रक्तातील साखर आणि जळजळ कमी करण्यासाठी सकाळच्या सवयी

रक्तातील साखर व्यवस्थापित करणे आणि जळजळ होणे आव्हानात्मक असू शकते, विशेषत: जर आपण मधुमेहासह राहत असाल तर. या दोन मुद्द्यांचा जवळचा संबंध आहे. चालू असलेल्या जळजळामुळे रक्तातील ग्लूकोज व्यवस्थापित करणे कठीण होते, तर उच्च रक्तातील ग्लुकोजची पातळी अधिक जळजळ होऊ शकते, ज्यामुळे एक चक्र तोडणे कठीण आहे., सुदैवाने, सकाळी काही रणनीतिक निवडी केल्याने गोष्टी योग्य दिशेने ढकलण्यास मदत होऊ शकतात.

आम्ही त्यांच्या आवडत्या, चांगल्या रक्तातील साखरेसाठी त्यांच्या आवडत्या, वास्तववादी टिपांसाठी नोंदणीकृत आहार आणि कमी जळजळ करण्यासाठी विचारले जे आपण दुपारी 12 वाजण्यापूर्वी प्रयत्न करू शकता त्यांच्या तज्ञांच्या सूचना द्रुत निराकरण नाहीत, परंतु ते अधिक रक्तातील साखरेसाठी आणि कालांतराने कमी जळजळ करण्यासाठी ब्लॉक्स तयार करण्यास उपयुक्त ठरू शकतात.

आपण स्थिर, निरोगी दिवसासाठी स्वत: ला सेट करण्याचे छोटे मार्ग शोधत असल्यास, सकाळच्या कल्पना सुरू करण्यासाठी एक उत्तम जागा आहे.

1. जागृत होण्याच्या एका तासाच्या आत संतुलित नाश्ता खा

आपल्या न्याहारीची वेळ आपल्या रक्तातील साखर आणि दाहक प्रतिसादामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, ज्यामुळे आपण जे खात आहात तितकेच ते महत्वाचे बनते. निश्चितच, कमी साखर कमी (किंवा मुक्त) एक पौष्टिक नाश्ता खाणे ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे. परंतु जागृत झाल्यानंतर लवकरच खाणे आपल्या शरीराला त्याच्या नैसर्गिक सर्केडियन लयसह संरेखित करण्यास मदत करण्याचा एक आश्चर्यकारक मार्ग असू शकतो, ज्यामुळे चांगले चयापचय आरोग्यास प्रोत्साहन मिळेल. उदाहरणार्थ, संशोधनात असे आढळले आहे की आदल्या दिवशी खाणे, संध्याकाळी उठून आणि जेवणानंतर लवकरच न्याहारी केल्यासारखे ग्लूकोज चयापचय आणि उर्जा वापर सुधारू शकते. याउलट, रात्री उशीरा खाणे ग्लूकोज प्रक्रियेस व्यत्यय आणू शकते. न्याहारीची वेळ फक्त रक्तातील साखरेबद्दल नसते. संशोधनात असेही आढळले आहे की आदल्या दिवशी खाणे देखील जळजळपणाचे चिन्हक कमी करू शकते.

सर्वोत्तम वेळ किती आहे? “मी जागृत होण्याच्या एका तासाच्या आत नाश्ता करण्याची शिफारस करतो,” अदौर नोसीर, एमएस, आरडीएन, एलडी? जर आपल्याला खरोखर दाणेदार व्हायचे असेल तर एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की जे लोक सकाळी 8:30 वाजेपर्यंत नाश्ता खातात अशा लोकांमध्ये रक्तातील साखर आणि इंसुलिनची पातळी कमी असते.

अर्थात, आपण जे काही खाता ते देखील. सतत ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी प्रथिने, निरोगी चरबी आणि फायबर समृद्ध असलेल्या संतुलित नाश्त्याचे लक्ष्य ठेवा.

2. साधा ताणलेला (ग्रीक-शैली) दही समाविष्ट करा

आपल्या सकाळच्या जेवणात एक सोपा, परंतु शक्तिशाली जोड म्हणजे साधा, ताणलेला (ग्रीक-शैली) दही. “अभ्यासानुसार असे सूचित केले गेले आहे की दही वापरामुळे जळजळ कमी होण्यास मदत होते,” किम्बरले गुलाब-फ्रान्सिस, आरडीएन, सीडीसीई? हे पौष्टिक पॉवरहाऊस देखील उच्च रक्तातील साखरेचा सामना करण्यास मदत करू शकते, असे ती पुढे म्हणाली. ती म्हणाली, “साध्या, ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दही विशेषतः फायदेशीर आहे कारण त्यात प्रथिने जास्त असतात आणि जोडलेल्या साखरेपासून मुक्त असतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीत स्पाइक्स व्यवस्थापित करण्यास मदत होते,” ती म्हणते. त्याची उच्च प्रथिने सामग्री तृप्ति वाढवते, तर त्याचे प्रोबायोटिक्स निरोगी आतड्याचे समर्थन करते, जळजळ व्यवस्थापित करण्यासाठी आणखी एक महत्त्वाचा खेळाडू.

