आहारतज्ञांच्या मते पेरीमेनोपॉजसाठी #1 नाश्ता

आहारतज्ञ आपल्या दिवसाची सुरुवात कशाने करण्याची शिफारस करतात आणि ते का मदत करते ते येथे आहे.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• आहारतज्ञ हेल्दी ब्रेकफास्ट म्हणून हाय-प्रोटीन ऍपल आणि पीनट बटर ओट्स ओट्सची शिफारस करतात.
• हे रजोनिवृत्तीच्या संक्रमणासाठी प्रथिने, फायबर आणि हाडांना आधार देणारे पोषक तत्वांनी समृद्ध आहे.
• मेक-अहेड ब्रेकफास्ट व्यस्त दिवसांमध्ये पौष्टिक खाणे सोपे करू शकते.

पेरीमेनोपॉज स्त्रीच्या जीवनात एक महत्त्वपूर्ण संक्रमण दर्शवते, ज्यामुळे अनेक शारीरिक बदल होतात. या अवस्थेदरम्यान, इस्ट्रोजेनच्या पातळीत चढ-उतार होतात, ज्यामुळे गरम चमकणे, रात्री घाम येणे, मूड बदलणे आणि झोपेचा त्रास यांसारख्या लक्षणांचा समावेश होतो.

सुदैवाने, यापैकी काही लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी पोषण हे एक सहायक साधन असू शकते. “पेरीमेनोपॉज दरम्यान खूप हार्मोनल बदल होत आहेत, आणि पोषण हे संप्रेरकांना 'संतुलित' करू शकत नाही, तरीही एखाद्या व्यक्तीला संक्रमणाचा अनुभव कसा येतो आणि लक्षणे व्यवस्थापित करण्यात मदत होऊ शकते,” शेअर्स डॅनी मॅथिस, आरडी.

ते समर्थन अशा विचलित काळात नियंत्रणाची स्वागत भावना देखील आणू शकते. “पोषण हे अशा काही लीव्हर्सपैकी एक बनते ज्यावर तुमचे नियंत्रण असते अशा अवस्थेदरम्यान जिथे इतर सर्व काही तुमच्यासोबत घडत आहे असे वाटते,” असे जोडते. लिंडसे मोझर, एमएस, आरडी, सीपीटी.

सुरुवात करण्यासाठी न्याहारी हे उत्तम ठिकाण आहे. प्रथिने आणि फायबर प्रदान करणारा नाश्ता निवडल्याने तुम्हाला तुमच्या पोषक गरजा पूर्ण करण्यात मदत करतांना स्थिर उर्जेला मदत होऊ शकते. पण कोणता नाश्ता सर्वोत्तम आहे? आम्ही पाच नोंदणीकृत आहारतज्ञांना विचारले आणि त्या सर्वांनी हाय-प्रोटीन ऍपल आणि पीनट बटर रात्रभर ओट्स सांगितले. येथे का आहे.

बनवणे सोपे आहे

हा समाधानकारक नाश्ता तुमच्याकडे आधीच उपलब्ध असलेल्या घटकांपासून बनवला जातो. ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही, पीनट बटर, सफरचंद, ओट्स आणि सोया मिल्क एकत्र करून तुम्ही एक गोड, पोटभर जेवण बनवू शकता जे तुम्हाला दुपारच्या जेवणापर्यंत तृप्त ठेवेल.

सकाळपर्यंत, ओट्सने सफरचंद आणि पीनट बटरचे स्वाद भिजवलेले असतील आणि सुसंगततेने घट्ट झाले असतील, ज्यामुळे तुम्हाला तृप्त करणारा नाश्ता मिळेल.

हे प्रथिने समृद्ध आहे

प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 16 ग्रॅम प्रथिनांसह, हा नाश्ता स्नायूंच्या आरोग्यासाठी चांगल्या प्रमाणात प्रोटीनसह तुमच्या दिवसाची सुरुवात करतो.

“आपल्या वयानुसार स्नायू जतन करणे अधिक महत्त्वाचे होत जाते,” म्हणतात डॅनियल स्माइली RDN, LDN, CD-N. खरं तर, संशोधनाचा अंदाज आहे की प्रौढ व्यक्ती 30 वर्षांच्या आसपास सुरू होऊन दर दशकात 3% ते 8% स्नायू गमावतात, विशेषतः जर आपण पुरेसे प्रथिने आणि ताकद-ट्रेन खात नाही.

पेरीमेनोपॉज दरम्यान, इस्ट्रोजेनमधील बदल शरीराच्या रचनेत बदल करण्यास देखील कारणीभूत ठरू शकतात. मोझर नोंदवतात, “इस्ट्रोजेन कमी झाल्यामुळे स्नायुंचा ऱ्हास वाढतो आणि प्रथिने त्याविरूद्ध तुमचा मुख्य बचाव आहे.”

हे निरोगी आतड्यांना समर्थन देते

तज्ञ सहमत आहेत की पेरीमेनोपॉज दरम्यान फायबर हे आणखी एक महत्वाचे पोषक आहे.

