डॉक्टरांच्या म्हणण्यानुसार आपल्या स्मरणशक्तीला चालना देण्यासाठी #1 क्रियाकलाप

आपण एका खोलीत जा आणि आपण तिथे का आहात हे विसरलात. परिचयानंतर नावे वाष्पीकरण करतात. आम्ही सर्व आधी तिथे होतो. हे निराशाजनक आहे, होय, परंतु याचा अर्थ असा नाही की अपरिहार्य घट – विशेषत: जर आपण आपल्या मेंदूला प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न केला तर.

संज्ञानात्मक आरोग्यामध्ये तज्ज्ञ असलेले दोन क्लिनिशियन एकल, पुरावा-आधारित सवयीकडे लक्ष वेधतात जे महागड्या गोळ्या किंवा जटिल दिनचर्याशिवाय मेमरीला चालना देतात: संरचित संज्ञानात्मक प्रशिक्षण, ज्याला “ब्रेन ट्रेनिंग” देखील म्हणतात.

“ब्रेन हेल्थ आपण विकत घेतलेली एक गोष्ट नाही; हे आपण तयार करता असे काहीतरी आहे,” डी. इव्हान यंग, ​​पीएच.डी., एमसीसी, एनबीसी-एचडब्ल्यूसी? “हे बर्‍याचदा सर्वात लहान, सर्वात सुसंगत बदल असतात जे सर्वात मोठे परिणाम देतात.” संज्ञानात्मक प्रशिक्षण वेळोवेळी आपली स्मरणशक्ती मजबूत करण्यासाठी स्वत: ची क्विझिंग आणि नियमित सराव यासारख्या सक्रिय रणनीतींवर लक्ष केंद्रित करते. संज्ञानात्मक प्रशिक्षणामागील विज्ञान आणि आज कसे प्रारंभ करावे यामागील विज्ञान शिकण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.

चांगल्या मेमरीसाठी संज्ञानात्मक प्रशिक्षण ही सर्वोत्कृष्ट क्रियाकलाप का आहे

यंग म्हणतात, “मला काय आशा देते आणि मी संशोधन आणि माझ्या कोचिंग प्रॅक्टिसमध्ये काय पाहतो ते म्हणजे मेंदू खरोखर किती अनुकूल आहे,” यंग म्हणतात. “स्मृती मजबूत करण्यासाठी संज्ञानात्मक प्रशिक्षण हे सर्वात प्रभावी साधनांपैकी एक आहे. कृतज्ञतापूर्वक, त्यासाठी चमकदार तंत्रज्ञान किंवा बरेच तास आवश्यक नाहीत. हे फक्त हेतुपुरस्सर आहे.”

संज्ञानात्मक प्रशिक्षण ही एक निष्क्रिय प्रक्रिया नाही – जसे नोट्स पुन्हा वाचविण्यास किंवा हायलाइट करणे – परंतु त्याऐवजी जाणीवपूर्वक, संरचित सराव समाविष्ट आहे, यंग स्पष्ट करतात. यात माहितीचे सक्रिय पुनर्प्राप्ती (जसे की स्वत: ला क्विझिंग करणे), शिक्षणाचे अंतर (कालांतराने सामग्रीचे पुनरावलोकन करणे) आणि इंटरलीव्हिंग (मिक्सिंग विषय) समाविष्ट आहे. एकत्रितपणे, या पद्धती माहिती संचयित आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी मेंदूच्या मार्गांना बळकट करतात. ते का कार्य करते ते येथे आहे.

हे आपल्या मेंदूत माहिती अधिक कार्यक्षमतेने पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते

दररोज, आम्ही माहिती आठवण्यासाठी आपल्या मेंदूवर अवलंबून असतो – मग ते एखादे नाव, वस्तुस्थिती किंवा एखाद्या आवडत्या चित्रपटाची कथानक असो. संज्ञानात्मक प्रशिक्षण मेंदूला संग्रहित मेमरी अधिक कार्यक्षमतेने पुनर्प्राप्त करण्यास मदत करते, परंतु हे केवळ वेळोवेळी सातत्याने आव्हानांसह कार्य करते.

यंग त्याची तुलना जिममधील प्रशिक्षणाशी तुलना करते: एखाद्यास लिफ्ट पाहणे स्नायू तयार करत नाही – प्रतिकार करते. पुनर्प्राप्ती सराव आपल्या मेंदूत “प्रतिकार” प्रदान करतो. यात स्वत: ला नवीन तथ्ये किंवा शब्दसंग्रह यावर क्विझ करणे, स्मृतीतून दुसर्‍या एखाद्यास संकल्पना स्पष्ट करणे, आपल्या दिवसातील मानसिकदृष्ट्या इव्हेंट्सची आठवण करणे किंवा कॅल्क्युलेटर वापरण्याऐवजी मानसिक गणिताचा सराव करणे यासारख्या क्रियाकलापांचा समावेश असू शकतो.

