सॅल्मन सॅलड: आहारतज्ञांचे हृदय-निरोगी डिनर

जर तुम्ही तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी काम करत असाल, तर तुमची डिनर प्लेट सुरू करण्यासाठी उत्तम जागा असू शकते. दुबळे प्रथिने, फायबर-समृद्ध वनस्पती आणि निरोगी चरबी यांचा योग्य भाग एकत्र केल्याने एकूण कोलेस्टेरॉल आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल निरोगी पातळीवर आणण्यास मदत होते, तर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवून तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे संरक्षण करण्यात मदत होते.

जर तुम्हाला खात्री असेल की हृदयासाठी निरोगी जेवणात चव किंवा उत्साह कमी असेल, तर फक्त हे सॅल्मन सॅलड विथ क्रिस्पी व्हाईट बीन्स रेसिपी वापरून पहा. लसूण, आले आणि सोया ड्रेसिंगमध्ये भाजलेले पांढरे बीन्स, चकचकीत सॅल्मन आणि कोमल काळे सॅलडसह, हे डिनर चवीनुसार आणि तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या उद्दिष्टांना समर्थन देण्यासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहे.

उच्च कोलेस्टेरॉल कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या प्रत्येकासाठी हे रात्रीचे जेवण का आहे हे जाणून घेण्यासाठी वाचत राहा, तसेच इतर आहारतज्ञ-मंजूर सवयींना मदत करा.

क्रिस्पी व्हाईट बीन्ससह सॅल्मन सॅलड कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास कशी मदत करते

हे हृदय-निरोगी ओमेगा -3 मध्ये समृद्ध आहे

अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने हृदयासाठी निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा नियमित डोस मिळविण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात सॅल्मनसारख्या फॅटी फिशच्या किमान दोन सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस केली आहे. शिजवलेल्या सॅल्मनचा 3-औंस सर्व्हिंग सुमारे 1,800 मिलीग्राम ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, तसेच इतर अनेक आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करते. “ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडमुळे यकृतातील एलडीएल (खराब) कोलेस्टेरॉलचे उत्पादन कमी होते, ट्रायग्लिसरायड्सचे विघटन सुधारते आणि एचडीएल (चांगले) कोलेस्टेरॉलचे रक्तातील एलडीएल कोलेस्टेरॉल परत यकृतामध्ये वितरीत करण्याच्या कार्याला मदत होते,” स्पष्ट करते. अँड्र्यू अखाफॉन्ग, डीसीएन, एमएस, आरडी, एलडी.

ओमेगा-३ सप्लिमेंट्सवरील संशोधनात असे सूचित होते की हे फॅटी ऍसिड सॅल्मनच्या कोलेस्ट्रॉल-कमी करण्याच्या प्रभावासाठी अत्यंत जबाबदार आहे, अलीकडील संशोधनाने सॅल्मनमधील इतर अनेक बायोएक्टिव्ह संयुगे ओळखले आहेत जे अतिरिक्त हृदय-संरक्षणात्मक फायदे प्रदान करू शकतात, ज्यामुळे या संपूर्ण अन्नाला पूरक आहारापेक्षा अतिरिक्त फायदा मिळतो.

यामध्ये विद्राव्य फायबरचे प्रमाण जास्त आहे

एका सर्व्हिंगमध्ये 9 ग्रॅम फायबर मिळतो, त्यातील एक चांगला भाग बीन्स, गाजर आणि काळे यांच्यापासून विरघळणारा फायबर असतो. “विद्राव्य फायबर पित्त (कोलेस्टेरॉल वाहून नेणारे) यांना बांधून ठेवते आणि तुमच्या शरीराला ते काढून टाकण्यास मदत करते,” असे स्पष्ट करते तालिया फोलाडोर, आरडीएन, एलडीएन. ही क्रिया रक्तप्रवाहात कोलेस्टेरॉलचे कण जमा होण्यापासून प्रतिबंधित करते, एलडीएल आणि एकूण कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते.

आणि एकतर मोठा फरक पडायला इतका वेळ लागत नाही. एका मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की प्रतिदिन विद्रव्य फायबरमध्ये 5-ग्रॅम वाढीमुळे LDL कोलेस्ट्रॉल सरासरी 5.57 mg/dL आणि एकूण कोलेस्ट्रॉल सरासरी 6.11 mg/dL ने कमी होते.

