विज्ञानानुसार, रजोनिवृत्तीच्या काळात वाढलेले वजन नियंत्रित करण्यासाठी #1 आहार

इशारा: हा भूमध्यसागरीय आहार नाही.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• जरी बहुतेक स्त्रियांना रजोनिवृत्तीचा अनुभव येत असला तरी, त्याचे कमी संशोधन केले जाते आणि अनेकदा गैरसमज होतो.
• एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की रजोनिवृत्ती दरम्यान ग्रह आरोग्य आहार वजन नियंत्रणास मदत करू शकतो.
• ग्रहांच्या आरोग्याच्या आहारात फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्ये भरपूर असतात आणि लाल मांस कमी असते.

जरी बहुसंख्य महिलांना त्यांच्या आयुष्यात कधीतरी रजोनिवृत्तीचा अनुभव येत असला तरी, संक्रमण अजूनही भीतीदायक वाटू शकते. हॉट फ्लॅश, झोपेमध्ये व्यत्यय, मूड बदल आणि वजन वाढणे यासारखी वैशिष्ट्यपूर्ण लक्षणे आश्चर्यकारकपणे सामान्य आहेत-तरीही रजोनिवृत्तीचा अंदाजे अर्ध्या लोकसंख्येला प्रभावित करूनही कमी संशोधन आणि व्यापक गैरसमज आहे.

त्या समजुतीच्या अभावामुळे रजोनिवृत्ती अप्रत्याशित वाटू शकते, विशेषत: जेव्हा शारीरिक आणि चयापचय बदल कुठेही होत नाहीत असे दिसते. परंतु संशोधन असे सूचित करते की शिक्षण आणि जागरूकता स्त्रियांना जीवनाच्या या टप्प्यावर अधिक माहितीपूर्ण, तयार आणि सशक्त वाटू शकते. तुमच्या शरीरात काय चालले आहे हे समजून घेणे — आणि जीवनशैलीच्या कोणत्या सवयी प्रत्यक्षात लक्षणे व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकतात — हे संक्रमण थोडे कमी जबरदस्त वाटू शकते.

रजोनिवृत्ती दरम्यान होणारे अनेक बदल चयापचय आणि संप्रेरकांवर परिणाम करतात, परंतु अधिक निराशाजनक बदल म्हणजे वजन वाढणे-जरी आहार आणि व्यायामाच्या सवयींमध्ये लक्षणीय बदल झालेला नसतानाही. रजोनिवृत्ती दरम्यान हार्मोनल बदल शरीराची रचना, चरबीचे वितरण, भूक नियमन आणि चयापचय यावर परिणाम करू शकतात, ज्यामुळे वजन व्यवस्थापन हे काही वर्षांपूर्वीपेक्षा अधिक आव्हानात्मक बनते.

परिणामी, बऱ्याच स्त्रिया त्यांना अधिक मजबूत, निरोगी आणि पुन्हा स्वतःसारखे वाटण्यासाठी आहारातील धोरणे शोधतात. आणि कोणताही एकच “परिपूर्ण” रजोनिवृत्तीचा आहार नसताना, संशोधक खाण्याच्या पद्धती ओळखू लागले आहेत जे आयुष्याच्या या काळात वजन व्यवस्थापन आणि दीर्घकालीन आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात. आणि हेच एका नवीन अभ्यासात प्रकाशित झाले आहे जामा नेटवर्क उघडा अन्वेषण केले. निष्कर्ष असे सूचित करतात की एक विशिष्ट आहार पद्धती – ज्याबद्दल तुम्ही कदाचित ऐकले नसेल – रजोनिवृत्ती दरम्यान महिलांसाठी वजन व्यवस्थापनाचा विचार केल्यास अर्थपूर्ण फायदे देऊ शकतात.

अभ्यास कसा केला गेला?

रजोनिवृत्ती दरम्यान वजन वाढण्याशी विविध आहाराचे नमुने कसे संबंधित होते हे तपासण्यासाठी, संशोधकांनी परिचारिकांच्या आरोग्य अभ्यास II (NHS II) कडे वळले – आहार आणि जीवनशैली घटक महिलांच्या आरोग्यावर कसा प्रभाव पाडतात हे चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी 110,000 पेक्षा जास्त महिलांचे अनुसरण करणारा एक मोठा चालू अभ्यास. या विश्लेषणासाठी, संशोधकांनी NHS II मधील 45 वर्षांच्या सरासरी वयाच्या 38,000 पेक्षा जास्त महिलांचा समावेश केला ज्यांचे रजोनिवृत्तीच्या आसपासच्या वर्षांमध्ये अनुसरण केले गेले.

