स्नायूंच्या फायद्याची गुरुकिल्ली, संशोधन सुचवते.

तणाव अंतर्गत वेळ: स्नायूंच्या फायद्याची गुरुकिल्ली, संशोधन सुचवते

जरी स्नायूंच्या विकासामध्ये वजन उचलण्याचे वजन निश्चितच फायदेशीर ठरेल अशा अचूक वेळ निर्दिष्ट करणे कठीण आहे, परंतु संशोधन मुख्य घटक आणि दृष्टिकोनांबद्दल काही कल्पना देतात. हे प्रति सत्र विशिष्ट कालावधीपेक्षा दीर्घकाळ आपल्या प्रशिक्षणाची गुणवत्ता आणि सुसंगतता याबद्दल अधिक होते.

तणाव (ट्यूट) अंतर्गत वेळ हा संशोधनात प्रतिबिंबित झालेल्या गंभीर कल्पनेंपैकी एक आहे. ट्यूट म्हणजे सेटमध्ये स्नायू किती काळ सक्रियपणे तणावात असतो. या किस्सा पुरावा आणि वैज्ञानिक संशोधनातून, 40-60 च्या दरम्यानचा ट्यूटचा समावेश असलेल्या सेट्स स्नायूंच्या वाढीसाठी (हायपरट्रॉफी) इष्टतम असू शकतात. पुनरावृत्ती आणि टेम्पो (वजनासह खाली जाण्याची गती) वेगवेगळ्या संयोजनांचा वापर करून हे शक्य होईल. उदाहरणार्थ, परिभाषित टेम्पोसह 8-12 प्रतिनिधींची मालिका (उदाहरणार्थ: 2 सेकंद वाढवणे, 1 सेकंद होल्ड, 2 सेकंद कमी करणे) या श्रेणीमध्ये समाविष्ट केले जाईल.

तथापि, हे नमूद केले पाहिजे की संशोधनात असेही दिसून आले आहे की पुनरावृत्तीच्या प्रत्येक गटासाठी टीयूटीवरील एकमेव एकाग्रता प्रशिक्षण सत्रात संपूर्ण ट्यूट जमा होण्याइतके महत्त्वपूर्ण असू शकत नाही. प्रति सेट कमी ट्यूटसह पॉवरलिफ्टिंग-शैलीच्या व्यायामामध्ये स्नायूंची वाढ समान प्रमाणात आढळली आहे परंतु शरीरसौष्ठव दृष्टिकोनात व्यायामाच्या तुलनेत वाढीव सेट्ससह प्रति सेट थोडीशी दीर्घकाळ ट्यूटसह परंतु कमी संचासह, सत्रासाठी एकूण ट्यूट समान असेल तर.

शिवाय, पुरोगामी ओव्हरलोडची समज संशोधनात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. हे आपल्या स्नायूंवर वेळेसह मागणीची धीमेपणा आहे, एकतर वजन वाढणे, प्रतिनिधी वाढविणे, संच किंवा ट्यूटची हाताळणी करणे. आपण आपल्या स्नायूंमध्ये सतत स्वत: ला ढकलण्यात अयशस्वी झाल्यास त्यांना बदलण्यासाठी आणि मजबूत होण्यासाठी कधीही चांगला उत्तेजन मिळणार नाही.

प्रशिक्षणाची वारंवारता देखील महत्त्वपूर्ण आहे. सध्याच्या शिफारसी सामान्यत: आठवड्यातून किमान 2 वेळा सर्व मोठ्या स्नायूंच्या गटांच्या सामर्थ्य प्रशिक्षणास सल्ला देतात. काही संशोधनात असे प्रस्ताव देण्यात आले आहे की आठवड्यातून एकदा जास्त प्रमाणात प्रशिक्षण घेतलेल्या स्नायूंच्या गटांच्या तुलनेत स्नायूंच्या गटांना आठवड्यातून २- 2-3 वेळा प्रशिक्षण देण्यास अधिक एकूण स्नायू प्रथिने संश्लेषण (स्नायू बांधण्याची प्रक्रिया) मिळेल. प्रतिकार प्रशिक्षण सत्रानंतर स्नायू प्रथिने संश्लेषण सामान्यत: 24-48 तासांपर्यंत वाढविले जाते.
व्यावहारिक भाषेत, दर आठवड्याला 2-3 सामर्थ्य प्रशिक्षण सत्रांचे लक्ष्य सुमारे 45-60 मिनिटे टिकून आहे जे एकाधिक स्नायू गट काम करण्यावर लक्ष केंद्रित करते आणि सतत अडचण वाढवण्याचा प्रयत्न करीत असताना आपल्या सेटमध्ये ट्यूट जमा करण्यासाठी आपला वेळ घेते. या विशिष्ट प्रकारचे वारंवारता प्रशिक्षण संशोधनाच्या अचूकतेचे समर्थन करताना कालांतराने स्नायूंची वाढ पाहण्याचा एक व्यवहार्य मार्ग आहे. सुसंगतता आणि फॉर्मचे अत्यंत महत्त्व आहे आणि प्रत्येकजण त्यांच्या अनुवंशशास्त्र, पोषण आणि पुनर्प्राप्तीच्या आधारे भिन्न प्रतिसाद देतो.