मी हे उच्च-प्रथिने, उच्च-फायबर डिनर बनवणे थांबवू शकत नाही — आणि माझ्या कुटुंबाला ते खूप आवडते

हे बहुतेक पुढे केले जाते, त्यामुळे रात्रीच्या जेवणाच्या गर्दीत पूर्ण होण्यासाठी फक्त 10 मिनिटे लागतात.

आहारतज्ञ एमिली लाचट्रप, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• भाजलेल्या भाज्या आणि मसूर यासारखे जेवण बनवण्यामुळे आठवड्याचे रात्रीचे जेवण सोपे होते आणि वेळेची बचत होते.
• मसूर हा एक उच्च-प्रथिने, उच्च-फायबर पर्याय आहे जो त्यांचा आकार ठेवतो आणि मसाल्यांबरोबर चांगले जोडतो.
• भाजलेल्या भाज्या, हिरव्या भाज्या आणि मसूर संपूर्ण कुटुंबाला आनंद देणारे हेल्दी डिनर तयार करतात.

माझ्या घरात रात्रीचे जेवण नेहमीच उन्मत्त असते. माझ्या तरुण मुलींना शाळेनंतर सेटल करून, कामासाठी शेवटच्या क्षणाची कामे पूर्ण करताना आणि माझ्या पत्नीशी संपर्क साधण्यासाठी फक्त एक क्षण शोधण्याचा प्रयत्न करताना टेबलवर काहीतरी ठेवण्याचा हा पागलपणा आहे. आणि व्यावसायिकरित्या स्वयंपाक करणारे बाबा म्हणून, माझ्या कुटुंबाला रात्रीच्या जेवणासाठी काहीतरी मनोरंजक, स्वादिष्ट आणि आरोग्यदायी सेवा दिल्याचा मला अभिमान वाटतो.

म्हणूनच मी हेल्दी मेक-अहेड डिनर रेसिपीकडे आकर्षित होतो. मला घरगुती कॅसरोल, साधा व्हेज-लोडेड पास्ता किंवा हार्दिक स्टू एकत्र ठेवणे आवडते. आणि जेव्हा शक्य असेल तेव्हा, मी रविवारची दुपार बेकिंग शीट किंवा दोन मूळ भाज्या भाजण्यात, संपूर्ण धान्यांचा मोठा तुकडा शिजवण्यात, चवदार व्हिनिग्रेट तयार करण्यात आणि आठवड्यासाठी ताज्या भाज्या तयार करण्यात घालवतो. आमच्या कुटुंबासाठी माझ्या जाण्याजोग्या जेवणांपैकी एक म्हणजे हे भाजलेले रूट भाज्या आणि मसालेदार मसूराच्या हिरव्या भाज्या.

त्याची छान चव आहे

मला आठवते की या रेसिपीची ईटिंगवेल टेस्ट किचनमध्ये चाचणी केली आहे आणि त्यातील साधेपणा, सौम्य चव संयोजन आणि विविध प्रकारच्या पोतांच्या प्रेमात पडलो आहे. हे रेसिपीमध्ये मला आवडत असलेल्या सर्व नोट्सवर हिट करते: एक मेक-अहेड घटक, उबदार परंतु सूक्ष्म मसाले, ताज्या शिजवलेल्या हिरव्या भाज्या आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने. मजेशीर घटक खूप चांगले एकत्र येतात, याचा अर्थ माझी मुलं खूप वेगवेगळ्या फ्लेवर्स आणि पोत वापरून पाहू शकतात आणि त्यांच्या ताटात काहीतरी ते खाण्याची शक्यता आहे.

हे व्हेजी-फॉरवर्ड आहे

मी मूळ भाज्यांचा एक मोठा ट्रे भाजून रेसिपी सुरू करतो (आम्ही रात्रीच्या जेवणात पुरेशा भाज्या खातो याची खात्री करण्याचा हा एक मार्ग आहे). आमच्या घरात आम्हाला गाजर, बीट्स, सलगम आणि पार्सनिप्स आवडतात, परंतु आमच्या बागेतील ताजे किंवा किराणा दुकानात जे चांगले दिसते ते वापरण्याचा माझा कल आहे. कधी कधी मी लाल कांदे, सेलेरीक आणि अगदी रुताबागा घालते (त्याला मुलांकडून फारसे प्रेम मिळत नाही). भाज्या भाजण्यापूर्वी, मी प्रथम त्यांना तेल आणि व्हिनेगरच्या स्प्लॅशसह ताज्या औषधी वनस्पतींनी फेकतो. मी ऋषी, रोझमेरी आणि थाईम सारख्या औषधी वनस्पती वापरतो, कारण या वृक्षाच्छादित औषधी वनस्पती रेफ्रिजरेटरमध्ये चांगले ठेवतात. परिणाम आश्चर्यकारकपणे चवदार आणि निविदा भाजलेल्या भाज्या मी आठवडाभर वापरू शकतो.

