एल-थेनाइन विरुद्ध मेलाटोनिन: झोपेसाठी कोणते चांगले आहे?

झोप येत नाही? L-theanine किंवा melatonin तुमच्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय आहे का ते शोधा.

आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• L-theanine तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे शांतपणे झोपणे सोपे होते.
• मेलाटोनिन तुमच्या शरीराच्या घड्याळाचे समर्थन करते, रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्यांना किंवा वेळापत्रकात व्यत्यय आणण्यास मदत करते.
• सुसंगत दिनचर्या आणि विंड-डाउन विधी यासारख्या निरोगी झोपेच्या सवयींसह पूरक आहार उत्तम कार्य करतात.

दर्जेदार झोप हा शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही आरोग्याचा अस्पष्ट नायक आहे. पुरेशी शट-आय (रात्री सुमारे सात ते नऊ तास) बंद केल्याने मजबूत रोगप्रतिकारक शक्तीपासून ते चांगल्या स्मरणशक्तीपर्यंत सर्व गोष्टींना समर्थन मिळते. तथापि, पुरेशी गुणवत्ता झोप घेणे हे पूर्ण करण्यापेक्षा सोपे आहे. यूएस प्रौढांपैकी एक तृतीयांश लोक सांगतात की त्यांना पुरेशी विश्रांती मिळत नाही.

काहींसाठी, झोप लागणे हे आव्हान आहे. तुम्हाला मेंढ्या मोजून कंटाळा आल्यास, L-theanine आणि melatonin सारख्या काही स्लीप सप्लिमेंट्स मदत करू शकतात. परंतु हे पूरक प्रत्येकासाठी समान कार्य करत नाहीत. तुमच्यासाठी सर्वात योग्य कोणता असू शकतो हे शोधण्यासाठी वाचा.

L-Theanine झोप कशी सुधारू शकते

दिवे बंद आहेत आणि दिवसभरानंतर तुम्ही अंथरुणावर झोपले आहात, परंतु झोपेच्या ऐवजी, तुमच्या मनाची गती वाढल्यासारखे वाटते. अचानक, तुम्ही तुमचा दिवस रीप्ले करत आहात आणि झोपण्याऐवजी कामाच्या सूचीमधून धावत आहात. ते परिचित वाटत असल्यास, L-theanine उपयुक्त ठरू शकते.

“L-theanine हे एक नैसर्गिक संयुग आहे, जे चहा आणि काही मशरूममध्ये आढळते, जे तुम्हाला अस्वस्थ वाटू न देता आराम करण्यास प्रोत्साहन देते,” म्हणतात. कर्मन मेयर, आरडीएन, एलडीएन. अन्न स्रोतांव्यतिरिक्त, ते तणाव कमी करण्यासाठी आणि झोपेसाठी पूरक स्वरूपात देखील उपलब्ध आहे. “हे शांतपणे चिंताग्रस्त विचारांना मदत करू शकते, ज्यामुळे दिवसाच्या तणावाचे व्यवस्थापन करणे आणि रात्री शांतपणे झोपणे सोपे होते,” ती पुढे सांगते.

L-theanine तुमच्या रेसिंग मनावर ब्रेक लावण्यास मदत करणारे दोन मार्ग आहेत. “L-theanine अल्फा ब्रेन-वेव्ह क्रियाकलाप वाढवते, जो शांत, जागृत अवस्थेशी निगडीत आहे. यामुळे शर्यतीचे मन शांत होण्यास मदत होते आणि झोपेकडे जाणे सोपे होते,” स्पष्ट करते स्मिता पटेल, डीओ, एमएस दुसरा मार्ग म्हणजे ग्लूटामेट, डोपामाइन आणि सेरोटोनिन यांसारख्या मेंदूतील न्यूरोट्रांसमीटरवर प्रभाव टाकणे. पटेल म्हणतात, “हे परिणाम मेंदूच्या तणावाची प्रतिक्रिया कमी करण्यास मदत करू शकतात आणि मानसिक आणि शारीरिक उत्तेजना कमी करू शकतात ज्यामुळे झोपेला उशीर होतो.”