दीर्घकालीन आपल्या मेंदूला नियमितपणे प्रशिक्षण देणे ही मुख्य गोष्ट आहे. वृद्ध प्रौढांमधील संशोधनात असे दिसून आले आहे की शिकण्याच्या अंतरावर विजय मिळविते, ज्यामुळे एका महिन्यानंतरही मजबूत आठवण येते. माहिती टिकवून ठेवण्यासाठी, वेळोवेळी हळूहळू शिकणे आणि पुनरावलोकन करणे चांगले.

हे हळूहळू, लक्ष्यित अभ्यासाद्वारे आपल्या मेंदूला मजबूत करते

गेडिमिनास ग्लिबस, एमडीम्हणतात की आपल्या मेंदूला नियमितपणे आव्हान देणे, आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेणे आणि या क्रियाकलाप दररोज मेमरी कार्ये कशी सुलभ करतात हे लक्षात घ्या.

पूर्ण झाले, संज्ञानात्मक प्रशिक्षण मोजण्यायोग्य प्रगतीसह “फक्त-हार्ड-एनफ” अडचण वापरते. आपण स्वत: ला आव्हान दिले पाहिजे जेणेकरून कार्य सोपे नाही, परंतु तरीही काही प्रयत्नांसह प्राप्त होऊ शकेल. आपण सुधारत असताना, अडचण वाढविणे सुरू ठेवा. यंग टिकाऊ आणि प्रभावी दिनचर्या म्हणून आठवड्यातून काही वेळा 15 ते 30-मिनिटांच्या सत्राची शिफारस करतो. उदाहरणार्थ, आपण पातळीवरुन पुढे जाताना हळूहळू कठीण होणार्‍या रणनीती किंवा कोडे गेम खेळू शकता.

जोडलेल्या आव्हानासाठी, हलकी शारीरिक हालचालींसह मानसिक व्यायाम एकत्र करा – जसे की मानसिकदृष्ट्या एखाद्या यादीची तालीम करताना – जे वृद्ध प्रौढांमधील स्मृतीस समर्थन देऊ शकते. यंग म्हणतात, “मी बर्‍याचदा माझ्या ग्राहकांना आठवण करून देतो, मेंदू आणि शरीर सतत संवादात असते. “जेव्हा आपण एखाद्याची काळजी घेता तेव्हा आपण दुसर्‍याचे समर्थन करता.”

हे चिरस्थायी परिणाम प्रदान करते

ग्लिबस म्हणतात, “प्रशिक्षणात केवळ द्रुत निराकरणच नव्हे तर चिरस्थायी फायदे असू शकतात. जर आपण हे काम केले तर आपण आपल्या जीवनातील विविध क्षेत्रांवर लागू असलेले चिरस्थायी परिणाम पाहू शकता.

उदाहरणार्थ, वृद्ध प्रौढांमधील पाच वर्षांच्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की ज्यांनी त्यांच्या स्मृतीस प्रशिक्षण दिले त्यांनी नियमितपणे विचार न केलेल्या तुलनेत मजबूत विचार कौशल्य राखले. हे सूचित करते की संज्ञानात्मक प्रशिक्षण आपल्या स्मृतीसाठी दीर्घकालीन, अर्थपूर्ण परिणाम देऊ शकते.

