गोड बटाटे विरुद्ध पांढरे बटाटे: रक्तातील साखरेसाठी कोणते चांगले आहे?

तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांसाठी सर्वोत्तम फिट निवडण्यासाठी पोषण, ग्लायसेमिक प्रभाव आणि तज्ञांचा सल्ला जाणून घ्या.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• रताळे आणि पांढरे बटाटे दोन्ही मौल्यवान पोषक तत्वे देतात, ज्यात व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी आणि प्रतिरोधक स्टार्च यांचा समावेश होतो.
• रक्तातील साखरेवर होणारा परिणाम विविधता, स्वयंपाक करण्याची पद्धत आणि भाग आकार यासारख्या घटकांवर अवलंबून असतो.
• प्रथिने आणि निरोगी चरबीसह संतुलित आहारामध्ये बटाट्याचा समावेश केल्यास रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन होऊ शकते.

जेव्हा पिष्टमय भाज्यांचा विचार केला जातो, तेव्हा बटाटे अनेकदा खराब होतात, विशेषत: ज्यांना रक्तातील साखरेची चिंता असते त्यांच्यासाठी. तुम्ही कदाचित विचार करत असाल: रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी एक प्रकारचा बटाटा चांगला पर्याय आहे का? चांगली बातमी अशी आहे की गोड बटाटे आणि पांढरे बटाटे हे पौष्टिक-दाट पदार्थ आहेत जे निरोगी आहाराचा भाग असू शकतात. दोन्ही प्रकारच्या बटाट्यांचे फायदे आणि रक्तातील साखरेवर त्यांच्या परिणामाबद्दल विज्ञान काय म्हणते हे समजून घेण्यासाठी आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोललो.

रताळ्याचे फायदे

व्हिटॅमिन ए समृद्ध

रताळ्यांचा एक उत्कृष्ट फायदा म्हणजे त्यात बीटा-कॅरोटीनची उच्च सामग्री आहे, जी शरीर व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित करते. मेगन हफ, आरडीएन, म्हणतात, “रताळे हे व्हिटॅमिन A चा एक उत्तम स्रोत आहे, मध्यम रताळ्यामध्ये दैनंदिन मूल्याच्या 120% भाग असतात.” व्हिटॅमिन ए मध्ये अँटिऑक्सिडंट फायदे आहेत आणि ते दृष्टी, रोगप्रतिकारक कार्य आणि पेशींच्या वाढीसाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा चांगला स्रोत

एक मध्यम गोड बटाटा इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा देखील चांगला स्रोत आहे, जे व्हिटॅमिन सीसाठी दैनिक मूल्याच्या सुमारे 25%, पोटॅशियमसाठी 12% DV आणि मँगनीजसाठी 25% DV प्रदान करते. हे पोषक घटक शरीरातील विविध कार्यांना मदत करतात, जसे की रोगप्रतिकारक आरोग्य, ऊर्जा चयापचय आणि मज्जातंतू सिग्नलिंग.

आतड्यांच्या आरोग्यासाठी फायबर

प्रति सर्व्हिंग 4 ग्रॅम आहारातील फायबरसह, रताळे निरोगी पाचन तंत्रास समर्थन देऊ शकतात. फायबर नियमित आतड्यांच्या हालचालींना चालना देण्यास मदत करते, रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवते आणि एकूणच आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देते. रताळ्यामध्ये प्रीबायोटिक फायबर देखील असते, जे तुमच्या आतड्यांमधले फायदेशीर बॅक्टेरिया खातो आणि त्यांना वाढण्यास मदत करतो.

पांढरा बटाटा फायदे

व्हिटॅमिन सीचा आश्चर्यकारक स्त्रोत

एका मध्यम पांढऱ्या बटाट्यामध्ये 19 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी असते. नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणून लॉरेन मॅनेकर, एमएस, आरडीएन, एलडी, सूचित करते, “पांढरे बटाटे हे व्हिटॅमिन सीचे एक आश्चर्यकारक स्त्रोत आहेत. आम्ही सामान्यत: संत्र्यासारख्या लिंबूवर्गीय फळांसह व्हिटॅमिन सी जोडतो, तर मध्यम आकाराच्या पांढऱ्या बटाट्यामध्ये तुमच्या रोजच्या आहारातील सुमारे 20% असते. हे अत्यावश्यक जीवनसत्व तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देते, तुमच्या शरीराला लोह शोषून घेण्यास मदत करते आणि शक्तिशाली पेशींच्या नुकसानीपासून संरक्षण करते.”

