पेकन्सवर स्नॅकिंग करणे कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकते

आम्हाला एकदा काजू टाळण्यासाठी प्रोत्साहित केले गेले होते, कृतज्ञतापूर्वक, विज्ञान अखेरीस आमच्या चव कळ्याला पकडले गेले – याचा अर्थ असा की आपण खात्री बाळगू शकता की चॉकलेट आणि नट किंवा बदाम लोणी आणि टोस्ट सारख्या सोयीस्कर कॉम्बो निरोगी निवडी आहेत. आम्हाला आता माहित आहे की काजू हृदय आणि मेंदू-निरोगी चरबी, वनस्पती प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स, फायबर आणि अँटीऑक्सिडेंट्ससह एक टन पोषण प्रदान करतात. प्रत्येक लहान नट हे संभाव्य आरोग्य फायद्याचे एक पॅकेज आहे, हृदयरोग आणि वेड जोखीम कमी होण्यापासून निरोगी वजन राखण्यास मदत करते.

जरी अक्रोड हे बहुधा सर्वात अभ्यास केलेले नट आहेत – म्हणून आम्हाला त्यांच्याबद्दल अधिक माहिती आहे – त्यांच्यावर अधिक संशोधन केल्यामुळे, पीक्स रँकवर चढत आहेत. प्रकरणात: आम्ही पेकन्सला चांगल्या रक्तातील साखरेसाठी खाण्यासाठी क्रमांक 1 नट म्हणून रेट केले.

पेनसिल्व्हेनिया स्टेट युनिव्हर्सिटीमधील संशोधकांना पेकन्सबद्दल अधिक जाणून घेण्याची उत्सुकता होती आणि त्यांनी 2025 मध्ये त्यांचे निष्कर्ष प्रकाशित केले अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल पोषण? चला त्यांना जे सापडले ते खंडित करूया.

हा अभ्यास कसा घेण्यात आला?

विशेषतः, संशोधकांना हे जाणून घ्यायचे होते की दिवसात 57 ग्रॅम (सुमारे ¼ कप) स्नॅक्स बदलणे त्यांच्यासाठी धोका असलेल्या व्यक्तींमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांसाठी काही मार्करवर कसे परिणाम करते. हृदयरोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह आणि नॉन-अल्कोहोलिक फॅटी यकृत रोगाचा समावेश असलेल्या हृदयरोगाचा समावेश आहे.

१ 1 १ व्यक्तींची तपासणी केल्यानंतर, त्यापैकी १88 या अभ्यासासाठी निवडले गेले; सुमारे 60% महिला होती, सरासरी वय 46 वर्षांची आहे. सर्व सहभागी हृदयरोग आणि टाइप 2 मधुमेहापासून मुक्त होते, परंतु चयापचय सिंड्रोमसाठी कमीतकमी एक जोखीम घटक होता:

• उच्च रक्तातील साखरेची पातळी
• लो एचडीएल (“चांगले”) कोलेस्ट्रॉल
• उच्च ट्रायग्लिसेराइड्स
• उच्च रक्तदाब
• मोठा कंबरचा घेर

सहभागींना दोन गटांमध्ये विभागले गेले: एक हस्तक्षेप गट, ज्याने स्नॅक्सची जागा घेतली ज्यांनी त्यांनी सामान्यत: पेकन्स (दररोज एकूण ¼ कप) खाल्ले आणि एक नियंत्रण गट, जो काजू आणि नट बटर टाळताना नेहमीच्या आहारासह चालू ठेवला. चाचणी करण्यापूर्वी काय टाळावे यासाठी कठोर सूचना देऊन सहभागींनी बेसलाइनवर आणि 12-आठवड्यांच्या अभ्यास कालावधीनंतर पुन्हा काही चाचण्या केल्या. चाचण्या समाविष्ट:

• फ्लो-मध्यस्थी विघटन (एफएमडी), रक्तवाहिन्या वाढविण्याच्या प्रतिसादात रक्तवाहिन्या किती चांगल्या प्रकारे विचलित होतात किंवा विश्रांती घेतात हे पाहण्याची एक चाचणी आहे
• रक्तदाब
• कॅरोटीड-फेमोरल पल्स वेव्ह वेग (सीएफ-पीडब्ल्यूव्ही), एक उपाय जे धमन्यांच्या कडकपणाचे मूल्यांकन करते
• लिपिड्स/लिपोप्रोटीन (कोलेस्ट्रॉल, ट्रायग्लिसेराइड्स)
• ग्लाइसेमिक नियंत्रण

