गोड बटाटे विरुद्ध बटाटे: कोणते आरोग्यदायी आहेत?

तुम्ही त्यांना उकळवा, मॅश करा किंवा स्टूमध्ये चिकटवा, बटाटे ही एक अष्टपैलू आणि स्वादिष्ट भाजी आहे हे नाकारता येणार नाही. पण बटाट्याचा नारिंगी समकक्ष, रताळे, ज्याला प्रसिद्धी मिळते असे दिसते. “बऱ्याच लोकांना असे वाटते की रताळे पांढऱ्यापेक्षा आरोग्यदायी असतात, पण ते खरे नाही,” म्हणतात एलिझाबेथ हॅरिस, आरडीएन. “दोन्ही पौष्टिक-दाट पदार्थ आहेत, जरी ते थोडे वेगळे पौष्टिक फायदे देतात.”

येथे, आम्ही त्या फायद्यांवर बारकाईने नजर टाकू आणि संतुलित खाण्याच्या योजनेचा भाग म्हणून प्रत्येक प्रकारच्या पिष्टमय कंदचा आनंद कसा घ्यावा.

रताळे इतके प्रिय का आहेत

लोकप्रिय मान्यतेच्या विरुद्ध, रताळे हे नियमित बटाट्यांपेक्षा वेगळ्या वनस्पतींच्या कुटुंबातून येतात आणि त्यांचे पौष्टिक फायदे वेगळे असतात., हॅरिस म्हणतो, सर्वात उल्लेखनीय म्हणजे, रताळे हे फायबर, जीवनसत्त्वे ए आणि सी, बीटा-कॅरोटीन, पोटॅशियम, मँगनीज आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे स्त्रोत आहेत.

हे पोषक आरोग्य फायद्यांमध्ये कसे अनुवादित करतात ते येथे आहे.

चांगले आतडे आरोग्य मदत

एक मध्यम गोड बटाटा (साल सह) 4.5 ग्रॅम फायबर पॅक करतो, जे दैनिक मूल्याच्या 16 टक्के आहे. बहुतेक लोक, 95% अमेरिकन लोकांप्रमाणे, त्यांच्या दैनंदिन फायबरच्या लक्ष्यात कमी पडतात, परंतु रताळे (इतर भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य आणि नटांसह) तुमची संख्या वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

फायबर हा एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट आहे जो तुमचे शरीर खंडित करू शकत नाही, जे तुमच्या आतड्यासाठी वरदान आहे: ते तुमच्या आतड्याची हालचाल नियमित ठेवण्यास मदत करते आणि तुमच्या पचनमार्गातील “चांगल्या” बॅक्टेरियासाठी अन्न म्हणून देखील कार्य करते. एक निरोगी आतडे मायक्रोबायोम, या बदल्यात, मधुमेह आणि हृदयरोग यांसारख्या जुनाट आजारांच्या कमी जोखमीसह अनेक फायद्यांशी जोडलेले आहे.

फायबर रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन आणि तृप्ति किंवा परिपूर्णतेच्या भावनांमध्ये देखील मदत करू शकते, जे वजन व्यवस्थापनासाठी उपयुक्त आहे, असे म्हणतात. जॅकी न्यूजेंट, आरडीएन.

निरोगी दृष्टीचे समर्थन करा

रताळ्यांना बीटा-कॅरोटीन नावाच्या अँटिऑक्सिडंटपासून चमकदार केशरी रंग मिळतो. 12,000 मायक्रोग्रॅम पॅकिंग मध्यम कंदसह, ते पोषक तत्वांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे सरासरी प्रौढांच्या दैनंदिन गरजांपेक्षा जास्त आहे.,

अँटिऑक्सिडंट असण्याव्यतिरिक्त, बीटा-कॅरोटीन तुमच्या आतड्यात व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित होते, जे निरोगी दृष्टीचे समर्थन करते आणि मोतीबिंदू आणि वय-संबंधित दृष्टी कमी होणे यासारख्या डोळ्यांच्या समस्यांपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते.

रताळे हे स्वतःच व्हिटॅमिन ए चा एक चांगला स्त्रोत आहेत, जे प्रति मध्यम कंद सुमारे 1,030 mcg देतात (पुन्हा, 100% DV पेक्षा जास्त).,

हृदयाचे आरोग्य मजबूत करा

रताळ्यामध्ये पोटॅशियम हे आणखी एक महत्त्वाचे पोषक आहे, 1 कप मॅश केलेल्या रताळ्यामध्ये 1,200 मिलीग्राम किंवा सुमारे 26% DV मिळते., बहुतेक प्रौढांना या पोषक तत्वाची शिफारस केलेली रक्कम कमी पडतात, परंतु हृदयाच्या आरोग्यासाठी ते महत्त्वपूर्ण आहे.