रजोनिवृत्तीच्या 12-वर्षांच्या विंडोमध्ये सहभागींचे निरीक्षण केले गेले – विशेषत:, रजोनिवृत्तीपूर्वी आणि नंतरची सहा वर्षे (मासिक पाळीशिवाय किमान एक वर्ष जाणे म्हणून परिभाषित) प्रथम नोंदवले गेले. त्या काळात, संशोधकांनी दीर्घकालीन नमुने आणि कालांतराने होणारे बदल अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी आहार आणि शरीराचे वजन या दोन्हींवर अनेक वेळा माहिती गोळा केली.

प्रमाणित अन्न वारंवारता प्रश्नावली वापरून दर चार वर्षांनी आहाराचे मूल्यमापन केले गेले, ज्याने सहभागींना 130 पेक्षा जास्त खाद्यपदार्थ आणि पेये यांच्या नेहमीच्या सेवनाबद्दल विचारले. आहाराच्या गुणवत्तेचे विविध पैलू कॅप्चर करण्यासाठी संशोधकांनी अनेक आहार पद्धतींचे मूल्यमापन केले. अनेक खाण्याच्या पद्धतींमध्ये फळे, भाजीपाला आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या पौष्टिक-दाट पदार्थांवर जोर देण्यात आला होता, परंतु प्रत्येकाकडे थोडे वेगळे लक्ष होते:

• वनस्पती-आधारित आहार: निरोगी आणि अस्वास्थ्यकर वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये फरक करताना एकूणच वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांवर जोर देते.
• हायपरटेन्शन (DASH) आहार थांबवण्यासाठी आहारातील दृष्टीकोन: कमी-सोडियमयुक्त पदार्थांवर भर देऊन निरोगी रक्तदाबाचे समर्थन करण्यासाठी डिझाइन केलेले.
• भूमध्य आहार: ऑलिव्ह ऑइल आणि माशांसह भूमध्यसागरीय शैलीतील खाण्याच्या पद्धतींमध्ये सामान्य असलेल्या खाद्यपदार्थांवर लक्ष केंद्रित करते.
• ग्रह आरोग्य आहार: मानवी आणि पर्यावरणीय स्थिरता आणि कार्डिओमेटाबॉलिक आरोग्यावर भर देणारा वनस्पती-फॉरवर्ड खाण्याचा नमुना.
• कमी कार्बोहायड्रेट आहार: निरोगी लो-कार्ब पॅटर्न (वनस्पती प्रथिने आणि असंतृप्त चरबी जास्त) आणि कमी निरोगी लो-कार्ब पॅटर्न (प्राणी प्रथिने आणि संतृप्त चरबी जास्त) या दोन्हीच्या आधारे मूल्यांकन केले जाते.
• प्रायोगिक आहार निर्देशांक: शरीरातील उच्च दाह किंवा इन्सुलिनच्या पातळीला प्रोत्साहन देण्यासाठी आहार पद्धती किती शक्यता आहे हे मोजून इन्सुलिन पातळी आणि जळजळ या दोन्हीचे मूल्यांकन करते.
• अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले अन्न सेवन: सहभागींनी किती अल्ट्रा-प्रोसेस्ड अन्न खाल्ले याचेही संशोधकांनी मूल्यांकन केले.

आहाराच्या सवयींचा मागोवा घेण्याव्यतिरिक्त, सहभागींनी दर दोन वर्षांनी त्यांचे वजन स्वतःच नोंदवले.

अभ्यासात काय सापडले?

अभ्यास केलेल्या सर्व आहारांपैकी, ग्रह आरोग्य आहार लठ्ठपणाच्या सर्वात कमी जोखमीशी संबंधित होता. हा आहार मानवी आणि पर्यावरणीय आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी मुख्यतः वनस्पती-पुढे खाण्याच्या पद्धतीवर भर देतो.

हा आहार इतर आहारांसह काही मुख्य वैशिष्ट्ये शेअर करतो असे असताना, संशोधकांचा असा विश्वास आहे की हा आहार चमकदार आहे कारण तो उच्च-गुणवत्तेची वनस्पती प्रथिने-जसे की शेंगा आणि संपूर्ण धान्य-आणि निरोगी असंतृप्त चरबी-जसे काजू आणि असंतृप्त तेले-कमी करतो-परिष्कृत कर्बोदके कमी करतो आणि मोठ्या प्रमाणावर प्रक्रिया केलेले प्राणी अन्न.

