मी 2 आठवडे भूमध्य आहाराचे पालन केले आणि हे माझ्या लक्षात आलेले सर्वात मोठे बदल आहेत

या आहारामुळे मला एक वैयक्तिक आव्हान वगळता अनेक प्रकारे मदत झाली.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• भूमध्यसागरीय आहार ऊर्जा सुधारू शकतो आणि दुपारचे क्रॅश कमी करू शकतो.
• दाहक-विरोधी अन्न वेदना आणि सांधे कडकपणा कमी करण्यास मदत करू शकतात.
• वैयक्तिक गरजा आणि प्राधान्यांनुसार आहार सानुकूलित करणे सोपे आहे.

मी सामान्यत: कठोर आहाराचे पालन करत नाही, त्याऐवजी मला चांगले वाटणारे अन्न आणि जे खाण्यात मला चांगले वाटते ते खाणे निवडतो. गेल्या दशकात किंवा त्यापेक्षा जास्त काळ, याचा अर्थ बहुतेक वनस्पती, संपूर्ण धान्य आणि दुग्धजन्य पदार्थांनी भरलेला लवचिक आहार अनुसरण करणे आणि केवळ अधूनमधून प्राणी प्रथिने घेणे (शक्य असेल तेव्हा स्थानिक उत्पादक निवडणे).

पण आयुष्यातील बऱ्याच गोष्टींप्रमाणे, माझा आहार कमी होतो आणि प्रवाही होतो. ऋतूतील बदल, माझे वेळापत्रक, ताणतणाव, जीवनातील प्रमुख घडामोडी किंवा माझ्या कुटुंबाच्या लहरीपणामुळे असो, मी गोष्टी बदलण्याशी परिचित आहे. जसजसे जीवन बदलत आहे, तसतसे माझे आरोग्य प्राधान्यक्रम देखील बदलत आहेत, याचा अर्थ दीर्घकालीन आरोग्यासाठी माझे पोषण सुधारण्याचे मार्ग शोधत आहे. यामुळे माझ्या मनात विचार आला: मी वजन व्यवस्थापन, निरोगी वृद्धत्व आणि हृदय व मेंदूच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या आहाराचे काटेकोरपणे पालन केले तर ते कसे दिसेल?

हे शोधण्यासाठी, मी दोन आठवडे भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन केले, मला वाटेत आलेल्या आव्हानांव्यतिरिक्त मी अनुभवलेल्या कोणत्याही बदलांचा आणि फायद्यांचा मागोवा घेतला. त्याचे नाव असूनही, भूमध्यसागरीय आहार केवळ जगाच्या त्या प्रदेशातील अन्न खाण्याबद्दल नाही. त्याऐवजी, ही एक खाण्याची पद्धत आहे जी संपूर्ण, कमीतकमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ, विशेषतः फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी यावर जोर देते.

तर, मी भूमध्य आहार का वापरला? प्रथम, संशोधन दाखवते की ते कोलेस्ट्रॉल, रक्तदाब आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारू शकते. एक व्यस्त 44-वर्षीय बाबा म्हणून, त्या सर्व गोष्टी आहेत ज्यांची मला तीव्र चिंता आहे, म्हणून हे एक अविचार करणारे होते. पण कदाचित तितकाच महत्त्वाचा, भूमध्यसागरीय आहार मला आधीच जेवायला आवडते त्यापासून फार दूर नाही, त्यामुळे फ्लेवर्स परिचित आणि आरामदायी वाटतील. चांगली बातमी अशी आहे की, मला काही स्पष्ट फायदे खूप लवकर दिसले, परंतु मी मार्गात काही अतिशय अद्वितीय आणि वैयक्तिक आव्हाने देखील अनुभवली.

सुधारित ऊर्जा

संपूर्ण धान्य, वनस्पती, ऑलिव्ह ऑईल आणि फॅटी फिश यांचा समावेश असलेला आहार घेताना माझ्या लक्षात आलेली पहिली गोष्ट म्हणजे दिवसभर उर्जा सुधारली. माझ्या सकाळची सुरुवात तिखट स्मूदीने होते, बहुतेकदा बेरी, एवोकॅडो, काळे, बीट्स, बदाम, चेरी किंवा पालक, जे सर्व फायबर, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने परिपूर्ण असतात. व्यस्त आठवड्याच्या सकाळसाठी, मला रात्रभर ओट्सच्या जार तयार ठेवायला आवडले. माझ्या मुलांना देखील ते आवडतात आणि ते सानुकूलित करणे खूप सोपे आहे.

