आश्चर्यचकित करणारे दाहक-विरोधी अन्न आपण अधिक खाल्ले पाहिजे परंतु कदाचित नाही

जेव्हा आपण दाहक-विरोधी पदार्थांचा विचार करता, तेव्हा सॅल्मन, सार्डिन आणि मॅकरेल सारख्या चरबीयुक्त मासे लक्षात येतील-परंतु नोंदणीकृत आहारतज्ञ सहमत आहेत की ते असावेत. ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् समृद्ध, चरबीयुक्त मासे तीव्र जळजळ कमी करण्यास आणि हृदयरोग, टाइप 2 मधुमेह, अल्झायमर रोग आणि कर्करोग यासारख्या तीव्र आजारांचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात. आरडीएन, एमएस, लॉरेन मॅनेकर म्हणतात, “आपल्या आहारात अधिक चरबीयुक्त माशांसह संपूर्ण आरोग्यास मदत होऊ शकते आणि या जळजळ-संबंधित परिस्थितीचा धोका कमी होऊ शकतो.

सॅल्मन, सार्डिन, मॅकरेल, हेरिंग आणि अँकोविज सारख्या चरबीयुक्त माशांना दाहक-विरोधी पदार्थ का आहेत हे जाणून घेण्यासाठी वाचा आणि आपल्या आहारात मासे समाविष्ट करण्यासाठी टिपा.

फॅटी फिश जळजळ होण्यास कशी मदत करू शकते?

सॅल्मन, ट्यूना, मॅकरेल, सार्डिन आणि अँकोविज सारख्या चरबीयुक्त मासे ओमेगा -3 फॅटी ids सिडचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. विशेष म्हणजे, ते लाँग-चेन ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् इकोसापेन्टेनोइक acid सिड (ईपीए) आणि डॉकोसाहेक्साइनोइक acid सिड (डीएचए) समृद्ध आहेत, ज्याचा दाहक-विरोधी प्रभाव पडतो. मॅनेकर म्हणतात, “हे आवश्यक फॅटी ids सिड शरीरात जळजळ कमी करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. “ते दाहक रेणू आणि संयुगे यांचे उत्पादन कमी करून कार्य करतात, जे हृदयरोगासारख्या परिस्थितीशी जोडलेल्या तीव्र जळजळ व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकतात.”

एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की दर आठवड्याला दोन ते तीन भाग सेवन केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका अनुक्रमे 8% आणि 10% कमी झाला. हे देखील आढळले आहे की दररोज माशांच्या सेवनामुळे हृदयरोगाचा धोका 30%पर्यंत कमी झाला आहे.

आपण या दाहक-विरोधी गुणधर्मांचा एक संरक्षणात्मक अडथळा म्हणून विचार करू शकता जे सेल्युलर नुकसानीपासून शरीराचे रक्षण करण्यास मदत करते. “अधिक चरबीयुक्त माशांचे सेवन करणे[may also] प्रदूषकांसारख्या बाह्य आणि अंतर्गत धोक्यांपासून आपले अवयव संरक्षित आहेत हे सुनिश्चित करण्यात मदत करा, ”म्हणतात. ट्रेसी लॉकवुड बेकर्मन, एमएस, आरडी? हे आवश्यक फॅटी ids सिडस् हृदय, मेंदू आणि त्वचेच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी देखील महत्त्वपूर्ण आहेत, जोडतात मॅडी पासकॅरिल्लो, एमएस, आरडी?

कारण शरीर त्यांना स्वतःच तयार करू शकत नाही, अन्नाद्वारे ओमेगा -3 चे सेवन करणे आवश्यक आहे. ईपीए आणि डीएचए दररोज किती सेवन करावे यासाठी कोणतीही अधिकृत शिफारस नाही. तथापि, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने आठवड्यातून कमीतकमी दोनदा 3 औंस मासे खाण्याची शिफारस केली आहे.

चरबीयुक्त मासे खाण्याची इतर कारणे

त्यांच्या दाहक-विरोधी फायद्यांच्या पलीकडे, फॅटी फिश देखील प्रथिनेचा एक उत्तम स्त्रोत आहे, जे स्नायूंची दुरुस्ती, वाढ आणि रोगप्रतिकारक कार्य करण्यास मदत करते. त्यामध्ये संपूर्ण आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या विविध प्रकारचे सूक्ष्म पोषक घटक देखील आहेत. मॅनेकर म्हणतात, “फॅटी फिश व्हिटॅमिन डी सारख्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा स्त्रोत आहे, हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि रोगप्रतिकारक समर्थनासाठी पौष्टिक पौष्टिक आणि पेशींच्या नुकसानीपासून बचाव करणारे सेलेनियम सेलेनियम.