मेलाटोनिन झोप कशी सुधारू शकते

तुमच्या शरीराचे अंतर्गत घड्याळ, किंवा सर्कॅडियन रिदम, तुमच्या झोपेच्या-जागण्याच्या चक्राचे नियमन करते आणि मेलाटोनिनसारखे संप्रेरक एक अविभाज्य भूमिका बजावतात. ही लय मुख्यत्वे प्रकाश आणि गडद द्वारे निर्धारित केली जाते, म्हणून तुमचा मेंदू नैसर्गिकरित्या सूर्यास्तानंतर अधिक मेलाटोनिन तयार करतो. “हे प्रामुख्याने वेळेचे सिग्नल म्हणून काम करते जे मेंदू आणि शरीराला रात्रीची वेळ सुरू झाल्याचे सांगते,” म्हणतात लिनेट गोगोल, DO, DipABLM.

मेलाटोनिनची पातळी वाढत असताना, एकतर नैसर्गिकरित्या किंवा सप्लिमेंटच्या मदतीने, मेलाटोनिन तुमच्या शरीराला सतर्कता कमी करण्यासाठी, तंद्री वाढवण्यासाठी आणि शरीराचे तापमान कमी करण्यासाठी सिग्नल देते. “यामुळे झोप लागणे आणि झोप येणे सोपे होऊ शकते. हे विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते [for] जेट लॅग, [for] नाईट-शिफ्ट कामगार किंवा जेव्हा तुमचे शरीर घड्याळ इच्छेपेक्षा उशिरा हलते,” गोगोल स्पष्ट करतात.

मेलाटोनिनची पातळी वाढवण्याचा एकमेव मार्ग पूरक आहार नाही. मेयर म्हणतात की मेलाटोनिनच्या अन्न स्रोतांचा देखील विचार करणे फायदेशीर ठरू शकते. “सप्लिमेंटची निवड करण्यापूर्वी, टार्ट चेरी, अक्रोड, दूध आणि अंडी यांसारख्या मेलाटोनिनच्या नैसर्गिक अन्न स्रोतांकडे लक्ष द्या. तात्पुरत्या व्यत्ययासाठी, जसे की जेट लॅग किंवा शिफ्ट वर्कसाठी मेलाटोनिन सप्लिमेंट राखून ठेवा,” मेयर म्हणतात.

एल-थेनाइन विरुद्ध मेलाटोनिन—झोपेसाठी कोणते चांगले आहे?

दोन्हीपैकी एकही स्लीप सप्लिमेंट इतरांपेक्षा चांगला नाही. हे सर्व अवलंबून आहे का तुम्हाला झोपायला त्रास होत आहे. कारण ते सर्व सप्लिमेंट्स एक-आकारात बसणारे नसतात, त्यामुळे तुमच्या झोपेच्या समस्यांचे सर्वोत्तम निराकरण करणारे एक निवडा.

“मेलाटोनिन हा एक चांगला अभ्यास केलेला पर्याय आहे आणि जेव्हा बॉडी क्लॉक सिंक होत नाही तेव्हा बहुतेकदा सर्वात उपयुक्त ठरतो, जसे की जेट लॅग किंवा झोपेचे वेळापत्रक जे इच्छेपेक्षा उशिरा बदलले आहे. जेव्हा तणाव किंवा समस्या कमी होणे ही मुख्य समस्या असते तेव्हा L-theanine विचारात घेण्यासारखे असू शकते,” गोगोल म्हणतात.

