रजोनिवृत्ती दरम्यान तुम्हाला खरोखर किती प्रथिने आवश्यक आहेत?

पेरीमेनोपॉज आणि रजोनिवृत्तीबद्दल जागरुकता वाढत आहे, तरीही अनेक स्त्रियांना अजूनही हे टप्पे काय आहेत, ते कधी सुरू होतात आणि ते किती काळ टिकतात याबद्दल अनिश्चित आहेत. मध्यम जीवनात होणाऱ्या बदलांबद्दल अधिकाधिक लोक शिकत असताना, अनेकांना हे जाणून आश्चर्य वाटले की या संक्रमणादरम्यान पोषण बदलण्याची गरज आहे. अधिक प्रथिने खाण्यासाठी सोशल मीडियाच्या जोरावर आणि महिलांच्या आरोग्याविषयीच्या संभाषणांच्या छेदनबिंदूवर एक महत्त्वाचा प्रश्न येतो: किती प्रथिने आहेत प्रत्यक्षात रजोनिवृत्ती दरम्यान आवश्यक आहे?

याचे उत्तर देण्यासाठी, आम्ही रजोनिवृत्ती दरम्यान प्रथिनांच्या गरजांबद्दल आहारतज्ञांशी बोललो आणि तुमच्या दैनंदिन प्रथिने उद्दिष्टांपर्यंत पोहोचण्यासाठी त्यांच्या शीर्ष टिपा एकत्रित केल्या.

रजोनिवृत्ती 101

प्रारंभ करण्यासाठी, पेरीमेनोपॉज आणि रजोनिवृत्तीची मूलभूत माहिती समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. पेरीमेनोपॉज हे रजोनिवृत्तीकडे नेणारे संक्रमण आहे आणि अनियमित मासिक पाळी, मूड बदलणे आणि रात्री घाम येणे यासह अनेक लक्षणे आणू शकतात.

रजोनिवृत्ती स्वतःच वेगळी आहे. हे मासिक पाळीच्या कायमस्वरूपी समाप्तीचे चिन्हांकित करते. “रजोनिवृत्ती म्हणजे मासिक पाळी न येता सलग १२ महिने,” म्हणतात एलिझाबेथ वॉर्ड, एमएस, आरडीएन. “रजोनिवृत्तीनंतरचा सर्व काळ म्हणजे पोस्टमेनोपॉज, जो स्त्रीच्या आयुष्याच्या 30 ते 40% पर्यंत टिकू शकतो. रजोनिवृत्तीनंतर तुम्हाला मासिक पाळी येत नाही आणि इस्ट्रोजेनचा प्रसार मोठ्या प्रमाणात कमी होतो.”

हे हार्मोनल बदल मासिक पाळीच्या चक्रापेक्षा कितीतरी जास्त प्रभावित करतात – ते तुमचे शरीर ऊर्जा कसे वापरते, हाडे आणि स्नायूंची ताकद कशी राखते आणि मूड नियंत्रित करते यावर देखील प्रभाव टाकतात. म्हणूनच रजोनिवृत्ती दरम्यान आणि नंतर पोषणाच्या गरजा वेगळ्या दिसू शकतात, प्रथिने विशेषत: स्नायू टिकवण्यासाठी आणि निरोगी चयापचयला समर्थन देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण बनतात.

रजोनिवृत्ती दरम्यान प्रथिने बदलण्याची गरज आहे का?

“प्रत्येक टप्प्यात प्रथिनांच्या गरजा बदलत नाहीत, परंतु हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की पेरीमेनोपॉज संक्रमणादरम्यान आणि रजोनिवृत्तीनंतरच्या महिला म्हणून स्त्रिया देखील वृद्ध होत आहेत,” वार्ड म्हणतात. “वय हे प्रथिनांची गरज ठरवते.”

जसजसे महिलांचे वय वाढत जाते तसतसे शरीर प्रथिनांना कसा प्रतिसाद देतो या बदलांमुळे त्यांच्या प्रथिनांची आवश्यकता वाढते. “वृद्धत्वामुळे ॲनाबॉलिक प्रतिरोधक क्षमता वाढते, याचा अर्थ शरीर प्रथिने घेण्यास तेवढा कार्यक्षमतेने प्रतिसाद देत नाही, त्यामुळे स्नायूंच्या वाढीला चालना देण्यासाठी आपल्याला अधिक प्रथिनांची आवश्यकता असते,” वॉर्ड स्पष्ट करतात.