भूमध्य आहार, DASH आहार आणि वनस्पती-आधारित आहारासह इतर अनेक खाण्याच्या पद्धती चांगल्या परिणामांशी संबंधित होत्या. ग्रहांच्या आरोग्याच्या आहाराप्रमाणेच, या आहारांमध्ये फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, नट आणि शेंगा यावर भर दिला जातो आणि लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस, परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि अतिरिक्त सोडियम यांसारखे पदार्थ मर्यादित केले जातात.

विशेष म्हणजे, संशोधकांना असेही आढळून आले की उच्च “इन्सुलिनिक क्षमता” असलेले आहार (म्हणजे इन्सुलिनच्या पातळीत वारंवार वाढ होण्याची शक्यता असलेला आहार) रजोनिवृत्ती दरम्यान जास्त वजन वाढण्याशी संबंधित होते. या खाण्याच्या पद्धतींमध्ये अधिक लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस, सोडियम-समृद्ध अन्न आणि अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले पदार्थ यांचा समावेश होतो. हे निष्कर्ष सुचविते की निरोगी आहारासह रक्तातील साखरेची पातळी आणि इंसुलिन प्रतिसादांचे व्यवस्थापन केल्याने रजोनिवृत्ती दरम्यान वजन व्यवस्थापनास देखील मदत होऊ शकते.

ते म्हणाले, या अभ्यासाला विचारात घेण्यासाठी मर्यादा आहेत. एक तर, आहारातील सेवन अन्न वारंवारता प्रश्नावली वापरून मोजले गेले, जे सहभागींनी अचूकपणे लक्षात ठेवण्यावर आणि वेळोवेळी काय खाल्ले आणि काय प्याले याचा अहवाल देण्यावर अवलंबून असते. वजन मोजमाप देखील स्वत: ची नोंदवले गेले. याव्यतिरिक्त, संशोधकांकडे रजोनिवृत्तीची लक्षणे, संप्रेरक पातळी किंवा शरीराच्या रचनेतील बदलांबद्दल तपशीलवार डेटा नव्हता, याचा अर्थ ते रजोनिवृत्ती दरम्यान चरबीच्या वस्तुमानात आणि दुबळ्या स्नायूंच्या वस्तुमानातील बदलांमध्ये फरक करू शकत नाहीत. आणि शेवटी, अभ्यासाची लोकसंख्या प्रामुख्याने पांढऱ्या स्त्रियांची असल्यामुळे, निष्कर्ष अधिक वैविध्यपूर्ण लोकसंख्येवर पूर्णपणे लागू होणार नाहीत.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

जरी निष्कर्ष जबरदस्त वाटू शकतात, अधिक रजोनिवृत्ती-समर्थक खाण्याच्या पद्धतीचे अनुसरण करणे याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही रात्रभर तुमचा आहार पूर्णपणे बदलला पाहिजे—किंवा तुम्हाला आवडणारे प्रत्येक अन्न सोडून द्यावे लागेल. किंबहुना, या अभ्यासातील सर्वात मोठा उपाय म्हणजे एकूण आहारातील नमुने परिपूर्णतेपेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहेत.

रजोनिवृत्ती दरम्यान सर्वोत्तम परिणामांशी जोडलेल्या आहाराच्या नमुन्यांमध्ये भाज्या, फळे, शेंगदाणे, नट आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या वनस्पती-फॉरवर्ड खाद्यपदार्थांवर भर दिला जातो आणि प्रक्रिया केलेले मांस आणि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नॅक्स सारख्या वजन वाढण्याशी संबंधित पदार्थ मर्यादित ठेवतात. याव्यतिरिक्त, संशोधकांना असे आढळले की रक्तातील साखरेची स्थिर पातळी आणि इन्सुलिन प्रतिसादांना समर्थन देणारे पदार्थ निवडणे देखील रजोनिवृत्ती दरम्यान वजन व्यवस्थापन आणि एकूण चयापचय आरोग्यास मदत करू शकते.

