पोषण तज्ञांच्या मते, हे स्नॅक्स जोडल्याने त्यांचे ऊर्जा फायदे वाढू शकतात

स्नॅक फूड्स एकत्र जोडल्याने त्यांच्या उर्जेच्या फायद्यांमध्ये वाढ होऊ शकते जेणेकरून तुम्हाला प्रत्येक खाण्याच्या प्रसंगातून अधिक मिळेल.

आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• योग्य फराळाचे पदार्थ रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर ठेवून ऊर्जेची पातळी वाढवण्यात मदत करू शकतात.
• नटांसह सुकामेवासारखे पदार्थ एकत्र केल्याने तुम्हाला प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी मिळतात.
• मनापासून स्नॅक्स घेण्याचे ध्येय ठेवा, तुमच्या स्नॅक्सचे भाग करा आणि उर्जेसाठी मुख्यतः संपूर्ण पदार्थ खा.

स्नॅक्स जेवणामधील अंतर भरून काढण्यापेक्षा आणि पोटात खडखडाट शांत करण्यापेक्षा बरेच काही करतात. स्नॅकिंग दिवसभर उर्जा पातळीला समर्थन देत पोषक घटक जोडण्याची आणखी एक संधी प्रदान करते. चिप्स, प्रेटझेल, कुकीज आणि कँडी यांसारखे सामान्य स्नॅक खाद्यपदार्थ जलद उर्जा प्रदान करू शकतात, परंतु ते बहुतेकदा परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सपासून बनविलेले असतात आणि शुगर पटकन पचतात, ज्यामुळे तुम्हाला लवकरच थकवा, लक्ष न देता किंवा भूक लागू शकते, असे म्हणतात. लोटा अँडोनियन, एमएस, आरडीएन.

फक्त हे पर्याय सर्वोत्तम नसतील याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला स्नॅकिंग सोडावे लागेल. “मला स्नॅक कॉम्बिनेशनची शिफारस करायला आवडते जे तुम्हाला प्रथिने, फायबर आणि हेल्दी फॅट्सचे ट्रायफेक्टा देतात कारण हे पोषक घटक तृप्तता वाढवण्यास, रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास आणि आपण खाल्लेल्या पदार्थांमधून उर्जेचे अधिक निरंतर मुक्त होण्यास मदत करतात,” म्हणतात. अमांडा ब्लेकमन, आरडी.

खाली, आहारतज्ञ त्यांच्या उर्जेच्या फायद्यांना चालना देण्यासाठी पाच स्नॅक जोडण्याची शिफारस करतात.

1. खजूर आणि पीनट बटर

अँडोनियन प्री-वर्कआउट स्नॅकसाठी खजूर आणि पीनट बटर खातात. खजूरमध्ये भरपूर ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज असतात—दोन प्रकारची साखर—त्यांना सहज उपलब्ध इंधनाचा एक कार्यक्षम स्रोत बनवते. प्री-वर्कआउट स्नॅक म्हणून, तारखा कार्यप्रदर्शन आणि साखर उपलब्धतेला समर्थन देऊ शकतात, जे तुमच्या व्यायामाला चालना देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. शेंगदाणा लोणीबरोबर तारखांची जोडणी केल्याने उर्जेच्या पातळीला मदत करण्यासाठी अधिक तृप्त स्नॅक तयार होतो. “तारीख ऊर्जा वाढीसाठी काही फायबरसह कार्बोहायड्रेट्स प्रदान करते आणि पीनट बटरमधील निरोगी चरबी आणि प्रथिने ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी त्या कर्बोदकांमधे किंचित प्रमाणात सोडण्यात मदत करतात,” एंडोनियन स्पष्ट करतात.

2. सुकामेवा आणि नट्स (ट्रेल मिक्स)

ट्रेल मिक्स नट, बिया आणि सुकामेवा एकत्र करून भरलेल्या, समाधानकारक स्नॅकच्या जोडीमध्ये ऊर्जा वाढवते. “काजू आणि बिया निरोगी चरबी, फायबर आणि काही प्रथिने देतात जे रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करतात, तर फळे आणि संपूर्ण धान्य दीर्घकाळ टिकणाऱ्या ऊर्जेसाठी उच्च-फायबर कार्बोहायड्रेट देतात,” असे अँडोनियन शेअर करते.

