मी एक आहारतज्ञ आहे आणि हे 7 सोपे मार्ग आहेत मी चांगल्या पचनासाठी माझ्या आहारात अंबाडीच्या बिया समाविष्ट करतो

या लहान पण पराक्रमी अन्नाकडे दुर्लक्ष करू नका.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• फायबर आणि निरोगी चरबीने समृद्ध, फ्लेक्ससीड्स संतुलित आहारासाठी पोषक तत्वांनी युक्त आहेत.
• संशोधन असे सूचित करते की फ्लॅक्ससीड्स निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोमला समर्थन देऊ शकतात आणि बद्धकोष्ठता टाळू शकतात.
• आहारतज्ञ आपल्या आहारात फ्लॅक्ससीड्सचा आनंद घेण्यासाठी सात वेगवेगळ्या मार्गांची शिफारस करतात.

जर तुम्ही बाथरूम डिपार्टमेंटमध्ये गोष्टी हलवण्याचा विचार करत असाल (अहो, आम्ही सर्व तिथे आलो आहोत), तुमचे फायबरचे सेवन वाढवा किंवा तुमच्या आहारात अधिक वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 समाविष्ट करा, एक लहान लहान अन्न आहे ज्याकडे तुम्ही दुर्लक्ष करत असाल: फ्लेक्ससीड.

फ्लॅक्ससीड फक्त एक सूक्ष्म नटी चव आणि पौष्टिक वाढ करण्यापेक्षा बरेच काही देते. संशोधन असे सूचित करते की ते नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना मदत करू शकते, निरोगी आतडे मायक्रोबायोमला चालना देऊ शकते, एलडीएल (“खराब”) कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारते आणि जळजळ कमी करते.

फ्लॅक्ससीडचे सौंदर्य हे आहे की ते दररोजच्या जेवणात जोडणे आश्चर्यकारकपणे सोपे आहे. आहारतज्ञ म्हणून, पचन सुधारण्यासाठी माझ्या आहारात फ्लॅक्ससीड्स समाविष्ट करण्याचे हे माझे आवडते सात मार्ग आहेत.

1. त्यांना स्मूदीमध्ये मिसळा

आपल्या सर्वांना काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आपल्या पायाची बोटं बुडवण्याचा एक सोपा मार्ग हवा आहे आणि स्मूदीमध्ये एक किंवा दोन चमचा फ्लॅक्ससीड्स घालणे हा एक सोपा मार्ग आहे. एकदा मिश्रित झाल्यावर, तुम्हाला प्रामाणिकपणे त्याची चवही लागणार नाही – जर पूर्वी फ्लॅक्ससीड्स तुमच्यासाठी कठीण वाटले असतील किंवा तुम्ही एखाद्या निवडक खाणाऱ्याच्या आहारात अधिक पोषक द्रव्ये टाकण्याचा प्रयत्न करत असाल तर ही चांगली बातमी आहे.

शिवाय, जर तुम्ही जाड स्मूदीजचे चाहते असाल तर फ्लॅक्ससीड्स तुमच्या पेयाला क्रीमियर पोत देण्यास मदत करू शकतात. बियाणे काही द्रव शोषून घेण्यासाठी आणि गोष्टी घट्ट होण्यासाठी पिण्याआधी तुमच्या स्मूदीला काही मिनिटे बसू द्या.

फ्लॅक्ससीड निरोगी चरबी, फायबर आणि वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड देखील प्रदान करते, ज्यामुळे आपल्या आवडत्या स्मूदी संयोजनात अधिक पोषण जोडण्याचा हा एक सोपा मार्ग बनतो.

2. त्यांना पिठात झटकून टाका

जर तुमच्या घरातील शनिवार व रविवारच्या सकाळी नेहमी फ्लॅपजॅकचा साठा असेल, तर फायबर आणि पोषक तत्वांच्या सहज वाढीसाठी तुमच्या पिठात एक किंवा दोन चमचा फ्लेक्ससीड टाकून पहा. फ्लॅक्ससीड्स पॅनकेक्स, वॅफल्स, मफिन्स आणि द्रुत ब्रेडसाठी पिठात अखंडपणे मिसळतात.

