एका तासाच्या आत आठवड्यासाठी 5 भूमध्य आहार जेवण कसे तयार करावे

आमच्या सोप्या पाककृती आणि टिपांसह, तुम्ही निरोगी, स्वादिष्ट जेवणाचा आनंद घेऊ शकता.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• संपूर्ण आठवड्यात निरोगी भूमध्य-शैलीचे जेवण बनवण्यासाठी चार मूलभूत जेवण-प्रीप पाककृती.
• रोटीसेरी चिकन आणि प्रीकुक्ड क्विनोआ वापरणे यासारख्या शॉर्टकटचा फायदा घ्या.
• सोबत असलेला व्हिडिओ हे किती सोपे आहे हे दाखवणारे स्टेप बाय स्टेप व्हिज्युअल देते.

भूमध्यसागरीय आहार हा खाण्याच्या सर्वात आरोग्यदायी आणि स्वादिष्ट मार्गांपैकी एक म्हणून ओळखला जातो. खाण्याचा हा एक गुंतागुंतीचा आणि वापरण्यास सोपा मार्ग आहे—फक्त भरपूर फळे आणि भाज्या, निरोगी चरबी (जसे की ऑलिव्ह ऑईल आणि सॅल्मनमधून मिळणारी निरोगी चरबी), संपूर्ण धान्य (क्विनोआ सारखे), बीन्स आणि शेंगा, पातळ प्रथिने आणि कॅल्शियम युक्त दुग्धजन्य पदार्थ यांचा समावेश करा. येथे तुम्हाला अशा पाककृती सापडतील ज्यात हे घटक समाविष्ट आहेत आणि जे सहज तयार केलेले जेवण आहेत. आणि जेवणाच्या तयारीबद्दल काय आवडत नाही? हे बजेट-अनुकूल आहे, तुम्हाला निरोगी खाण्यावर टिकून राहण्यास मदत करते आणि आठवड्यात तुमचा बराच वेळ वाचवते.

या जेवण-तयारी भोजन योजनेत, आम्ही तुम्हाला चार सुपर-सोप्या बेस रेसिपींद्वारे मार्गदर्शन करतो जे कामाच्या आठवड्यासाठी स्वादिष्ट भूमध्य-शैलीतील लंच तयार करण्यासाठी एकत्र येतात. आणि अजून चांगली गोष्ट म्हणजे, तयारीची सर्व कामे एका तासाच्या आत करता येतात. आम्ही तुमच्यासाठी आधीच तयारी योजना तयार केली आहे आणि आठवड्यासाठी तयार करण्यासाठी काही सोप्या रेसिपी कल्पना घेऊन आलो आहोत.

जेवण-तयारी पाककृती

रविवारी हे करा:

• सर्वोत्तम पोच केलेले चिकन

• शीट पॅन भाजलेल्या रूट भाज्या

• मूलभूत क्विनोआ

• औषधी वनस्पती Vinaigrette

चला सुरुवात करूया!

मागे काम करा आणि तयार होण्यासाठी सर्वात जास्त वेळ लागणाऱ्या रेसिपीसह प्रारंभ करा. चिकन शिजत असताना, तुम्ही इतर मेनू आयटम तयार करू शकता. शीट पॅन भाजलेल्या रूट भाज्यांसाठी ओव्हन 450°F वर गरम करून सुरुवात करा.

पायरी 1: सर्वोत्तम पोच केलेले चिकन तयार करा

तयारीची वेळ: 10 मिनिटे | स्वयंपाक वेळ: 30 मिनिटे

या सोप्या पोच्ड चिकन रेसिपीला वेडा-चांगला चव आहे. हे रहस्य म्हणजे बोन-इन ब्रेस्ट्स वापरणे आणि शिकारी द्रवामध्ये पांढरी वाइन आणि औषधी वनस्पती जोडणे. मांस खात नाही का? ही पायरी वगळा आणि पायरी 2 वर जा. आम्ही पृष्ठाच्या तळाशी शाकाहारी आणि शाकाहारी लंच कल्पना समाविष्ट केल्या आहेत.

सुपर-फास्ट जेवणाची तयारी: तुमच्या किराणा डेलीमध्ये आधीच शिजवलेले चिकन ब्रेस्ट किंवा रोटीसेरी चिकन घ्या.

पायरी 2: शीट पॅन भाजलेल्या रूट भाज्या तयार करा

तयारीची वेळ: 10 मिनिटे | स्वयंपाक वेळ: 30-40 मिनिटे

चिकन उकळत असताना, भाज्या तयार करण्यास सुरुवात करा. ही सोपी रेसिपी भूमध्यसागरीय पदार्थांसह एक उत्तम उदाहरण आहे. पौष्टिक, कोमल आणि रंगीबेरंगी मूळ भाज्यांचा ढीग बनवण्यासाठी तुम्हाला ताजे साहित्य, तसेच ऑलिव्ह ऑईल आणि थोडे मीठ आणि मिरपूड आवश्यक आहे. ही रेसिपी या आठवड्यात दुपारच्या जेवणासाठी पुरेशी बनवते, तसेच रात्रीच्या जेवणासाठी उरलेले पदार्थ. एवढ्या भाज्यांची गरज नाही का? ही रेसिपी अर्ध्यामध्ये कापणे सोपे आहे.

