आपण ट्रायग्लिसेराइड्स कमी करण्यास मर्यादित ठेवलेले #1 अन्न

जेव्हा हृदयाच्या आरोग्याचा विचार केला जातो तेव्हा बहुतेक लोक कोलेस्ट्रॉलवर लक्ष केंद्रित करतात. परंतु ट्रायग्लिसेराइड्स तितकेच महत्वाचे आहेत. ट्रायग्लिसेराइड्स रक्तातील चरबीचा एक प्रकार आहे जो आपल्या शरीरात उर्जेसाठी वापरतो. उच्च ट्रायग्लिसेराइड्स धमनीच्या भिंतींमध्ये लहान, कोलेस्ट्रॉल-समृद्ध कण तयार करून हृदयरोगाचा धोका वाढवू शकतात. हे जळजळ होऊ शकते आणि धमनी-ब्लॉकिंग प्लेग तयार करण्यात योगदान देऊ शकते. चरबीवर परत कापणे कदाचित प्रथम निवडीसारखे वाटेल. तथापि, उच्च ट्रायग्लिसेराइड्समध्ये शीर्ष योगदानकर्त्यांपैकी एक म्हणजे सोडा, गोड चहा, सिरप-स्पिक्ड कॉफी आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स सारखे साखर-गोड पेय. हा दुवा इतका मजबूत आहे की संशोधनात असे आढळले आहे की जे लोक दररोज फक्त 12 औंस साखर-गोड पेये पितात त्यांना 48% वाढीव ट्रायग्लिसेराइड्स होण्याची शक्यता असते.

ते खूप आहे! तर, साखर-गोड पेयांवर परत कापून घेतल्यास उच्च ट्रायग्लिसरायड्स कमी होण्यास कशी मदत होते हे शोधण्यासाठी आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोललो. त्यांनी आम्हाला जे सांगितले ते येथे आहे, तसेच निरोगी हृदयासाठी आपले ट्रायग्लिसेराइड्स सुधारण्यासाठी वास्तववादी रणनीती.

साखर-गोड पेय कसे उच्च ट्रायग्लिसेराइड्सचा धोका वाढवू शकतात

ते रक्तातील साखर आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय पातळी वाढवतात

संशोधनात असे आढळले आहे की उच्च साखर-गोड पेय पदार्थांचा वापर इंसुलिनच्या प्रतिकारांशी जोरदारपणे जोडला गेला आहे. हे फक्त रक्तातील साखरेचा मुद्दा असल्यासारखे वाटेल, परंतु इन्सुलिन प्रतिरोध देखील ट्रायग्लिसेराइडच्या पातळीवर परिणाम करू शकतो. कसे? साखरयुक्त पेय साखरेने भरलेले असताना, ग्लूकोजचे पचन आणि शोषण कमी करण्यासाठी त्यांच्यात क्वचितच चरबी, प्रथिने किंवा फायबर असतात. परिणामी, ग्लूकोज द्रुतगतीने रक्तप्रवाहात शोषला जातो, परिणामी रक्तातील साखर आणि इंसुलिनमध्ये वेगवान वाढ होते. कालांतराने, यामुळे इन्सुलिन प्रतिकार होऊ शकतो, ज्यामुळे लिपिड चयापचय बदलला जातो, ज्यामुळे उच्च ट्रायग्लिसेराइड्स, कमी एचडीएल-कोलेस्ट्रॉल आणि लहान, दाट एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल कण वाढतात. हे सर्व हृदयरोगाचा टप्पा ठरवू शकतात.

ते आपल्या शरीरावर हाताळण्यापेक्षा जास्त साखर प्रदान करतात

जरी ट्रायग्लिसेराइड्स हा एक प्रकारचा चरबी असला तरीही, ते प्रामुख्याने जास्त कार्बोहायड्रेट आणि शुगर खाण्यापासून तयार होतात. कोलाला 12-औंस कॅन प्यायल्यानंतर काय होते याचा विचार करा. त्याची 37 ग्रॅम शुद्ध साखर आपल्या शरीरावर एका बैठकीत हाताळण्यापेक्षा बरेच काही आहे, विशेषत: जेव्हा जेवण किंवा स्नॅकमधून इतर कार्बोहायड्रेट्स आणि शुगर्ससह एकत्र केले जाते. शरीर त्या सर्व साखरेसह काय करते? “जास्त साखर शरीरात ग्लायकोजेन म्हणून साठवली जाते. एकदा ही स्टोअर भरल्यानंतर, आमचे यकृत जास्त साखर फॅटी ids सिडमध्ये रूपांतरित करते आणि इतर रेणूंसह एकत्रित करते, ते ट्रायग्लिसेराइड्स तयार करतात,” मेलिसा जेगर, आरडी, एलडी?