उर्जेच्या पातळीला समर्थन देण्यासाठी सोपे, संतुलित ट्रेल मिक्स शोधत आहात? समाधानकारक खारट-गोड स्नॅकसाठी बदाम, शेंगदाणे, वाळलेल्या क्रॅनबेरी, खजूर आणि वाळलेल्या जर्दाळू एकत्र करणारी ही होममेड ट्रेल मिक्स रेसिपी वापरून पहा. पदयात्रा, कामानंतर किंवा जेवणादरम्यान ट्रेल मिक्सवर मच करा.

3. एवोकॅडोसह संपूर्ण धान्य टोस्ट

टोस्ट फक्त नाश्त्यासाठी राखून ठेवण्याची गरज नाही. संपूर्ण धान्य टोस्ट संतुलित स्नॅकसाठी उत्कृष्ट आधार बनवते. प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीचा ट्रायफेक्टा प्रदान करणाऱ्या स्नॅकच्या संयोजनासाठी ब्लेचमनने स्मॅश्ड एवोकॅडोसह संपूर्ण धान्य टोस्ट, ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही आणि फ्लॅकी समुद्री मीठ वापरण्याची शिफारस केली आहे. दही प्रथिने जोडते. एवोकॅडो निरोगी चरबी आणि फायबर प्रदान करते. संपूर्ण-गव्हाच्या ब्रेडमध्ये अतिरिक्त फायबर जोडले जाते आणि ते पोषक घटक एकत्र केल्याने रक्तातील साखर आणि ऊर्जा पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत होते. प्रयत्न करण्यासाठी इतर टोस्ट-टॉपर्समध्ये कॉटेज चीज किंवा नट बटरचा समावेश आहे.

4. दूध आणि फळे

ब्लेचमन एक ग्लास दुग्धशाळा किंवा सोया दूध आणि फळांचा स्नॅक जोडी म्हणून शिफारस करतात ज्यामुळे ऊर्जा वाढते. एक कप दूध सुमारे 7-8 ग्रॅम प्रथिने देते. 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आणि काही फायबर ऑफर करणाऱ्या मध्यम आकाराच्या फळांसह जोडलेले, आणि तुम्हाला संतुलित नाश्ता मिळाला आहे जो रक्तातील साखरेच्या स्थिरतेला समर्थन देतो आणि ऊर्जा उत्पादनासाठी आवश्यक पोषक प्रदान करतो. डेअरी आणि फोर्टिफाइड सोया मिल्कमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 असते, जो ऊर्जा चयापचय प्रक्रियेत गुंतलेला पोषक असतो. जरी बहुतेक अमेरिकन लोकांमध्ये पुरेसे प्रमाण असले तरी, बी 12 च्या कमतरतेमुळे कमी ऊर्जा आणि थकवा येऊ शकतो.

पुढच्या वेळी अधिक संतुलित, भरलेल्या स्नॅकसाठी तुमच्या फळांसोबत काय जोडायचे याची तुम्हाला खात्री नसेल तेव्हा एक ग्लास दूध घ्या.

5. कोरडे भाजलेले एडामामे आणि किवी

“मी ड्राय-रोस्टेड एडामेमला एक 'युनिकॉर्न' स्नॅक मानतो जे सर्व बॉक्स तपासते: उच्च प्रथिने, उच्च फायबर, मध्यम चरबी, कमी कॅलरी, लोह जास्त आणि शेल्फ स्थिर आहे,” अँडोनियन टिप्पणी करतात. अँडोनियन हे किवीसोबत जोडण्याची शिफारस करतात, जे व्हिटॅमिन सीचा एक महत्त्वपूर्ण स्त्रोत आहे, जे प्रति फळ 64 मिलीग्राम किंवा दैनंदिन मूल्याच्या 71 टक्के प्रदान करते. “व्हिटॅमिन सी एडामामच्या वनस्पती-आधारित नॉन-हेम लोहाचे अधिक 'अनलॉक' करण्यास मदत करते जेणेकरून तुमचे शरीर ते अधिक चांगले शोषून घेईल आणि ऊर्जा वाढवणारे अधिक फायदे मिळवू शकेल,” अँडोनियन स्पष्ट करतात.

