दररोज चालण्याचा तुमच्या रक्तदाबावर कसा परिणाम होतो

तुमच्या मनगटावर असलेल्या तुमच्या स्मार्टवॉचमधून असा आवाज किंवा डिंग कधी जाणवला, की तुम्ही अजून तुमचे ध्येय गाठले नाही याची आठवण करून देत आहात? स्मार्टवॉचपासून ते फिटनेस ॲप्सपर्यंत, 10,000-चरण ध्येय सर्वत्र आहे. हा आकडा एक लोकप्रिय बेंचमार्क बनला आहे—पण दररोज इतके चालणे तुमच्या रक्तदाबावर खरोखर काय करते?

चालण्यामुळे रक्तदाबावर कसा परिणाम होतो, पायऱ्यांच्या संख्येबद्दल विज्ञान काय सांगते आणि चालणे हृदय-निरोगी सवयीमध्ये कसे बदलायचे हे स्पष्ट करण्यासाठी आम्ही हृदयरोगतज्ज्ञांना सांगितले – तुमचा प्रारंभ बिंदू असला तरीही.

चालण्याचा तुमच्या रक्तदाबावर परिणाम का होतो

चालण्यामुळे तुमच्या रक्तदाबाच्या संख्येवर सकारात्मक प्रभाव पडू शकतो असे असंख्य मार्ग आहेत.

तुमचे हृदय मजबूत करते

व्यायामासाठी चालणे केवळ पायाचे मजबूत स्नायू तयार करत नाही – ते तुमचे हृदय देखील मजबूत करू शकते.

“चालणे हा एक एरोबिक व्यायाम आहे जो हृदयाला मजबूत करतो. मजबूत हृदय कमी प्रयत्नात जास्त रक्त पंप करू शकते, ज्यामुळे तुमच्या धमन्यांवरील शक्ती कमी होते आणि रक्तदाब कमी होतो.” कार्डिओलॉजिस्ट रायन के. कपले, एमडी, FACC म्हणतात.

मजबूत हृदयासह, तुमचे शरीर तुमच्या स्नायू आणि अवयवांमध्ये अधिक प्रभावीपणे रक्त परिसंचरण करते, निरोगी रक्ताभिसरणास समर्थन देते आणि रक्तदाब पातळी स्थिर ठेवते.

आपल्या रक्तवहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देते

चालण्याने फक्त तुमच्या हृदयालाच फायदा होत नाही – ते तुमच्या रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यालाही प्रोत्साहन देते.

“सातत्यपूर्ण शारीरिक हालचालींमुळे तुमच्या रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य सुधारते नायट्रिक ऑक्साईड, एक रेणू जो रक्तवाहिन्यांना आराम आणि रुंद करण्यास मदत करतो, रक्त प्रवाह सुधारतो आणि दबाव कमी करतो,” कपले स्पष्ट करतात.

कालांतराने, तुमच्या धमन्या अधिक लवचिक होतात, निरोगी रक्त प्रवाह आणि अभिसरण राखण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक. “अधिक दैनंदिन चालणे हे धमन्यातील कडकपणा आणि सुधारित धमनीच्या भिंतीच्या अनुपालनाशी संबंधित आहे, जे कमी सिस्टोलिक दाब आणि हृदयावरील कामाचा भार कमी करते,” जोडते. हॅनी डेमो, MD, FACC, FHRSa कार्डियाक इलेक्ट्रोफिजियोलॉजिस्ट.

तणाव व्यवस्थापित करण्यास मदत करते

वेगाने चालायला जाणे देखील एक शक्तिशाली ताण-निवारक असू शकते.

“एक वेगवान चालणे हे तणाव कमी करण्यासाठी एक शक्तिशाली साधन आहे, कॉर्टिसोल सारख्या तणाव संप्रेरकांची पातळी कमी करते जे कालांतराने रक्तदाब वाढण्यास योगदान देऊ शकते”, काइल म्हणतात.

संशोधनात असे आढळून आले आहे की सामान्य रक्तदाब असलेल्या पण कोर्टिसोलची पातळी वाढलेल्या लोकांनाही उच्च रक्तदाब होण्याचा धोका जास्त असतो. तुमच्या तणावाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी काम करणे अधिक महत्त्वाचे आहे.

वजन व्यवस्थापनात मदत

चालण्यामुळे निरोगी वजन वाढण्यास मदत होते, ज्याचा रक्तदाब नियंत्रणाशी जवळचा संबंध आहे.