त्यामध्ये बर्‍याचदा उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप असते

बर्‍याच गोड पेये उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरपसह बनविल्या जातात, जे आपल्या रक्तातील चरबी आणि टेबल शुगरपेक्षा ग्लूकोजच्या पातळीसाठी अधिक हानिकारक असू शकतात. एका अभ्यासानुसार, 10 आठवड्यांपासून दररोज तीन फ्रुक्टोज-समृद्ध पेये प्यायलेल्या प्रौढांमध्ये ग्लूकोज-समृद्ध पेयांचा वापर करणा volunte ्या स्वयंसेवकांपेक्षा त्यांच्या रक्तप्रवाहामध्ये ट्रायग्लिसेराइड-ट्रान्सपोर्टिंग कणांचे प्रमाण जास्त होते.

काय, नक्की, फ्रुक्टोज इतके समस्याप्रधान बनवते? जेव्हा आम्ही एचएफसीएस-गोड पेयांसारख्या अत्यधिक प्रमाणात फ्रुक्टोजचे सेवन करतो, तेव्हा यकृत डी नोव्हो लिपोजेनेसिस नावाच्या प्रक्रियेद्वारे त्या सर्व फ्रुक्टोजला चरबीमध्ये बदलते. जेव्हा यकृत कार्बोहायड्रेट म्हणून साठवण्यापेक्षा जास्त साखर उपलब्ध असते तेव्हा हे घडते आणि ग्लूकोजच्या वापरापेक्षा फ्रुक्टोजसह हे अधिक वेगाने येते.

ते पोटातील चरबी वाढवू शकतात

व्हिसरल फॅट म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या खोल बेलीची चरबी आपल्या आरोग्यासाठी सर्व प्रकारच्या अडचणीचे शब्दलेखन करू शकते. व्हिस्ट्रल फॅट रक्तप्रवाहात चरबी द्रुतगतीने सोडते, तर त्वचेखाली साठवलेली चरबी (कूल्हे किंवा मांडी प्रमाणे) साठवली जाते आणि अधिक हळूहळू सोडली जाते. यामुळे ओटीपोटात चरबी विशेषतः हानिकारक बनते, ज्यामुळे एलिव्हेटेड ट्रायग्लिसेराइड्ससह असंख्य चयापचय आरोग्याच्या परिस्थितीचा धोका वाढतो.

संशोधनात असे आढळले आहे की जास्त जोडलेले साखरेचे सेवन व्हिस्ट्रल फॅट स्टोरेजचा एक शक्तिशाली ड्रायव्हर असू शकतो. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की ज्यांनी साखर-गोड पेय पदार्थ आणि इतर स्त्रोतांमधून बरेच जोडलेले साखरेचे सेवन केले आणि इतर स्त्रोतांमध्ये ओटीपोटात लठ्ठपणा होण्याची शक्यता 27% जास्त होती आणि लठ्ठपणाची शक्यता 28% जास्त होती.

ते जास्त प्रमाणात सेवन करणे सोपे आहे

साखर-गोड पेये हे जोडलेल्या साखरेचे आमचे शीर्ष स्त्रोत आहेत, जे आमच्या एकूण साखरेच्या अंदाजे 21% पुरवतात. एक महत्त्वाचे कारणः “साखरयुक्त पेयांमधून जास्त प्रमाणात कॅलरी करणे सोपे आहे,” मॅंडी टायलर, एम.एड., आरडी, सीएसएसडी? “जरी त्यांना रीफ्रेशची चव असू शकते, परंतु ते आपल्याला भरत नाहीत.” एक ग्लास गोड चहा पिण्याच्या विरूद्ध केकचा तुकडा खाल्ल्यानंतर आपल्याला कसे वाटते याचा विचार करा. ते साखर द्रव स्वरूपात पिणे खूपच जलद आणि सोपे आहे.

