उत्तम हृदय आरोग्यासाठी झोपण्यापूर्वी खाण्यासाठी #1 अन्न

कधीकधी सर्वात हृदय-समर्थक पोषक लहान पॅकेजेसमध्ये येतात.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• आहारतज्ञ सहमत आहेत की हृदयाच्या आरोग्यासाठी झोपण्यापूर्वी खाण्यासाठी अक्रोड हे सर्वोत्तम अन्न आहे.
• अक्रोडमध्ये ओमेगा-३ आणि पॉलिफेनॉल भरपूर असतात, तसेच ते बहुमुखी असतात.
• सोडियम मर्यादित करणे, शारीरिक क्रियाकलाप करणे आणि संतुलित आहार घेणे देखील हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते.

जर तुम्ही झोपेच्या वेळेस एक साधा नाश्ता शोधत असाल जो तुमच्या हृदयाला आधार देऊ शकेल, तर अक्रोड्स शिवाय पाहू नका. ते हृदयासाठी निरोगी पोषक तत्वांनी भरलेले आहेत आणि संशोधन असे सूचित करते की नियमितपणे अक्रोड खाल्ल्याने निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि संपूर्ण हृदयाच्या आरोग्यास मदत होऊ शकते.

झोपायच्या आधी अक्रोड खाणे विशेषतः योग्य ठरते ते म्हणजे ते झोपेला देखील मदत करू शकतात आणि पुरेशी गुणवत्तापूर्ण झोप हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. अक्रोड देखील मोठ्या प्रमाणावर प्रवेशयोग्य आणि अत्यंत बहुमुखी आहेत. त्यांना सॅलड्स, धान्याचे भांडे, पास्ता किंवा मिष्टान्नांमध्ये टाका किंवा मासे, चिकन किंवा इतर प्रथिनांसाठी कुरकुरीत लेप म्हणून कुस्करलेले अक्रोड वापरा. पुढे, आहारतज्ञ स्पष्ट करतात की अक्रोड हे हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी झोपण्यापूर्वी खाण्यासाठी सर्वोत्तम अन्न का आहे, तसेच तुमचे हृदय मजबूत आणि निरोगी ठेवण्यासाठी इतर सवयी आहेत.

चांगल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी झोपण्यापूर्वी अक्रोड का आवडते

ते ओमेगा -3 मध्ये समृद्ध आहेत

“अक्रोड हे एकमेव झाडाचे नट आहे जे अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड किंवा ALA, वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 चा उत्कृष्ट स्रोत आहे,” म्हणतात जॉर्डन लँगहॉफ, आरडी, सीपीटी. तुमचे शरीर ALA बनवू शकत नाही, म्हणून तुम्ही ते अक्रोड सारख्या अन्न स्त्रोतांकडून मिळवले पाहिजे. ALA ट्रायग्लिसराइड आणि रक्तदाब पातळी कमी करून, दाहक मार्कर कमी करून आणि पेशींचे नुकसान कमी करून हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते.

दररोज सुमारे एक सर्व्हिंग अक्रोड खाल्ल्याने हृदयविकारामुळे मृत्यूचा धोका कमी होण्याशी संबंधित ALA ची मात्रा मिळते.

ते कोलेस्टेरॉलच्या पातळीला समर्थन देऊ शकतात

संशोधन असे सूचित करते की नियमितपणे अक्रोड खाल्ल्याने एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल आणि एकूण कोलेस्ट्रॉल कमी होऊ शकते. “अक्रोड लहान, दाट LDL कणांची संख्या कमी करते असे दिसते, जे मोठ्या LDL कणांपेक्षा धमनी-क्लोगिंग प्लेकमध्ये योगदान देण्याची अधिक शक्यता मानली जाते,” असे लँगहॉफ शेअर करते.

अक्रोडाचे प्रभावी पोषण प्रोफाइल त्यांचे कोलेस्टेरॉल फायदे स्पष्ट करू शकतात. संतृप्त चरबीच्या जागी पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स केल्याने रक्तप्रवाहातून एलडीएल कोलेस्ट्रॉल काढून टाकणे वाढते, एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होते. अक्रोडमधील आहारातील फायबर आणि वनस्पती स्टेरॉल्स आतड्यात कोलेस्टेरॉल शोषणावर प्रभाव पाडतात, कोलेस्टेरॉल आणि पित्त ऍसिड काढून टाकण्यास प्रोत्साहन देतात ज्यामुळे रक्ताभिसरण पातळी कमी होते. शिवाय, उदयोन्मुख संशोधन असे सूचित करते की अक्रोड आतड्याच्या मायक्रोबायोटावर परिणाम करू शकतात, शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड उत्पादनास प्रोत्साहन देतात, ज्यामुळे लिपिड चयापचय आणि कोलेस्टेरॉल पातळी प्रभावित होऊ शकते.

ते झोपेला मदत करू शकतात

हृदयाच्या आरोग्यासाठी अक्रोड हे झोपायच्या आधी खाण्यासाठी सर्वोत्तम अन्न आहे याचे आणखी एक कारण म्हणजे ते झोपेला देखील मदत करतात, ज्यामुळे हृदयाच्या आरोग्यास फायदा होतो. झोप ही हृदयाच्या आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि खराब झोप जास्त जळजळ, उच्च रक्तदाब आणि कालांतराने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम वाढवण्याशी संबंधित आहे, लँगहॉफ स्पष्ट करतात. अक्रोड चांगल्या झोपेला मदत करू शकतात कारण ते नैसर्गिकरित्या मेलाटोनिन असलेल्या काही पदार्थांपैकी एक आहेत. “2025 च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की दररोज अक्रोड खाल्ल्याने मेलाटोनिनची पातळी वाढते आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारते, परिणामी झोप लवकर आणि चांगली कार्यक्षमता मिळते,” असे स्पष्ट करते. व्हिटनी स्टुअर्ट, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस.