सुपर-फास्ट जेवणाची तयारी: तुमच्या किराणा दुकानाच्या उत्पादन विभागातून आधीच चिरलेल्या भाज्या घ्या.

पायरी 3: बेसिक क्विनोआ तयार करा

तयारीची वेळ: 5 मिनिटे | स्वयंपाक वेळ: 15-20 मिनिटे

भाज्या भाजत असताना, तुमचा क्विनोआ तयार करा. उत्तम प्रकारे शिजवलेल्या क्विनोआसाठी ही निर्दोष कृती जलद आणि सोपी आहे! हे उच्च-प्रथिने, फायबर-समृद्ध धान्य आपल्या जेवणाला अधिक समाधानकारक राहण्याची शक्ती देण्यास मदत करेल.

सुपर-फास्ट जेवणाची तयारी: आणखी जलद जेवणाच्या तयारीसाठी किराणा दुकानातून आधीच शिजवलेले क्विनोआ खरेदी करा.

पायरी 4: औषधी वनस्पती Vinaigrette तयार करा

तयारीची वेळ: 10 मिनिटे

क्विनोआ शिजत असताना, तुमची ड्रेसिंग बनवा. या ताज्या औषधी वनस्पती व्हिनिग्रेट ड्रेसिंग रेसिपीमध्ये तुमच्या हातात असलेल्या कोणत्याही औषधी वनस्पती वापरण्याची आवश्यकता आहे, म्हणून प्रत्येक वेळी तुम्ही ते बनवता तेव्हा ते अष्टपैलू आणि रोमांचक नवीन आहे. जर तुम्हाला ही रेसिपी शाकाहारी बनवायची असेल तर चिकन मटनाचा रस्सा वगळा आणि त्याऐवजी व्हेज रस्सा किंवा पाणी वापरा.

सुपर-फास्ट जेवणाची तयारी: मेसन जारमध्ये तुमचे व्हिनेग्रेट्स आणि ड्रेसिंग बनवून डिश धुण्यापासून स्वतःला वाचवा. फक्त साहित्य जोडा आणि एकत्र करण्यासाठी हलवा.

पायरी 5: तुमचे लंच एकत्र करा!

तुम्ही एकतर तुमचे पाचही जेवण आत्ताच बनवू शकता आणि वेगळ्या अन्न साठवणुकीच्या कंटेनरमध्ये ठेवू शकता किंवा चार बेस रेसिपी स्वतंत्रपणे साठवून ठेवू शकता आणि तुम्हाला आवश्यकतेनुसार जेवण तयार करू शकता. भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) रेसिपीसाठी, हिरव्या भाज्या घालण्यासाठी आदल्या रात्रीपर्यंत थांबा जेणेकरून तुम्हाला कोशिंबीर कोशिंबीर होणार नाही.

चिकन, क्विनोआ आणि व्हेजी बाऊल

½ कप क्विनोआ + ¾ कप चिकन + 1 कप भाजलेल्या भाज्या + 1-2 टीस्पून. व्हिनिग्रेट

(342 कॅलरीज, 19 ग्रॅम प्रथिने, 5 ग्रॅम फायबर)

भाजलेले व्हेजी आणि क्विनोआ सॅलड

2 कप मिश्र हिरव्या भाज्या + 1 कप भाजलेल्या भाज्या + ½ कप क्विनोआ + 1 टीस्पून. चुरा फेटा + 1 टेस्पून. सूर्यफूल बिया + 1-2 टेस्पून. व्हिनिग्रेट

(355 कॅलरीज, 10 ग्रॅम प्रथिने, 9 ग्रॅम फायबर)

भाजलेली व्हेजी आणि हमुस पिटा पॉकेट्स

1 संपूर्ण-गहू पिटा + 4 टेस्पून. hummus + ½ कप भाजलेल्या भाज्या + ½ कप मिश्रित हिरव्या भाज्या + 1 टेस्पून. चुरा फेटा चीज

(357 कॅलरीज, 14 ग्रॅम प्रथिने, 10 ग्रॅम फायबर)

पिटा अर्धा कापून दोन्ही पिटा खिशात हुमस पसरवा. भाजी बारीक चिरून घ्या आणि प्रत्येक पिटा अर्ध्यामध्ये दोन्ही भाज्या आणि मिश्रित हिरव्या भाज्या घाला.

लोड केलेले चिकन-क्विनोआ सॅलड

½ कप क्विनोआ + ¾ कप चिकन + 1 कप भाजलेल्या भाज्या + ¼ एवोकॅडो, काप + 1 टीस्पून. चुरा फेटा चीज + 1 टेस्पून. सूर्यफूल बिया + 1-2 टेस्पून. व्हिनिग्रेट

(499 कॅलरीज, 23 ग्रॅम प्रथिने, 10 ग्रॅम फायबर)

शाकाहारी चणे आणि व्हेजी धान्य वाडगा

1 कप क्विनोआ + 1 कप मिश्र हिरव्या भाज्या + 1 कप भाजलेल्या भाज्या + ¼ कप चणे + 1 टीस्पून घाला. चुरा फेटा

(303 कॅलरीज, 10 ग्रॅम प्रथिने, 9 ग्रॅम फायबर)