा आइस्केड – वापरुन पहा.

5. फिरायला जा

आपल्या शरीरात हलविणे आपल्याला गरम वाटण्यास कशी मदत करू शकते हे आपल्या लक्षात आले आहे का? आपले आतडे त्याच प्रकारे कार्य करते – काही वेळा ते हलविण्यापूर्वीच गरम करणे आवश्यक असते. अगदी द्रुत चालणे देखील मदत करू शकते.

लिग्रेस्टी म्हणतात, “सक्रिय शरीर सक्रिय आतड्यांना प्रोत्साहन देते. “15 ते 20-मिनिटांच्या चालाप्रमाणे हलकी शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त राहणे, पेरिस्टालिसिसला उत्तेजन देण्यास मदत करते- स्टूलला हलविणार्‍या आपल्या आतड्यांमधील नैसर्गिक स्नायू आकुंचन.” लिग्रेस्टी हे देखील स्पष्ट करते की व्यायामामुळे ओटीपोटात स्नायू मजबूत होते आणि आपल्या सिस्टमद्वारे स्टूल कार्यक्षमतेने हलविण्यासाठी आवश्यक नैसर्गिक आतड्यांसंबंधी आकुंचनास प्रोत्साहित करते.

म्हणून जर आपल्याला क्रमांक 2 जाण्यात थोडी मदत हवी असेल तर त्या गोष्टी पुन्हा हलवतात की नाही हे पाहण्यासाठी ब्लॉकभोवती द्रुत चाला.

6. स्वत: ला पोटाची मालिश द्या

आपण बॅक अप घेतल्यास, आपल्या पोटात थोडी टीएलसीची आवश्यकता असू शकते. तज्ञांनी आपल्या पोटाच्या क्षेत्राला पॉपला मदत करण्याचा एक प्रभावी मार्ग म्हणून एक सौम्य मालिश देण्याची शिफारस केली आहे.

मेंडेझ म्हणतात, “ओटीपोटात मालिश ही एक सोपी, खर्च-मुक्त पद्धत आहे जी घरी केली जाऊ शकते. ओटीपोटात मालिश नेमके कसे दिसते? मेंडेझ रिव्हर्स यू-आकाराच्या पॅटर्नमध्ये सौम्य, गोलाकार हालचाली वापरणे, ओटीपोटाच्या खालच्या उजव्या बाजूला प्रारंभ करणे, वरच्या ओटीपोटाच्या पलीकडे जाणे आणि उदरच्या डाव्या बाजूला पूर्ण करणे सुचवते.

पुढच्या वेळी आपण मदत करण्यास मदत करा.

7. स्क्वॅट सारख्या स्थितीत बसा

आपल्याला माहित आहे काय की आपण टॉयलेट सीटवर कसे बसता तेव्हा पॉप करण्याचा प्रयत्न करीत असताना फरक पडू शकतो? आपल्यापैकी बर्‍याच जणांकडे दुर्लक्ष करण्याऐवजी, मूरने स्क्वॅट सारख्या स्थितीत बसण्याची किंवा मदतीसाठी “स्क्वॅट्टी पॉटी” डिव्हाइस वापरण्याची शिफारस केली आहे. “हे गुदाशय सरळ करते आणि स्नायूंना विश्रांती घेण्यास अनुमती देते, ज्यामुळे आतड्यांसंबंधी हालचाल करणे सोपे होते.”

योग्य स्थिती प्राप्त करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे फूटस्टूल वापरणे. मेंडेझ म्हणतात, “पाय एका पायाच्या पायथ्याशी उन्नत करणे जेणेकरून गुडघे कूल्हेच्या वर असतील आणि किंचित पुढे झुकतील,” मेंडेझ म्हणतात. “ही स्थिती पबोरेक्टलिस स्नायूंना आराम देते आणि स्टूलला जाण्याची आवश्यकता असलेल्या कोनास सरळ करते, ज्यामुळे आतड्यांसंबंधी हालचाल करणे सुलभ होते.”

