कॉफीचा चिंतेवर कसा परिणाम होतो आणि त्याबद्दल काय करावे

जेव्हा तुम्ही चिंता व्यवस्थापित करत असाल, तेव्हा तुम्ही कदाचित तुमचे विचार, झोपेच्या सवयी आणि दैनंदिन ताणतणावांकडे बारीक लक्ष द्याल. पण तुमच्या कपमध्ये काय आहे याचा तुम्ही कधी विचार केला आहे का? मूड आणि मानसिक आरोग्यावर अनेक घटक प्रभाव टाकत असताना, आहार आश्चर्यकारकपणे महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकतो.

कॉफी प्रविष्ट करा: जगातील सर्वात प्रिय पेयांपैकी एक. बऱ्याच लोकांसाठी, कॉफी हा एक नॉनगोशिएबल विधी आहे जो दिवसाची सुरुवात करतो, ऊर्जा आणि लक्ष केंद्रित करण्यास स्वागतार्ह वाढ प्रदान करतो. परंतु ज्यांना चिंता आहे त्यांच्यासाठी, हे कधीकधी अवांछित दुष्परिणाम आणू शकते, जसे की अस्वस्थता, धडधडणारे हृदय किंवा सामान्य अस्वस्थतेची भावना.

या लेखात, आम्ही कॉफीमुळे चिंता का वाढू शकते किंवा वाढू शकते यामागील विज्ञान शोधले आहे, त्याचे परिणाम कमी करण्यासाठी व्यावहारिक धोरणे सामायिक करा आणि तुम्हाला ते पूर्णपणे सोडून द्यावे लागणार नाही हे दर्शवितो—आम्ही तुम्हाला तुमच्या आवडत्या मद्याचा निरोप घेण्यास सांगणार नाही.

कॉफी चिंता का प्रभावित करू शकते

कॉफीमध्ये कॅफिन असते

“कॉफीचा नक्कीच चिंतांवर परिणाम होऊ शकतो आणि [that’s] मुख्यतः कॉफीमधील कॅफीन सामग्रीमुळे मज्जासंस्था उत्तेजित करते, हृदय गती वाढवते, ॲड्रेनालाईनची पातळी आणि सतर्कता असते,” स्पष्ट करते रँडल टर्नर, डीओ.

मध्यम प्रमाणात कॅफीनचे सेवन फोकस आणि उर्जा वाढवू शकते, खूप जास्त सेवन करणे-किंवा विशेषतः कॅफीनसाठी संवेदनशील असणे-चिंतेची भावना निर्माण करू शकते. संशोधन या संबंधाची पुष्टी करते: 14 अभ्यासांच्या मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की जास्त प्रमाणात कॅफीनचे सेवन (दररोज 400 मिलीग्रामपेक्षा जास्त) अन्यथा-निरोगी व्यक्तींमध्ये चिंता वाढण्याच्या जोखमीशी जोरदारपणे संबंधित आहे.

याला परिप्रेक्ष्य म्हणून सांगायचे तर, सरासरी 8-औंस कप कॉफीमध्ये सुमारे 100 मिलीग्राम कॅफिन असते, जरी हे ब्रूइंग पद्धतीनुसार मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते.

हे फाईट-किंवा-फ्लाइट प्रतिसाद ट्रिगर करते

तुमच्या शरीरात दोन अंगभूत अलार्म सिस्टम आहेत ज्या तणाव हाताळतात. पहिला सिम्पाथो-एड्रेनो-मेड्युलरी अक्ष आहे, जो लढा-किंवा-फ्लाइट प्रतिसाद म्हणून ओळखला जातो. ही प्रणाली त्वरीत कृतीसाठी एड्रेनालाईन आणि इतर तणाव संप्रेरकांची लाट सोडवून त्वरित धोक्यांपासून आपले संरक्षण करण्यात मदत करते.

