शाश्वत वजन कमी करण्याची दिनचर्या कशी तयार करावी

वजन कमी करणे सोपे नाही. मी असे म्हणतो की ज्याने दोन दशकांहून अधिक काळ आरोग्य आणि पोषणाचा अभ्यास आणि काम केले आहे. मला समजते की अन्न, हालचाल आणि चयापचय कसे कार्य करते, परंतु त्या ज्ञानासह, एक नित्यक्रम तयार करणे जेव्हा जीवन घडते तेव्हा मला वेळ लागतो.

मी जे शिकलो ते म्हणजे क्वचितच वाढदिवसाच्या केकचा तुकडा किंवा पिझ्झा जो प्रगतीला खीळ घालतो. बऱ्याचदा, आपण वजन कमी करण्यासाठी आणलेली मानसिकता आणि आपल्या दिनचर्येला आकार देणाऱ्या रोजच्या सवयी असतात. फास्टिंग प्लॅन किंवा ट्रेंडी प्रोग्राम इतर कोणासाठी तरी काम करू शकतो, शाश्वत प्रगती सहसा तुमच्या जीवनशैलीशी काय जुळते ते शोधून येते, स्वतःला नसलेल्या गोष्टीत भाग पाडत नाही.

या भागामध्ये, मी माझा स्वतःचा प्रवास आणि साध्या, वास्तववादी रणनीती सामायिक करत आहे ज्याने मला, नोंदणीकृत आहारतज्ञ, एक दिनचर्या तयार करण्यास मदत केली जी शेवटी शक्य वाटली. या सहा सवयी आहेत ज्यांनी वजन कमी करणे अधिक वास्तववादी आणि कमी प्रतिबंधात्मक वाटले. आणि, होय, जेव्हा मला पाहिजे तेव्हा ते मार्गारीटासाठी जागा सोडतात.

माझा वजन कमी करण्याचा प्रवास

एक किशोरवयीन असताना, मी प्रतिबंधित खाण्याशी संघर्ष केला, एक आव्हान ज्याने शेवटी मला पोषण क्षेत्राकडे वळवले. आहारतज्ञांच्या मार्गदर्शनाने, मी अन्नाकडे घाबरण्यासारखे नाही तर माझ्या आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी एक साधन म्हणून बघायला शिकले.

प्रौढत्वाकडे त्वरेने पुढे जात आहोत, जेव्हा माझे पती आणि मी आमचे कुटुंब तयार करताना इन विट्रो फर्टिलायझेशन (IVF) च्या उच्च आणि निम्न पातळीवर नेव्हिगेट केले. त्या प्रवासादरम्यान, मला आश्चर्यकारकपणे माझ्या स्वत: च्या पोषणामुळे नियंत्रणाबाहेर वाटले, ज्या क्षेत्रामध्ये मी व्यावसायिकरित्या प्रभुत्व मिळविण्यासाठी वर्षे घालवली होती. प्रतिबंधात्मक विचार कधीही परत आले नाहीत, परंतु उपचारासोबत झालेल्या हार्मोनल बदलांमुळे वजन वाढले आणि मला माझ्या स्वतःच्या त्वचेत अस्वस्थता आली. दोन वर्षांच्या ऑन-ऑफ उपचारांमुळे माझे वजन वीस पौंडांपेक्षा जास्त झाले.

आमच्या IVF प्रक्रियेच्या विराम दरम्यान मला जाणवले की मला एक टिकाऊ, दीर्घकालीन दृष्टीकोन आवश्यक आहे ज्यावर मी आयुष्यभर अवलंबून राहू शकतो. खालील विभागात, दोन यशस्वी गर्भधारणेनंतरही, माझ्या शरीराची रचना बदलण्यासाठी, आत्मविश्वास पुन्हा मिळवण्यासाठी आणि माझ्यासाठी खरोखर कार्य करणारे वजन-कमी दिनचर्या तयार करण्यासाठी मी वापरलेल्या सहा रणनीती सामायिक करत आहे.