फायबर युक्त न्याहारीसह दिवसाची सुरुवात म्हणजे दुपारच्या जेवणापर्यंत मला पूर्ण आणि समाधानी वाटले. भूतकाळात, मी सहसा सकाळी 10 वाजेपर्यंत नाश्ता वगळायचो, सहसा फक्त शेंगदाणा बटर किंवा एक वाटी तृणधान्ये आणि दुधासह टोस्ट खात असे. फक्त एक तासानंतर मला पुन्हा भूक लागली असेल, परंतु भूमध्यसागरीय आहारातील नाश्ता खाल्ल्याने मला कित्येक तास टिकून राहण्यास मदत झाली, याचा अर्थ सकाळी उशीरा स्नॅकिंग कमी होते.

माझी दुपारची उर्जा क्रॅश काही दिवसातच नाहीशी होईल असे दिसते. माझ्या लंचमध्ये धान्याचे वाट्या, सॅलड्स आणि भाजलेले रताळे असे. महत्त्वाचे म्हणजे, माझ्या सर्व लंचमध्ये उरलेले चिकन ब्रेस्ट, टिन केलेले मासे, क्विनोआ आणि बीन्ससारखे प्रथिने समाविष्ट होते. हे कदाचित नो-ब्रेनरसारखे वाटेल, परंतु मी सामान्यत: खूप हलके जेवण खातो, कदाचित द्रुत सँडविच किंवा साध्या व्हिनिग्रेटसह मूठभर भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) हिरव्या भाज्या. अधिक भरीव, फायबर-समृद्ध आणि प्रथिनांनी भरलेले दुपारचे जेवण घेतल्याने मी दुपारच्या विश्रांतीसाठी उत्साही वाटले.

संयुक्त कडकपणा कमी

सुधारित उर्जा त्वरीत लक्षात येण्यासारखी असली तरी, माझ्या सांध्यातील ताण हलका आणि कमी होण्यास एका आठवड्यापेक्षा जास्त वेळ लागला. माझ्या शरीरातील सर्व जळजळ फक्त दोन आठवड्यांत नाहीशी झाली असे मी धाडसी विधाने करू शकत नाही – कारण ते खरे नाही किंवा मी स्वतः ते मोजू शकलो नाही – परंतु माझ्या प्रयोगाच्या शेवटी माझे शरीर थोडे बरे वाटले.

ते म्हणाले, मला काही सुधारणा लक्षात आल्याचा अर्थ होतो. शेवटी, भूमध्य आहार त्याच्या विरोधी दाहक फायद्यांसाठी ओळखला जातो. हे ताजी फळे आणि भाज्या, शेंगा, फॅटी मासे आणि कदाचित सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल यांसारख्या दाहक-विरोधी पदार्थांनी भरलेले आहे. एकत्रितपणे, हे पदार्थ अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर फायटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करतात जे जळजळ दूर ठेवण्यास मदत करतात. तसेच, आहार अधिक प्रक्षोभक पदार्थांना परावृत्त करतो, जसे की संतृप्त चरबी आणि साखरेचे प्रमाण असलेले प्रक्रिया केलेले पदार्थ.

संयुक्त आरोग्यासाठी, संशोधन सांधेदुखी कमी करण्यासाठी, विशेषतः संधिवात असलेल्या लोकांमध्ये उपयुक्त म्हणून भूमध्यसागरीय आहाराकडे निर्देश करते. तथापि, संधिवात किंवा इतर दाहक परिस्थिती नसलेल्या व्यक्तींच्या संयुक्त आरोग्यावर कमी संशोधन आहे.

या आहाराचा जळजळ होण्यावर पूर्ण परिणाम जाणवण्यासाठी दोन आठवडे पुरेसा नसण्याची शक्यता आहे, परंतु मी कमी वेदनांनी जागे झालो आणि भूतकाळापेक्षा कमी व्यायामानंतर माझी पुनर्प्राप्ती आढळली. किस्सा सांगताना, केवळ यामुळेच मला आहाराची संपूर्ण दाहक-विरोधी क्षमता एक्सप्लोर करण्यासाठी चालू ठेवण्याची इच्छा होते.