अक्रोड देखील ट्रिप्टोफॅन आणि मॅग्नेशियम प्रदान करतात, दोन पोषक तत्व जे शांत झोपेला मदत करू शकतात. ट्रिप्टोफॅन हे एक अमिनो आम्ल आहे जे रक्त-मेंदूचा अडथळा पार करू शकते, जिथे ते मेलाटोनिनमध्ये रूपांतरित होते. मॅग्नेशियम देखील एक भूमिका बजावू शकते, संशोधनाने उच्च मॅग्नेशियम पातळी चांगल्या झोपेच्या गुणवत्तेशी जोडली आहे.

त्यात पॉलीफेनॉल असतात जे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात

अक्रोड पॉलीफेनॉल एंडोथेलियल फंक्शनला समर्थन देतात आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करतात, ज्यामुळे एलडीएल कोलेस्टेरॉलचे नुकसान होऊ शकते आणि ते ऑक्सिडाइज्ड एलडीएलमध्ये बदलू शकते. हा अधिक हानिकारक फॉर्म रक्तवाहिन्यांमध्ये जळजळ आणि प्लेक तयार होण्यास योगदान देतो. अक्रोड देखील एल-आर्जिनिन प्रदान करते, एक अमिनो आम्ल जे नायट्रिक ऑक्साईड तयार करण्यात महत्वाची भूमिका बजावते, नोट्स ब्रॅनन ब्लाउंट, एमएस, आरडीएन, एलडीएन. नायट्रिक ऑक्साईड रक्तवाहिन्यांना आराम करण्यास मदत करते आणि निरोगी रक्त प्रवाहास समर्थन देते, ब्लाउंट जोडते. तसेच, अक्रोडात अल्फा-टोकोफेरॉल असते, व्हिटॅमिन ईचा एक प्रकार ज्यामध्ये अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असतात जे एलडीएल कोलेस्टेरॉलला ऑक्सिडेशनपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकतात, ब्लाउंट म्हणतात.

हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर धोरणे

• अधिक सीफूड खा. “सॅल्मन, मॅकेरल, सार्डिन आणि अँकोव्हीज सारख्या सीफूड पर्यायांमध्ये ओमेगा -3 सर्वात जास्त असतात, जे ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यास मदत करतात आणि रक्तदाबावर माफक परिणाम करतात,” म्हणतात. पॅट्रिशिया कोलेसा, एमएस, आरडीएन. जॅकलिन गोम्स, आरडीएन, एमबीए, सॅल्मनसारख्या फॅटी माशांमधील ओमेगा-३, व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन बी६ झोपेला मदत करतात. “हे पोषक तत्व जळजळ नियंत्रित करण्यात मदत करतात आणि मेलाटोनिन संश्लेषणामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात, ज्यामुळे झोपेची गुणवत्ता आणि अधिक संतुलित झोपेचे चक्र सुधारू शकते,” ती म्हणते.
• वनस्पती प्रथिनांचे सेवन वाढवा. “वनस्पती-आधारित प्रथिने संतृप्त चरबीमध्ये कमी असतात आणि कमी संतृप्त चरबीचे सेवन आहारातील कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास मदत करते,” कोलेसा शेअर करते. इतर वनस्पती-आधारित प्रथिनांमध्ये टेम्पह, चणे, टोफू, बीन्स आणि मसूर यांचा समावेश होतो.
• सक्रिय रहा. व्यायामामुळे ट्रायग्लिसराइड्स आणि LDL कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होते, तर उच्च घनता लिपोप्रोटीन (HDL किंवा “चांगले”) कोलेस्ट्रॉल वाढते. हे कालांतराने जळजळ कमी करते आणि रक्तदाब व्यवस्थापनात योगदान देते. 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम आणि आठवड्यातून दोन ताकद-प्रशिक्षण सत्रे घ्या.
• सोडियमचे सेवन मर्यादित करा. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने सोडियमचे सेवन दररोज 2,300 मिलीग्रामपेक्षा कमी ठेवण्याची शिफारस केली आहे, आदर्श मर्यादा 1,500 मिलीग्रामपेक्षा कमी आहे. आहारात जास्त मीठ घेतल्याने रक्तदाब वाढू शकतो, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो.

आमचे तज्ञ घ्या

हृदयाच्या आरोग्यास मदत करण्यासाठी अक्रोड हे आपल्या दैनंदिन जीवनात एक साधी भर आहे, विशेषत: जेव्हा संपूर्ण हृदय-निरोगी जीवनशैलीचा भाग म्हणून समाविष्ट केले जाते. अक्रोडातील ओमेगा-३ फॅट्स, फायबर, पॉलीफेनॉल आणि इतर फायदेशीर पोषक तत्त्वे निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी, रक्तवाहिन्यांचे कार्य आणि झोप, हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे असलेल्या सर्व घटकांना समर्थन देऊ शकतात. झोपण्यापूर्वी मूठभर आनंद घ्या किंवा दिवसभर जेवण आणि स्नॅक्समध्ये अक्रोड घाला.