याव्यतिरिक्त, सहभागींनी संपूर्ण अभ्यास कालावधीत तीन 24-तासांच्या रीकल फूड डायरी देखील पूर्ण केल्या-बेसलाइन आणि आठवड्यात 6 आणि 12. हेल्दी एटिंग इंडेक्स (एचआयआय) -2020 हे एक रेटिंग टूल आहे जे अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वांवर आधारित आहार गुणवत्तेचे मूल्यांकन करण्यासाठी वापरले जाते. उच्च स्कोअर (100 पर्यंत) आरोग्यदायी खाण्याचे नमुने प्रतिबिंबित करतात. प्रत्येक गटासाठी सरासरी स्कोअर शोधण्यासाठी वैयक्तिक सहभागींच्या स्कोअरची गणना केली गेली. बेसलाइनवर, दोन्ही गटांची सरासरी एचआय -2020 स्कोअर अंदाजे 56 वर समान होती.

या अभ्यासाने काय दर्शविले?

एफएमडी हा प्राथमिक चाचणी संशोधक पहात होता, परंतु गटांच्या एफएमडी स्कोअर दरम्यान 12 आठवड्यांच्या शेवटी कोणताही फरक नव्हता. संशोधकांनी हे लक्षात घेतले आहे की हे असे झाले असावे कारण सर्व सहभागींचे एफएमडी बेसलाइनवर सामान्य श्रेणीत होते, म्हणून सुधारण्याची आवश्यकता नव्हती. ते असेही जोडतात की एफएमडी सुधारण्यासाठी मागील अभ्यासात जे काही दर्शविले गेले आहे त्यापेक्षा कमी फ्लेव्होनॉल्स (अँटीऑक्सिडेंटचा एक प्रकार) कमी प्रमाणात फ्लेव्होनॉल (एक प्रकारचा अँटीऑक्सिडेंट) प्रदान करतो.

12 आठवड्यांच्या शेवटी, एचडीएल (“चांगले”) कोलेस्ट्रॉल, इन्सुलिन, एचबीए 1 सी (तीन महिन्यांत सरासरी रक्तातील ग्लूकोज पातळी), सी-रि tive क्टिव प्रोटीन (सीआरपी, जळजळपणाचे एक उपाय) किंवा कंबरच्या परिघाशी संबंधित गटांमध्ये वैद्यकीयदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण फरक नव्हता.

कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसेराइड पातळी म्हणजे काय बदलले आणि बदल महत्त्वपूर्ण होता. पेकन गटाने त्यात कपात केली:

• एकूण कोलेस्ट्रॉलची पातळी 8 गुणांची (मिलीग्राम/डीएल)
• एलडीएल कोलेस्टेरॉल 7 गुणांपेक्षा जास्त (मिलीग्राम/डीएल)
• नॉन-एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (सर्व प्रकारचे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल प्लस ट्रायग्लिसेराइड्स) 9.5 गुण (मिलीग्राम/डीएल)
• ट्रायग्लिसेराइड्स 16 गुणांद्वारे (मिलीग्राम/डीएल)

याव्यतिरिक्त, 12 आठवड्यांच्या शेवटी, पेकन ग्रुपच्या एचआय -2020 च्या स्कोअरमध्ये 9.4 गुणांनी वाढ झाली. नेहमीच्या आहार गटाच्या तुलनेत त्यांनी निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि फायबरमध्येही वाढ दर्शविली.

अभ्यासाच्या शेवटी, पेकन गटाचे वजन देखील सुमारे 1.5 पौंडने वाढले होते. हे का घडले याची संशोधकांना खात्री नसली तरी हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की सकाळी ते रात्रीपर्यंत वजन 5 एलबीएसने चढउतार होऊ शकते – आणि हे सामान्य आहे.

या अभ्यासाच्या काही मर्यादांमध्ये हे समाविष्ट आहे की आहारविषयक माहिती स्वत: ची नोंद केली गेली होती, ज्यात सहभागींनी काय खाल्ले हे अचूकपणे आठवत नसल्यास दोष असू शकतात. अभ्यासाच्या लेखकांनी असेही नमूद केले आहे की, तपासल्या गेलेल्या दुय्यम घटकांच्या संख्येमुळे सांख्यिकीय त्रुटी उद्भवू शकतात. शेवटी, हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की या अभ्यासाला अमेरिकन पेकन कौन्सिलने वित्तपुरवठा केला आहे, परंतु लेखकांनी असे म्हटले आहे की एपीसीने अभ्यास कसा केला किंवा कसा अर्थ लावला याबद्दल कोणतीही भूमिका बजावली नाही.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