“नियमित चालणे इंसुलिनच्या संवेदनशीलतेस मदत करते आणि शरीरातील चरबी आणि पद्धतशीर जळजळ कमी करते – ते चयापचय प्रभाव संवहनी बिघडलेले कार्य आणि दीर्घकालीन रक्तदाब वाढ कमी करतात,” स्पष्ट करते श्रीहरी एस. नायडू, MD, FACC, FAVA, FSCAIएक इंटरव्हेंशनल कार्डिओलॉजिस्ट.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की वजन कमी केल्याने सिस्टोलिक आणि डायस्टोलिक दोन्ही रक्तदाब कमी होतो आणि वजन जितके जास्त तितके जास्त रक्तदाब कमी होतो, विशेषत: उच्च BMI असलेल्या लोकांमध्ये.

काईल पुढे म्हणतात, “अगदी थोडेसे जास्त वजन कमी करणे—5 ते 10 पौंड इतके कमी—केल्याने रक्तदाब वाचण्यात लक्षणीय घट होऊ शकते.”

बॉडी मास इंडेक्स (BMI) हे एखाद्या व्यक्तीच्या शरीराचे वजन श्रेणी, जसे की जास्त वजन किंवा लठ्ठपणा, आणि म्हणूनच, त्यांच्या दीर्घकालीन आजाराचा धोका निर्धारित करण्यासाठी हेल्थकेअरमध्ये वापरले जाणारे एक मोजमाप आहे. तथापि, याला मर्यादा आहेत आणि शरीर रचना, वांशिकता, वंश, लिंग आणि वय यासारख्या व्यक्तीच्या आरोग्य स्थितीवर प्रभाव टाकणारे वैयक्तिक घटक समाविष्ट नाहीत. म्हणूनच याचा वापर एखाद्याच्या आरोग्याचे सर्वसमावेशक उपाय म्हणून केला जाऊ नये आणि शरीराच्या आकाराचा कलंक आणि पक्षपाताचा स्रोत असू शकतो.

संशोधन 10,000 पावले आणि रक्तदाब बद्दल काय सांगते

10,000 पावले अनेकदा सुवर्ण मानक म्हणून पाहिली जात असताना, विज्ञान दाखवते की फायदे त्यापूर्वी चांगले सुरू होतात.

उच्च रक्तदाब असलेल्या प्रौढांमधील अलीकडील संशोधनात असे आढळून आले की अधिक पावले उचलणे आणि उच्च तीव्रतेने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटना, हृदय अपयश आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होतो. “चरणांच्या संख्येत प्रत्येक 1,000 वाढीमुळे हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका 17% कमी होतो [in the study]”नायडू स्पष्ट करतात. परंतु एकदा लोक सुमारे 10,000 पायऱ्यांवर पोहोचले की, सुधारणा समतल झाल्या, त्यापेक्षा जास्त चालणे अतिरिक्त संरक्षण प्रदान करत नाही.

इतर अभ्यास दाखवतात की तुम्हाला सुधारणा पाहण्यासाठी 10,000 मारण्याची गरज नाही. काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की दररोज सुमारे 7,000 पावले चालणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या 25% कमी जोखमीशी संबंधित आहे, हे सूचित करते की फायदे चांगले सुरू होतात 10,000-चरण चिन्ह.

तुमच्या चालण्याचा वेगही महत्त्वाचा आहे. अभ्यास दर्शविते की वेगाने चालणे उच्च रक्तदाब आणि प्रीहायपरटेन्शन असलेल्या लोकांमध्ये रक्तदाब लक्षणीयरीत्या कमी करते. “हे तीव्रतेसाठी (तेज गती) बाबी दर्शवते, जरी एकूण व्हॉल्यूम देखील महत्त्वाचे आहे,” डेमो स्पष्ट करते.

आणि सातत्य ही मुख्य गोष्ट आहे. “अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की एकूण दैनंदिन पावले (व्हॉल्यूम) – जरी अनेक लहान बाउट्समध्ये जमा झाले असले तरीही – रक्तदाब आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या जोखमीशी जोरदारपणे संबंधित आहे. सतत दैनंदिन चालणे हे सतत रक्तदाब सुधारणा लक्षात येण्यासाठी आवश्यक आहे.”

