आपले एचडीएल (चांगले) कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढविण्यासाठी #1 अन्न

कोलेस्टेरॉलची वाईट प्रतिष्ठा असू शकते, परंतु आपल्या शरीराला आवश्यक असलेला हा एक नैसर्गिक, मेणयुक्त पदार्थ आहे. कोलेस्ट्रॉलचा प्रकार म्हणजे खरोखर काय महत्त्वाचे आहे. दोन मुख्य प्रकार आहेतः लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (एलडीएल), ज्याला बहुतेकदा “बॅड” कोलेस्ट्रॉल आणि उच्च-घनतेचे लिपोप्रोटीन (एचडीएल) म्हणतात, ज्याला “चांगले” कोलेस्ट्रॉल म्हटले जाते.

एचडीएल कोलेस्टेरॉल एक पॉवरहाऊस आहे कारण ते आपल्या रक्तप्रवाहात कस्टोडियनसारखे कार्य करते. हे एलडीएल कोलेस्ट्रॉलशी बांधले जाते आणि त्यास यकृतामध्ये वाहतुकीस मदत करते, जिथे ते खाली मोडले जाऊ शकते आणि शरीरातून काढले जाऊ शकते. अन्यथा, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल धमन्यांमध्ये तयार होऊ शकते आणि प्लेग तयार करू शकते, हृदयरोगाचा एक मुख्य जोखीम घटक.

चांगली बातमी अशी आहे की बहुतेक लोक काही आहारातील बदलांसह त्यांचे एचडीएल पातळी सुधारू शकतात. सॅल्मन, मॅकरेल आणि सार्डिनसारख्या अधिक चरबीयुक्त माशांचे सेवन करणे ही एक आहारतज्ञ-शिफारस केलेली रणनीती आहे. आपल्या कोलेस्ट्रॉलसाठी आपल्या आहारात या हृदय-निरोगी मासे का जोडणे चांगले आहे हे शोधण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.

फॅटी फिश आपल्या एचडीएल कोलेस्ट्रॉल सुधारण्यास का मदत करते

आपल्या आहारात चरबीयुक्त मासे जोडणे आपल्या हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी एक स्मार्ट आणि मधुर मार्ग आहे. खरं तर, आठवड्यातून कमीतकमी दोनदा चरबीयुक्त मासे खाणे हृदयरोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. हे मासे आपल्या हृदयासाठी इतके उत्कृष्ट का आहेत ते येथे आहे.

ते ओमेगा -3 मध्ये समृद्ध आहेत

फॅटी फिश ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् समृद्ध असतात, एक प्रकारचा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट. ओमेगा -3 एस एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक acid सिड) म्हणून अस्तित्वात आहेत, जे फ्लॅक्ससीड आणि अक्रोडट्स सारख्या वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळतात आणि डीएचए (डॉकोसाहेक्सेनोइक acid सिड) आणि ईपीए (आयकोसापेन्टेनोइक acid सिड), जे साल्मन, मॅकेरेल आणि सार्डिनसारख्या चरबीयुक्त माशामध्ये आढळतात. जरी ओमेगा -3 चे सर्व तीन प्रकार मिळवणे महत्वाचे आहे, परंतु ईपीए आणि डीएचए सुपरस्टार्स आहेत जे कणांचे आकार, कार्य आणि गुणवत्ता सुधारून एचडीएल कोलेस्ट्रॉलला आधार देणार्‍या सुपरस्टार्स आहेत.

त्यांचे फायदे हृदयाच्या आरोग्याच्या पलीकडे जातात – ते जळजळ कमी करण्यास, जखमेच्या उपचारात मदत आणि मेंदू आणि मज्जातंतूंच्या कार्यास समर्थन देतात.