त्याच वेळी, स्नायू कमी होण्याचे प्रमाण वयानुसार वाढते, विशेषत: रजोनिवृत्तीनंतर. यामुळे सर्कोपेनिया, प्रगतीशील, वय-संबंधित कंकाल स्नायूंच्या वस्तुमान, ताकद आणि कार्याचे नुकसान होऊ शकते. या सर्व गोष्टींमुळे जीवनाच्या या टप्प्यावर आणि वृद्धत्वात प्रथिनांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे.

रजोनिवृत्ती दरम्यान आपल्याला किती प्रथिने आवश्यक आहेत?

रजोनिवृत्तीचे संक्रमण सामान्यतः आयुष्याच्या उत्तरार्धात होत असल्याने, या काळात प्रथिनांच्या गरजा वृद्धत्वासोबत वाढलेल्या गरजांशी जुळतात. याचा अर्थ दररोज ०.८ ग्रॅम प्रति किलोग्राम (किलो) शरीराच्या वजनाच्या RDA पेक्षा जास्त खाणे (0.36 g/lb/दिवस.) “प्रथिनांसाठी RDA रोग टाळण्यासाठी डिझाइन केले आहे, प्रथिने चयापचय वर वृद्धत्वाच्या परिणामांची भरपाई करण्यासाठी नाही, आणि असे बरेच संशोधन सूचित करते की स्त्रियांना (आणि पुरुषांना) वयोमानानुसार अधिक प्रथिनांची आवश्यकता असते.”

खरं तर, संशोधनात असे दिसून आले आहे की 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी प्रथिनांची गरज कमीत कमी 1.0-1.2 g/kg/day (0.46-0.55 g/lb/day) असावी जेणेकरून स्नायू आणि हाडांच्या आरोग्यास मदत होईल. “संशोधन लक्षात घेता, प्रति किलोग्रॅम किमान 1 ग्रॅम प्रथिनांचे लक्ष्य ठेवणे चांगली कल्पना आहे आणि 1.2 ग्रॅम अधिक चांगले होईल,” वॉर्ड म्हणतात.

प्राथमिक उद्दिष्ट म्हणजे स्नायूंच्या वस्तुमानाचे जतन करणे, जे चयापचय आरोग्य, दीर्घकालीन रोग प्रतिबंधक आणि कार्यात्मक हालचालींना समर्थन देऊन स्वातंत्र्य राखण्यासाठी आणि ऑस्टियोपोरोटिक फॉल्सचा धोका कमी करण्यासाठी आवश्यक भूमिका बजावते. भरपूर संशोधन स्नायू राखण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी जास्त प्रथिने घेण्याचे फायदे दर्शविते. उदाहरणार्थ, एका पुनरावलोकन अभ्यासात असे आढळून आले आहे की RDA (1.3 g/kg/day किंवा 0.59 g/lb/day) पेक्षा जास्त प्रथिने सेवन केल्याने केवळ RDA ला भेटलेल्या लोकांपेक्षा दुबळे स्नायूंचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या टिकते. प्रथिने आणि प्रतिकार व्यायामाच्या शक्तिशाली संयोजनावर प्रकाश टाकून, नियमित ताकद प्रशिक्षणात गुंतलेल्या सहभागींमध्ये हा प्रभाव आणखी मजबूत होता.

काही स्त्रियांसाठी, 1.2g/kg/day पेक्षा जास्त योग्य असू शकते. “प्रतिकार किंवा सहनशक्ती प्रशिक्षणामुळे उलाढाल आणि दुरुस्तीच्या गरजा वाढतात, त्यामुळे स्त्रियांनी त्यानुसार जुळवून घेतले पाहिजे,” म्हणतात जेन्न शनिवार, ND, CIEC. “जे नियमितपणे लिफ्ट करतात, खूप सक्रिय आहेत किंवा आजारातून बरे होत आहेत त्यांना 1.6 ग्रॅम/किलो/दिवस (सुमारे 0.7 ग्रॅम/lb/दिवस) पर्यंत फायदा होऊ शकतो.”