दही हे इतके आशादायक आहे की, अन्न आणि औषध प्रशासन दही उत्पादकांना त्यांच्या उत्पादनाच्या लेबलांमध्ये पात्र आरोग्याचा दावा जोडण्याची परवानगी देते जे दहीचा वापर आणि टाइप 2 मधुमेह विकसित होण्याचा धोका कमी होण्याचा धोका दर्शवितो.

दही निवडताना, साध्या, न भरलेल्या वाणांची निवड करा. बर्‍याच चवदार दीत भरलेल्या साखरेने भरल्या जातात ज्यामुळे रक्तातील साखरेचा नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. आपण ताजे बेरी, दालचिनीचा एक शिंपडा किंवा मूठभर शेंगदाणे किंवा बियाण्यांसह आपल्या दहीला टॉप करून सहजपणे नैसर्गिक गोडपणा आणि फायबरचा चालना जोडू शकता.

3. एक वेगवान चालासह हलवा

“जळजळ आणि रक्तातील साखर या दोहोंसाठी आपण करू शकता अशी एक उत्तम गोष्ट म्हणजे नियमित व्यायाम,” जोहाना कॅटझ, एमए, आरडीएन? , जर संपूर्ण जिम सत्र जबरदस्त वाटत असेल तर काळजी करू नका. सकाळची कसरत फायदेशीर होण्यासाठी तीव्र असणे आवश्यक नाही. “जर व्यायामास त्रास होत असेल तर सकाळी 20 मिनिटांच्या अंतरावर प्रारंभ करण्याचा प्रयत्न करा,” असे सूचित करते निकोल शाखा, एमएस, आरडी? मॉर्निंग वॉकला आपले रक्त पंप होते, आपल्या स्नायूंना ग्लूकोज अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्यास मदत होते आणि दिवसभर आपला मूड आणि मानसिक स्पष्टता सुधारू शकते.

तीव्रतेपेक्षा सुसंगतता अधिक महत्त्वाची आहे हे जाणून घेणे देखील उपयुक्त ठरू शकते. शाखा जोडते, “सकाळची सुसंगत नित्यक्रम स्थापन केल्याने आपण व्यायामासाठी दीर्घकालीन रहाण्याची शक्यता अधिक असते.”

4. ग्रीन टीसह हायड्रेट

आपला दिवस योग्य हायड्रेशनसह प्रारंभ करणे आपल्या शरीरातील प्रत्येक प्रणालीसाठी मूलभूत आहे. त्याचा रक्तातील साखरेवर परिणाम देखील होतो. मधुमेहाचे लोक केवळ डिहायड्रेशनची शक्यता नसतात, तर द्रवपदार्थाचा अभाव रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीवर लक्ष केंद्रित करू शकतो. हे आपल्या शरीरात ग्लूकोजचे प्रमाण बदलत नाही, परंतु ते आपल्या रक्तातील पाण्याचे साखर प्रमाण बदलते. तर, हे आपल्या रक्तातील साखर वाचनात संभाव्यत: गोंधळ होऊ शकते. पाणी आपले प्राथमिक पेय असावे, परंतु अतिरिक्त दाहक-विरोधी पंचसाठी आपल्या सकाळच्या नित्यकर्मात ग्रीन टी घालण्याचा विचार करा. ग्रीन टी अँटिऑक्सिडेंट्समध्ये समृद्ध आहे, विशेषत: ईजीसीजी नावाचा एक कंपाऊंड, ज्यामुळे जळजळ कमी होऊ शकते आणि पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण होते.

ग्रीन टी देखील रक्तातील साखर व्यवस्थापनासाठी एक प्लस असू शकते. उदाहरणार्थ, एका पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि 27 चाचण्यांचे मेटा-विश्लेषण असे आढळले की ग्रीन टी उपवास ग्लूकोज कमी करू शकते. तथापि, ए 1 सी वर त्याचा समान प्रभाव पडला नाही, म्हणून अल्पकालीन सहाय्यक म्हणून याचा विचार करा.

एक कप ग्रीन टी तयार करण्यासाठी आपल्याला आणखी एक कारण आवश्यक असल्यास, ते अमीनो acid सिड एल-थॅनिनसह कॅफिनचा सौम्य डोस प्रदान करते. हे संयोजन कॉफीच्या भितीदायक दुष्परिणामांशिवाय सतर्कतेस प्रोत्साहित करू शकते, ज्यामुळे सकाळसाठी ही एक चांगली निवड होईल.

