आमचे 20 सर्वात लोकप्रिय 20-मिनिट भूमध्य आहार डिनर

आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले

म्हणून टाउट केले आरोग्यदायी खाण्याच्या पद्धतींपैकी एकभूमध्य आहाराशी संबंधित आहे अनेक आरोग्य फायदे जसे की जुनाट आजाराचा धोका कमी करणे आणि निरोगी हृदयाला आधार देणे. या भूमध्यसागरीय आहारातील डिनर सारख्या पौष्टिक पदार्थांवर प्रकाश टाकतात भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा, निरोगी चरबी आणि पातळ प्रथिने आणि फक्त 20 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा कमी वेळेत एकत्र या. आणि EatingWell वाचक पुन्हा पुन्हा या पाककृतींकडे परत आले आहेत, त्यामुळे तुम्ही त्या स्वादिष्ट असतील यावर विश्वास ठेवू शकता. आमची मसालेदार चिकन आणि कोबी स्टिर फ्राय आणि आमची वन-स्किलेट गार्लिकी सॅल्मन आणि ब्रोकोली यासारखे चवदार पदार्थ हे पौष्टिक आणि सोयीचे जेवण आठवड्याच्या कोणत्याही रात्रीसाठी योग्य आहेत.

२० पैकी ०१

मसालेदार चिकन आणि कोबी तळणे

हे स्ट्री-फ्राय एक द्रुत, ठळक डिश आहे जे व्यस्त आठवड्याच्या रात्रीसाठी योग्य आहे. चिकनच्या कोमल पट्ट्या शिजवल्या जातात, नंतर कुरकुरीत कोबी आणि मसालेदार मिरची-लसूण सॉसने फेकले जातात जे योग्य प्रमाणात उष्णता आणते. फक्त पाच घटकांसह, हा पुरावा आहे की साध्याचा अर्थ अजूनही चवदार असू शकतो.

रेसिपी पहा

२० पैकी ०२

पालक सह मलाईदार गार्लिक स्किलेट चिकन

झटपट शिजवणारे चिकन कटलेट लसूण क्रीम सॉसमध्ये लेपित केले जातात, तर पालक या सोप्या वन-स्किलेट रेसिपीमध्ये रंग आणि पोषण वाढवते.

रेसिपी पहा

२० पैकी ०३

वन-स्किलेट गार्लिकी सॅल्मन आणि ब्रोकोली

ही वन-स्किलेट सॅल्मन आणि ब्रोकोली रेसिपी व्यस्त आठवड्याच्या रात्रीसाठी 20-मिनिटांचे डिनर आहे. या डिशमध्ये कुरकुरीत, लसणीची ब्रोकोली आणि भोपळी मिरचीसह कोमल, फ्लॅकी सॅल्मन एकत्र केले जाते, हे सर्व एका पॅनमध्ये शिजवलेले आहे जे सोपे तयारी आणि साफसफाईसाठी आहे. पातळ प्रथिने, ओमेगा-३ आणि भाज्यांचे उदार सर्व्हिंगने भरलेले, ही एक रेसिपी आहे जी तुम्हाला पुन्हा पुन्हा करायची आहे!

रेसिपी पहा

20 पैकी 04

उच्च-प्रथिने Caprese चणे कोशिंबीर

हे कॅप्रेस चणा कोशिंबीर क्लासिक इटालियन आवडते ताजे, प्रथिने- आणि फायबर-पॅक, वनस्पती-आधारित ट्विस्ट आहे. यात क्रिमी मोझरेला मोती, रसाळ चेरी टोमॅटो आणि सुवासिक ताजी तुळस आणि चणासोबत समाधानकारक डिश मिळते. एक साधा बाल्सॅमिक व्हिनिग्रेट प्रत्येक गोष्टीला तिखट-गोड फिनिशसह बांधते. हे तयार होण्यास झटपट, रंगीबेरंगी आणि उन्हाळ्याच्या चवीसह फुटणारे आहे.

रेसिपी पहा

२० पैकी ०५

माझ्याशी लग्न करा चिकन सॅलड सँडविच

हे मॅरी मी चिकन सॅलड सँडविच मूळ डिशमधून मलईदार, चवदार आणि तिखट फ्लेवर्सचे समाधानकारक मिश्रण घेते आणि त्याला सँडविच ट्रीटमेंट देते. प्रत्येक तोंडाला जोमदार चावा देण्यासाठी आम्ही मूठभर मिरपूड अरुगुला घालतो, परंतु आपण इच्छित असल्यास आपण त्याच्या जागी बेबी पालक वापरू शकता.