या जेवणात, बहुतेक विद्राव्य फायबर बीन्समध्ये आढळू शकतात. ते विरघळणारे फायबर आणि प्रतिरोधक स्टार्चद्वारे निरोगी कोलेस्टेरॉलच्या पातळीला समर्थन देतात, जे आतड्यात बॅक्टेरियाद्वारे किण्वन केल्यावर शरीरात कोलेस्टेरॉल चयापचय विस्कळीत करणारे चयापचय तयार करतात. महिनाभर जास्त बीन्स खाल्ल्याने तुमच्या आरोग्यात फरक पडू शकतो. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्या प्रौढ व्यक्तींनी चार आठवडे दररोज 1 कप कोणत्याही प्रकारचे बीन खाल्ले त्यांच्यामध्ये एकूण कोलेस्ट्रॉल आणि LDL कोलेस्ट्रॉल कमी खाल्लेल्या लोकांच्या तुलनेत कमी झाले.

हे अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले आहे

कोणत्याही वनस्पती-फॉरवर्ड जेवणासह, तुम्हाला अँटिऑक्सिडंट्स आणि वनस्पती संयुगे मिळतील जे तुमच्या पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात. या रेसिपीमध्ये, काळे आणि लसूण अशी संयुगे देतात ज्यांचा कोलेस्टेरॉल चयापचय आणि हृदयाच्या आरोग्यामध्ये त्यांच्या भूमिकेसाठी अभ्यास केला गेला आहे.

काळे हे केम्पफेरॉल आणि क्वेर्सेटिन सारख्या फ्लेव्होनॉइड्सचे एक मजबूत स्त्रोत आहे, जे संशोधन सूचित करते की लिपिड संश्लेषणावर परिणाम करून कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करू शकते. यकृत कोलेस्टेरॉल कणांवर कशी प्रक्रिया करते याचे समर्थन करून, हे फ्लेव्होनॉइड्स कालांतराने एलडीएल पातळी कमी करण्यास योगदान देऊ शकतात. बहुतेक संशोधन जास्त प्रमाणात सेवन किंवा एकाग्रतेचे परीक्षण करत असले तरी, काळे सारख्या फ्लेव्होनॉइड-समृद्ध भाज्या नियमितपणे खाणे हृदयाच्या संरक्षणात्मक फायद्यांशी संबंधित आहे.

लसूण ॲलिसिन सारख्या संयुगेद्वारे अतिरिक्त अँटिऑक्सिडंट समर्थन जोडते, जे क्लिनिकल अभ्यासांमध्ये एकूण आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल किंचित कमी करते. बऱ्याच अभ्यासांमध्ये मोठ्या प्रमाणात किंवा प्रमाणित अर्कांचा वापर केला जातो, परंतु संतुलित, हृदय-निरोगी आहाराचा भाग म्हणून सातत्याने खाल्ल्यास त्याहूनही लहान, पाककृती आपल्या प्रयत्नांना समर्थन देऊ शकतात.

हे भूमध्य आहाराशी संरेखित होते

ही कृती भूमध्य आहाराच्या तत्त्वांमध्ये बसते, हृदयाचे आरोग्य आणि कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापनासाठी सर्वात चांगले संशोधन केलेले खाण्याच्या पद्धतींपैकी एक. भूमध्य आहार लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस आणि अतिरिक्त संतृप्त चरबी मर्यादित करताना चरबीयुक्त मासे, शेंगा, भाज्या, ऑलिव्ह तेल आणि औषधी वनस्पतींवर लक्ष केंद्रित करते.

भूमध्य-शैलीच्या खाण्याच्या पद्धतीचे अनुसरण करणे हे कमी एलडीएल कोलेस्टेरॉल, सुधारित एचडीएल कार्य, कमी ट्रायग्लिसराइड्स आणि इंसुलिन प्रतिरोध आणि मध्यवर्ती ऍडिपोज टिश्यू सारख्या कार्डिओमेटाबॉलिक जोखीम घटकांमधील सुधारणांशी संबंधित आहे. खाण्याचा हा मार्ग नैसर्गिकरित्या एका जेवणात अनेक कोलेस्टेरॉल-अनुकूल धोरणे एकत्र करतो, ज्यामध्ये अधिक फायबर, अधिक असंतृप्त चरबी आणि LDL कोलेस्ट्रॉल वाढवणारे कमी पदार्थ यांचा समावेश होतो.