दुसरी प्रणाली, ज्याला हायपोथॅलेमिक-पिट्यूटरी-ॲड्रेनल अक्ष म्हणतात, कॉर्टिसोल सारख्या संप्रेरकांवर नियंत्रण ठेवून दीर्घकालीन तणावाचे नियमन करते, तात्काळ धोका संपल्यानंतर आपल्या शरीराला संतुलन पुनर्संचयित करण्यात मदत करते. एकत्रितपणे, या प्रणाली तुम्हाला सतर्क, उत्साही आणि आव्हानांचा सामना करण्यास तयार ठेवण्यास मदत करतात.

त्यानुसार क्रिस्टी सिमन्स, एमएस, आरडी, सीईडीएस-सीकॉफीमधील कॅफीन या दोन तणाव-प्रतिसाद प्रणालींना चालना देऊन, ॲड्रेनालाईन आणि कोर्टिसोल या दोन्हीची पातळी वाढवून चिंता वाढवू शकते., जिल व्हॅन्स, साय.डी.या मुद्यावर स्पष्टपणे सांगते: “कॅफीन कॉर्टिसॉल आणि ॲड्रेनालाईन वाढवून शरीरातील लढा-किंवा-उड्डाण प्रणालीला चालना देते, ज्यामुळे शारीरिक संवेदना वाढू शकतात (जसे की एक रेसिंग हृदय किंवा चिडचिड) ज्याला चिंताग्रस्त व्यक्ती धोक्याचा चुकीचा अर्थ लावतात.”,

व्हॅन्स स्पष्ट करतात की यामुळे एक दुष्टचक्र निर्माण होऊ शकते: तुमचे शरीर जितके जास्त प्रतिक्रिया देईल तितका तुमचा मेंदू धोका ओळखतो, ज्यामुळे अधिक चिंता निर्माण होते. दुसऱ्या शब्दांत, तुमच्या शरीरात चिंतेची शारीरिक लक्षणे जाणवतात आणि तुमचा मेंदू त्यांना खरा धोका म्हणून समजतो, ज्यामुळे तुमचा ताण आणखी वाढतो.

हे विश्रांती सिग्नल अवरोधित करते

तुमचा मेंदू नैसर्गिकरित्या एडेनोसिन नावाचे रसायन तयार करतो, जे तुम्हाला शांत आणि झोपायला मदत करते. दिवसभर एडेनोसिन तयार होत असताना, ते विश्रांतीची वेळ असल्याचे संकेत देते. तथापि, कॅफीनची ॲडेनोसिनसारखीच आण्विक रचना असते, ज्यामुळे ते मेंदूतील एडेनोसिन रिसेप्टर्स अवरोधित करू शकतात.

जेव्हा हे रिसेप्टर्स ब्लॉक केले जातात, तेव्हा तुमच्या मेंदूला वाइंड डाउन करण्याचा संदेश मिळत नाही. त्याऐवजी, मेंदूच्या क्रियाकलापांचा वेग वाढतो, ज्यामुळे तुम्हाला सावध वाटू लागते — आणि काहीवेळा वायर्ड — आराम करण्याऐवजी. हा व्यत्यय तुम्हाला शांत होण्यापासून रोखू शकतो आणि अतिउत्साहाच्या स्थितीत योगदान देऊ शकतो, ज्यामुळे चिंतेची भावना तीव्र होऊ शकते.

हे शारीरिक चिंता लक्षणांची नक्कल करते

एक मजबूत कप कॉफी घेतल्यानंतर तुमचे हृदय धडधडत असल्याचे तुमच्या लक्षात आले आहे का? हे फक्त तुमच्या डोक्यात नाही. सिमन्सने सांगितल्याप्रमाणे, कॅफीन हृदय गती आणि रक्तदाब वाढवू शकते, जे चिंतेच्या शारीरिक लक्षणांची नक्कल करू शकते. आधीच चिंताग्रस्त व्यक्तीसाठी, रेसिंग पल्स, उथळ श्वास घेणे किंवा हात थरथरणे यासारख्या संवेदना चिंताजनक वाटू शकतात.