तुम्ही कोणते परिशिष्ट निवडले याची पर्वा न करता, ते तीव्र निद्रानाशाचे मूळ कारण पूर्णपणे संबोधित करू शकत नाही. पटेल म्हणतात, “सतत झोपेच्या समस्यांचे मूल्यमापन कारणीभूत घटक ओळखण्यासाठी केले पाहिजे जसे की तणाव, झोपेच्या खराब सवयी, अडथळा आणणारा स्लीप एपनिया, अस्वस्थ पाय सिंड्रोम, औषधे किंवा इतर वैद्यकीय परिस्थिती. तुम्हाला तुमच्या झोपेला मदत करण्यासाठी पूरक आहार वापरण्यात स्वारस्य असल्यास, तुमच्या गरजांसाठी सुरक्षित आणि योग्य पर्याय शोधण्यासाठी तुमच्या आरोग्य सेवा व्यावसायिकांशी बोला.

उत्तम रात्रीच्या नित्यक्रमासाठी तज्ञांच्या टिपा

• झोपेचे नियमित वेळापत्रक ठेवा: पटेल म्हणतात, “झोपायला जाणे आणि दररोज साधारणपणे एकाच वेळी उठणे—अगदी आठवड्याच्या शेवटीही—तुमच्या शरीराचे अंतर्गत घड्याळ मजबूत करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे.
• वाइंड-डाउन दिनचर्या स्थापित करा: वाइंड-डाउन रूटीन स्थापित करून तुमच्या शरीराला झोपेसाठी प्राइम करा. “संध्याकाळी, दिवे कमी करा, चमकदार किंवा उत्तेजक स्क्रीन वापर कमी करा आणि एक लहान, पुनरावृत्ती करता येण्याजोगा वाइंड-डाउन दिनचर्या फॉलो करा. यामध्ये उबदार शॉवर किंवा आंघोळ, वाचन, जर्नलिंग किंवा ध्यान यांचा समावेश असू शकतो,” गोगोल म्हणतात.
• कॅफिन आणि अल्कोहोल मर्यादित करा: कॅफीन तुमच्या सिस्टीममध्ये सहा ते आठ तास किंवा त्याहून अधिक काळ राहू शकते, म्हणून दिवसाआधी कॅफिनचे सेवन करण्याचा प्रयत्न करा आणि दुपारी डिकॅफमध्ये स्विच करा. अल्कोहोलमुळे झोपेवरही परिणाम होऊ शकतो. जरी ते तुम्हाला झोपायला मदत करत असले तरी रात्री नंतर झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकते.
• सकाळचा सूर्यप्रकाश मिळवा: चांगली झोप ही झोपेच्या आधीच्या सवयींपुरती मर्यादित नाही. तुमच्या सकाळच्या दिनचर्येवरही परिणाम होऊ शकतो. पटेल स्पष्ट करतात, “जागे झाल्यानंतर पहिल्या तासात नैसर्गिक प्रकाशाच्या संपर्कात येणे हा तुमची सर्कॅडियन लय मजबूत करण्याचा आणि त्या रात्रीची झोप सुधारण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमच्या स्लीप सप्लिमेंटचा पुरेपूर फायदा मिळवण्यासाठी, तुमच्या विशिष्ट झोपेच्या चिंतेकडे लक्ष देणारे एक निवडणे महत्त्वाचे आहे. तुम्हाला तुमचे विचार शांत करायचे असल्यास L-theanine पर्यंत पोहोचा आणि तुमचे अंतर्गत घड्याळ रीसेट करण्यात थोडी मदत हवी असल्यास मेलाटोनिन निवडा. फक्त लक्षात ठेवा की पूरक आहार हे सर्व करू शकत नाही. “मेलाटोनिन किंवा एल-थेनाइन सारखी सप्लिमेंट्स विशिष्ट परिस्थितींमध्ये उपयुक्त ठरू शकतात, परंतु झोपेच्या निरोगी सवयींसह ते उत्तम प्रकारे कार्य करतात. सातत्यपूर्ण दिनचर्या, योग्य प्रकाश प्रदर्शन आणि झोपण्यापूर्वी शांत विधी हे चांगल्या झोपेचा पाया राहतात,” पटेल म्हणतात.