पूरक आहार जे आपल्या कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकतात

उच्च कोलेस्टेरॉल अमेरिकेत राहणा mist ्या सुमारे 10% प्रौढांवर परिणाम करते, परंतु तज्ञांचा असा अंदाज आहे की बर्‍याच जणांमध्ये कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जास्त आहे आणि त्यांना कल्पना नाही. उच्च कोलेस्ट्रॉल शांत आहे – आपल्याकडे उन्नत संख्या (एकूण कोलेस्ट्रॉलचे ≥240 मिलीग्राम/डीएल) आहे की नाही हे सांगण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे एक साधी रक्त चाचणी घेणे. आपले कोलेस्टेरॉल जास्त आहे की नाही हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे कारण हायपरकोलेस्ट्रोलिमियामुळे एथेरोस्क्लेरोसिस सारख्या इतर परिस्थितींमध्ये आपला धोका वाढतो किंवा हृदयविकाराचा झटका आणि/किंवा स्ट्रोक होऊ शकतो अशा आपल्या रक्तवाहिन्यांमधील प्लेग तयार होतो. आपले वय आणि अनुवंशशास्त्र यासारख्या काही जोखमीचे घटक आहेत, जे आपण नियंत्रित करू शकत नाही, परंतु आपल्या आहार आणि जीवनशैलीसारखे इतर घटक आहेत जे आपण करू शकता.

संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या यासारख्या पोषक-दाट पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे, अधिक हलविण्याव्यतिरिक्त, उच्च कोलेस्ट्रॉलची पातळी व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी संरक्षणाची पहिली ओळ असावी. परंतु असे काही विज्ञान-समर्थित पूरक आहार आहेत जे आपल्या कोलेस्टेरॉल पातळीचे व्यवस्थापन करण्यास देखील समर्थन देऊ शकतात. लॉरेन मॅनेकर, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, सीएलईसी, “संतुलित आहार हा कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापित करण्याचा पाया आहे, तर पूरक आहार कोणत्याही अंतर भरण्यासाठी उपयुक्त सुरक्षा जाळे म्हणून काम करतात.”

नोंदणीकृत आहारतज्ञ सहमत आहेत की आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे स्तर व्यवस्थापित करण्यासाठी आपण सर्वकाही केले असल्यास आणि आपल्याला पाहिजे असलेली संख्या पहात नसल्यास या चार पूरक आहार विचारात घेण्यासारखे असू शकतात.

ओमेगा -3 एस डीएचए + ईपीए

डीएचए, डॉकोसाहेक्सेनोइक acid सिड आणि ईपीए, इकोसापेन्टेनोइक acid सिड हे दोन ओमेगा -3 फॅटी ids सिड आहेत जे चांगल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वात शिफारस केलेल्या पूरक म्हणून चार्टमध्ये उत्कृष्ट आहेत आणि चांगल्या कारणास्तव. 90 यादृच्छिक नियंत्रित अभ्यासाच्या मेटा-विश्लेषणामध्ये या चरबी आणि सुधारित रक्ताच्या लिपिडसह पूरकतेचा डोस-प्रतिसाद संबंध आढळला. डीएचए आणि ईपीए या दोघांनीही ट्रायग्लिसेराइड्स आणि नॉन-एचडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत केली. टीप, ट्रायग्लिसेराइड्स कोलेस्ट्रॉल नाहीत; ते एक भिन्न लिपिड आहेत. उच्च ट्रायग्लिसेराइड्स असणे म्हणजे आपल्याकडे उच्च कोलेस्ट्रॉल होण्याची शक्यता असते, ज्यामुळे आपल्याला हृदयरोगाचा धोका जास्त असतो.

सॅल्मन, सार्डिन, हेरिंग आणि मॅकेरेल सारख्या अन्न स्त्रोतांद्वारे आपण डीएचए आणि ईपीए मिळवू शकता, बहुतेक अमेरिकन लोक त्यांच्या आहारात त्यांचा समावेश करण्यास कमी पडत आहेत. पूरक सेफ्टी नेट प्रविष्ट करा. टोबी अमीडोर, एमएस, आरडीशेअर्स, “बहुतेक लोकांना डीएचए आणि ईपीए ओमेगा -3 फॅट्स मिळत नाहीत. तेथेच एक परिशिष्ट उपयुक्त ठरू शकते. खरं तर, संशोधनात असे आढळले आहे की डीएचए आणि ईपीएच्या एकत्रित परिशिष्टाच्या दररोज 2 ग्रॅमपेक्षा जास्त रक्ताचे लिपिड कमी करण्यास मदत होते.”

स्टिरॉल्स प्लांट करा

प्लांट स्टिरॉल्स हे वनस्पतींमध्ये आढळतात ज्यात कोलेस्ट्रॉल सारखीच रचना आहे. यामुळे, प्लांट स्टिरॉल्स आतड्यात कोलेस्ट्रॉल शोषण रोखू शकतात, ज्यामुळे रक्तातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी तपासण्यात मदत होते. मॅनॅकर शेअर्स, “प्लांट स्टिरॉल्स पाचक प्रणालीमध्ये शोषण्यासाठी कोलेस्ट्रॉलशी स्पर्धा करून काम करतात. याचा अर्थ कमी कोलेस्ट्रॉल आपल्या रक्तप्रवाहात शोषला जातो, ज्यामुळे एचडीएल (” चांगले “) कोलेस्ट्रॉलवर परिणाम न करता एलडीएल (” खराब “) कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत होते.”