कारण हे शारीरिक परिणाम वास्तविक चिंतेसारखे जवळून दिसतात, तुमचा मेंदू फरक सांगण्यासाठी संघर्ष करू शकतो. यामुळे तुम्हाला चिंता वाटू शकते, ज्यामुळे अधिक चिंतेची लक्षणे दिसू शकतात. हे मन-शरीर गोंधळाचे एक उत्कृष्ट प्रकरण आहे, जिथे शारीरिक उत्तेजक एक मानसिक प्रतिसाद देते.

तथापि, प्रत्येकजण कॅफीनवर वेगवेगळ्या प्रकारे प्रतिक्रिया देतो. काही लोकांना वाढलेली चिंता जाणवू शकते, तर काहींना काहीच परिणाम होत नाही.

त्याचे परिणाम कसे कमी करावे

कॉफी आणि चिंता यांच्यातील दुवा समजून घेतल्याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला पूर्णपणे सोडावे लागेल. अनेकांसाठी, अधिक सजग दृष्टिकोन आवश्यक आहे. “चिंताग्रस्त ग्राहकांसाठी, शांत आणि नियंत्रणाची भावना पुनर्संचयित करण्यासाठी कॅफीन व्यवस्थापन हा सर्वात सोपा परंतु दुर्लक्षित हस्तक्षेपांपैकी एक आहे,” व्हॅन्स म्हणतात.

सिमन्स पुढे म्हणतात, “प्रत्येक गोष्टी पुन्हा समतोल बनतात आणि बहुतेक लोकांसाठी यासाठी सर्व-किंवा-काहीही दृष्टीकोन आवश्यक नाही. जर तुम्हाला तुमच्या कॉफीचे सेवन आणि चिंता यांच्यातील दुवा दिसला असेल, तर तुमच्या शरीरात ट्यून करण्याची आणि ते वेगवेगळ्या सेवन पद्धतींना कसा प्रतिसाद देते हे जाणून घेण्याची ही एक संधी आहे.”

कॉफी पिताना तुम्हाला चिंता वाटत असल्यास, या तज्ञ-समर्थित धोरणे मदत करू शकतात:

• पिण्याआधी खा. रिकाम्या पोटी कॅफिन जलद शोषले जाऊ शकते, ज्यामुळे अधिक तीव्र धक्का बसतो. “अन्नामुळे कॉर्टिसॉल कमी होते आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण सुरळीत होते ज्यामुळे चिंता वाढते,” व्हॅन्स स्पष्ट करतात. तुमच्या कॉफीसोबत जेवण किंवा स्नॅक घेतल्याने त्याचे शोषण कमी होऊ शकते आणि हलकी, अधिक शाश्वत ऊर्जा लिफ्ट मिळते.
• टाइम युवर इनटेक. तुम्ही जागे झाल्यानंतर पहिल्या तासात तुमच्या शरीरातील कोर्टिसोलची पातळी नैसर्गिकरित्या सर्वाधिक असते. या शिखरावर कॅफीन जोडल्याने तुमची प्रणाली जास्त उत्तेजित होऊ शकते. “तुमच्या शरीरातील नैसर्गिक ताणतणाव संप्रेरके सामान्य होऊ देण्यासाठी झोपेनंतर कॉफीला 60 ते 90 मिनिटे उशीर करण्याचा प्रयत्न करा,” वन्स सल्ला देतात.
• तुमचा डोस कमी करा, विधी नाही. जर तुम्हाला उबदार पेयाचा विधी आवडत असेल तर तुम्हाला ते सोडण्याची गरज नाही. “डोस कमी करा, आनंद नाही,” व्हॅन्स म्हणतात. “हाफ-कॅफे किंवा ग्रीन टीवर स्विच केल्याने शारीरिक धक्का न होता विधी आणि सतर्कता मिळते.” आपण लहान कप आकार देखील वापरून पाहू शकता किंवा आपली कॉफी थोडी कमकुवत बनवू शकता.
• तुमच्या पॅटर्नचा मागोवा घ्या. तुमचे शरीर कसे प्रतिसाद देते याकडे लक्ष द्या. “मोठ्या सभांआधी, हार्मोनल शिफ्ट दरम्यान किंवा खराब झोपेनंतर कॅफीन चिंता वाढवते का याकडे लक्ष द्या,” व्हॅन्स सुचवतात. एक साधी जर्नल ठेवल्याने तुमचा वैयक्तिक कॅफीन थ्रेशोल्ड आणि तुम्ही त्याच्या प्रभावांबद्दल अधिक संवेदनशील असलेल्या विशिष्ट परिस्थिती ओळखण्यात मदत करू शकता.