शाश्वत वजन कमी करण्यासाठी 6 पायऱ्या

1. रात्रभर तुमची जीवनशैली सुधारण्याचा प्रयत्न करणे थांबवा

तुमची वैयक्तिक आरोग्य उद्दिष्टे पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही तयार असता तेव्हा तुम्हाला मिळणारी गती ही संसर्गजन्य असते. परंतु अल्प-मुदतीच्या ॲड्रेनालाईनमुळे तुम्हाला असा विचार होऊ देऊ नका की तुम्हाला तुमच्या संपूर्ण आहाराची आणि जीवनशैलीची रात्रभर दुरुस्ती करावी लागेल. त्यामुळे केवळ निराशाच होते. त्याऐवजी, एका छोट्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करा जी तुम्ही दुसऱ्या दिवशी अंमलात आणू शकता.

माझ्यासाठी, ते भाग-नियंत्रणावर लक्ष केंद्रित करण्याबद्दल होते. नक्कीच, मी आईस्क्रीमचे पिंट खात नसावे, पण मूठभर ट्रेल मिक्स इकडे तिकडे भर पडत होते. अंश-नियंत्रित कंटेनरसह मी ट्रेल मिक्स आणि इतर स्नॅक्स माझ्या नित्यक्रमात कसे समाविष्ट केले यातील लहान बदलांमुळे मला या पदार्थांचा संयतपणे आनंद घेण्यास मदत झाली.

2. शिल्लक सुमारे जेवण तयार करा

मी हे आधी सांगितले आहे, आणि मी ते पुन्हा सांगेन: जर तुम्ही संतुलित आहार योजनेचा एक भाग म्हणून तुम्हाला आवडणारे पदार्थ खाणे शिकत नसाल तर लांब पल्ल्यासाठी वजन कमी करणे शक्य होणार नाही. याचा अर्थ असा नाही की मी फ्रेंच फ्राईजचा आनंद घेतो म्हणून मी ते रोज खातो. त्याऐवजी, मी आमच्या साप्ताहिक जेवण योजनेत भर घालण्यासाठी काही पारंपारिकपणे तळलेल्या खाद्यपदार्थांच्या आरोग्यदायी आवृत्त्या बनवण्यासाठी नवीन स्वयंपाक तंत्र (जसे की एअर फ्रायर स्वीकारणे) शिकलो.

माझे पचन सुरळीत राहावे यासाठी मी प्रत्येक जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये प्रथिने आणि फायबर जोडण्याला प्राधान्य दिले आणि थोड्या वेळाने पुन्हा स्नॅक करण्याची गरज न पडता मी तृप्त होऊन जेवण सोडले. माझ्या पोषणाचा मागोवा घेण्यासाठी मी स्मार्टफोन ॲपची मदत घेतली, कारण आहारतज्ञ म्हणूनही, माझ्या आहाराच्या निवडी माझ्या स्वत:च्या वैयक्तिक पोषण गरजांशी कुठे जुळत नाहीत हे पाहण्यासाठी एक व्हिज्युअल रिमाइंडर उपयुक्त ठरला. जेव्हा तुम्हाला आनंद देणाऱ्या खाद्यपदार्थांचा समतोल राखणारा भोजन आराखडा तयार करण्यावर तुम्ही लक्ष केंद्रित केले आहे, तेव्हा खाणे कमी तणावपूर्ण आणि अधिक मनोरंजक बनते.