रेसिपी पहा

20 पैकी 06

ब्लॅक बीन-क्विनोआ वाडगा

या ब्लॅक बीन आणि क्विनोआ वाडग्यात टॅको सॅलडचे अनेक सामान्य चिन्ह आहेत, तळलेले वाडगा वजा. आम्ही ते पिको डी गॅलो, ताजी कोथिंबीर आणि एवोकॅडो, तसेच वर रिमझिम पाऊस पडण्यासाठी सोपा हुमस ड्रेसिंगसह लोड केले आहे.

रेसिपी पहा

२० पैकी ०७

फेटा आणि टोमॅटोसह चणा धान्याची वाटी

हा चणा-फॅरो धान्याचा वाडगा वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि टन ताज्या चवीने भरलेला एक हार्दिक डिश आहे. फॅरो, खमंग चव आणि चविष्ट पोत असलेले संपूर्ण धान्य, बेस बनवते आणि कोमल चणे आणि भाज्यांसह उत्तम प्रकारे जोडते. तुमच्या हातात फारो नसल्यास, तुम्ही क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ किंवा बार्लीमध्ये सहजपणे बदलू शकता.

रेसिपी पहा

20 पैकी 08

20-मिनिट चणे सूप

रात्रीचे जेवण जलद होणे आवश्यक असताना, फक्त 20 मिनिटांत एकत्र खेचलेल्या या क्रीमी चणा सूपकडे जा. मखमलीच्या पोतसाठी क्रीम चीज या झेस्टी सूपमध्ये वितळते जे आरामदायक आणि आरामदायी वाटते. कोथिंबीर आणि कुरकुरीत टॉर्टिला स्ट्रिप्सने सजवलेले, हे एक भांडे जेवण आहे जे आठवड्याच्या रात्रीसाठी अनुकूल आणि गर्दीला आनंद देणारे आहे.

रेसिपी पहा

२० पैकी ०९

चिरलेली ब्रोकोली आणि चण्याची कोशिंबीर

हे हार्दिक ब्रोकोली-चिकपी सॅलड कोमल चणे, कुरकुरीत बदाम, गोड सोनेरी मनुका आणि तिखट फेटा चीज यांच्यापासून समाधानकारक पोत आणि चवीने भरलेले आहे. फेटाचा एक मॅश क्रीमी, लिंबू ड्रेसिंग, प्रत्येक चाव्याव्दारे कोटिंगचा आधार बनवतो.

रेसिपी पहा

20 पैकी 10

व्हाईट बीन आणि ऊन-वाळलेले टोमॅटो ग्नोची

सूर्यप्रकाशात वाळवलेले टोमॅटो हे या रेसिपीचे तारे आहेत, जे पोत आणि उमामी प्रदान करतात. पालक सोबत मिळून, ते ही डिश जीवनसत्त्वे C आणि K चा उत्तम स्रोत बनवतात.

रेसिपी पहा

20 पैकी 11

नो-कूक ब्लॅक बीन टॅको बाउल

लाइम क्रेमा असलेले हे ब्लॅक बीन टॅको बाऊल्स हे एक रीफ्रेशिंग नो-कूक जेवण आहे जे व्यस्त दिवसांसाठी योग्य आहे. त्यामध्ये खसखशीत कोबी आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड वर लेयर केलेले हार्दिक ब्लॅक बीन्स, भाज्या आणि झेस्टी टॉपिंग्स आहेत. लाइम क्रेमा एक तिखट, क्रीमी फिनिश जोडते जे सर्व फ्लेवर्स एकत्र आणते. खाली सुचविलेल्या टॉपिंग्ससह या सहज बाउलचा आनंद घ्या किंवा त्यांना तुमच्या आवडीनुसार सानुकूलित करा.

रेसिपी पहा

20 पैकी 12

पालक आणि टोमॅटोसह ग्रील्ड चीज

पालक आणि टोमॅटोसह हे ग्रील्ड चीज क्लासिक सँडविचवर एक चवदार ट्विस्ट आहे, स्टोव्हटॉपवर सोनेरी परिपूर्णतेसाठी शिजवलेले आहे. विल्टेड पालकमध्ये भरपूर लसूण मिसळले जाते. रसाळ टोमॅटोचे तुकडे वितळलेल्या मोझझेरेला फिलिंगमध्ये रंग आणि ताजे चावा देतात. हे सँडविच सहज दुपारचे किंवा रात्रीचे जेवण बनवते आणि टोमॅटो सूप किंवा साध्या हिरव्या कोशिंबीरसह चांगले जोडते.