पोटॅशियम तुमच्या रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींना आराम देते, रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकसारख्या गंभीर आरोग्य समस्यांचा धोका कमी होतो.

रोगप्रतिकार प्रणाली समर्थन

आम्ही नमूद केल्याप्रमाणे, रताळे हे व्हिटॅमिन ए तसेच बीटा-कॅरोटीनचे उत्तम स्रोत आहेत.

व्हिटॅमिन ए तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती निरोगी ठेवण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते, प्राथमिक संशोधनानुसार पोषक तत्वांची कमतरता बिघडलेल्या कार्याशी आणि संक्रमणाचा उच्च धोका असल्याचे सूचित करते.

बटाटे अधिक क्रेडिट का पात्र आहेत

गोड बटाटे प्रसिद्धी मिळवू शकतात, परंतु साधे जुने बटाटे देखील पोटॅशियम, फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि जीवनसत्त्वे B6 आणि C सह भरपूर आरोग्य फायद्यांशी जोडलेले तुमच्यासाठी फायदेशीर पोषक तत्वांनी भरलेले असतात. त्वचेवर स्पड्स खाल्ल्याने तुम्हाला सर्वाधिक पौष्टिक फायदे मिळतील (हेच गोड बटाट्यांसाठी आहे).,

हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन द्या

रताळ्यांप्रमाणेच बटाटे हे पोटॅशियमचे पॉवरहाऊस आहेत. “खरं तर, मध्यम बटाट्यामध्ये केळीपेक्षा जास्त पोटॅशियम असते,” न्यूजेंट म्हणतात.

ते बरोबर आहे: एका मध्यम भाजलेल्या बटाट्यामध्ये 1,110 मिलीग्राम पोटॅशियम असते, किंवा दैनिक मूल्याच्या सुमारे एक चतुर्थांश., (एखाद्या केळीमध्ये 411 मिलीग्रामपेक्षा निम्म्याहून कमी प्रमाणात असते.)

पोटॅशियम, जसे आम्ही लक्षात घेतले आहे, निरोगी रक्तदाब, संपूर्ण हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यास मदत करते.

रोग प्रतिकारशक्ती वाढवा

बटाटे व्हिटॅमिन बी 6 आणि सी पॅक करतात, ज्याचे दोन्ही रोगप्रतिकारक शक्ती फायदे आहेत.

मध्यम भाजलेल्या बटाट्यामध्ये तुम्हाला 0.86 मिलीग्राम व्हिटॅमिन बी 6 मिळेल, जे अर्धा डीव्ही आहे., व्हिटॅमिन बी6 तुमच्या शरीराला अँटीबॉडीज बनवण्यास मदत करते, ज्याचा वापर ते संक्रमण, विषाणू आणि इतर आक्रमणकर्त्यांशी लढण्यासाठी करतात. पोषक तत्व मज्जातंतूंच्या कार्यास देखील समर्थन देते, रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करते आणि तुमच्या शरीराला तुम्ही खात असलेली प्रथिने तोडण्यास मदत करते.

हाच बटाटा 36 मिलीग्राम (सुमारे 40% DV) व्हिटॅमिन सी देतो, जो रोगप्रतिकारक शक्तीला योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करणारा आणखी एक पोषक घटक आहे.

आतड्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले

रताळे हे शहरातील एकमेव फायबरने भरलेले कंद नाहीत. एका मध्यम भाजलेल्या बटाट्यामध्ये 4.3 ग्रॅम फायबरसह बटाटे हे कर्बोदकांचा एक उत्तम स्रोत आहे.

बटाटे आणि रताळे या दोन्हीमध्ये रेझिस्टंट स्टार्च नावाचा एक प्रकारचा फायबर असतो, “एक विशेष प्रकारचा स्टार्च जो तुमच्या लहान आतड्यात पचत नाही,” हॅरिस म्हणतात. “त्याऐवजी, ते मोठ्या आतड्यात आंबते, जिथे ते फायदेशीर बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रोत्साहन देऊन आतड्याच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते.”

बटाटे शिजल्यानंतर आणि थंड झाल्यावर हा स्टार्च तयार होतो, न्यूजेंट नोट्स. संशोधनाने प्रतिरोधक स्टार्च खाणे हे आतड्याचे कार्य, चयापचय आणि वजन व्यवस्थापनावर सकारात्मक आरोग्य परिणामांशी जोडलेले आहे.