3. तुम्हाला आनंद वाटत असलेल्या हालचालींना आलिंगन द्या

कोणत्याही शाश्वत वजन-कमी दिनचर्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप आवश्यक आहे. नक्कीच, आहार हा कोडेचा एक मोठा भाग असू शकतो, परंतु नियमित हालचालींचा समावेश केल्याने केवळ बर्न झालेल्या कॅलरीच वाढत नाहीत, वजन कमी करण्याचा एक घटक आहे, परंतु दुबळे स्नायू देखील तयार होतात आणि तणाव कमी करण्यास मदत होते. तुम्हाला आवडणारी हालचाल ही येथे महत्त्वाची आहे. जर तुम्हाला धावणे आवडत असेल तर धावण्याच्या शूजांना लेस लावू नका. प्रेरणा कमी झाल्यावरच ते शूज तुमच्या कपाटाच्या मागील बाजूस फेकले जातील.

तुम्हाला हलवण्यास काय उत्तेजित करते ते शोधा आणि ते तुमच्या नियमित दिनचर्येत तयार करा. माझ्या IVF वजन कमी करण्याच्या प्रवासात, मी माझ्या शाळेतील जुने रोलरब्लेड काढले आणि माझ्या घराजवळील तलावाभोवती स्केटिंग करायला गेलो. यामुळे हालचालींना एक मजेदार चालना मिळाली ज्यामुळे माझा मूड देखील त्वरित सुधारला. आता, ती तुमची गोष्ट नसेल तर स्केट्स खरेदी करा असे मी म्हणत नाही. तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत फिरणे देखील उत्तम आहे आणि त्यासाठी काही तास थांबण्याची गरज नाही. प्रौढांसाठी शिफारस केलेली शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे पूर्ण करण्यासाठी, तुम्हाला दररोज 22 मिनिटे किंवा आठवड्यातून किमान 5 दिवस 30 मिनिटे करणे आवश्यक आहे. तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवण्यासाठी काम करा आणि तुम्हाला तुमच्या शरीराची रचना बदलण्यास सुरुवात होईल.

4. वास्तविक जीवनासाठी दिनचर्या समाविष्ट करा

दिनचर्या उच्च तणावाच्या वेळी नेव्हिगेट करण्यात देखील मदत करतात. मुद्दाम: व्यस्त हंगामात तुमचे वजन कमी करण्याच्या धोरणांची देखभाल करणे. शालेय ड्रॉप-ऑफ, काम आणि शालेय नंतरच्या अंतहीन क्रियाकलापांमध्ये जुगलबंदी करताना, संतुलित जेवण तयार करण्यासाठी वेळ शोधणे कठीण वाटू शकते. तिथेच जेवण नियोजन ॲप वापरणे उपयुक्त ठरू शकते. हे प्रोग्राम्स तुमच्या स्मार्टफोनवर वापरण्यास सोपे आहेत, जे तुम्हाला “डिनरसाठी काय आहे” वरून अंदाज लावणारे जलद आणि सोयीस्कर पर्याय ओळखण्यात मदत करतात.

सिस्टीम तुमच्या खऱ्या जीवनासाठी नित्यक्रम काम करतात. तुम्ही कोणत्या मेट्रिकचे मोजमाप करत आहात त्यानुसार तुमचे वजन किंवा शरीर रचना ट्रॅक करणे, तुमच्या सध्याच्या सवयी तुमच्या दीर्घकालीन उद्दिष्टांशी कसे जुळतात याचे मूल्यांकन करण्यासाठी उपयुक्त आहे. माझ्यासाठी, याचा अर्थ असा नाही की मी एका स्केलवर पाऊल टाकत आहे. त्याऐवजी, मी माझे वजन किती व्यवस्थित राखले आहे हे मोजण्यासाठी माझे कपडे कसे बसतात ते वापरत आहे.

