शारीरिक थेरपिस्टांनी पाठदुखी कमी करण्यासाठी प्रत्येकाने ही रोजची सवय करावी अशी इच्छा आहे

हे सोपे, विनामूल्य आहे आणि पाठदुखी कमी करण्यात मदत करू शकते.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• हालचाल आणि मस्क्यूकोस्केलेटल आरोग्यास समर्थन देताना चालणे पाठदुखीचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकते.
• दिवसभर लहान “मायक्रो वॉक” वाढू शकते आणि पाठदुखी कमी करण्यात मदत करू शकते.
• सक्रिय राहणे, बसणे मर्यादित करणे आणि आपले वजन व्यवस्थापित करणे निरोगी पाठीचे समर्थन करू शकते.

जर तुम्ही 39% यूएस प्रौढांपैकी एक असाल ज्यांना पाठदुखीचा अनुभव येतो, तर तुम्हाला हे माहित आहे की ते दैनंदिन जीवनात किती व्यत्यय आणू शकते. काम चुकणे आणि व्यत्यय आणलेल्या दिनचर्येपासून ते जीवनाची गुणवत्ता कमी होण्यापर्यंत, पाठदुखीचे परिणाम शारीरिक अस्वस्थतेच्या पलीकडे वाढू शकतात-हे तुमच्या मानसिक आणि भावनिक आरोग्यावरही परिणाम करू शकतात.

जेव्हा तुमच्या पाठीशी येते तेव्हा हालचाली खरोखरच महत्त्वाच्या असतात. एकाच स्थितीत दीर्घकाळ घालवल्याने तुमच्या सांधे आणि मऊ उतींवर ताण येऊ शकतो, तसेच स्नायूंची क्रिया कमी होते, नोट्स रसिका भिडे, डीपीटी, एमएस, ओसीएस. “कालांतराने, ती निष्क्रियता कडकपणा, अशक्तपणा आणि खराब स्थितीत योगदान देऊ शकते.”

पण एक साधी, मोफत दैनंदिन सवय पाठदुखी कमी करण्यात मदत करू शकते आणि ते परत येण्याचा धोका कमी करू शकते तर? खरं असायला खूप छान वाटतं, बरोबर? सुदैवाने, ते नाही. फिजिकल थेरपिस्ट म्हणतात की तुमच्या पाठीसाठी तुम्ही करू शकता अशा सोप्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे तुमचे बूट बांधणे आणि फिरायला जाणे. ही दैनंदिन हालचाल तुम्हाला पाठदुखीचे व्यवस्थापन करण्यास आणि पुढील काही वर्षांसाठी गतिशीलता राखण्यात कशी मदत करू शकते हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

हे तुमच्या शरीराची हालचाल ठेवते

चालणे हे तुमचे शरीर सक्रिय ठेवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. “चालणे सोपे आहे, कोणत्याही विशेष उपकरणाची आवश्यकता नाही, अक्षरशः कोणतेही प्रतिकूल परिणाम होत नाहीत आणि तुम्ही ते कुठेही करू शकता,” म्हणतात ऍशले कॅटझेनबॅक, पीटी, डीपीटी.

दिवसभर उठणे आणि हालचाल केल्याने तुमच्या शरीराला तुमचे स्नायू गुंतवून ठेवताना दीर्घकाळ बसून किंवा उभे राहून निर्माण झालेला भार हलवण्याची संधी मिळते. अगदी लहान चालणे देखील सुरू करण्यासाठी एक फायदेशीर ठिकाण असू शकते. “दररोज चालण्याने पाठदुखी कमी होते असे दिसून आले आहे,” शेअर्स मिलिका मॅकडोवेल, पीटी, डीपीटी. “पाच मिनिटांच्या 'मायक्रो वॉक'पासून सुरुवात केल्यानेही मदत होऊ शकते आणि त्या सर्व पायऱ्या वाढतात.”

शिवाय, संभाव्य फायदे मिळविण्यासाठी तुम्हाला एक लांब चालण्याची गरज नाही. संशोधन असे सूचित करते की दिवसभर चालण्याचा वेळ जमा करणे फायदेशीर ठरू शकते, अलीकडील एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्या सहभागींनी दररोज किमान 100 मिनिटे चालणे लॉग केले त्यांना पाठदुखीचा धोका 23% कमी असतो जे दररोज 78 मिनिटे चालतात त्यांच्या तुलनेत.