ते निरोगी पर्यायांची जागा घेतात

जेगर म्हणतात, “आमची शरीरे त्वरित उर्जेच्या स्त्रोतासाठी पेयांमध्ये काही साखर वापरू शकतात, परंतु हे पेय देखील पौष्टिकतेचे मूल्य कमी नसल्यामुळे अतिरिक्त कॅलरी देखील देतात. सोडा, गोड चहा, उर्जा पेय, साखरयुक्त लॅटेस आणि काही फळ-चव असलेल्या पेय पदार्थांसारखे साखरयुक्त पेय बहुतेकदा पाणी, दूध किंवा पौष्टिक-समृद्ध गुळगुळीत सारख्या निरोगी पर्यायांची जागा घेतात.

ट्रायग्लिसेराइड्स सुधारण्यासाठी रणनीती

• अल्कोहोल मर्यादित करा किंवा टाळा: “जेव्हा आपण अल्कोहोल पिता, तेव्हा आपले यकृत प्रथम अल्कोहोलवर प्रक्रिया करण्यासाठी चरबी-जळते ठेवते,” केटी शिमेल्पफेनिंग, आरडी, एलडी? “त्या मंदीमुळे आपल्या रक्तात अधिक चरबी, विशेषत: ट्रायग्लिसरायड्स होऊ शकतात.”
• नियमित शारीरिक क्रियाकलाप मिळवा: शारीरिक क्रियाकलाप, विशेषत: एरोबिक व्यायाम, ग्लूकोज आणि चरबी चयापचय सुधारून ट्रायग्लिसरायड्स कमी करण्यास मदत करते. कोठे सुरू करावे याची खात्री नाही? “दुपारच्या जेवणाच्या वेळी फिरायला जाण्याचा विचार करा, पाय airs ्या घेणे, किराणा दुकानात दूर पार्किंग करणे किंवा रात्रीच्या जेवणानंतर कौटुंबिक चालण्याचा आनंद घ्या,” टेलर मॅकक्लेलँड न्यूमन, एमएस, आरडी, एलडी?
• अधिक फायबर-समृद्ध पदार्थ खा: “फायबर पचन कमी करून आणि चरबी आणि साखर शोषण कमी करून कमी ट्रायग्लिसेराइड्सला मदत करते,” शिमल्पफेनिंग म्हणतात. प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकसह उच्च फायबर पदार्थ खाणे आपल्याला दररोज 25 ते 38 ग्रॅम शिफारस केलेल्या शिफारस केलेल्या मदत करू शकते.
• फॅटी फिशमध्ये जोडा: अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने साल्मन, मॅकरेल, हेरिंग, अँकोविज आणि सार्डिन साप्ताहिक सारख्या फॅटी माशांच्या कमीतकमी दोन-औंस सर्व्हिंगची शिफारस केली आहे. संशोधनात त्यांचे लाँग-चेन ओमेगा -3 चरबी, ईपीए आणि डीएचए उघडकीस आले आहेत, ट्रायग्लिसेराइड्स कमी करण्यास मदत करू शकतात.

तळ ओळ

नियमितपणे साखर-गोड पेये पिणे उच्च ट्रायग्लिसेराइड्समध्ये मोठे योगदान असू शकते. त्यांची अत्यधिक साखर रक्तातील साखर, इन्सुलिन आणि पोटातील चरबी वाढवून आणि आपल्या शरीरापेक्षा अधिक साखर आणि फ्रुक्टोज प्रदान करून ट्रायग्लिसेराइड्सला उन्नत करू शकते. याव्यतिरिक्त, साखरयुक्त पेय जास्त प्रमाणात सेवन करणे सोपे आहे आणि सामान्यत: अधिक पौष्टिक पर्यायांची जागा घेते. याचा अर्थ असा नाही की आपण कधीही गोड चहा किंवा सोडाचा लहान ग्लास आनंद घेऊ शकत नाही. परंतु अल्कोहोल मर्यादित करणे किंवा टाळणे, व्यायाम करणे आणि अधिक चरबीयुक्त मासे आणि फायबर-समृद्ध पदार्थ खाणे यासारख्या जीवनशैलीतील बदलांसह, साखरयुक्त पेय मर्यादित करणे, आपल्या ट्रायग्लिसरायड्सची तपासणी करण्यास आणि आपल्या हृदयाचे रक्षण करण्यास मदत करू शकते.