5. स्वत: ला काही सावध क्षण द्या

आपल्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर ताणतणावाचा थेट आणि मोजण्यायोग्य प्रभाव आहे. येथे असे आहेः जेव्हा आपण ताणत आहात, तेव्हा आपले शरीर कोर्टिसोलसारखे हार्मोन्स सोडते, जे आपल्या यकृतास रक्तप्रवाहामध्ये अधिक ग्लूकोज सोडण्यास सांगते. या “फाईट किंवा फ्लाइट” प्रतिसादामुळे आपण काही खाल्ले नसले तरीही, एलिव्हेटेड रक्तातील साखर होऊ शकते. जर असे एकदा घडले तर काळजी करण्याची काहीच गोष्ट नाही. तथापि, जेव्हा तणाव नियमित घटना बनतो, तेव्हा वारंवार ग्लूकोज स्पाइक्समुळे इंसुलिन प्रतिकार होऊ शकतो. जर ते पुरेसे नसते तर चालू ताणतणाव देखील तीव्र जळजळांशी जोडला जातो, ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोज देखील वाढू शकतो.

फायदे पाहण्यासाठी आपल्याला एका तासासाठी ध्यान करण्याची आवश्यकता नाही. दुपारी 12 पूर्वी फक्त पाच ते 10 मिनिटांच्या मानसिकतेमुळे आपल्या संपूर्ण दिवसासाठी शांत टोन सेट करू शकतो. हे खोल श्वास घेण्याचे व्यायाम, सौम्य ताणणे, जर्नलिंग किंवा आपल्या सकाळच्या चहासह शांतपणे बसणे आणि आपल्या इंद्रियांवर लक्ष केंद्रित करणे असू शकते. सकाळी आपल्या तणावाची पातळी हेतुपुरस्सर कमी करून, आपण आपल्या रक्तातील साखर वाढवणा hor ्या हार्मोनल कॅसकेडला प्रतिबंधित करण्यास मदत करता आणि आपण तिथे असताना जळजळ ठेवत राहते.

मधुमेहावर जळजळ कसे होऊ शकते

जळजळ आणि मधुमेह यांच्यातील दुवा जटिल आणि चक्रीय आहे. “जळजळ शरीराच्या इन्सुलिनचा प्रभावीपणे वापर करण्याच्या क्षमतेत हस्तक्षेप करते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी जास्त होते,” शाखा स्पष्ट करतात. “हे एक लबाडीचे चक्र तयार करते [in which] उच्च रक्तातील साखरेमुळे जळजळ होते आणि जळजळ होण्यामुळे इंसुलिन प्रतिकार होतो, ज्यामुळे रक्तातील साखर वाढते. ” डायनॅमिकमुळे जळजळ व्यवस्थापित करणे मधुमेह व्यवस्थापित करण्याचा एक गंभीर भाग बनवते.

एवढेच नाही. “मधुमेहाशी जळजळ जोडणारे अनेक मार्ग आहेत, विशेषत: टाइप 2 मधुमेह,” गुलाब-फ्रान्सिस म्हणतात. “एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे आतड्याचे आरोग्य.” ते कसे जोडले जातात? आपले आतडे ट्रिलियन बॅक्टेरियाचे घर आहे, त्यातील काही उपयुक्त आहेत आणि इतर जे हानिकारक आहेत. जेव्हा या जीवाणूंमध्ये असंतुलन उद्भवते तेव्हा ते आतड्याच्या अडथळ्याच्या अखंडतेशी तडजोड करू शकते, गुलाब-फ्रान्सिस स्पष्ट करते. यामुळे इन्सुलिनचा कार्यक्षमतेने वापरण्याची आपल्या शरीराची क्षमता बिघडू शकते, चरबीच्या साठवणुकीस प्रोत्साहन देते आणि जळजळ वाढते अशा घटनांची साखळी निर्माण होऊ शकते. सुदैवाने, प्रोबायोटिक समृद्ध दही आणि फायबरने भरलेले फळे, भाज्या, सोयाबीनचे, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या पदार्थांमुळे आतून बाहेरून जळजळ रोखण्यास मदत होते.

आमचा तज्ञ घ्या

आपल्या सकाळच्या नित्यकर्मात संपूर्ण दिवस आपल्या आरोग्यास आकार देण्याची शक्ती असते. दुपारपूर्वी काही महत्त्वाच्या क्रियांवर लक्ष केंद्रित करून, आपण जळजळ कमी करण्यासाठी आणि रक्तातील साखर व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी सक्रिय पावले उचलू शकता. आहारतज्ञ-समर्थित रणनीतींमध्ये लवकर ब्रेकफास्ट खाणे, काही साध्या, ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दहीचा आनंद घेणे, एक वेगवान चाल घेणे, ग्रीन टीसह हायड्रेट करणे आणि तणाव व्यवस्थापित करणे समाविष्ट आहे. या सवयींचा अवलंब केल्याने उच्च रक्तातील साखर आणि जळजळपणाचे चक्र तोडण्यास मदत होते, सुधारित इंसुलिन संवेदनशीलता आणि एकूणच कल्याणचा मार्ग मोकळा होतो. तर, लहान प्रारंभ करा, सुसंगत रहा आणि या साध्या सकाळच्या विधीमुळे महत्त्वपूर्ण सकारात्मक बदल कसे होऊ शकतात ते पहा.