जिम नाही? सामर्थ्य, कार्डिओ आणि लवचिकतेसाठी हे 15-मिनिटांचे पूर्ण-शरीर घरगुती व्यायाम | आरोग्य बातम्या

उत्कृष्ट कसरत मिळविण्यासाठी आपल्याला फॅन्सी उपकरणे किंवा जिम सदस्याची आवश्यकता नाही. फक्त 15 मिनिटे आणि आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनासह, आपण सर्व प्रमुख स्नायू गटांना लक्ष्य करू शकता, आपल्या हृदयाची गती वाढवू शकता आणि आपल्या घराच्या आरामात सर्व उत्साही होऊ शकता. जेव्हा आपल्याला तास व्यायामासाठी खर्च न करता हलवायचे असेल तेव्हा ही द्रुत पूर्ण-शरीराची कसरत रविवारी योग्य आहे.

सराव (2 मिनिटे)

प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्या स्नायूंना तयार करण्यासाठी आणि इजा होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी उबदार व्हा. प्रयत्न करा:

जागी मार्च – 30 सेकंद

आर्म मंडळे – 30 सेकंद

उच्च गुडघे – 30 सेकंद

धड ट्विस्ट – 30 सेकंद

1. स्क्वॅट्स (1 मिनिट)

आपल्या पायांच्या खांद्यावर उभे रहा, गुडघे टेकून घ्या आणि खुर्चीवर बसल्यासारखे आपले कूल्हे कमी करा. आपली छाती सरळ ठेवा. ही हालचाल आपले पाय, ग्लूट्स आणि कोर कार्य करते.

2. पुश-अप (1 मिनिट)

एका फळीच्या स्थितीत जा आणि आपली छाती मजल्याच्या दिशेने कमी करा, नंतर बॅक अप घ्या. आवश्यक असल्यास, आपले गुडघे मजल्यावरील ठेवून सुधारित करा. छाती, खांदे आणि हातांसाठी उत्कृष्ट.

3. माउंटन गिर्यारोहक (1 मिनिट)

एका फळीच्या स्थितीतून, आपल्या गुडघ्यांना आपल्या छातीकडे वैकल्पिकरित्या चालवा, जसे ठिकाणी धावण्यासारखे. कोरला लक्ष्य करताना हे हलवा कार्डिओ बूट करते.

4. ग्लूट ब्रिज (1 मिनिट)

आपल्या पाठीवर गुडघे टेकून आणि पाय सपाट. आपल्या कूल्हे उंचावर उंचावून आपल्या कूल्ह्यांना कमाल मर्यादा तोडली. कमी शरीराची शक्ती आणि स्थिरतेसाठी योग्य.

5. प्लँक होल्ड (1 मिनिट)

आपल्या शरीरावर किंवा हातावर विश्रांती घ्या, डोके पासून टाचांपर्यंत सरळ रेषेत धरा. आपला कोर घट्ट ठेवा आणि आपले कूल्हे सोडणे टाळा.

6. जंपिंग जॅक (1 मिनिट)

आपले हृदय गती वाढविण्यासाठी आणि सहन सुधारण्यासाठी एक क्लासिक कार्डिओ चाल.

7. लंगेस (1 मिनिट)

एका फूटसह पुढे जा, बॉट गुडघे सुमारे 90 अंशांवर वाकल्याशिवाय आपले कूल्हे कमी करा, नंतर मागे ढकलणे. वैकल्पिक पाय.

8. ट्रायसेप डिप्स (1 मिनिट)

बळकट खुर्ची वापरुन, आपले हात आपल्या मागे ठेवा, बोटांनी पुढे. आपले शरीर कमी करण्यासाठी आपले कोपर वाकवा, नंतर आपल्या ट्रायसेप्सवर कार्य करण्यासाठी बॅक अप घ्या.

9. सायकल क्रंच (1 मिनिट)

आपल्या पाठीवर झोपा, आपले खांदे चटईच्या बाहेर उंच करा आणि वैकल्पिक आपल्या कोपरांना पेडलिंग मोशनमध्ये गुडघ्यांकडे उलट्या करणे.

10. बर्पीज (1 मिनिट)

स्थायी स्थितीतून, स्क्वॅटमध्ये ड्रॉप करा, आपले पाय परत एका फळीमध्ये लाथ मारा, स्क्वॅटवर परत जा आणि उडी घ्या. ही एक पूर्ण-शरीर चाल आहे जी कार्डिओ देखील बूट करते.

थंड (2 मिनिटे)

आपल्या स्नायूंना आराम करण्यासाठी ताणून समाप्त करा:

फॉरवर्ड फोल्ड – 30 सेकंद

बसलेला हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच – 30 सेकंद

खांदा ताणून – 30 सेकंद

मुलाचे पोझ – 30 सेकंद

आपल्या फिटनेस पातळीवर काहीही फरक पडत नाही, हे द्रुत 15-खंदक पूर्ण-शरीर वर्कआउट्स की आपल्याला सक्रिय आणि मजबूत राहण्यासाठी जिमची आवश्यकता नाही. फक्त आपल्या शरीराचे वजन आणि थोडी जागा, आपण आपल्या स्नायूंना कार्य करू शकता, आपली उर्जा वाढवू शकता आणि आपला मूड सुधारू शकता – सर्व आपल्या घराच्या आरामात. तर पुढच्या रविवारी, निमित्त वगळा, आपली आवडती प्लेलिस्ट घाला आणि आपल्या शरीराला त्या पात्रतेची हालचाल द्या.

(हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि पात्र वैद्यकीय व्यावसायिकांनी प्रदान केलेल्या सल्ल्यासाठी पर्यायांचा सल्ला घेतला पाहिजे.)