बद्धकोष्ठता रोखण्याचे इतर मार्ग

• दररोज किमान 25 ते 38 ग्रॅम फायबर खा: आपल्या दैनंदिन फायबरची उद्दीष्टे पूर्ण केल्याने बद्धकोष्ठता रोखण्यास मदत होते. सुसंगत, नियमित सेवन मोठ्या प्रमाणात आणि मऊ स्टूल जोडून आपल्या आतड्यांना सहजतेने हलविण्यात मदत करते. लिगर्टी स्पष्ट करते की अघुलनशील फायबर पाचक मुलूखातून “झाडू” कचर्‍यासारखे कार्य करते, तर विरघळणारे फायबर मऊ, जेलसारखे पदार्थ तयार करण्यासाठी पाणी शोषून घेते जे स्टूलला जाणे सुलभ करते. प्रत्येक जेवणात आपल्या प्लेटवर कमीतकमी एक उच्च फायबर फूड काम करा, जसे की एक कप रास्पबेरी, ओट्स, बीन्स, एडमामे, काळे किंवा बेक केलेला गोड बटाटा.
• हायड्रेटेड रहा: “जेव्हा आपण डिहायड्रेट केले जाते, तेव्हा हायड्रेटेड राहण्याच्या प्रयत्नात आपले शरीर स्टूलमधून पाणी बाहेर काढू शकते. यामुळे कठोर, गारगोटीसारखे स्टूल होऊ शकतात जे उत्तीर्ण होऊ शकतात,” मेंडेझ म्हणतात. चांगले हायड्रेटेड राहिल्यास स्टूल मऊ आणि पास करणे सोपे ठेवण्यास मदत होते, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित होते. लक्षात ठेवा, हायड्रेशन फक्त पाणी नाही; 100% फळांचा रस, दूध, स्मूदी, मटनाचा रस्सा-आधारित सूप आणि पाण्याचे समृद्ध फळे आणि व्हेज या सर्व आपल्या दररोजच्या द्रवपदार्थाच्या गरजा भागविण्यास योगदान देतात.
• नियमित शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त: दररोज कमीतकमी 30 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलाप मिळविणारे मूर शेअर्स नियमित आतड्यांसंबंधी हालचाली राखण्यास आणि आतड्याच्या हालचालीस प्रोत्साहन देऊन सौम्य बद्धकोष्ठता कमी करण्यास मदत करू शकतात. आपण आनंद घेत असलेल्या क्रियाकलाप करा जेणेकरून आपण ते नियमितपणे करू इच्छित आहात, ते चालणे, जॉगिंग, सायकलिंग किंवा फिटनेस वर्गात सामील व्हा.
• दिवसभर नियमितपणे खा: जेवण वगळता बद्धकोष्ठता बिघडू शकते, परंतु दर तीन ते चार तासांनंतर गॅस्ट्रोकोलिक रिफ्लेक्सचा वापर करून आतड्याची गतिशीलता अनुकूलित करू शकते, असे मेंडेझ म्हणतात. शिवाय, नियमितपणे खाणे आपल्या दैनंदिन फायबरची उद्दीष्टे पूर्ण करणे सुलभ करेल.

आमचा तज्ञ घ्या

जर आपण स्वत: ला अधूनमधून बद्धकोष्ठतेसह सापडले असेल आणि पॉप करण्यासाठी थोडी मदत हवी असेल तर तज्ञ काही साध्या घरगुती उपचारांसह समस्येचे निराकरण करण्याचा प्रयत्न करतात. दिवसातून दोन किवी खाणे, भरपूर पाणी पिणे आणि छाटणी किंवा छाटणीचा रस घेण्याचा आनंद घेताना गोष्टी हलविण्यात मदत करण्यासाठी काही पर्याय आहेत.

बद्धकोष्ठता प्रथम ठिकाणी होण्यापासून रोखण्यासाठी, तज्ञ दररोज 25 ते 38 ग्रॅम फायबर खाणे, चांगले हायड्रेटेड राहणे आणि नियमित शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये गुंतणे यासारख्या धोरणांची शिफारस करतात. पुढच्या वेळी आपण स्वत: ला कमी-सुखद परिस्थितीत सापडल्यावर यापैकी कोणत्याही टिप्स वापरुन पहा.