रात्री 8 नंतर साखर बंद करावी का? आहारतज्ञ वजन करतात

बहुतेक अमेरिकन आधीच जास्त प्रमाणात जोडलेली साखर वापरतात – दररोज सुमारे 17 चमचे – जे हृदयरोग, टाइप 2 मधुमेह आणि खराब झोपेच्या उच्च जोखमीशी जोडलेले आहे. जेव्हा जास्त साखरेचे पदार्थ झोपण्याच्या जवळ खाल्ले जातात, तेव्हा ते रक्तातील साखर वाढू शकतात आणि क्रॅश होऊ शकतात, ज्यामुळे पडणे आणि झोपणे कठीण होते. तथापि, सर्व साखर समान तयार केली जात नाही. “नैसर्गिकरीत्या होणारी शर्करा संपूर्ण खाद्यपदार्थांमध्ये आढळते जे फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील प्रदान करतात, तर जोडलेली शर्करा अधिक शुद्ध, अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळतात,” म्हणतात. व्हॅल वॉर्नर, एमएस, आरडी, सीएसएसडी, सीपीटी. “जास्त प्रमाणात साखरेचे सेवन करणे हे नकारात्मक आरोग्य परिणामांशी जोडलेले आहे.”

संध्याकाळी साखर खाल्ल्याने झोपेवर कसा परिणाम होतो-आणि त्याऐवजी काय मिळवायचे- हे समजून घेण्यासाठी आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी विज्ञानाचे खंडन करण्यासाठी आणि व्यावहारिक टिप्स शेअर करण्यासाठी बोललो.

साखर तुमच्या झोपेवर कसा परिणाम करू शकते

जेव्हा तुम्ही जास्त साखरेचे पदार्थ खातात—जसे कँडी किंवा भाजलेले पदार्थ—तुमची रक्तातील साखर वाढते आणि तुमचे शरीर ते ग्लुकोज तुमच्या पेशींमध्ये उर्जेसाठी हलवण्यासाठी इन्सुलिन सोडते. ही प्रक्रिया पूर्णपणे सामान्य आहे. परंतु जेव्हा रक्तातील साखर झपाट्याने वाढते, विशेषत: संध्याकाळी, तेव्हा ते हार्मोन्सचे नाजूक संतुलन बिघडू शकते जे तुमच्या झोपेचे-जागण्याचे चक्र नियंत्रित करण्यास मदत करते.

वॉर्नर स्पष्ट करतात, “जास्त प्रमाणात साखरेचा समावेश केल्याने रक्तातील ग्लुकोजमध्ये जलद वाढ होऊ शकते, ज्यामुळे इन्सुलिनची पातळी कमी होते. नंतर पातळी लवकर कमी झाल्यास, तुमचे शरीर पुन्हा वर आणण्यासाठी कॉर्टिसॉल आणि ॲड्रेनालाईन सारखे संप्रेरक सोडू शकते-जेव्हा तुम्ही झोपेत असाल तेव्हा तुम्हाला सतर्क वाटेल. “जेव्हा कॉर्टिसॉल रात्री जास्त राहते, तेव्हा ते मेलाटोनिनच्या नैसर्गिक वाढीस विलंब करू शकते जे तुमच्या शरीराला झोपण्याची वेळ असल्याचे सूचित करते,” म्हणतात लिसा यंग, ​​पीएच.डी., आरडीएन. कॉर्टिसॉल आणि मेलाटोनिन यांच्यातील या विसंगतीमुळे आराम करणे आणि झोप येणे अधिक कठीण होऊ शकते.

रक्तातील साखरेचे हे चढउतार तुम्ही किती गाढ आणि किती वेळ झोपता यावर देखील परिणाम होऊ शकतो. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जास्त साखरेचा आहार कमी झोपेचा कालावधी आणि रात्रीच्या जागरणाशी संबंधित आहे. ग्लुकोजमध्ये झपाट्याने वाढ होणे आणि कमी होणे देखील REM झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकते – स्मरणशक्ती, शिक्षण आणि भावनिक नियमनाला समर्थन देणारी अवस्था-आणि गाढ, पुनर्संचयित झोपेत घालवलेला वेळ कमी करते. म्हणूनच तुमचा संध्याकाळचा गोड दात कधी कधी टॉसिंग आणि वळणाची रात्र होऊ शकतो.

जोडलेल्या साखरेसाठी रात्री 8 ची “कट ऑफ वेळ” असावी का?

रात्री ८ वाजणाऱ्या घड्याळात काहीही जादू नसले तरी, तुमच्या शेवटच्या जेवणाची किंवा नाश्त्याची वेळ तुमचे शरीर साखर कसे हाताळते – आणि नंतर तुम्ही किती झोपता यावर प्रभाव टाकू शकतो. आमची चयापचय क्रिया सर्कॅडियन लय नुसार चालते, याचा अर्थ आम्ही दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळी वेगळ्या पद्धतीने प्रक्रिया करतो आणि ऊर्जा वापरतो.