अधिक चरबीयुक्त मासे खाण्यासाठी टिपा

• सॅलड्स, स्नॅक्स आणि अ‍ॅपेटिझर्समध्ये सार्डिन किंवा अँकोविज जोडा: “मला सीझर ड्रेसिंगमध्ये किंवा सॅलडच्या वर अँकोविज वापरणे आवडते आणि सार्डिन टोस्टवर अ‍ॅपेटिझर किंवा स्नॅक म्हणून मधुर असतात.”
• सौम्य माशासह प्रारंभ करा: “सॅल्मन आणि ट्यूना स्वयंपाक करण्यासाठी सर्वात सोपी मासे आहेत, ज्यास ओव्हनमध्ये फक्त एक द्रुत शोध किंवा बेक आवश्यक आहे,” पास्क्वेरिलो म्हणतात. “मला डिजॉन मोहरी ग्लेझ किंवा साध्या लिंबू आणि ऑलिव्ह ऑईल ड्रेसिंगसह सॅल्मन जोडणे किंवा प्रत्येक बाजूला द्रुत शोधासह ट्यूना आणि तीळ बियाणे आणि सोया सॉससह टॉपिंग करणे आवडते.” ट्राउट ही आणखी एक सौम्य मासे आहे जी तयार करण्यास द्रुत आहे.
• लहान प्रमाणात आनंद घ्या: आपण नाही तर प्रेम माशाची चव परंतु तरीही प्रयत्न करून पहा, अशा डिशचा विचार करा जिथे मासे मध्यवर्ती फोकसऐवजी अधिक आधार देणारी भूमिका बजावते. मॅनेकर म्हणतात, “आपण इतर घटकांसह पास्तासारख्या डिशमध्ये मासे जोडू शकता आणि अद्याप फायदे मिळविताना चव 'सौम्य' करण्यासाठी,” मॅनकर म्हणतात.
• अधिक कॅन केलेला मासे खा: सॅल्मन किंवा सार्डिन सारख्या कॅन केलेला मासे आपल्या आहारात अधिक मासे जोडण्यासाठी सोयीस्कर आणि खर्चिक मार्ग ऑफर करतात.
• गोठलेल्या माशासह आपल्या फ्रीजरचा साठा करा: जेव्हा आपण किराणा दुकानात प्रवेश करण्यास खूप व्यस्त असाल तेव्हा रात्री गोठलेल्या मासे हातात ठेवा. “गोठविलेले पर्याय ताजे माशांसारखे समान फायदेशीर अँटीऑक्सिडेंट्स आणि अँटी-इंफ्लेमेटरी गुणधर्म प्रदान करतात आणि स्वयंपाकाच्या वेळी कमी उच्चारित मासेमारीचा वास देखील असू शकतो,” बेकरमॅन म्हणतात. शिवाय, आपण सॅल्मनला थेट गोठलेल्या पासून शिजवू शकता – आवश्यक नाही.

तळ ओळ

फॅटी फिश ओमेगा -3 फॅटी ids सिडमध्ये समृद्ध असतात आणि दाहक-विरोधी आहारामध्ये उत्कृष्ट जोड आहेत. आपण नियमितपणे टूना, मॅकरेल, सारडिन किंवा सॅल्मन सारख्या चरबीयुक्त मासे खात नसल्यास, आता प्रारंभ करण्यासाठी एक चांगला वेळ आहे. आणि लक्षात ठेवा, मासे खाणे क्लिष्ट किंवा महाग नसते. स्क्रॅम्बल अंडी, कोशिंबीरी, टोस्ट, नीट ढवळून घ्यावे किंवा पास्ता डिशमध्ये ताजे किंवा कॅन केलेला मासे घालण्याचा प्रयत्न करा.

मॅनेकर म्हणतात, “आपण आधीच आनंद घेत असलेल्या जेवणात सामील करून प्रारंभ करा-कोशिंबीरवर सॅल्मनचा विचार करा, मॅकरेल संपूर्ण धान्य क्रॅकर्सवर पसरला किंवा ट्यूनावर लपेटणे,” मॅनकर म्हणतात. “दर आठवड्याला लोअर-मर्क्युरी फॅटी फिशच्या दोन सर्व्हिंगचे लक्ष्य ठेवा.”