या अभ्यासानुसार असे सूचित केले गेले आहे की दररोज लहान मूठभर पेकनसह “टिपिकल” स्नॅक बदलून आपणास हानिकारक कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसेराइड्समध्ये घट आणि आपल्या आहाराच्या गुणवत्तेत वाढ होऊ शकते. आपला ठराविक स्नॅक काय आहे यावर अवलंबून, आपण कदाचित त्यात नट जोडण्यास सक्षम होऊ शकता. उदाहरणार्थ, दहीमध्ये नट जोडणे किंवा फळांचा तुकडा जोडणे हा स्नॅकमधील पोषण संतुलित करण्याचा आणि त्यास अधिक समाधानकारक बनवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आणि जर आपण दुपारी डार्क चॉकलेटच्या तुकड्याचा आनंद घेत असाल तर पेकन्स डार्क चॉकलेटच्या हृदय-निरोगी वैशिष्ट्यांसह परिपूर्णपणे पूरक ठरू शकतात.

आम्हाला आमच्या ग्रीष्मकालीन ब्लूबेरी कोशिंबीरमध्ये टोस्टेड पेकन्स आणि फेटा आणि आमच्या ब्लूबेरी कोबलर एनर्जी बॉलसह पेकन वापरणे आवडते. किंवा आम्ही आमच्या रोझमेरी-लसूण पेकन्ससाठी केल्याप्रमाणे त्यांना मसालेदार मसाला द्या.

या अभ्यासामध्ये पेकन्सने हानिकारक कोलेस्टेरॉल कमी केला, परंतु त्यांना फायदेशीर एचडीएल कोलेस्ट्रॉलमध्ये फरक दिसला नाही – कोलेस्ट्रॉलचा प्रकार आपण वाढू इच्छितो. अभ्यास जास्त काळ असला असता, सहभागींनी त्यांच्या एचडीएलमध्ये फरक पाहिला असेल, परंतु तो नसल्यामुळे आम्ही निश्चितपणे सांगू शकत नाही.

जर आपण gies लर्जीमुळे किंवा इतर काही वैद्यकीय स्थितीमुळे पेकन खाऊ शकत नाही किंवा आपल्याला ते आवडत नाही? कृतज्ञतापूर्वक, असे इतर खाद्यपदार्थ आहेत जे फायदेशीर कोलेस्ट्रॉल वाढविण्यात आणि सॅल्मन, ओटचे जाडे भरडे पीठ, सफरचंद, सोयाबीनचे आणि एवोकॅडोसह खराब सामग्री कमी करण्यात मदत करतात.

एलडीएल कमी करून आणि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवून कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीचा फायदा देखील व्यायामासाठी दर्शविला गेला आहे. कार्डिओ आणि प्रतिरोध प्रशिक्षण दोन्ही व्यायाम सुधारित कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीशी जोडले गेले आहेत, म्हणून आपण आनंद घेत असलेला एक क्रियाकलाप निवडा आणि हलवा!

तळ ओळ

या अभ्यासानुसार असे सूचित केले गेले आहे की पेकन्ससह नेहमीच्या स्नॅक्सची जागा घेणे कमी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसेराइड्सशी संबंधित आहे. हा बदल केल्याने सहभागींच्या निरोगी खाण्याच्या स्कोअर देखील वाढल्या. हे दर्शविते की लहान बदल करून, जसे की आपल्या विशिष्ट स्नॅक्सला निरोगी पर्यायांसह बदलणे, आपण आपल्या आरोग्यात मोठा फरक करू शकता. आपण वेळोवेळी पेकनसह चिप्सची पिशवी किंवा कँडीच्या काही तुकड्यांप्रमाणे पोषक-गरीब स्नॅक्स बदलल्यास हे विशेषतः खरे असू शकते.

आरोग्याची सवय – जसे खाणे, व्यायाम करणे, अधिक झोप घेणे किंवा आपले ताणतणाव व्यवस्थापित करणे यासारख्या आरोग्याची सवय निवडा आणि एका वेळी नवीन सवय आपल्या आयुष्यात हळूहळू समाकलित करण्यास सुरवात करा. कालांतराने, आपल्याला कसे वाटते याबद्दल आपल्याला एक बदल दिसून येईल आणि डॉक्टरांच्या कार्यालयात आपल्या पुढच्या भेटीत आपल्याला चांगले संख्या देखील दिसतील. त्या चांगल्या संख्येचा अर्थ रोगाचा कमी धोका आणि जीवनाची चांगली गुणवत्ता असू शकते.

आणि कोणाला माहित आहे? आपण कदाचित जास्त काळ जगू शकता.