3. अंडी साठी त्यांना स्वॅप करा

कधीतरी काहीतरी बेक करायला, फक्त तुमचा फ्रीज उघडण्यासाठी आणि तुमची अंडी संपली आहे हे लक्षात येण्यासाठी उत्साही झाला आहात – तुम्हाला आवश्यक असलेला एक घटक? फ्लेक्ससीड केळीच्या ब्रेडसह अनेक पाककृतींमध्ये अंड्याचा पर्याय म्हणून बचावासाठी येऊ शकते.

अंबाडीची अंडी तयार करण्यासाठी, फक्त ग्राउंड फ्लेक्ससीड पाण्यात मिसळा आणि काही मिनिटे बसू द्या. फ्लॅक्ससीड पाणी शोषून घेते आणि जेल सारखी पोत तयार करते जे अंड्यासारखे घटक एकत्र बांधण्यास मदत करू शकते. एक अंडे बदलण्यासाठी, 1 टेबलस्पून ग्राउंड फ्लॅक्ससीड 3 टेबलस्पून पाण्यात मिसळा आणि ते तुमच्या रेसिपीमध्ये जोडण्यापूर्वी सुमारे 5 मिनिटे बसू द्या.

जर तुम्ही शाकाहारी-स्नेही भाजलेले चांगले बनवत असाल तर अंबाडीची अंडी देखील एक उत्तम वनस्पती-आधारित स्वॅप आहे. फक्त लक्षात ठेवा की ते रेसिपीमध्ये उत्कृष्ट कार्य करते जेथे अंडी रचना आणि बंधनकारक असतात. रेसिपीसाठी जिथे अंडी व्हॉल्यूम आणि लिफ्ट तयार करण्यासाठी जबाबदार असतात – जसे की मेरिंग्यूज, सॉफ्ले किंवा स्पंज केक – एक अंबाडीचे अंडे समान परिणाम निर्माण करणार नाही.

4. त्यांना न्याहारीच्या भांड्यांवर शिंपडा

माझा नाश्ता सहसा ग्रीक दही, चिया पुडिंग किंवा ओट्सच्या बेसने सुरू होतो, त्यानंतर मी ताज्या बेरी, नट बटरचा एक स्कूप आणि अर्थातच, फ्लेक्ससीड्सच्या शिंपडण्यासारख्या टॉपिंग्सवर ढीग करतो.

फ्लॅक्ससीड हा तुमच्या सकाळच्या जेवणात अतिरिक्त फायबर, वनस्पती-आधारित ओमेगा-3 आणि थोडा नटीचा स्वाद जोडण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. रात्रीच्या ओट्स सारख्या मेक-अहेड ब्रेकफास्ट बाऊलमध्ये देखील हे चांगले कार्य करते.

5. त्यांना चवदार पाककृतींमध्ये मिसळा

फ्लेक्ससीड्स चवदार जेवणातही काम करतात. मला ते बर्गर, फलाफेल, व्हेजी बर्गर, मीटबॉल आणि अगदी फिश पॅटीजमध्ये मिसळायला आवडते. ग्राउंड फ्लॅक्ससीड घटकांना एकत्र बांधण्यास मदत करते, आपल्या पाककृती तुटण्यापासून वाचवते आणि पाचन आरोग्यासाठी फायबर देखील जोडते.

6. त्यांना कुरकुरीत टॉपिंग म्हणून वापरा

मी जे काही खात आहे त्यात क्रंच आणि पौष्टिकता घालायला मला आवडते, मग ते सॅलड, धान्याची वाटी, सूप किंवा टॅको असो. जितके जास्त टॉपिंग, तितके चांगले- आणि फ्लेक्ससीड हातावर ठेवण्यासाठी आणि सर्व प्रकारच्या जेवणांवर शिंपडणे सोपे आहे.