लोह हे हिमोग्लोबिन आणि मायोग्लोबिनचा एक आवश्यक घटक आहे, फुफ्फुसातून स्नायू आणि अवयवांपर्यंत ऑक्सिजन वाहून नेणारी संयुगे. जेव्हा लोहाची पातळी कमी असते, तेव्हा शरीरात पुरेसा ऑक्सिजन नसतो, परिणामी कमी ऊर्जा आणि थकवा येतो.

निरोगी स्नॅकिंगसाठी इतर टिपा

• सजगपणे खाण्याचा सराव करा. सावधगिरीने खाणे तुम्हाला धीमे करण्यास प्रोत्साहित करून, भूक आणि परिपूर्णतेचे संकेत लक्षात घेऊन आणि तुम्ही खात असलेल्या पदार्थांमधून अधिक समाधान मिळवून स्नॅकिंग अधिक समाधानकारक बनविण्यात मदत करू शकते. तुम्ही प्रवासात स्नॅक करत असताना हे करणे कठीण असले तरी, तुमच्या संवेदना गुंतवून ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि लक्षपूर्वक खाण्यात अधिक पूर्णपणे सहभागी होण्यासाठी विचलित होण्यास मर्यादित करा.

• स्नॅक्स बाहेर भाग. ॲन्डोनियन सरळ पिशवीतून खाण्याऐवजी स्नॅक प्लेटवर, रुमालावर किंवा अगदी तुमच्या हातावर ठेवण्याचा सल्ला देतो. हा सूक्ष्म बदल अधिक सजग आहार घेण्यास प्रोत्साहन देऊ शकतो, जेंव्हा तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते ते ओळखण्यात मदत होईल.

• जाण्यासाठी काही स्नॅक्स घ्या. ब्लेचमन काही पौष्टिक-दाट स्नॅक्स घेण्याची शिफारस करतात जे पकडणे सोपे आहे आणि व्यस्त दिवसांमध्ये तुम्हाला इंधन ठेवण्यास मदत करण्यासाठी ते हाताशी ठेवा. तुमचे वातावरण सेट केल्याने डीफॉल्ट जोडून अधिक फायदेशीर स्नॅक निवडण्यात मदत होऊ शकते.

• संपूर्ण अन्न स्नॅक्स निवडा. अँडोनियन अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेल्या स्नॅक्सऐवजी संपूर्ण अन्न स्नॅक्सला प्राधान्य देण्यास प्रोत्साहित करते, जे जास्त खाणे सोपे आणि कमी समाधानकारक असू शकते. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही पॅकेज केलेल्या स्नॅक्सचा कधीच आनंद घेऊ शकत नाही, परंतु समतोल राखण्याचा प्रयत्न करा आणि 10 पैकी 8 वेळा संपूर्ण पदार्थ निवडा.

आमचे तज्ञ घ्या

स्नॅक्स हे उर्जेच्या पातळीला समर्थन देण्यासाठी एक उपयुक्त मार्ग असू शकतात, विशेषत: जेव्हा ते स्मार्ट फूड पेअरिंग समाविष्ट करतात. रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी आणि स्नॅक्स अधिक समाधानकारक करण्यासाठी प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीच्या मिश्रणाची निवड करा. साधे कॉम्बिनेशन-जसे की शेंगदाणा लोणीसह खजूर, ट्रेल मिक्स, ग्रीक दही आणि एवोकॅडोसह संपूर्ण धान्य टोस्ट, फळांसह दूध किंवा किवीसह एडामामे – देखील पोषक आहार वाढविण्यात मदत करू शकतात. हेल्दी स्नॅकिंगसाठी, मुख्यतः संपूर्ण पदार्थ निवडा, त्यांचे भाग करा आणि मनाने खाण्यासाठी काही क्षण घ्या.