ते दैनंदिन जीवनात कसे समाविष्ट करावे

• एक फोकस निवडा. प्रारंभ करण्यासाठी, आपण सुधारित करू इच्छित असलेल्या क्षेत्राची ओळख पटवा, जसे की नावे लक्षात ठेवणे, नवीन माहिती राखणे किंवा माहिती द्रुतपणे लक्षात ठेवणे. मग, त्यास समर्थन देणारे प्रशिक्षण एक प्रकार निवडा. उदाहरणार्थ, फ्लॅशकार्ड वापरुन फेस-नेम असोसिएशन, नवीन विषय शिकल्यानंतर स्वत: ला क्विझ करणे किंवा “फरक स्पॉट” कोडी सोडवणे.
• पुनरावलोकन नव्हे तर पुनर्प्राप्ती वापरा. काहीतरी नवीन शिकताना, आपण नुकतीच शिकलेली माहिती पुनर्प्राप्त करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. उदाहरणार्थ, आपण वाचत असलेले पुस्तक बंद करा आणि स्वतः क्विझ करा किंवा मोठ्याने सामग्री शिकवण्याचा प्रयत्न करा. यंग लिकन्स “प्रतिकार” शी पुनर्प्राप्ती जी मेमरी ट्रेसला बळकट करते.
• ते पसरवा. आठवड्यातून तीन वेळा 15 ते 30 मिनिटांसह प्रारंभ करा. ग्लिबस म्हणतात, “आठवड्यातून तीन वेळा लहान सत्रांसाठी लक्ष्य ठेवा, आदर्शपणे जेव्हा आपण सर्वात सावध आहात,” ग्लिबस म्हणतात.
• स्वत: ला आव्हान देणे सुरू ठेवा. जेव्हा रिकॉलला सोपे वाटते – थोड्या प्रयत्नांसह उच्च अचूकता – ही अडचण वाढविण्याची वेळ आली आहे. यात दीर्घ याद्या आठवणी, कठोर कोडी निवडणे किंवा अधिक क्लिष्ट विषय शिकणे समाविष्ट असू शकते.
• सोप्या रणनीतींचा फायदा घ्या. ग्लिबस म्हणतात, “व्हिज्युअलायझेशन किंवा कथाकथन यासारख्या मेमरी युक्त्या कार्य करतात कारण आपण सक्रियपणे आठवत आहात, फक्त पुन्हा वाचत नाही,” ग्लिबस म्हणतात. “उदाहरणार्थ, जर आपण किराणा यादी लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपल्या स्वयंपाकघरातील वस्तूंचे चित्रण करा किंवा त्यांना एकत्र जोडणारी एखादी कथा तयार करा. कोडीचा विचार करा, भाषा किंवा इन्स्ट्रुमेंट सारखे नवीन कौशल्य शिकणे किंवा बुद्धिबळ सारखे रणनीती खेळणे.”
• इतर निरोगी सवयी समाविष्ट करा. इतर निरोगी जीवनशैलीच्या सवयींसह मेंदूच्या व्यायामाचे संयोजन करणे – जसे की व्यायाम, निरोगी खाणे आणि दर्जेदार झोप – वृद्ध प्रौढांमधील स्मृती, लक्ष आणि संज्ञानात्मक कार्याचे समर्थन करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.
• वाजवी अपेक्षा सेट करा. लक्षात ठेवा की परिणाम वेळ लागतो-संज्ञानात्मक प्रशिक्षण आपण सर्वाधिक अभ्यास करत असलेल्या कौशल्यांमध्ये सुधारणा करते आणि दिवसेंदिवस व्यापक फायदे दिसण्यास कित्येक आठवडे किंवा महिने लागू शकतात.

आरोग्य सेवा प्रदाता कधी पहायचा

आपण आपल्या चाव्या कोठे ठेवता हे विसरणे, एखाद्याचे नाव आठवण्यास त्रास होत आहे किंवा आपण खोलीत का फिरता याचा थोडक्यात गमावलेला ट्रॅक हे सर्व वृद्धत्वाचे सामान्य भाग आहेत. ग्लिबस म्हणतात, “या प्रकारच्या लॅप्स सामान्यत: दैनंदिन जीवनात व्यत्यय आणत नाहीत आणि बहुतेक लोक वेळोवेळी त्यांचा अनुभव घेतात,” ग्लिबस म्हणतात. “अधिक महत्त्वाचे म्हणजे जेव्हा स्मृती समस्या बर्‍याचदा घडतात तेव्हा खराब होत रहा किंवा दररोजच्या नित्यकर्मांमध्ये हस्तक्षेप करा.”

ग्लिबस म्हणतात लाल झेंड्यांमध्ये अर्थपूर्ण संभाषणे विसरणे, बिले किंवा औषधे गहाळ करणे किंवा दैनंदिन कामे व्यवस्थापित करण्यासाठी संघर्ष करणे समाविष्ट आहे. “जर मेमरीच्या समस्येवर स्वातंत्र्यावर परिणाम होत असेल किंवा तर्क, निर्णय किंवा भाषेतील समस्यांसह जोडले गेले असेल तर आरोग्य सेवा प्रदात्याने तपासणी करणे चांगले आहे.”

आमचा तज्ञ घ्या

स्मृती सुधारणे हेतुपुरस्सर प्रयत्न करते आणि संज्ञानात्मक प्रशिक्षण हे करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. आपल्या मेंदूला संरचित, पुरोगामी मार्गाने आव्हान देऊन आपण दररोजच्या मेमरी कौशल्यांना बळकट करता. लहान प्रारंभ करा, सुसंगत रहा आणि हळूहळू आव्हान वाढवा. वेगवेगळ्या व्यायामामध्ये मिसळणे आपले प्रशिक्षण गुंतवून ठेवू शकते आणि मेमरीच्या एकाधिक पैलूंना लक्ष्य करण्यास मदत करते. कालांतराने, आपल्याला वास्तविक जीवनातील कामांमध्ये सुधारणा दिसतील-जसे की नावे, भेटी आणि संभाषणांमधून तपशील लक्षात ठेवण्यासारखे. हे द्रुत निराकरण नाही, परंतु संयम आणि सराव सह, संज्ञानात्मक प्रशिक्षण चिरस्थायी परिणाम देते – गोळ्या, गॅझेट्स किंवा महागड्या प्रोग्राम आवश्यक नाहीत. आपला मेंदू वाढीस सक्षम आहे आणि सातत्यपूर्ण प्रयत्न आपल्याला त्याची पूर्ण क्षमता अनलॉक करू देते.