हे मस्कुलोस्केलेटल आरोग्यास समर्थन देते

कॅटझेनबॅक म्हणतात की, तुम्ही उचललेले प्रत्येक पाऊल तुमचे खालचे शरीर गुंतवून ठेवते, तुमच्या ग्लूट्ससह, शरीरातील सर्वात मोठ्या स्नायू गटांपैकी एक. या स्नायूंना बळकट ठेवल्याने स्थैर्य प्रदान करण्यात मदत होते आणि तुमच्या पाठीच्या गरजा चांगल्या प्रकारे कार्य करण्यास मदत होते.

मॅकडॉवेल सहमत आहे की, चालणे निरोगी पाठीसाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या अनेक घटकांना समर्थन देऊ शकते. “चालण्यामुळे तुमचा समन्वय, शरीर जागरूकता, मुद्रा सुधारते आणि मस्क्यूकोस्केलेटल आरोग्य सुधारते, जे कमी पाठदुखी असलेल्यांना कमी करणारे घटक आहेत,” ती म्हणते.

चालण्यामुळे तुमच्या मणक्याच्या आसपासचे सांधे आणि स्नायू, नितंब आणि पाय हलक्या, पुनरावृत्तीच्या श्रेणीतून फिरतात. ही नियमित हालचाल हालचाल आणि कार्य करण्यास मदत करू शकते, जे पाठदुखीचे व्यवस्थापन करण्यासाठी महत्वाचे आहे. किंबहुना, संशोधनात असे आढळून आले आहे की चालणे आणि धावणे या दोन्ही गोष्टी कमीत कमी किंवा कोणत्याही हस्तक्षेपाच्या तुलनेत कमी पाठदुखीमध्ये एक लहान परंतु लक्षणीय घट संबंधित आहेत. संशोधनात असेही सुचवले आहे की चालणे प्रतिरोध प्रशिक्षणासह एकत्रित केल्याने वृद्ध प्रौढांमध्ये मुद्रा आणि संरेखन सुधारू शकते.

ते मूड वाढवते

जेव्हा वेदना होतात तेव्हा ते तुमच्या मनःस्थितीवर परिणाम करू शकते हे नाकारता येत नाही. संशोधनात तीव्र वेदना आणि नैराश्याची लक्षणे यांच्यातील संबंध आढळून आला आहे, एक चक्र तयार करते जेथे वेदना तुमच्या भावनिक आरोग्यावर परिणाम करू शकते आणि तणावामुळे वेदना व्यवस्थापित करणे आणखी कठीण होऊ शकते. चांगली बातमी अशी आहे की साधे चालणे दोघांनाही संबोधित करू शकते.

व्यायामामुळे फील-गुड एंडॉर्फिन तयार होतात, तुमचा मूड वाढतो आणि तणाव कमी होतो ज्यामुळे पाठदुखी वाढू शकते. बाहेर फिरायला जाण्याने आणखी एक फायदा होऊ शकतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की बाहेर चालणे – आदर्शपणे हिरव्या निसर्गात – मूड सुधारते आणि नैराश्याचा धोका कमी करते.

दुसऱ्या शब्दांत, चालण्यामुळे तुमचे स्नायू आणि सांधे यांच्या पलीकडे जाणारे फायदे मिळू शकतात. तुम्हाला सक्रिय राहण्यास मदत करून, दररोज चालणे हे शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही प्रकारे बरे वाटण्याच्या दिशेने एक सोपे पाऊल असू शकते.

पाठदुखीचे व्यवस्थापन करण्यासाठी इतर टिपा

हालचाल जोडणे हे तुमच्या पाठीच्या दुखण्याला आळा घालण्यासाठी एक महत्त्वाची पायरी आहे, परंतु आराम शोधत असलेल्या रूग्णांना फिजिकल थेरपिस्ट देत असलेली ही एकमेव शिफारस नाही. या धोरणांची अंमलबजावणी करण्याचा देखील विचार करा.