मेटा-विश्लेषणामध्ये वनस्पतींच्या स्टिरॉल्ससह विविध प्रकारचे न्यूट्रास्युटिकल्स आणि रक्ताच्या लिपिडच्या पातळीवर होणारा परिणाम शोधून काढला. या विशिष्ट परिशिष्ट असलेल्या मानवांवर संशोधन डिझाइन करणे आव्हानात्मक आहे, परंतु कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यासाठी तयार केलेल्या हस्तक्षेपाचा भाग म्हणून संशोधनाचे मुख्य भाग वनस्पती स्टिरॉल्सच्या समावेशास समर्थन देत आहे.

नॅशनल सेंटर फॉर पूरक आणि इंटिग्रेटिव्ह मेडिसिनमध्ये असेही नमूद केले आहे की प्लांट स्टिरॉल पूरक आहारात जेवण घेतल्यास कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्याचे वचन दिले आहे. ते एकूणच सुरक्षित आणि कमीतकमी जोखीम दर्शवित असताना, विशिष्ट अनुवांशिक परिस्थिती असलेल्या व्यक्तींना पूरक जास्त प्रमाणात सेवन केल्यावर हृदयरोगाचा धोका वाढू शकतो.

Syslilium लक्षात ठेवा

या लोकप्रिय फायबर परिशिष्टाने वजन कमी, कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापन आणि रक्तातील साखर नियंत्रणामध्ये स्वतःचे नाव बनविले आहे. एमीडोरने या क्षेत्रातील दीर्घकालीन संशोधन दिल्यास कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापनासाठी या परिशिष्टाची शिफारस केली आहे. खरं तर, पुनरावलोकनात या परिशिष्टात मानवांवर कोलेस्ट्रॉल-कमी होणार्‍या परिणामांवर प्रकाश टाकला जातो. उल्लेखनीय म्हणजे, सायसिलियम हस्कमधील विद्रव्य फायबर आतड्यांमधील पित्त ids सिडस् बंधनकारक करून एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते. हे त्यांना शरीरातून काढून टाकण्यास मदत करते, ज्यामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते.

या परिशिष्टात काही डाउनसाइड्स आहेत, जसे की इतर औषधांशी संवाद आणि इतर पोषकद्रव्ये आणि खाद्यपदार्थांमधून कॅलरी शोषून घेण्याच्या क्षमतेस, आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट असलेल्या डोस ओळखण्यासाठी आपल्या प्रदात्यासह कार्य करणे चांगले.

मी प्रथिने आहे

सोया प्रोटीनचा कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर सकारात्मक परिणाम दिसून आला आहे. एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषणाने सोया प्रोटीन पूरक पोस्टमेनोपॉझल महिलांवर आणि त्यांच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर होणारा परिणाम शोधून काढला. शास्त्रज्ञांना आढळले की सोया प्रोटीन पूरकतेमुळे कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर महत्त्वपूर्ण परिणाम दिसून आला आहे, संपूर्ण कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होणे आणि एचडीएल कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीची वाढ (“चांगले” कोलेस्ट्रॉल) लक्षात येते.

मॅनॅकर सामायिक करतात की सोया प्रोटीनचा कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर होणारा परिणाम “कोलेस्ट्रॉलचे यकृताचे उत्पादन कमी करण्याच्या आणि रक्तप्रवाहातून एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची मंजुरी वाढविण्याच्या क्षमतेमुळे होते.

सोया प्रोटीन पूरकतेचा विचार केला तर एक महत्त्वाचा मुद्दा असा आहे की सोया प्रोटीनच्या गोळीच्या प्रकारापेक्षा सोया प्रोटीनचे अन्न स्त्रोत चांगले परिणाम दर्शवितात, बहुधा सोया उत्पादनांमध्ये सापडलेल्या इतर पोषक घटकांमुळे. मॅनेकर आपल्या आहारात अधिक टोफू, सोया दूध, एडामामे आणि सोया प्रोटीन पावडरचा विचार करण्याची शिफारस करतो. चांगली बातमी देखील अशी आहे की आपल्या आहारात अधिक सोया प्रथिने घेण्याशी संबंधित फारसा धोका नाही (जोपर्यंत आपल्याकडे सोया प्रोटीन gy लर्जी नाही).

कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीला समर्थन देण्यासाठी इतर रणनीती

पूरक आहार सेफ्टी नेट म्हणून वापरला जाऊ शकतो, परंतु ते निरोगी आहार किंवा जीवनशैलीच्या सवयींचे पुनर्स्थापना नाहीत ज्याने कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीला आधार दिला आहे. अमीडोर आणि मॅनेकर निरोगी कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीला समर्थन देण्यासाठी या इतर धोरणांचा विचार करण्याची शिफारस करतात:

• संतृप्त चरबी मर्यादित करा. सॅच्युरेटेड फॅट एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवू शकते, ज्यामुळे आपल्या हृदयाच्या आरोग्यावर परिणाम होतो. अमेरिकन लोकांसाठी आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे संतृप्त चरबीपासून आपल्या दैनंदिन कॅलरीपैकी 10% पेक्षा जास्त न खाण्याची शिफारस करतात. हुशार निवडी करण्यासाठी, मांसाचे पातळ आणि अतिरिक्त-लीन कट निवडा आणि ते तयार करताना आपल्या मांसावर दृश्यमान चरबी ट्रिम करा. चीज, पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी आणि प्रक्रिया केलेल्या मांसाचा वापर कमी करणे देखील आपल्या आहारात संतृप्त चरबी कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
• अधिक फळे आणि भाज्या खा. फायबर आणि अँटीऑक्सिडेंट्सने भरलेले, फळे आणि भाज्या आहाराची गुणवत्ता सुधारण्यास आणि एखाद्याचा तीव्र रोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात. तरीही, अमेरिकेतील केवळ 10% लोक शिफारस केलेले दैनिक फळे आणि शाकाहारी खातात. प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकमध्ये फळ किंवा व्हेगीची सेवा देण्याचा जाणीवपूर्वक प्रयत्न करा.
• आठवड्यातून दोनदा फॅटी फिश (सॅल्मन सारख्या) चा आनंद घ्या. आठवड्यातून कमीतकमी दोनदा फॅटी फिशचे सेवन करून ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् डीएचए आणि ईपीएचे आपले सेवन करा. कॅन केलेला सॅल्मनची मदत नोंदविणे या माशांसह जेवणाच्या वेळेची जादू करण्यासाठी एक उत्कृष्ट आहारतज्ञ-मान्यताप्राप्त स्वॅप आहे.
• अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या हार्ट चेक मार्कसह पदार्थ निवडा. हार्ट-चेक लोगो असलेले पदार्थ शोधणे म्हणजे बाजारात नेव्हिगेट करण्याचा एक सोपा मार्ग. याचा अर्थ अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने वस्तूंची तपासणी केली आहे आणि इतर वस्तूंपेक्षा कमी चरबी, सोडियम आणि साखर जोडली आहे. परंतु, सर्व पदार्थांप्रमाणेच, हृदय-चेक मंजूर स्नॅक फूड देखील अद्याप संयमात सेवन केले पाहिजे.
• नियमितपणे व्यायाम करा. कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारण्यासाठी नियमित हालचाल हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे आणि तणाव पातळी व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकते (आणखी एक घटक जो आपल्या लिपिडच्या पातळीवर अप्रत्यक्षपणे परिणाम करू शकतो). खरं तर, संशोधनात असे दिसून आले आहे की मध्यम आणि उच्च-तीव्रतेच्या हालचालीमुळे एचडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारते (चांगले). चालण्याच्या नित्यकर्मासह लहान प्रारंभ करणे आपल्या दिवसात अधिक हालचालींसाठी आमंत्रित करण्याचा एक अद्भुत मार्ग आहे.
• धूम्रपान आणि बाष्पीभवन सोडा आणि अल्कोहोल मर्यादित करा. धूम्रपान आणि पिण्यामुळे दोन्ही कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढते. आपल्याकडे उच्च कोलेस्ट्रॉल असल्यास धूम्रपान सोडणे ही एक चांगली कल्पना आहे. अल्कोहोल एक ज्ञात कार्सिनोजेन आहे आणि कमी केला पाहिजे. जर तो देण्याचा विचार आपल्याला अधिक ताणतणाव करत असेल तर आपण एका ग्लास वाइनचा आनंद घ्याल तेव्हा मानक सर्व्हिंग आकारात रहा (जे 5-औंस ओतणे आहे).

आमचा तज्ञ घ्या

उच्च कोलेस्टेरॉल पातळी व्यवस्थापित करण्यात पोषण आणि जीवनशैली महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. परंतु असे चार पूरक आहेत जे काही फायदे देखील देऊ शकतात. उदाहरणार्थ, पोषण तज्ञ आपल्या नियमित रूटीनमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् डीएचए आणि ईपीए तसेच सोया प्रथिने जोडण्याची शिफारस करतात. आपल्या कोलेस्टेरॉल-कमी योजनेचा भाग म्हणून आपण सायलियम भूस किंवा प्लांट स्टिरॉल्स जोडण्याचा विचार करू इच्छित असल्यास आपल्या प्रदात्याशी बोला.

आपल्यासाठी योजना तयार करण्यासाठी आपल्या वैयक्तिक प्रदात्यासह कार्य करणे हा आपल्यासाठी योग्य मार्गाने आपल्या कोलेस्ट्रॉल दीर्घकालीन कसे व्यवस्थापित करावे हे शिकण्याचा उत्तम मार्ग आहे. इतर जीवनशैलीतील बदल, जसे की धूम्रपान सोडणे, अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करणे, नियमित व्यायाम करणे आणि आपल्या आहारात संतृप्त चरबी कमी करणे, आपल्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीस देखील फायदा होऊ शकतो.