ते जळजळ कमी करण्यात मदत करतात

एचडीएल-बूस्टिंग फॅटी फिशचा एक महत्त्वाचा फायदा म्हणजे शरीरात जळजळ कमी करण्यात मदत करण्याची त्यांची क्षमता. तीव्र जळजळ एचडीएलच्या खालच्या पातळीशी आणि एलडीएल आणि ट्रायग्लिसेराइड्सच्या उच्च पातळीशी जोडलेले आहे, ज्यामुळे हृदयरोगाचा धोका वाढू शकतो. मिशेल रुथन्स्टाईन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस, सीडीएनग्राहकांच्या हृदयाची स्थिती व्यवस्थापित करताना कोणीतरी विशेषज्ञ आहे, असे स्पष्ट करते, “जळजळ एंडोथेलियम, रक्तवाहिन्यांचे अंतर्गत सेल्युलर अस्तर खराब करू शकते, ज्यामुळे सूक्ष्म-टीयर आणि प्लेग तयार होऊ शकते. यामुळे रक्त गठ्ठा होण्याची शक्यता अधिक होते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक होऊ शकतात.”

ते अँटीऑक्सिडेंट्स प्रदान करतात

फॅटी फिश आहारात अँटीऑक्सिडेंट्सचा समृद्ध स्त्रोत आहे. अँटिऑक्सिडेंट-समृद्ध ओमेगा -3 च्या पलीकडे, त्यामध्ये इतर अँटिऑक्सिडेंट्स देखील असतात जे हृदय आरोग्य आणि कोलेस्ट्रॉलला समर्थन देतात. काही उदाहरणांमध्ये सेलेनियम, व्हिटॅमिन ई आणि अ‍ॅस्टॅक्सॅन्थिन-एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट रंगद्रव्य समाविष्ट आहे जे सॅल्मन सारख्या माशांना गुलाबी-लाल रंग देते. अँटिऑक्सिडेंट्स फ्री रॅडिकल्स नावाच्या हानिकारक रेणूंना तटस्थ करू शकतात, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांचे नुकसान होऊ शकते आणि हृदयरोग होऊ शकतो, असे रुथन्स्टाईन स्पष्ट करते.

“एचडीएलमध्ये अँटीऑक्सिडेंट गुणधर्म देखील आहेत, जे रक्तवाहिन्यांना नुकसानापासून वाचविण्यात मदत करतात आणि एथेरोस्क्लेरोसिसचा धोका कमी करतात,” चिया डेलगॅडो, एमबीएन, आरडीएन? अँटीऑक्सिडेंट-समृद्ध पदार्थ खाल्ल्याने आणि आपल्या शरीराच्या एचडीएलची पातळी वाढवून आपण आपल्या हृदयाच्या आरोग्यास संरक्षणाचा अतिरिक्त स्तर देऊ शकता.

आपल्या आहारात चरबीयुक्त मासे जोडण्याचे 6 मार्ग

आपण आपल्या सकाळच्या बॅगेलमध्ये स्मोक्ड सॅल्मन जोडले किंवा मॅकरेल आणि शतावरीच्या मोहक डिनरची योजना आखली असली तरी चरबीयुक्त मासे तयार करण्याचे बरेच मार्ग आहेत.