वजन कमी करणाऱ्या महिलांना अधिक प्रथिनांची आवश्यकता असू शकते. वॉर्ड म्हणतात, “जेव्हा तुम्ही कॅलरी कमी करता, तेव्हा शरीरातील चरबीसह स्नायू आणि हाडांच्या ऊतींचे नुकसान होऊ शकते आणि पुरेसे प्रथिनांचे सेवन त्यापासून संरक्षण करण्यास मदत करते,” वार्ड म्हणतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीजच्या कमतरतेमध्ये खाल्ल्यास, जास्त प्रथिनांचे सेवन स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी अधिक प्रभावी ठरते-विशेषत: ताकद प्रशिक्षणाच्या जोडीने.

तरीही, ह्युबर जोर देतो की प्रथिने हा कोडेचा एक भाग आहे. “पुरेशा कॅलरी, झोप आणि सातत्यपूर्ण हालचाल या सर्व गोष्टी तुमचे शरीर प्रथिने कसे वापरतात,” ती स्पष्ट करते.

तर, “जादू” संख्या काय आहे? उत्तर आहे: हे तुमचे वय, क्रियाकलाप स्तर, आरोग्य स्थिती आणि उद्दिष्टे यावर अवलंबून असते-परंतु किमान 1.0-1.2 g/kg/day (0.46-0.55 g/lb/day) चे लक्ष्य ठेवणे हा एक चांगला प्रारंभ बिंदू आहे.

प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी टिपा

तुमची प्रथिने दिवसभर पसरवा

स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी पुरेसे प्रथिने खाणे आवश्यक आहे, विशेषतः वयानुसार. ह्यूबर स्पष्ट करतात की ते वृद्धत्व आहे – केवळ रजोनिवृत्तीच नाही – जे प्रामुख्याने प्रथिने आणि व्यायामासाठी शरीराची प्रतिक्रिया कमी करते. “हे 'ॲनाबॉलिक रेझिस्टन्स' म्हणजे तेच जेवण किंवा कसरत पूर्वीच्या तुलनेत लहान स्नायू-बिल्डिंग सिग्नल ट्रिगर करते, त्यामुळे मध्यम जीवनात सातत्य आणि वितरण अधिक महत्त्वाचे असते,” ह्यूबर म्हणतात.

“यामुळे, अनेक मध्यमवयीन महिलांना पुरेशा प्रमाणात आणि समान रीतीने वितरीत केलेल्या प्रथिनांचा फायदा होतो, बहुतेकदा 20-30 ग्रॅम प्रति जेवण आणि पोल्ट्री, ट्यूना, दुग्धजन्य पदार्थ आणि सोयाबीन यांसारख्या ल्युसीन-समृद्ध स्त्रोतांकडून, विशेषत: जेव्हा प्रगतीशील प्रतिकार प्रशिक्षणासह जोडले जाते.”

“पण हे देखील जाणून घ्या की 24-तास प्रथिनांचे सेवन प्रत्येक जेवणाच्या सेवनापेक्षा जास्त महत्त्वाचे आहे,” ह्यूबर म्हणतात. दुसऱ्या शब्दांत, ते समान रीतीने पसरवण्यासाठी सर्वतोपरी प्रयत्न करा, परंतु हे जाणून घ्या की प्रत्येक दिवस किंवा जेवण परिपूर्ण होणार नाही.

ही नमुना जेवण योजना दररोज 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने कशी मिळवायची याचे फक्त एक उदाहरण आहे. तुमचे वय, क्रियाकलाप स्तर आणि शरीराच्या आकारानुसार तुम्हाला कमी किंवा जास्त आवश्यक असू शकते:

प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा

हे स्पष्ट वाटू शकते, परंतु पुरेसे प्रथिने खाण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे प्रथिनेयुक्त पदार्थ निवडणे. प्रथिनांच्या संपूर्ण-अन्न स्रोतांना प्राधान्य दिल्याने तुमची उद्दिष्टे पूर्ण होण्यास मदत होऊ शकते आणि तुमच्या आहारातील आवश्यक पोषक घटक देखील वाढू शकतात. दही, कॉटेज चीज, एडामामे, टोफू, दुबळे मांस, बीन्स आणि मसूर यासारखे प्रथिनेयुक्त पदार्थ हे सेवन वाढवण्याचे सोपे मार्ग आहेत.