7. त्यांना एनर्जी बाइट्समध्ये रोल करा

मला हेल्दी गोड पदार्थ बनवायला आवडतात आणि एनर्जी बाइट्स किंवा बार्सचा एक तुकडा मारणे माझ्यासाठी साप्ताहिक मुख्य गोष्ट आहे. फ्लॅक्ससीड या प्रकारच्या पाककृतींमध्ये चमकते, फायबर, वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 आणि इतर पोषक घटक जोडताना घटक एकत्र बांधण्यास मदत करते.

पचनास समर्थन देण्यासाठी इतर धोरणे

फ्लेक्ससीड हे फायबर जोडण्याचा आणि चांगल्या पचनास मदत करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु इतर भरपूर पदार्थ, पेये आणि सवयी आहेत जे तुमचे आतडे देखील आनंदी ठेवण्यास मदत करू शकतात.

• ॲड आंबलेले पदार्थ दही आणि केफिर सारखे. दही आणि केफिर हे दोन्ही प्रोबायोटिक्स, फायदेशीर जीवाणूंनी समृद्ध आहेत जे संशोधन सुचविते की निरोगी आतडे मायक्रोबायोम आणि पाचन आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात.,
• फायबरवर लक्ष केंद्रित करा: फळे, भाजीपाला, संपूर्ण धान्य, नट, बिया, मसूर आणि बीन्स यांसारखे फायबर-समृद्ध अन्न पचनास समर्थन देण्यासाठी आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी खरे सर्व-तारे आहेत. काही मांसाच्या जागी मसूर किंवा बीन्स घालणे, व्हाईट ब्रेड ऐवजी संपूर्ण गव्हाची ब्रेड निवडणे किंवा स्नॅकसाठी चिप्स ऐवजी व्हेजसह हुमस जोडणे यासारखे सोपे बदल करून पहा.
• पुरेसे पाणी प्या. आपले शरीर बहुतेक पाण्यापासून बनलेले असते, त्यामुळे हायड्रेटेड राहणे आवश्यक आहे आणि पचन व्यवस्थित ठेवण्यास मदत होते.
• जेवणाच्या वेळा सुसंगत ठेवा. तुमच्या आंतड्याला दिनचर्याचा फायदा होतो आणि दररोज एकाच वेळी जेवण खाल्ल्याने एकूण आतडे आरोग्य आणि चांगले पचन होण्यास मदत होते.
• जेवणानंतर फेरफटका मारा. जेवणानंतरच्या लहानशा फिरायला जाण्याने तुमच्या शरीराला तुमच्या पचनमार्गातून अन्न हलवण्यास मदत होते आणि त्यामुळे पचन सुरळीत होते. अगदी 5-10 मिनिटे चालण्यासाठी जाणे देखील मदत करू शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्ही चांगल्या पचनाला मदत करू इच्छित असाल, तर फ्लॅक्ससीड हा तुमच्या पॅन्ट्रीमध्ये ठेवण्यासाठी एक साधा, बहुमुखी घटक आहे. त्याच्या खमंग चव आणि प्रभावी फायबर सामग्रीसह, दररोजच्या जेवणात जोडणे सोपे आहे, मग तुम्ही ते स्मूदीमध्ये मिसळले, पिठात ढवळले, नाश्त्याच्या भांड्यांवर शिंपडा किंवा चवदार पदार्थांमध्ये मिसळा. पण फ्लॅक्ससीड हा पचनाच्या कोडेचा एक भाग आहे. विविध प्रकारचे फायबरयुक्त पदार्थ खाणे, दही आणि केफिर सारख्या आंबलेल्या पदार्थांचा समावेश करणे, हायड्रेटेड राहणे, जेवणाच्या वेळेत सातत्य ठेवणे आणि दिवसभर हालचाल करणे या सर्व गोष्टी निरोगी पचनसंस्थेला मदत करू शकतात.