• बेकिंग? बेकिंग ही फॅटी माशांसाठी स्वयंपाक करण्याची एक उत्कृष्ट पद्धत आहे ज्यास जास्त स्वयंपाक तेलाची आवश्यकता नसते, तरीही चवदार चव आहे.
• स्टीमिंग. स्टीमिंग फिश आर्द्रता राखण्यास मदत करते, त्याची नाजूक पोत जपते आणि कोरडे होण्यापासून रोखते. कोमल उष्णता देखील माशाच्या नैसर्गिक चपळतेचे रक्षण करते.
• ग्रिलिंग? आपण बार्बेक्यूला प्राधान्य दिल्यास, ग्रील्ड फिश एक उत्तम आवडते आहे. जोडलेल्या चवसाठी, ग्रिलिंग फळी सारखी खरेदी साधने, जी धूम्रपान करणारी चव ओतू शकते – फक्त वापरण्यापूर्वी कमीतकमी एक तास ग्रिलिंग फळी भिजवून घ्या.
• धूम्रपान? फॅटी फिश बर्‍याचदा स्मोक्ड उपलब्ध असते, जे आपल्या एचडीएल कोलेस्टेरॉलला भरपूर स्वयंपाक न करता वाढविण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. आमलेटमध्ये स्मोक्ड मॅकरेल किंवा सॅल्मन घाला. स्मोक्ड मासे कधीकधी सोडियममध्ये जास्त असू शकतात, म्हणून जेव्हा आपण धूम्रपान केलेल्या माशाचा आनंद घेता तेव्हा आपण कमी-सोडियमची निवड केली असल्याचे सुनिश्चित करा.
• कॅन केलेला मासे? आपण वेळेवर कमी असल्यास किंवा शिजवण्याच्या मूडमध्ये नसल्यास, कॅन केलेला मासे हा एक सोयीस्कर आणि पौष्टिक पर्याय आहे.
• मॅरिनेटिंग. चव वाढविण्यासाठी आणि मासेमारीचा गंध कमी करण्यासाठी, डेलगॅडो स्वयंपाक करण्यापूर्वी मासे मॅरीनेटिंगची शिफारस करतो. ती आपल्या मॅरीनेडमध्ये ताजे औषधी वनस्पती वापरण्यास सुचवते, जसे की बडीशेप, अजमोदा (ओवा) आणि थाईम तसेच लसूण पावडर, पेपरिका आणि जिरे सारख्या मसाल्यांना.

आपल्या हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यासाठी सामान्यत: आठवड्यातून कमीतकमी एक ते दोन वेळा चरबीयुक्त मासे खाण्याचा सल्ला दिला जातो. डेलगॅडो म्हणतात, “एक मानक सर्व्हिंग 3 औंस शिजवलेल्या माशांना (कार्डच्या डेकच्या आकारात) किंवा अंदाजे ¾ कप फ्लेक्ड फिश आहे,” डेलगॅडो म्हणतात.

एचडीएल पातळीला समर्थन देणारी इतर पदार्थ

माशाचा चाहता नाही? आपण अद्याप वनस्पती-आधारित पदार्थांकडून हृदय-निरोगी ओमेगा -3 मिळवू शकता. ईपीए आणि डीएचए-एचडीएल समर्थनाशी सर्वात जोरदारपणे जोडलेले फॉर्म मुख्यतः माशांमध्ये आढळतात, वनस्पती स्त्रोत एएलए नावाचा वेगळा प्रकार देतात, जे अद्याप हृदय-समर्थित फायदे प्रदान करू शकतात. शिवाय, आपले शरीर थोड्या प्रमाणात अला ईपीए आणि डीएचएमध्ये रूपांतरित करू शकते. वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 च्या काही चांगल्या स्त्रोतांमध्ये अक्रोड, चिया बियाणे आणि भांग ह्रदये समाविष्ट आहेत.

याव्यतिरिक्त, रुथन्स्टाईन स्पष्ट करतात की आपल्या शरीरात एचडीएलची मात्रा महत्त्वाची आहे, परंतु अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की आपली एचडीएल कार्ये किती चांगली आहेत तितकीच महत्वाची आहे. “ऑलिव्ह ऑईल, संपूर्ण धान्य आणि लाइकोपीन समृद्ध पदार्थांचे सेवन करणे [like] शिजवलेले टोमॅटो, लाल बेल मिरपूड आणि टरबूज देखील एचडीएल कार्यक्षमता वाढविण्यात मदत करू शकतात. ”

आमचा तज्ञ घ्या

आपल्या हृदयाचे रक्षण करण्यास मदत करणारे “चांगले” कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल वाढविण्यासाठी सॅल्मन, सार्डिन आणि मॅकरेल सारख्या चरबीयुक्त मासे आहारतज्ञ-शिफारस केलेल्या शीर्ष आहारांपैकी एक आहेत. आठवड्यातून काही वेळा आपल्या जेवणात या मासे जोडणे हे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्याचा एक सोपा, टिकाऊ मार्ग आहे. नेहमीप्रमाणे, वैयक्तिकृत सल्ल्यासाठी, आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या.