रेसिपी पहा

20 पैकी 13

वन-पॉट पालक, चिकन सॉसेज आणि फेटा पास्ता

या वन-डिश पास्ता रेसिपीमध्ये रविवारच्या जेवणाची थोडीशी तयारी खूप मोठी आहे. पास्ता पुढे शिजवून रेफ्रिजरेट केल्याने येथे वेळ वाचतो—किंवा तुमच्या हातात असलेला कोणताही उरलेला शिजवलेला पास्ता वापरा. या रेसिपीमध्ये फेटासह चिकन सॉसेज विशेषतः चांगले आहे.

रेसिपी पहा

20 पैकी 14

सॅल्मन-स्टफ्ड एवोकॅडो

कॅन केलेला सॅल्मन हा एक मौल्यवान पॅन्ट्री स्टेपल आहे आणि हृदयासाठी निरोगी, ओमेगा-3-युक्त मासे तुमच्या आहारात समाविष्ट करण्याचा एक व्यावहारिक मार्ग आहे. येथे, आम्ही ते ॲव्होकॅडोसह एक सोप्या नो-कूक जेवणात एकत्र करतो.

रेसिपी पहा

20 पैकी 15

20-मिनिट ब्लॅक बीन सूप

हे सोपे ब्लॅक बीन सूप सुरुवातीपासून ते संपेपर्यंत फक्त 20 मिनिटे घेते, जेव्हा तुम्हाला स्वयंपाकघरात तास न घालवता काहीतरी समाधानकारक हवे असते तेव्हा व्यस्त आठवड्याच्या रात्रीसाठी ते योग्य बनवते. कॅन केलेला काळ्या सोयाबीन गोष्टींचा वेग वाढवण्यास मदत करतात आणि टॅको मसाला आणि आगीने भाजलेले टोमॅटो काही मिनिटांतच समृद्ध, चवदार चव तयार करण्यास मदत करतात. शेवटी वितळलेले क्रीम चीज या सूपला रेशमी पोत देते. साध्या, आरामदायी जेवणासाठी ते उबदार टॉर्टिला किंवा क्रस्टी ब्रेडसह जोडा.

रेसिपी पहा

20 पैकी 16

भाजलेल्या लाल मिरचीच्या सॉससह चणे आणि क्विनोआ वाडगा

क्विनोआ आणि चणे या शाकाहारी धान्याच्या भांड्यात भरपूर वनस्पती-आधारित प्रथिने असतात. या चवदार धान्याच्या भांड्यांचा एक तुकडा तयार करा आणि त्यांना झाकण असलेल्या डब्यांमध्ये फ्रीजमध्ये साठवून ठेवा जेणेकरून आठवडाभर सहज, निरोगी जेवण घ्या.

रेसिपी पहा

20 पैकी 17

छोले (चोले करी)

ही निरोगी भारतीय रेसिपी एक चवदार चणा करी आहे जी तुम्ही फक्त 20 मिनिटांत बनवू शकता. याला चना मसाला देखील म्हणतात, ही डिश आरामदायी आणि स्वादिष्ट डिनर आहे.

रेसिपी पहा

20 पैकी 18

हममस ड्रेसिंगसह भरलेले रताळे

मनसोक्त पण तयार करणे सोपे आहे, ब्लॅक बीन्स, काळे आणि हुमस ड्रेसिंगसह हे भरलेले रताळे एकासाठी एक विलक्षण 5-घटकांचे लंच आहे!

रेसिपी पहा

20 पैकी 19

इटालियन वेडिंग सूप

या इटालियन वेडिंग सूपच्या अनेक आवृत्त्यांमध्ये तुम्हाला सापडणारे संगमरवरी आकाराचे मीटबॉल विसरा. या सोप्या रेसिपीमध्ये, ते पूर्ण-आकाराचे, पूर्ण-स्वादाचे आणि भरपूर भरलेले आहेत.

रेसिपी पहा

20 पैकी 20

नो-कूक व्हाईट बीन आणि पालक कॅप्रेस सॅलड

हे सोपे पांढरे बीन आणि पालक कॅप्रेस सॅलडमध्ये रसदार टोमॅटो, क्रीमी मोझरेला, सुवासिक तुळस आणि तिखट बाल्सॅमिक व्हिनेगर यांचे क्लासिक संयोजन आहे, परंतु मिक्समध्ये कोमल पांढरे बीन्स आणि ताजे बेबी पालक जोडते. जर तुम्हाला मोझझेरेला मोती सापडत नसतील तर त्याऐवजी मोझझेरेलाचा एक ताजा बॉल कापून घ्या किंवा फाडून टाका. जर तुम्हाला तुमची कोशिंबीर थोडीशी किक मारून आवडत असेल, तर अरुगुलासाठी पालक बदलून पहा किंवा अधिक सौम्य चवसाठी स्प्रिंग मिक्स वापरा.

रेसिपी पहा