फॅटी मासे, ताज्या भाज्या, ऑलिव्ह ऑइल आणि शेंगा या सर्व एकाच डिशमध्ये, हे सॅल्मन सॅलड या हृदय-आरोग्यदायी जेवणाच्या पॅटर्नमध्ये सहजपणे बसते. एका “सुपरफूड” वर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, हे जेवण मोठ्या-चित्र दृष्टिकोनावर लक्ष केंद्रित करते, ज्यामध्ये अनेक घटक समाविष्ट आहेत जे तुमच्या हृदयाला आणि संपूर्ण आरोग्याला विविध मार्गांनी समर्थन देतात, भरपूर चव आणि समाधान देतात.

निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीसाठी इतर टिपा

तुमचे कोलेस्टेरॉल सुधारण्यासाठी फक्त एक अन्न किंवा एका जेवणापेक्षा जास्त गोष्टींचा समावेश आहे, जरी ही सॅल्मन वाडगा प्रारंभ करण्यासाठी एक उत्तम जागा आहे. सर्वसमावेशक दृष्टिकोनासाठी, निरोगी हृदयाचे समर्थन करण्यासाठी यापैकी एक किंवा अनेक धोरणे वापरून पहा.

• अधिक वनस्पती खा. संपूर्ण धान्य, शेंगा, फळे आणि भाज्या यांसारख्या खाद्यपदार्थांमधून उच्च प्रमाणात विरघळणारे फायबर असलेले वनस्पती-आधारित, उच्च फायबर आहार प्रौढांमधील LDL कोलेस्टेरॉल आणि इतर हृदयरोगाच्या जोखमीच्या घटकांमध्ये लक्षणीयरीत्या कमी करतात. जरी तुम्ही मांस पूर्णपणे सोडत नसले तरीही, तुमच्या आहारात अधिक वनस्पती समाविष्ट केल्याने मदत होऊ शकते.
• अनसॅच्युरेटेड फॅट्ससाठी सॅच्युरेटेड फॅट्स स्वॅप करा. “वनस्पती-आधारित प्रथिने (बीन्स, मसूर, टोफू) किंवा दुबळे मासे/कोंबडी अधिक वेळा निवडा आणि ऑलिव्ह ऑइल, नट आणि बिया यांसारख्या हृदयासाठी आरोग्यदायी फॅट्स वापरा जसे की संतृप्त किंवा ट्रान्स फॅट्स जास्त असलेल्या पदार्थांच्या जागी,” फॉलाडोर शिफारस करतात.
• व्यायामाला नियमित दिनचर्या करा. “नियमित एरोबिक क्रियाकलाप (जसे की वेगाने चालणे) तसेच काही प्रतिकार प्रशिक्षण एचडीएल वाढविण्यात आणि कोलेस्टेरॉल चयापचय सुधारण्यास मदत करू शकते,” म्हणतात कॅरोलिन सावेरेस, एमएस, आरडीएन, एलडी. एचडीएल कोलेस्टेरॉलमध्ये ४.६% वाढ आणि एलडीएल कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्समध्ये अनुक्रमे ३.७% आणि ५% ने घट झाल्यामुळे कोलेस्टेरॉलवर शारीरिक हालचालींचा प्रभाव लक्षणीय असू शकतो.
• रात्रीच्या चांगल्या झोपेला प्राधान्य द्या. कमी झोपेचा संबंध उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्सशी जोडला गेला आहे. नियमित झोपेचे वेळापत्रक आणि शांत झोपेची दिनचर्या कालांतराने अधिक चांगल्या लिपिड पातळीस समर्थन देऊ शकते आणि निरोगी हृदयाला समर्थन देणारे इतर जीवनशैली बदल अंमलात आणणे सोपे करते.

आमचे तज्ञ घ्या

एकच जेवण रात्रभर तुमचे कोलेस्ट्रॉल बदलू शकत नसले तरी, नियमितपणे कुरकुरीत पांढरे बीन्स असलेले सॅल्मन सॅलडसारखे रात्रीचे जेवण निवडल्याने निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी गाठण्यासाठी आवश्यक असलेले बरेच पोषक घटक मिळतात. ओमेगा-३-समृद्ध सॅल्मन, बीन्स आणि भाज्यांमधले विरघळणारे फायबर, अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध वनस्पती आणि हृदय-निरोगी चरबीसह, हे जेवण कमी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि एकंदर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारण्यास समर्थन देते. हे रात्रीचे जेवण, सातत्यपूर्ण हालचाल, पुरेशी विश्रांती आणि वनस्पती-पुढे खाण्याच्या पद्धतीसह, तुमच्या हृदय-आरोग्य उद्दिष्टांना समर्थन देण्याचा एक स्वादिष्ट मार्ग आहे.