पोटॅशियम सह पॅक

पांढरे बटाटे देखील पोटॅशियमचे चांगले स्त्रोत आहेत, मध्यम बटाट्यामध्ये 867 मिलीग्राम किंवा 18% DV असते. पोटॅशियम हे एक महत्त्वाचे इलेक्ट्रोलाइट आहे जे द्रव संतुलन, स्नायू आकुंचन आणि मज्जातंतू सिग्नल नियंत्रित करण्यास मदत करते. पोटॅशियम समृद्ध आहार देखील रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकतो.

प्रतिरोधक स्टार्च समाविष्ट आहे

पांढऱ्या बटाट्यातील सर्वात मनोरंजक घटक म्हणजे प्रतिरोधक स्टार्च. या प्रकारचा स्टार्च लहान आतड्यात पचत नाही आणि त्याऐवजी प्रीबायोटिक म्हणून काम करून मोठ्या आतड्यात आंबते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की प्रतिरोधक स्टार्च इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारू शकतो आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतो. बटाट्यांमध्ये प्रतिरोधक स्टार्चचे प्रमाण शिजवून आणि नंतर ते खाण्यापूर्वी थंड करून वाढवता येते, याचा अर्थ असा होतो की उरलेल्या गोष्टींचा आनंद घेणे अतिरिक्त आरोग्यदायी असू शकते.

रक्तातील साखरेसाठी कोणते चांगले आहे?

जेव्हा रक्तातील साखरेचा प्रश्न येतो, तेव्हा एक बटाटा दुसऱ्यावर निवडण्यापेक्षा ते अधिक जटिल आहे. अन्नाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स, जे रक्तातील साखरेची पातळी किती लवकर वाढवते हे मोजते, स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीसह अनेक घटकांवर प्रभाव टाकू शकतो.

रिले पीटरसन, आरडीएन, स्पष्ट करते, “रक्तातील साखरेसाठी रताळे हे अनेकदा चांगले मानले जात असले तरी, वास्तविकता अधिक सूक्ष्म आहे. ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) डेटा दर्शवितो की विविधता आणि तयारीनुसार रताळ्यांचा GI नेहमीच्या बटाट्यांसारखा किंवा त्याहूनही जास्त असू शकतो.” उदाहरणार्थ, भाजलेल्या किंवा भाजलेल्या रताळ्यांपेक्षा उकडलेल्या रताळ्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो.

पीटरसन असेही नमूद करतात, “नियमित बटाट्यामध्ये रताळ्यांपेक्षा जास्त प्रतिरोधक स्टार्च असतो, ज्यामुळे रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यात मदत होते.” हे लक्षात घेण्यासारखे एक महत्त्वाचे घटक आहे, कारण प्रतिरोधक स्टार्च जेवणानंतर रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्याची शरीराची क्षमता सुधारण्यास मदत करते असे दिसून आले आहे.

शेवटी, रताळे आणि पांढरे बटाटे दोन्ही रक्तातील साखरेसाठी अनुकूल आहाराचा भाग असू शकतात. मुख्य म्हणजे भागांचे आकार आणि तयारीच्या पद्धती लक्षात घेणे. प्रथिने आणि निरोगी चरबीच्या स्त्रोतासह बटाटे जोडणे देखील कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यास मदत करू शकते. उदाहरणार्थ, टॅको-सीझन केलेले ग्राउंड बीफ, प्रथिनांसाठी चिकन किंवा टोफू आणि निरोगी चरबीसाठी एवोकॅडोसह भरलेले बटाटे बनवण्याचा प्रयत्न करा.

आमचे तज्ञ घ्या

रताळे आणि पांढरे बटाटे या दोन्ही पौष्टिक भाज्या आहेत ज्या आरोग्यासाठी अनेक फायदे देतात. रताळे हे व्हिटॅमिन ए चा उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, तर पांढरे बटाटे व्हिटॅमिन सी आणि प्रतिरोधक स्टार्च चांगल्या प्रमाणात देतात. जेव्हा रक्तातील साखरेचा प्रश्न येतो, तेव्हा तुम्ही निवडलेल्या प्रकारापेक्षा तुम्ही तुमचे बटाटे कसे शिजवता आणि खातात हे महत्त्वाचे आहे. कोणता बटाटा “चांगला” आहे यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, तुमच्या आहारात विविध भाज्यांचा समावेश करण्यावर आणि त्या निरोगी पद्धतीने तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.