“आहारातील फायबर केवळ रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर ठेवण्याचे काम करत नाही, तर ते एस्ट्रोबोलोमच्या फायदेशीर आतड्यांतील जीवाणूंना आहार देऊ शकते,” असे स्पष्ट करते. कॅरोलिन सेरिस, एमएस, एलडीएन, आरडी, सीएनएससी. एस्ट्रोबोलोम म्हणजे शरीरातील इस्ट्रोजेनच्या प्रक्रियेत गुंतलेल्या आतड्यांतील जीवाणूंचा संग्रह. “एक निरोगी एस्ट्रोबोलोम पेरीमेनोपॉजच्या विशिष्ट लक्षणांची तीव्रता आणि वारंवारता कमी करण्यात मदत करू शकते,” सेरिस जोडते.

सुदैवाने, ही रेसिपी 11 ग्रॅम फायबर, किंवा दैनंदिन मूल्याच्या अंदाजे 38% प्रदान करते, ज्यामुळे सकाळी प्रथम फायबर वाढवणे हा एक सोपा मार्ग बनतो.

यामध्ये हाडांना सहाय्यक पोषक तत्वे असतात

प्रथिनांसह, हा नाश्ता कॅल्शियमसारखे हाडांना आधार देणारे पोषक प्रदान करतो. पेरीमेनोपॉज दरम्यान आणि नंतर कॅल्शियम महत्वाचे आहे, कारण इस्ट्रोजेन कमी झाल्यावर हाडांची घनता झपाट्याने कमी होऊ लागते, मोझर म्हणतात.

या रेसिपीमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 108 मिलीग्राम कॅल्शियम असते, किंवा दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 8%, ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही आणि सोया दुधामुळे धन्यवाद. अतिरिक्त कॅल्शियमसाठी, फोर्टिफाइड सोया दूध किंवा डेअरी दूध पहा. आपण हाडांच्या आरोग्यास आणखी समर्थन देण्यासाठी अतिरिक्त व्हिटॅमिन डी असलेल्या आवृत्त्या देखील पाहू शकता.

तुम्ही ते वेळेच्या पुढे करू शकता

आयुष्याच्या या टप्प्यावर स्त्रिया खूप काही करत असतात. करिअर, मुले, भागीदार, वृद्ध पालक, सक्रिय राहणे, तुम्ही नाव द्या. हा नाश्ता तुम्ही आगाऊ तयार करू शकता ही वस्तुस्थिती खरोखरच महत्त्वाची आहे. स्माइली नोट करते, “जर मी एखाद्या स्त्रीला अशी व्यवस्था तयार करण्यात मदत करू शकेन जिथे ती सकाळी रेफ्रिजरेटर उघडते आणि पौष्टिक नाश्ता आधीच उपलब्ध असेल, तर आम्ही तिच्या दिवसातून एक निर्णय काढून टाकला आहे.”

चांगले पोषण हेच केले पाहिजे. तुमचे संपूर्ण आयुष्य अन्नाभोवती फिरू न देता ते तुमच्या आरोग्याला आधार द्यायला हवे.

इतर नाश्ता कल्पना

काही इतर कल्पना इच्छिता? या प्रथिने- आणि फायबर-पॅक नाश्त्याच्या पाककृती पहा.

• उच्च प्रथिने नाश्ता पुलाव. अंडी आणि कॉटेज चीज तसेच काळे, मशरूम आणि भोपळी मिरची यांसारख्या भाज्यांसह, तुम्ही नंतर कॅच-अप खेळण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी प्रथिने, भाज्या आणि फायबरने दिवसाची सुरुवात करू शकता.
• उच्च-प्रोटीन गोड बटाटा ब्लॅक बीन ब्रेकफास्ट कॅसरोल. आणखी फायबर हवे आहे? या कॅसरोलमध्ये अंड्यांमधून प्रथिने, अतिरिक्त फायबर आणि ब्लॅक बीन्स आणि रताळ्यांमधून जटिल कार्बोहायड्रेट्स असतात.
• स्ट्रॉबेरी कॉटेज चीज स्नॅक. तुम्हाला गोड काहीतरी हवे असल्यास, या स्ट्रॉबेरी कॉटेज चीज स्नॅकपेक्षा पुढे पाहू नका. येथे फायबरने भरलेले चणे हलके तपकिरी साखर सह लेपित आहेत, गोडपणा आणि क्रंच जोडतात, तर कॉटेज चीज प्रोटीन आणि डेअरी-आधारित कॅल्शियम आणते.

आमचे तज्ञ घ्या

जेव्हा पेरीमेनोपॉजसाठी खाण्याचा विचार येतो तेव्हा तज्ञ सहमत आहेत की प्रथिने, फायबर, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी हे प्राधान्य देण्यासाठी महत्वाचे पोषक आहेत. तुम्हाला न्याहारी वगळण्याचा मोह होत असला तरी, तुमच्या पोषणावर उडी मारण्याची ही संधी वाया घालवू नका.

म्हणूनच तज्ञ उच्च-प्रोटीन ऍपल आणि पीनट बटर ओव्हनाइट ओट्सची शिफारस करतात, जे पौष्टिकतेने समृद्ध आहे आणि वेळेपूर्वी बनवण्यास सोपे आहे—तुमच्या आरोग्यासाठी आणि व्यस्त वेळापत्रकासाठी एक विजय-विजय.