लोह कमी आहे? हे दररोजचे खाद्यपदार्थ आपल्या परिशिष्टाला त्याचे कार्य करण्यास मदत करू शकतात

लोहाची कमतरता ही भारतातील सर्वात सामान्य पौष्टिक समस्यांपैकी एक आहे आणि लोह सप्लिमेंट्स सर्वात जास्त विहित आहेत. परंतु तुमचे शरीर प्रत्येक टॅब्लेटमधील लोहाचा फक्त एक अंश शोषून घेते, बहुतेक वेळा ते 20% पेक्षा कमी असते आणि तुमच्या पोटात आणखी काय आहे यावर किती अवलंबून असते. तुमच्या सप्लिमेंटच्या आजूबाजूला असलेले खाद्यपदार्थ आणि पेये त्याचा प्रभाव झपाट्याने वाढवू शकतात किंवा तो बोथट करू शकतात. तुमच्या स्वयंपाकघरात तुमच्या बाजूने शक्यता टिपण्यासाठी तुम्हाला जे आवश्यक आहे ते आधीच आहे.

व्हिटॅमिन सी हा तुमचा लोहाचा सर्वात चांगला मित्र आहे

व्हिटॅमिन सी लोहाचे रूपांतर आतडे अधिक सहजतेने शोषून घेते अशा स्वरूपात करते आणि या दोघांची जोडणी केल्याने तुम्ही एकाच डोसमधून किती लोह घेता, विशेषत: लोह शोषून घेणे कठीण असलेल्या वनस्पती-आधारित जेवणातून झपाट्याने वाढू शकते. सर्वात सोपी आवृत्ती: तुमची लोह टॅब्लेट एका लहान ग्लास निंबू पाणी किंवा ताज्या संत्र्याच्या रसासह घ्या. जर तुम्ही जेवणाला प्राधान्य देत असाल तर तुमच्या जेवणासोबत आवळ्याचे काही तुकडे, मूठभर पेरू किंवा टोमॅटो आणि सिमला मिरचीची बाजू हेच काम करते.

वेळ महत्त्वाची. व्हिटॅमिन सी फक्त तेव्हाच मदत करते जेव्हा ते तुमच्या आतड्यात लोहाप्रमाणेच पोहोचते, म्हणून ते त्याच जेवणाचा किंवा पेयाचा भाग असणे आवश्यक आहे, जे तुम्ही एक तास आधी घेतले होते असे नाही.

हे देखील वाचा: वजन कमी करण्यासाठी मध आणि कोमट पाणी: लोकप्रिय सकाळची विधी प्रत्यक्षात कार्य करते का?

तुमच्या आयर्न टॅब्लेटशी जोडण्यासाठी व्हिटॅमिन सीचे भारतीय स्वयंपाकघरातील स्त्रोत:

• आवळा, उपलब्ध व्हिटॅमिन सीचा सर्वात श्रीमंत स्त्रोतांपैकी एक
• पेरू, मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध आणि स्वस्त
• ताजे चुना किंवा लिंबाचा रस, अन्नावर किंवा पाण्यात पिळून टाका
• टोमॅटो आणि लाल किंवा पिवळी शिमला मिरची
• गार्निश म्हणून ताजी कोथिंबीर किंवा हिरवी मिरची

तुमच्या विरुद्ध काम करणारे पदार्थ

फोटो क्रेडिट: पेक्सेल्स

भारतातील काही सर्वात दैनंदिन खाद्यपदार्थ आणि पेये लोह सप्लिमेंटसोबत मिळणाऱ्या सर्वात वाईट गोष्टींपैकी आहेत. हे त्यांना सोडून देण्याचे कारण नाही. त्यांना अधिक चांगले वेळ देण्याचे हे एक कारण आहे.