जेव्हा शक्य असेल तेव्हा वॉर्ड वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा समावेश करण्यास प्रोत्साहित करतो. “सूप, सॅलड आणि स्टूमध्ये कॅन केलेला बीन्स घाला,” ती म्हणते. “प्रथिने वाढवण्यासाठी मसूरच्या सूपचा आस्वाद घ्या आणि संपूर्ण प्रथिनेयुक्त मांसविरहित जेवणासाठी टोफू किंवा टेम्पहवर अवलंबून रहा.” वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा समावेश केल्याने तुम्हाला तुमची दैनंदिन फायबरची उद्दिष्टे पूर्ण करण्यास आणि संतृप्त चरबीचे सेवन शिफारस केलेल्या मर्यादेत ठेवण्यास मदत होऊ शकते.

प्रथिने बूस्टर जोडा

प्रथिने बूस्टर-जसे प्रथिने पावडर, बार, स्नॅक्स आणि इतर सप्लिमेंट्स-आपल्या प्रथिनांचे सेवन वाढविण्यात मदत करू शकतात, विशेषत: जेव्हा आपल्याला जलद आणि सोयीस्कर स्त्रोताची आवश्यकता असते. तथापि, त्यांनी करावे पूरक तुमचा आहार तुमचा प्राथमिक प्रथिन स्त्रोत म्हणून काम करण्याऐवजी, कारण ते बहुतेकदा जास्त महाग असतात, उच्च प्रक्रिया केलेले असतात आणि सामान्यत: संपूर्ण अन्न प्रथिनांच्या तुलनेत कमी पौष्टिक मूल्य देतात.

लक्षात ठेवा की प्रथिने पूरक स्त्रोत देखील मोठ्या प्रमाणात भिन्न असतात (म्हणजे, मठ्ठा, वाटाणा, सोया इ.) आणि त्यात कॅफिन, साखर, फायबर, क्रिएटिन, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारखे अतिरिक्त घटक असू शकतात. या कारणास्तव, पूरक आहार निवडण्यापूर्वी घटक सूची आणि पोषण तथ्यांचे काळजीपूर्वक पुनरावलोकन करणे महत्वाचे आहे. स्वतंत्र चाचणी घेणारी उत्पादने निवडणे देखील गुणवत्ता आणि सातत्य सुनिश्चित करण्यात मदत करू शकते.

कोणते प्रोटीन सप्लिमेंट तुमच्यासाठी योग्य आहे याची तुम्हाला खात्री नसल्यास, वैयक्तिक मार्गदर्शनासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.

आमचे तज्ञ घ्या

स्त्रियांच्या वयानुसार, रजोनिवृत्तीमध्ये संक्रमण शरीराच्या बदलत्या शरीरविज्ञानाला समर्थन देण्यासाठी पौष्टिक गरजांमध्ये बदल घडवून आणते. प्रथिने कार्यक्षमतेने वापरण्याची शरीराची क्षमता वयानुसार कमी होत असल्याने, स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी आणि चयापचय कार्यास समर्थन देण्यासाठी प्रथिनांना प्राधान्य देणे अधिकाधिक महत्त्वाचे बनते. वैयक्तिक गरजा बदलत असताना, संशोधन साधारणपणे दररोज किमान 1.0-1.2 ग्रॅम प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन (0.46-0.55 g/lb) चे समर्थन करते.

ही उद्दिष्टे पूर्ण करण्यासाठी तुमच्या दैनंदिन प्रथिनांच्या सेवनाचे नियोजन करणे ही एक चांगली पायरी आहे. दिवसभर प्रथिने पसरवून आणि विविध प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश करून वेळेकडे लक्ष देणे देखील महत्त्वाचे आहे. शेवटी, आपल्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करणे आनंददायक आणि शाश्वत खाण्याच्या पद्धतीमध्ये बसले पाहिजे. ह्युबर म्हणतात, “लक्ष्य पोषण आहे, संख्या नाही. “दिवसभर तुम्हाला मजबूत, समाधानी आणि स्थिर राहण्यास मदत करणारे पदार्थ निवडा.”