चांगल्या चयापचय आरोग्यासाठी #1 फळ

चयापचय आरोग्य कदाचित फक्त कॅलरी जळण्याबद्दल वाटेल – परंतु प्रत्यक्षात या संकल्पनेत बरेच काही आहे. रक्तातील साखर, ट्रायग्लिसेराइड्स, उच्च-घनतेच्या लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल, रक्तदाब आणि कंबरचा परिघ नियंत्रित करणा low ्या एकाधिक शारीरिक प्रणाली आपल्या चयापचय आरोग्यात भूमिका निभावतात. आश्चर्य नाही की आपण खाल्लेले पदार्थ या प्रत्येक चयापचय कोडे तुकड्यांमध्ये सामर्थ्यवानपणे योगदान देतात.

अंदाजे 7% अमेरिकन लोकांमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य चांगले असल्याने, आपल्यापैकी बहुतेक लोक कदाचित आहारातील रीफ्रेश वापरू शकतात, फळांसारख्या संपूर्ण पदार्थांपासून सुरू होतात. केवळ कोणत्याही फळांची चांगली निवड असू शकते, परंतु कोलेस्ट्रॉल, रक्तदाब आणि वजन यासारख्या मार्कर व्यवस्थापित करण्यासाठी काही लोकांपेक्षा काही अधिक फायदेशीर ठरू शकतात. एक शीर्ष पर्यायः ब्लूबेरी!

खाली, चयापचय आरोग्यासाठी ब्लूबेरी आहारतज्ञांची शीर्ष फळांची निवड का आहे ते शोधा.

ते निरोगी पचनास समर्थन देतात

ताजे, लागवड केलेल्या ब्लूबेरी प्रति कप 4 ग्रॅम फायबर पॅक करतात, तर वन्य ब्लूबेरी प्रति कप 6 ग्रॅमवर ​​आणखी बढाई मारतात., “ब्लूबेरी फायबरचा एक चांगला स्त्रोत आहे आणि वन्य ब्लूबेरी नियमित ब्लूबेरीपेक्षा लहान असल्यामुळे, आपल्याला प्रति चाव्याव्दारे अधिक ब्लूबेरी त्वचा मिळते – आणि फायबर जेथे आहे तेथे त्वचा असते,” किट्टी ब्रोहियर, एमएस, आरडी, एलडीउत्तर अमेरिकेच्या वाइल्ड ब्लूबेरी असोसिएशनचे पोषण सल्लागार. फायबर आतड्यांसंबंधी सातत्याने हालचालींना प्रोत्साहन देते आणि आपल्या आतड्यातील चांगल्या जीवाणू सुधारते.

आणि हे केवळ ब्लूबेरीमधील फायबरच नाही जे निरोगी पाचन तंत्राचे समर्थन करते. “फळांच्या कातड्यांमधील पॉलिफेनोल्सची उच्च एकाग्रता आमच्या आतड्यांसंबंधी जीवाणू घेते, जे आणखी चयापचय समर्थन देते,” म्हणतात. डॅनियल व्हेन्हुइझेन, एमएस, आरडी?, “एक लहान बेरी इतकी सामर्थ्य मिळवू शकते असा विचार करणे वन्य आहे, परंतु ते करतात!”

ते जळजळ लढतात

अँटीऑक्सिडेंट-समृद्ध पदार्थांच्या कोणत्याही यादीमध्ये, ब्लूबेरी शीर्षस्थानी वाढतात-चांगल्या कारणासह. ते या फायदेशीर यौगिकांनी भरलेले आहेत. “हे त्यांच्या गडद निळ्या रंगामुळे आहे, जे अँथोसायनिन्समधून येते,” एलिसा स्मोलेन, एमएस, आरडीएन, सीडीएन? “अँथोसायनिन्स एक शक्तिशाली रंगद्रव्य आहे, जे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ कमी करण्यात योगदान देते.” अनचेक न केलेले ऑक्सिडेटिव्ह तणाव पेशी आणि डीएनएचे नुकसान करू शकते, जळजळ, वृद्धत्व आणि जुनाट रोग वाढवते.

मग ब्लूबेरीतील निळा चयापचय आरोग्यासाठी का महत्त्वाचा आहे? स्मोलेन म्हणतात की संशोधन असे सूचित करते की ही रंगद्रव्य एंडोथेलियल पेशींना चालना देण्यास मदत करू शकते (निरोगी रक्तवाहिन्या आणि रक्त प्रवाहास प्रोत्साहित करणारे प्रकार). संशोधनात असे दिसून आले आहे की एका महिन्यासाठी दररोज 200 ग्रॅम (सुमारे 1 कप) ब्लूबेरी खाल्ल्याने निरोगी लोकांमध्ये रक्तदाब कमी होतो.