जर तुम्हाला ग्रहांच्या आरोग्याच्या आहाराशी अधिक जवळून संरेखित होईल अशा प्रकारे खाण्यात स्वारस्य असेल – आणि तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी समर्थन करेल – तुम्हाला लगेच सर्वकाही बदलण्याची आवश्यकता नाही. लहान, शाश्वत बदलांमुळे कालांतराने अर्थपूर्ण बदल होऊ शकतात. प्रारंभ करण्यासाठी येथे काही वास्तववादी मार्ग आहेत:

• हळूहळू अधिक वनस्पती प्रथिने जोडा. तुम्हाला एका रात्रीत शाकाहारी बनण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, प्रत्येक आठवड्यात एक किंवा दोन जेवणासाठी बीन्स, मसूर, टोफू किंवा एडामामे मांसाच्या जागी बदलण्याचा प्रयत्न करा. प्राण्यांच्या प्रथिनांच्या जागी वनस्पती प्रथिने आठवड्यातून काही वेळा घेतल्यास फायबरचे सेवन वाढण्यास मदत होते आणि संतृप्त चरबीचे सेवन कमी होते.
• संतुलित स्नॅक्स तयार करा. कर्बोदकांमधे निरोगी चरबी किंवा प्रथिने जोडल्याने रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते आणि तुम्ही जास्त काळ पोट भरू शकता. फळांसह नट, भाज्यांसह हुमस किंवा बेरीसह ग्रीक दही जोडण्याचा प्रयत्न करा.
• अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी करा. तुम्हाला ते पूर्णपणे काढून टाकण्याची गरज नाही, परंतु कमी-प्रक्रिया केलेल्या पर्यायांमध्ये अधिक वेळा स्वॅप करण्याच्या संधी शोधा. ते नाश्त्याच्या वेळी पेस्ट्रीऐवजी ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा चिप्सऐवजी नट निवडण्यासारखे दिसू शकते.
• दिवसभर प्रथिनांना प्राधान्य द्या. वजनातील बदलांव्यतिरिक्त, रजोनिवृत्ती देखील स्नायूंच्या वस्तुमानातील बदलांशी संबंधित आहे. बीन्स, मसूर, अंडी, ग्रीक दही, टोफू किंवा मासे यासारख्या स्त्रोतांमधून प्रथिने समाविष्ट केल्याने शारीरिक हालचालींसोबत स्नायूंच्या देखभालीसाठी मदत होऊ शकते.

आणि अर्थातच, अन्न हा समीकरणाचा एक भाग आहे. नियमित हालचाल—विशेषत: ताकदीचे प्रशिक्षण—हाडांच्या आरोग्यासाठी पुरेसे कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी मिळवणे, झोपेला प्राधान्य देणे, तणावाचे व्यवस्थापन करणे आणि धूम्रपान आणि अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करणे या सर्व गोष्टी रजोनिवृत्तीच्या काळात संपूर्ण आरोग्याला पाठिंबा देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकतात.

आमचे तज्ञ घ्या

मध्ये प्रकाशित झालेल्या नुकत्याच झालेल्या अभ्यासातून समोर आले आहे जामा नेटवर्क उघडावनस्पती-आधारित प्रथिने, फळे, भाज्या, शेंगदाणे, संपूर्ण धान्य आणि निरोगी चरबी – आणि वारंवार रक्तातील साखरेच्या वाढीस उत्तेजन देणारे पदार्थ कमी – हे रजोनिवृत्ती दरम्यान कमी वजन आणि लठ्ठपणाच्या कमी जोखमीशी संबंधित होते. लहान, वास्तववादी बदल—जसे की अधिक फायबर-समृद्ध फळे आणि भाज्या खाणे, वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांचा समावेश करणे आणि अति-प्रक्रिया केलेले अन्न मर्यादित करणे—कालांतराने वाढ होऊ शकते.

आणि रजोनिवृत्ती नक्कीच निराशाजनक आणि अपरिचित बदल घडवून आणू शकते, परंतु आपल्या शरीरात काय घडत आहे याबद्दल माहिती राहिल्याने संक्रमण कमी भयावह वाटण्यास मदत होऊ शकते. आयुष्याच्या या टप्प्याला घाबरण्याऐवजी, यासारख्या संशोधनामुळे स्त्रियांना रजोनिवृत्तीच्या काळात अधिक सक्षम, समर्थित आणि त्यांच्या दीर्घकालीन आरोग्यासाठी व्यावहारिक धोरणांसह सुसज्ज वाटू शकते.