हे फायबर आणि वनस्पती-आधारित प्रथिनेंनी भरलेले आहे

मग बेलुगा मसूर ये, माझा अतिशय आवडता प्रकार. भाजलेल्या मुळांच्या भाज्यांप्रमाणेच, मी बऱ्याचदा बेलुगा मसूरचा एक तुकडा वेळेपूर्वी शिजवतो आणि आठवडाभर वापरतो. अलिकडच्या वर्षांत मी अधिक वनस्पती-आधारित आहार खाण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न केला आहे, म्हणून मी मसूरच्या वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे कौतुक करतो, तसेच मसूर हे पौष्टिक शक्तीचे केंद्र आहे आणि फायबरचे प्रमाण जास्त आहे (सर्व्हिंगमध्ये तुमच्या दैनंदिन फायबरच्या जवळपास एक तृतीयांश गरज असते). पण एक व्यावसायिक कूक आणि रेसिपी डेव्हलपर म्हणून, बेलुगा मसूरची माझी ओढ त्यांच्या पोत बद्दल आहे. बेलुगा मसूरचा सर्वात चांगला भाग म्हणजे ते शिजवल्यावर त्यांचा आकार धारण करतात. लाल किंवा पिवळ्या सारख्या इतर मसूरांच्या डाळींप्रमाणे, बेलुगा मसूर मऊ नसतात आणि त्याऐवजी धान्यासारखी पोत असते. ते हलक्या मातीच्या चवीसह टणक आणि मोकळे आहेत. मला कुरकुरीत हिरव्या कोशिंबिरीवर थंड केलेले बेलुगा मसूर आवडतात किंवा दाण्यांच्या वाटीत चमच्याने टाकलेले असतात.

कोथिंबीर, जिरे आणि सर्व मसाल्यांसारख्या गरम मसाल्यांमध्ये शिजवल्यास बेलुगा मसूर विशेषतः स्वादिष्ट असतात, जसे की ते या रेसिपीमध्ये आहेत. मी बऱ्याचदा सुमॅक वगळतो (या रेसिपीसाठी हा एक पर्यायी घटक आहे जो माझ्या मुलांनी बऱ्याच वेळा वापरून पाहिला आहे, परंतु त्याची चव वाढली नाही), परंतु काहीवेळा मी स्वयंपाकाच्या द्रवात ताजी औषधी वनस्पती आणि लसणीच्या पाकळ्या देखील घालतो.

भाजलेल्या भाज्या आणि मसूर पुढे बनवण्याचा अर्थ असा आहे की जेव्हा रात्रीच्या जेवणाची गर्दी होते तेव्हा मी थोड्या भाज्यांच्या मटनाचा रस्सा मध्ये फक्त मसूर गरम करू शकतो, नंतर मूळ भाज्या लसूण आणि मूठभर हिरव्या भाज्या जसे की काळे किंवा बीटच्या हिरव्या भाज्या घालून परतावे आणि रात्रीचे जेवण सुमारे 10 मिनिटांत तयार होईल. मी ताहिनी किंवा दह्यासोबत जेवण सर्व्ह करते—मी सामान्यत: ते थोडे लिंबाच्या रसाने पातळ करते जेणेकरून ते साध्या सॉसमध्ये बदलतात.

हे सर्व कसे एकत्र येते

मुलांना त्यांचे अन्न वेगळे करणे आवडते, म्हणून मी त्यांच्यासाठी घटक वेगळे ठेवतो. पण मी मसालेदार मसूरपेक्षा भाजलेल्या रूट भाज्या आणि हिरव्या भाज्यांना प्राधान्य देतो, म्हणून मी माझ्यासाठी आणि माझ्या पत्नीसाठी दोन सर्व्हिंग देईन. मी दोन चमचे मसूर घालतो, वर लसूण भाजलेल्या हिरव्या भाज्या आणि मुळांच्या भाज्या, काही लिंबू दही किंवा ताहिनीवर रिमझिम पाऊस टाकतो आणि ताज्या औषधी वनस्पतींसह शिंपडा. मी बऱ्याचदा क्रस्टी ब्रेड किंवा उरलेल्या भाजलेल्या बटाट्यांबरोबर डिश सर्व्ह करते (मूळ भाज्या भाजून ओव्हन गरम असताना, मी चिरलेल्या सोन्याच्या बटाट्यांचा ट्रे भाजतो आणि आठवडाभर वापरतो). रात्रीचे जेवण दिले जाते आणि हे आरोग्यदायी, उच्च प्रथिने आणि उच्च फायबरयुक्त जेवण आहे जे माझे संपूर्ण कुटुंब आनंद घेईल. आता माझा श्वास पकडण्याची, माझ्या कुटुंबास भेट देण्याची आणि वनस्पती-आधारित, प्रथिने-पॅक्ड डिनरचा आनंद घेण्याची वेळ आली आहे.