ते निरोगी वजन वाढवतात

वजन आणि कंबरेचा घेर चयापचय आरोग्याचे दोन महत्त्वपूर्ण उपाय आहेत – म्हणून कॅलरीमध्ये फरक पडतो. प्रति कप 84 च्या कमी कॅलरी मोजणीसह, ब्लूबेरी उर्जेचे सेवन ठेवत असताना सर्व प्रकारचे जेवण आणि स्नॅक्स वाढवू शकतात. शिवाय, त्यांची झिंगी चव जोडलेल्या साखरशिवाय डिशेस गोड करते.

ब्लूबेरीमधील फायबर आणि अँटीऑक्सिडेंट्स दोन्ही वजन कमी करण्यास देखील योगदान देऊ शकतात. फायबर परिपूर्णतेच्या भावनांना प्रोत्साहन देते आणि अँटीऑक्सिडेंट्स सामान्यत: वजन वाढण्याशी जोडलेल्या जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकतात. वेन्हुइझेन म्हणतात, “जेव्हा वजन कमी होते तेव्हा ब्लूबेरी खरोखरच संपूर्ण पॅकेज ऑफर करतात.

ते रक्तातील साखर वाढवत नाहीत

हे खरे आहे की ब्लूबेरीमध्ये नैसर्गिक शुगर असतात – प्रत्येक कपमध्ये सुमारे 15 ग्रॅम असतात. परंतु याचा अर्थ असा नाही की ते रोलर कोस्टर राइडवर आपली रक्तातील साखर घेतील. त्यांचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स (ज्या दराने ते रक्तातील ग्लुकोज वाढवतात) कमी मानले जाते. “कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्सचा अर्थ असा आहे की ब्लूबेरी रक्तातील साखरेमध्ये ते खाल्ल्यानंतर तीव्र स्पाइक्स देत नाहीत,” ब्रोहियर स्पष्ट करतात. “त्याऐवजी, आपल्याला एक सौम्य उदय आणि गडी बाद होण्याचा क्रम आहे आणि यामुळे शरीरास ग्लूकोज अधिक प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यास मदत होते.”

चयापचय प्रणालीसाठी ही पद्धत चांगली बातमी आहे. “स्थिर रक्तातील साखर नियंत्रण शरीराच्या इन्सुलिन सिस्टमवर ताण कमी करते आणि चयापचय आरोग्याचा कोनशिला आहे,” ब्रोहियर म्हणतात. खरं तर, संशोधनात असे सूचित होते की ब्लूबेरीमध्ये उपवास रक्तातील साखर, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि एचबीए 1 सी, विशेषत: मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये लक्षणीय प्रमाणात कमी होते.

ब्लूबेरीचा आनंद घेण्याचे मार्ग

आपल्या आहारात ब्लूबेरी काम करण्याच्या मार्गांची कमतरता नाही! हे मधुर पर्याय वापरून पहा:

• न्याहारीच्या अन्नधान्य, दही किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठावर ब्लूबेरी शिंपडा
• गोठलेल्या ब्लूबेरीला एक स्मूदीमध्ये टॉस
• कमी साखरयुक्त फळांमध्ये त्यांचा वापर करा
• शीर्ष सेव्हरी मीट डिशेससाठी ब्लूबेरी कंपोट बनवा
• त्यांना मफिन आणि द्रुत ब्रेड सारख्या बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये समाविष्ट करा
• गोडपणाच्या पॉपसाठी सॅलडमध्ये ब्लूबेरी जोडा.

आमचा तज्ञ घ्या

जरी सर्व फळे चयापचय आरोग्यासाठी पौष्टिक आहारात बसतात, परंतु ब्लूबेरी त्यांच्या उच्च फायबर आणि पुरेसे अँटिऑक्सिडेंट्ससाठी उभे असतात. त्यापैकी अधिक जोडणे हा एक छोटासा बदल असू शकतो ज्यामुळे रक्तदाब कमी होण्यास मदत करण्यापासून रक्तातील साखर नियंत्रण सुधारण्यासाठी मोठ्या चयापचय नफ्यात वाढ होते. ताजे किंवा गोठलेले, लागवड केलेले किंवा वन्य – प्रत्येक आठवड्यात वेगळ्या प्रकारे त्यांचा प्रयत्न करा.