तुम्हाला इतरांपेक्षा एक निवडण्याची गरज आहे का?

लहान उत्तर नाही आहे. बटाटे आणि गोड बटाटे हे दोन्ही पौष्टिक-दाट भाज्या आहेत ज्यात आरोग्यदायी फायद्यांचा समावेश आहे आणि प्रत्येकाला निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये स्थान आहे.

गोड बटाटे हे आरोग्याच्या प्रभामंडलामुळे फायदेशीर ठरू शकतात, तर नियमित बटाटे देखील पौष्टिक पर्याय आहेत. किंबहुना, संशोधनात असे दिसून आले आहे की बटाटे कमी प्रमाणात खाणे आरोग्यदायी आहे, जोपर्यंत तुम्ही तळलेले आपल्या आहारात बटाटे.

हॅरिस म्हणतात, “कोणत्या प्रकारचा बटाटा हा 'चांगला' पर्याय आहे यावर जास्त लक्ष देण्यापेक्षा, तुम्ही ते कसे तयार करता आणि खात आहात याकडे लक्ष देणे अधिक महत्त्वाचे आहे. “रक्तातील साखरेच्या चांगल्या नियंत्रणासाठी आणि एकंदर आरोग्यासाठी, प्रथिने, निरोगी चरबी आणि इतर फायबरयुक्त पदार्थांसह संतुलित जेवणाचा भाग म्हणून त्यांचा आनंद घ्या आणि तळलेले किंवा आंबट मलई आणि लोणीने भरलेले किंवा भाजलेले, उकडलेले किंवा बेक केलेले पदार्थ निवडा.”

हे लक्षात घेऊन, या भाज्यांचा आरोग्यदायी मार्गाने आनंद कसा घ्यावा यावरील कल्पना येथे आहेत.

बटाटे आणि रताळ्यांचा आनंद घेण्याचे मार्ग

उकडलेले बेबी बटाटे किंवा मॅश केलेले रताळे यात काहीही चुकीचे नाही. परंतु हे कंद तयार करण्याचे आणखी बरेच चवदार आणि आरोग्यदायी मार्ग आहेत, जे कदाचित तुम्हाला ते अधिक वेळा खाण्याची प्रेरणाही देतील. हॅरिस आणि न्यूजेंटच्या टिपा येथे आहेत:

• भाजलेले भाजलेले बटाटे, तुमच्या आवडत्या भाजलेल्या भाज्या, बीन्स, एक किंवा दोन चमचा कॉटेज चीज किंवा साधे ग्रीक दही आणि एक रिमझिम बाल्सॅमिक व्हिनेगर किंवा इतर व्हिनेग्रेटसह भरून बनवा.
• रताळ्याचे तुकडे भाजून घ्या आणि ते “टोस्ट” म्हणून वापरा, ज्यामध्ये मॅश केलेला एवोकॅडो आणि रिमझिम अडोबो किंवा गरम सॉस घाला.
• पारंपारिक क्विच क्रस्टला पर्याय म्हणून पातळ कापलेल्या आणि भाजलेल्या बटाट्याच्या गोळ्या वापरा किंवा व्हेज-पॅक केलेल्या फ्रिटाटासाठी एक मजेदार आधार म्हणून वापरा.
• रताळे “नूडल्स” तयार करण्यासाठी सर्पलायझर वापरा. त्यांना एवोकॅडो तेलात पटकन परतून घ्या, नंतर थाई-शैलीतील शेंगदाणा सॉस किंवा ताहिनी-आले सॉसने फेकून द्या.
• बटाटे वेजेसमध्ये कापून घ्या, ऑलिव्ह ऑइल आणि सर्व काही बेगल मसाला घालून ओव्हन-बेक्ड फ्राई बनवा.
• भाजलेले बटाट्याचे चौकोनी तुकडे सॅलड्स किंवा सूपसाठी “क्रॉउटन्स” म्हणून वापरा.

आमचे तज्ञ घ्या

रताळ्यांना नेहमीच्या बटाट्यांपेक्षा जास्त हाईप मिळत असला तरी, दोन्ही आरोग्यदायी फायद्यांसह पोषक समृध्द भाज्या आहेत ज्यामुळे ते तुमच्या खाण्याच्या योजनेत नियमित स्थानासाठी पात्र ठरतात. तुम्ही कोणता कंद निवडाल, तुम्ही तळण्याऐवजी बेकिंग किंवा भाजणे यासारख्या स्वयंपाकाच्या पद्धती निवडून सर्वोच्च पौष्टिक बक्षिसे मिळवाल.