• एका वेळी 30 मिनिटांपेक्षा जास्त बसू नये. “मोशन हे लोशन आहे. तुम्ही जितकी जास्त हालचाल कराल तितकी तुमची पाठ चांगली वाटेल,” कॅटझेनबॅक म्हणतात. तज्ञ रुग्णांना डेस्कवर असताना टाइमर सेट करण्यास आणि दर 30 ते 45 मिनिटांनी उठून हलण्यास प्रोत्साहित करतात. याचा अर्थ सर्वात दूरच्या स्वच्छतागृहात जलद चालणे किंवा डझनभर स्क्वॅट्स देखील असू शकतात. तुम्हाला जे जमते ते घडवून आणा.
• हाताचा आधार असलेल्या खंबीर खुर्चीमध्ये गुंतवणूक करा. “बसणे ही तुमच्या कमरेसंबंधीच्या मणक्यासाठी सर्वात कठीण स्थिती आहे, म्हणून जर तुम्हाला बसायचे असेल तर, तुम्ही खंबीर खुर्ची वापरत आहात याची खात्री करा आणि तुम्ही 90-अंश कोनात आहात आणि हात समर्थित आहेत,” कॅटझेनबॅक सुचवितो.
• आपले चालण्याचे शूज हुशारीने निवडा. मॅकडॉवेल रुग्णांना हायपर-कुशन असलेल्या शूज विरुद्ध सल्ला देतात, हे लक्षात घेते की ते खरोखर पाठदुखी वाढवू शकतात. “तुम्ही चालत असता तेव्हा तुम्हाला अधिक कठोरपणे उतरावे लागेल कारण त्या सर्व फेसातून जमिनीचा अनुभव घेणे कठीण आहे. पाठदुखीचे व्यवस्थापन करण्यात मदत करण्यासाठी एक लोअर प्रोफाइल शू निवडा.”
• पाठीचा कणा ताणून घ्या. त्वरित आराम हवा आहे? मग मॅकडॉवेल शॉर्ट स्पाइन-एक्सटेन्शन ब्रेक्सला प्रोत्साहन देते. मणक्याचे विस्ताराचे व्यायाम, जसे की जमिनीवर पोटावर झोपणे आणि दाबणे, किंवा पाठीच्या कप्प्याच्या भागावर हाताने पाठीचा कणा वाढवून उभे राहणे, पाठदुखीपासून तात्पुरते आराम करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते.
• आपले वजन व्यवस्थापित करा. शरीराचे अतिरिक्त वजन उचलल्याने तुमच्या पाठीसहित तुमच्या संपूर्ण शरीरावर जास्त ताण येऊ शकतो. दैनंदिन हालचाल आणि दर्जेदार पोषण यावर लक्ष केंद्रित केल्याने शरीराच्या निरोगी रचनेस मदत होऊ शकते.

एखाद्या व्यावसायिकाला कधी भेटायचे

तज्ञ सहमत आहेत की तुम्हाला एखाद्या व्यावसायिकाची मदत घेण्यासाठी वेदना होत नाही तोपर्यंत प्रतीक्षा करावी लागणार नाही. भिडे सामायिक करतात, “पाठदुखी कायम राहण्याची वाट पाहण्याऐवजी शारीरिक थेरपी प्रतिबंधात्मक दृष्टीकोनातून उपयुक्त आहे,” भिडे सामायिक करतात.

दीर्घकाळ बसणे, उभे राहणे, वाहन चालवणे किंवा विशिष्ट पुनरावृत्ती हालचालींची आवश्यकता असते अशा पदांवर नियुक्त केलेल्या व्यक्तींना अर्गोनॉमिक्स, स्थितीतील बदल आणि विशिष्ट स्नायूंच्या गटांना बळकट करण्यासाठी वैयक्तिकृत कार्यक्रमास संबोधित करण्यासाठी प्रारंभिक हस्तक्षेपांचा फायदा होऊ शकतो. भिडे म्हणतात, “घटकांचे जितके लवकर मूल्यांकन केले जाईल, तितकी त्यांना तीव्र लक्षणे दिसण्याची शक्यता कमी आहे.

अर्थात, जर तुम्हाला वेदना होत असतील किंवा तुम्हाला हालचालींसह कसे वाटते त्यामध्ये प्रगतीशील बदल दिसल्यास, अंतर्निहित परिस्थिती नाकारण्यासाठी आरोग्य सेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घेणे चांगले.

आमचे तज्ञ घ्या

पाठदुखी तुमच्या जीवनावर राज्य करत आहे असे वाटू शकते, परंतु तसे करण्याची गरज नाही. फिजिकल थेरपिस्ट सहमत आहेत की आपल्या नित्यक्रमात चालणे समाविष्ट केल्याने आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यास समर्थन देताना पाठदुखीचे व्यवस्थापन करण्यात मदत होऊ शकते. तुमच्या सांध्यावरील दीर्घकाळापर्यंतचा ताण कमी करण्यापासून, मुद्रा आणि मस्क्यूकोस्केलेटल आरोग्य सुधारण्यापर्यंत, चालणे ही रोजची सवय बनवण्यासाठी बरीच कारणे आहेत. आपल्या दैनंदिन दिनचर्येत सूक्ष्म-चालणे समाविष्ट करून तज्ञ रुग्णांना आज प्रारंभ करण्यास प्रोत्साहित करतात. हे एका वेळी तास असण्याची गरज नाही—प्रत्येक पायरी जोडली जाते.