• चाय आणि कॉफी: चहामधील टॅनिन आणि पॉलीफेनॉल जेवणातून लोहाचे शोषण सुमारे 64% आणि कॉफी सुमारे 40% कमी करू शकतात. कॅफीन मुख्य दोषी नाही; पॉलीफेनॉल असतात, म्हणूनच डिकॅफचीही गणना होते. तुमच्या टॅब्लेटच्या किमान एक तास आधी किंवा दोन तासांनंतर तुमची चहा किंवा कॉफी घ्या.
• दुग्धशाळा: दूध, दही, पनीर आणि चीजमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते, जे एकाच वेळी घेतलेल्या लोहाच्या डोसचे शोषण कमी करू शकते. तुम्ही तुमची टॅब्लेट नाश्त्यासोबत घेत असाल तर दुधाचा ग्लास वेगळा ठेवा. त्यांना काही तासांनी अंतर द्या.
• फायटेट-समृद्ध अन्न: संपूर्ण गव्हाच्या रोट्या, राजमा, चणे आणि मसूरमध्ये फायटेट्स असतात जे लोह बांधतात आणि शोषण 50% ते 60% कमी करू शकतात. हे पौष्टिक पदार्थ आहेत आणि ते कापण्याचे कोणतेही कारण नाही. पण जड डाळ-रोटी जेवणाच्या मध्यभागी लोखंडाची गोळी घेणे योग्य नाही. जर तुमचे पोट परवानगी देत ​​असेल तर ते खाण्यापूर्वी सुमारे 30 मिनिटे घ्या.

ते कधी घ्यायचे

लोह हे रिकाम्या पोटी उत्तम प्रकारे शोषून घेते, आदर्शपणे सकाळी प्रथम पाणी आणि व्हिटॅमिन सी स्त्रोतासह. जर ते तुम्हाला अस्वस्थ करत असेल, आणि मळमळ आणि पोटात पेटके सामान्य आहेत, तर ते लहान, हलके जेवण घ्या. व्हिटॅमिन सी स्त्रोताचा समावेश करा आणि त्या जेवणात दुग्धजन्य पदार्थ, चाय आणि जड धान्य वगळा. एक लहान वाटी पपई किंवा टोमॅटो स्क्रॅम्बल चांगले काम करते. दिवसभर भरपूर पाणी प्या, कारण लोह हे बद्धकोष्ठतेचे वारंवार कारण आहे.

जर तुम्ही कॅल्शियम सप्लिमेंट घेत असाल तर त्या दोघांना कमीत कमी दोन तासांनी थक्क करा. कॅल्शियम आणि लोह एकत्र घेतल्यास शोषणासाठी स्पर्धा करतात, म्हणून त्यांना वेगळे ठेवल्याने प्रत्येकाला जमिनीत मदत होते.

हे देखील वाचा: वजन कमी करायचे असल्यास रात्री भात टाळावा का?

द बिगर पिक्चर

लोहाच्या कमतरतेला सहसा एक साधे निराकरण मानले जाते: टॅब्लेट घ्या, पुढे जा. परंतु एक परिशिष्ट प्रणालीमध्ये कार्य करते आणि त्या प्रणालीमध्ये तुम्ही दिवसभर जे काही खातो आणि पितो त्याचा समावेश होतो. तुमच्याकडे चाय असताना, तुम्ही तुमचा टॅबलेट कशाशी जोडता आणि तुमची जेवणाची वेळ कशी असते, हे तुमचे स्तर हळूहळू वाढणे आणि प्रत्यक्षात सुधारणे यामधील फरक असू शकतात. तुमचा सप्लिमेंट त्याचा भाग करत आहे. तुमचे जेवण त्यांचेच करत असल्याची खात्री करा.

डॉ. राणी रंगवानी MrMed मध्ये संशोधन विश्लेषक आहेत.

अस्वीकरण: या लेखात व्यक्त केलेली मते ही लेखकाची वैयक्तिक मते आहेत. या लेखातील कोणत्याही माहितीची अचूकता, पूर्णता, योग्यता किंवा वैधता यासाठी NDTV जबाबदार नाही. सर्व माहिती जशीच्या तशी दिली जाते. लेखात दिसणारी माहिती, तथ्ये किंवा मते एनडीटीव्हीच्या विचारांचे प्रतिबिंबित करत नाहीत आणि एनडीटीव्ही यासाठी कोणतीही जबाबदारी किंवा दायित्व स्वीकारत नाही.