“जेव्हा तुमच्या साखरेच्या सेवनाबद्दल विचार केला जातो तेव्हा वेळ महत्त्वाची असते,” म्हणतात जेनी फिन्के, एमएस, आरडीएन. जसजसा दिवस मावळतो, तसतसे पचन मंद होते आणि इन्सुलिनची संवेदनशीलता कमी होते, ज्यामुळे शरीराला मोठ्या प्रमाणात साखरेचे व्यवस्थापन करणे कठीण होते. “आदर्शपणे, दिवसाचे शेवटचे जेवण झोपण्याच्या 2 ते 3 तास आधी खाल्ले जाते, कारण यामुळे जेवणात असलेल्या साखरेचे किंवा कार्बोहायड्रेट्सचे पचन आणि प्रक्रिया होण्यास वेळ मिळतो,” फिनके पुढे म्हणतात. “हे अंतर मेलाटोनिनची पातळी वाढल्यामुळे रक्तातील साखरेला स्थिर ठेवण्यास मदत करते आणि ते चांगल्या झोपेच्या गुणवत्तेला मदत करते,” ती पुढे सांगते.

ते म्हणाले, “साखर कर्फ्यू” एकच आकारात फिट नाही. तुमच्या शरीराच्या संकेतांमध्ये ट्यून इन करणे ही मुख्य गोष्ट आहे- जर तुम्हाला रात्रीच्या मिष्टान्नानंतर वारंवार तारांबळ वाटत असेल किंवा वारंवार जाग येत असेल, तर दिवसा लवकर त्याचा आनंद घेण्यास मदत होऊ शकते.

त्याऐवजी आहारतज्ञ काय खाण्यास सांगतात

जर तुम्हाला झोपायच्या आधी खरोखरच भूक लागली असेल, तर अन्न पूर्णपणे वगळणे हे उत्तर नाही – भुकेने झोपणे यामुळे झोपेतून बाहेर पडणे आणि झोपणे कठीण होऊ शकते. त्याऐवजी, वॉर्नर रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यासाठी प्रथिने, निरोगी चरबी, फायबर आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स एकत्र करून स्नॅकची शिफारस करतो. हे संतुलन मंद पचन करण्यास मदत करते आणि तीक्ष्ण वाढ आणि बुडण्यापासून प्रतिबंधित करते जे खोल, पुनर्संचयित झोपेत व्यत्यय आणू शकतात.

फेन्के प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीच्या मिश्रणासाठी आमच्या नट आणि बेरी परफेटची शिफारस करतात. ती गोठवलेल्या टार्ट चेरीसाठी बेरी बदलण्याचा सल्ला देते, कारण ते सुधारित झोपेची गुणवत्ता आणि कालावधी यांच्याशी संबंधित आहेत.

आहारतज्ञ देखील फायबर- आणि प्रथिने युक्त पर्याय म्हणून आमच्या चिया सीड पुडिंगची शिफारस करतात जे रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास आणि चांगली झोप घेण्यास मदत करू शकतात. चिया बिया मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम देखील प्रदान करतात, जे ट्रिप्टोफॅनचे सेरोटोनिनमध्ये रूपांतर करण्यात भूमिका बजावतात, जे मेलाटोनिनचे पूर्ववर्ती आहे. हे डेअरी किंवा कॅल्शियम-फोर्टिफाइड दुधाने बनवा, नंतर कर्बोदकांमधे, निरोगी चरबी आणि झोपेला मदत करणाऱ्या पोषक घटकांच्या संतुलित संयोजनासाठी फळे आणि नटांसह शीर्षस्थानी बनवा.

शेवटी, मिठाई पूर्णपणे काढून टाकण्याबद्दल कमी आणि आपण त्यांचा आनंद कसा घेता याबद्दल अधिक आहे. “हे सर्व योग्य अन्नपदार्थ जोडण्याबद्दल आहे, निर्बंधांबद्दल नाही,” वॉर्नर प्रोत्साहित करतो.

आमचे तज्ञ घ्या

चांगल्या झोपेसाठी तुम्हाला मिष्टान्न पूर्णपणे टाळण्याची गरज नाही. सुदैवाने, मिठाई पूर्णपणे काढून टाकण्याबद्दल कमी आणि आपण त्यांचा आनंद कसा घेतो याबद्दल अधिक आहे. जर तुम्हाला झोपायच्या आधी काहीतरी गोड हवे असेल तर नैसर्गिकरीत्या येणाऱ्या शर्करा असलेल्या पदार्थांची निवड करा आणि फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबी असलेल्या पदार्थांचा आनंद घ्या. स्थिर रक्तातील साखरेला समर्थन देणारे संतुलित स्नॅक्स देखील तुम्हाला चांगली झोप घेण्यास मदत करतात.