पाचक बदल

येथे माझ्यासाठी आहाराचे मिश्र परिणाम होते. काही दिवस माझे आतडे आनंदी वाटत होते, कमीत कमी फुगून आनंदाने गुरगुरत होते. तथापि, बरेच दिवस अगदी उलट होते, वेदनादायक गोळा येणे आणि पेटके यांनी भरलेले होते. कारण अगदी सोपे आहे: माझ्यावर दुर्दैवाने काही कार्बोहायड्रेट्सचा प्रभाव पडतो, ज्यांना FODMAPs (फर्मेंटेबल ऑलिगोसॅकराइड्स, डिसॅकराइड्स, मोनोसॅकराइड्स आणि पॉलीओल्स) म्हणतात, जे वेदनादायक ब्लोटिंगमध्ये योगदान देऊ शकतात.

शेंगांमध्ये आढळणाऱ्या गॅलेक्टो-ऑलिगोसॅकराइड्सशी माझे शरीर चांगले काम करत नाही हे ठरवण्यासाठी मला बरीच वर्षे लागली. परिणामी, गेल्या अनेक वर्षांपासून मी माझ्या आहारातून सर्व बीन्स व्यावहारिकपणे काढून टाकले आहेत. याव्यतिरिक्त, मला कांदे आणि लसूण खूप कठीण आहे, जरी भूमध्यसागरीय आहारात ते टाळणे खरोखर सोपे आहे, विशेषतः घरी स्वयंपाक करताना.

तथापि, या प्रयोगाच्या फायद्यासाठी, मी माझ्या आहारात अधिक शेंगा समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न केला. मला ब्लॅक बीन्स, बटर बीन्स, मसूर आणि चणे यांची चव खरोखरच आवडते, म्हणून मला ते पुन्हा एकदा वापरून पाहताना आनंद झाला. मी कठोरपणे शिकलो की संयम माझ्यासाठी पुरेसा नाही आणि मला माझ्या सर्विंग्स दररोज सुमारे ¼ कप पर्यंत मर्यादित कराव्या लागल्या. मला अजूनही अधूनमधून वेदना होत आहेत, परंतु किमान मला माहित आहे की हे माझ्या वैयक्तिक संवेदनशीलतेमुळे आहे, भूमध्य आहारातील त्रुटी नाही.

दोन आठवड्यांच्या संपूर्ण प्रयोगात काही बदल करून, मला मासे, नट, बिया आणि ताज्या भाज्या यासह माझ्या पचनासाठी चांगले काम करणारे पदार्थ शोधण्यात सक्षम झाले. मला आनंदाने आश्चर्य वाटले की ज्या दिवशी मी क्विनोआ, फारो आणि गव्हाच्या बेरीसारखे पदार्थ खाल्ले त्या दिवशी माझे आतडे खूप चांगले वाटले, सर्व धान्ये जे चवदार असतात आणि लंच आणि डिनरसाठी आगाऊ तयार करणे सोपे होते.

कृतज्ञतापूर्वक, भूमध्यसागरीय आहार हा एक आहाराचा नमुना आहे, सिद्धांत नाही. याचा अर्थ मी माझ्या वैयक्तिक गरजा आणि प्राधान्यांच्या आधारावर ते सानुकूलित करू शकतो.

माझे एकूणच टेक

कोणत्याही आहारासाठी काही आठवडे हा एक चांगला प्रारंभ बिंदू आहे, परंतु आरोग्यावर होणारे सर्व परिणाम पाहण्यासाठी हे निश्चितपणे पुरेसे नाही. उदाहरणार्थ, या प्रयोगापूर्वी किंवा नंतर माझ्या कोलेस्टेरॉल, रक्तातील साखर किंवा दाहक मार्कर तपासण्यासाठी मी कोणतेही प्रयोगशाळेचे काम केले नाही, त्यामुळे माझ्या आरोग्यामध्ये सुधारणा करणाऱ्या आहाराविषयी धाडसी दावे करणे अयोग्य ठरेल. पण किस्सा, त्यात लक्षणीय सुधारणा झाल्या.

फक्त दोन आठवड्यांत, मला दिवसभर चांगली उर्जा दिसली आणि प्रयोगाच्या शेवटी मी वारंवार कमी वेदना आणि वेदनांनी जागा झालो. काही कर्बोदकांमधे पचवण्याच्या माझ्या वैयक्तिक आव्हानांना नॅव्हिगेट करण्याव्यतिरिक्त, मी भूमध्यसागरीय आहारावर मला कसे वाटले याबद्दल मी आश्चर्यकारकपणे प्रभावित झालो आहे. आणखी एक बोनस? माझ्या पत्नीलाही ते खूप आवडले, म्हणून तुम्ही पैज लावू शकता की खाण्याची ही पद्धत आमचे जीवन कसे सुधारत आहे हे पाहण्यासाठी आम्ही त्यास चिकटून राहू.