टेकअवे? परिणाम पाहण्यासाठी तुम्हाला 10,00 पायऱ्या चढण्याची गरज नाही. “संशोधन दर्शविते की दिवसाला काही हजार पावले जोडणे-म्हणजे 3,000 ते 5,000 पर्यंत जाणे-तुमची जोखीम कमी करणे सुरू करू शकते. 10,000 चा एक चांगला स्ट्रेच गोल म्हणून विचार करा, परंतु सर्व-किंवा-काहीही लक्ष्य नाही,” जोडते हेदर शेंकमन, एमडीएक इंटरव्हेंशनल कार्डिओलॉजिस्ट.

दररोज चालण्याची सवय बनवण्यासाठी 7 टिपा

चालणे हा तुमच्या हृदयावर प्रेम दाखवण्याचा सर्वात सुलभ, सर्वात सोपा आणि विनामूल्य मार्ग आहे. हृदयरोग तज्ञांच्या मते, आपल्या दिनचर्येचा शाश्वत भाग कसा बनवायचा ते येथे आहे:

• लहान प्रारंभ करा: लक्षात ठेवा, तुम्हाला तुमचे सर्व टप्पे एकाच वेळी पूर्ण करण्याची गरज नाही. दिवसभरात तीन 15-मिनिटांचे द्रुत चालणे तितकेच प्रभावी आहे आणि ते अधिक आटोपशीर वाटू शकते, कॅपले म्हणतात.
• पायऱ्यांमध्ये डोकावून पाहा: “किल्ली म्हणजे जेव्हा तुम्हाला शक्य असेल तेव्हा चालणे—कामाच्या ठिकाणी, घरी, गॅरेजमधून किंवा मॉलमध्ये किंवा किराणा दुकानातून. तुमची कार प्रवेशद्वारापासून पुढे पायऱ्यांपर्यंत पार्क करा. लंच ब्रेकमध्ये चालण्यासाठी थोडा वेळ वाचवा”, नायडू शिफारस करतात.
• तुमच्या सवयी जतन करा: दुवा चालणे विद्यमान दिनचर्या सह, AKA सवय स्टॅकिंग. “तुम्ही दुपारचे जेवण संपल्यानंतर किंवा कामावरून घरी आल्यावर लगेच 20 मिनिटे चाला”, कॅपले म्हणतात.
• मजा करा: संगीत किंवा पॉडकास्ट ऐकण्याने चालणे अधिक आनंददायक बनू शकते — आणि तुम्हाला नियोजित पेक्षा जास्त पुढे जाण्यास मदत देखील होऊ शकते.
• तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या: तुमच्या पावलांचे निरीक्षण करण्यासाठी आणि जबाबदार राहण्यासाठी स्मार्टवॉच किंवा फोन ट्रॅकर वापरा. डेमो म्हणतो, “वेअरेबल डिव्हाइसेस वापरून केलेल्या अभ्यासात स्टेप अवेअरनेस लोकांना व्हॉल्यूम वाढवण्यास मदत होते.
• चालणाऱ्या मित्राची नोंदणी करा: मित्रासोबत चालणे तुमचे चालणे अधिक सुसह्य करेल आणि तुम्हाला जबाबदार राहण्यास मदत करेल. मित्रासोबत चालण्याच्या तारखा पूर्व-शेड्युल करणे वगळणे कठीण आहे!
• वेगवान चालणे समाविष्ट करून स्वतःला आव्हान द्या: डेमो म्हणतो, प्रत्येक आठवड्यात काही 10-30 मिनिटांचा वेगवान चालणे समाविष्ट करा – जे तुमचा श्वास आणि हृदय गती वाढवते. “मंद चालण्यापेक्षा वेगाने चालण्याने रक्तदाब कमी होतो.”

आमचे तज्ञ घ्या

चालण्याचे तुमच्या हृदयासाठी शक्तिशाली फायदे आहेत – ते तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करते, तणाव आणि वजन नियंत्रित करण्यात मदत करते आणि रक्तदाब सुधारते. 10,000 पावले हे दीर्घकालीन उद्दिष्ट असले तरी, सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे चालण्याची सवय लावणे जी सातत्यपूर्ण आणि आनंददायक आहे. शेंकमन म्हणतात, “प्रत्येक पायरी मोजली जाते आणि संख्या वाढवण्यापेक्षा सवय वाढवणे महत्त्वाचे असते.

कार्डिओलॉजिस्ट लहान सुरुवात करून तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेण्याची शिफारस करतात. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा चालण्याच्या संधी शोधा आणि संगीत ऐकून किंवा मित्राला आमंत्रित करून ते आनंददायक बनवा. आणि लक्षात ठेवा: प्रत्येक पाऊल हे हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी एक पाऊल आहे.