चिंता मदत करण्यासाठी इतर टिपा

चिंतेचे व्यवस्थापन करताना आहार, जीवनशैली आणि मानसिक आरोग्य सहाय्य यांचा समावेश असलेल्या सर्वांगीण दृष्टिकोनाचा समावेश असतो. तुमच्या कॉफीच्या सवयी समायोजित करण्यापलीकडे, या इतर धोरणांचा विचार करा:

• संतुलित आहार घ्या. फळे, भाज्या, पातळ प्रथिने, निरोगी चरबी आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स यांसारख्या संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. तसेच, जोडलेल्या शर्करा मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा, ज्यामुळे चिंतेची लक्षणे वाढू शकतात.
• झोपेला प्राधान्य द्या. दर्जेदार झोपेची कमतरता चिंता वाढवू शकते. आदर्शपणे, प्रति रात्र सात ते नऊ तास शांत झोपेचे लक्ष्य ठेवा.
• माइंडफुलनेस आणि ध्यानाचा सराव करा. खोल श्वासोच्छ्वास, ध्यान आणि योगासने यांसारखी तंत्रे तुमची मज्जासंस्था शांत करण्यात आणि चिंताग्रस्त भावना कमी करण्यात मदत करू शकतात.
• आपले शरीर हलवा. तणाव आणि चिंता व्यवस्थापित करण्यासाठी नियमित शारीरिक क्रियाकलाप हे एक शक्तिशाली साधन आहे. अगदी लहान चालण्यानेही फरक पडू शकतो.
• व्यावसायिक समर्थन शोधा. जर चिंता तुमच्या दैनंदिन जीवनावर परिणाम करत असेल तर, थेरपिस्ट किंवा समुपदेशकाशी बोलण्याचा विचार करा. ते तुम्हाला तुमची लक्षणे प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी साधने आणि धोरणे देऊ शकतात.

आमचे तज्ञ घ्या

कॉफी आणि चिंता यांच्यातील संबंध वास्तविक आहे, मुख्यतः कारण कॅफिन एक शक्तिशाली उत्तेजक आहे. हे तुमच्या शरीराचा ताण प्रतिसाद सक्रिय करू शकते, मेंदूचे शांत करणारे सिग्नल ब्लॉक करू शकते आणि चिंतेची नक्कल करणारी शारीरिक लक्षणे निर्माण करू शकते. हे विशेषतः कॅफीन-संवेदनशील व्यक्तींसाठी खरे आहे, आणि अस्वस्थतेचे एक चक्र तयार करू शकते ज्यामुळे चिंता व्यवस्थापित करणे अधिक कठीण होते.

ते म्हणाले, तुम्हाला तुमच्या आवडत्या ब्रूसोबत ब्रेकअप करण्याची गरज नाही. लहान, सजग ऍडजस्टमेंट करून, तुम्ही तुमच्यासाठी काम करणारी शिल्लक शोधू शकता. सोप्या रणनीती – जसे की तुम्ही प्यायच्या आधी खाणे, तुमच्या पहिल्या कपला उशीर करणे, तुमचे सेवन कमी करणे आणि तुमच्या शरीराच्या प्रतिसादांचा मागोवा घेणे – वास्तविक फरक करू शकतात. आपल्या शरीराचे ऐकून, आपण चिंता नियंत्रणात ठेवत कॉफीचा आनंद घेणे सुरू ठेवू शकता.