5. तुम्हाला काय चांगले वाटते ते ट्यून करा

तुमचे प्रारंभिक उद्दिष्ट प्रमाणातील बदलावर संख्या पाहणे हे असू शकते, परंतु ते फक्त तुमचे मेट्रिक असू देऊ नका. तुम्ही तुमच्या शरीराला अधिक हालचाल करू लागताच तुमच्या लक्षात येईल की, व्यायामानंतर तुम्हाला जाणवणारा आत्मविश्वास आणि ऊर्जा तुम्हाला आवडते. किंवा, चांगले खाण्यापासून आणि फिटनेससाठी वेळ शोधण्यापासून, तुम्ही चांगली झोपता आणि तुमचा मूड सुधारतो. वजन कमी केल्याने सशक्तपणा जाणवू शकतो, आत्मविश्वास, स्नायूंचा टोन आणि आपल्या गरजांसाठी आपल्या शरीराला कसे इंधन द्यावे हे शिकणे दीर्घकाळात आणखी चांगले वाटू शकते. त्या चांगल्या भावनांमध्ये ट्यून करा आणि त्यांना तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात तुमची सतत गती वाढवू द्या.

6. अडथळे ओळखा-आणि त्यामधून पुढे जा

चित्र-परिपूर्ण वजन कमी करण्याची दिनचर्या शाश्वत नाही. मला माहित आहे की जीवन घडेल आणि अडथळे पॉप अप होतील. जेव्हा ते करतात तेव्हा टॉवेल फेकणे ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट नाही, कारण तुम्ही जिथे आहात तिथे पोहोचण्यासाठी तुम्ही खूप मेहनत केली आहे. हा धक्का काय होता आणि तो कशामुळे आला हे मान्य करा. माझ्यासाठी, मी ओळखतो की काम करण्याची माझी प्रेरणा काम आणि मुलांसह व्यस्त हंगामात कमी होते. जेव्हा वेळ माझ्या अनुकूल असेल तेव्हा वर्कआउट क्लासमध्ये जाण्यास भाग पाडण्याऐवजी, मी 22-मिनिटांचा नियम स्वीकारतो. मी लेस अप करतो आणि 22 मिनिटांची ॲक्टिव्हिटी मिळवतो, काहीवेळा तो वजनदार बनियानसह पॉवर वॉक असतो आणि काहीवेळा तो विनामूल्य वर्कआउट व्हिडिओ असतो. बरेचदा नाही, एकदा माझे रक्त पंपिंग झाले की, मला पूर्ण ३० करण्याची वेळ येते (आणि त्यासाठी खूप बरे वाटते).

तळ ओळ

वजन कमी करण्याची इच्छा असल्याने तुम्ही “वाईट” होत नाही, याचा अर्थ तुम्ही तुमचे आरोग्य आणि वैयक्तिक उद्दिष्टे यांना प्राधान्य देत आहात. उद्दिष्ट सामान्यतः स्केलवरील संख्या नसते; हे लहान, सकारात्मक जीवनशैलीतील बदल घडवत आहे जे टिकते. एका वेळी एक आटोपशीर बदल करण्यावर लक्ष केंद्रित करा जोपर्यंत तो दुसरा स्वभाव बनत नाही.

पोषण महत्वाचे आहे, परंतु हालचाली, झोप आणि भावनिक कल्याण देखील महत्त्वाचे आहे. तुमचे मोठे आणि छोटे विजय साजरे करा आणि लक्षात ठेवा की अडथळे प्रवासाचा भाग आहेत, तुमच्या योग्यतेचे प्रतिबिंब नाही. तुमचे शरीर आणि आरोग्य एका संख्येपेक्षा जास्त आहे आणि प्रगती अशा प्रकारे दर्शवू शकते की स्केल नेहमी कॅप्चर करत नाही.

नोंदणीकृत आहारतज्ञ सारख्या प्रशिक्षित व्यावसायिकासोबत काम केल्याने तुम्हाला वजन कमी करण्याची दिनचर्या तयार करण्यात मदत होऊ शकते जी तुमचे जीवन, प्राधान्ये आणि उद्दिष्टे यांच्याशी जुळते जेणेकरुन तुम्ही चिरस्थायी बदल करू शकता जे खरोखरच टिकून राहतील. शाश्वत वजन कमी करणे हे परिपूर्णतेबद्दल नाही, ते प्रगतीबद्दल आहे, एका वेळी एक पाऊल.