आहारतज्ञांच्या मते, तुम्हाला मलबाह्य होण्यास मदत करणारे #1 फळ

हे छोटे उष्णकटिबंधीय फळ तुम्हाला नियमित राहण्यास मदत करू शकते.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• किवीमधील फायबर आणि पाण्याचे प्रमाण मल पास करणे सोपे करण्यास मदत करू शकते.
• किवीमध्ये पाचक एंझाइम असते जे अन्न पचनमार्गातून हलवण्यास मदत करू शकते.
• नियमित शारीरिक हालचाली आणि तुमच्या आहारात पुरेसे फायबर मिळणे तुम्हाला नियमित ठेवण्यास मदत करू शकते.

जर तुम्हाला क्रमांक 2 वर जाण्यात अडचण येत असेल किंवा तुम्हाला शौचालयात ताण पडत असेल तर तुम्ही एकटे नाही आहात. असा अंदाज आहे की 12% अमेरिकन लोकांना बद्धकोष्ठतेचा अनुभव येतो. बऱ्याच प्रकरणांमध्ये, आपल्या आहारात काही समायोजन करून बद्धकोष्ठता दूर केली जाऊ शकते. उच्च फायबरयुक्त पदार्थ, विशेषतः, तुमच्या बाथरूम ट्रिपला अधिक आनंददायी बनवण्यासाठी खूप पुढे जाऊ शकतात. असे म्हटले आहे की, काही खाद्यपदार्थ इतरांपेक्षा चांगले असतात जे तुम्हाला मलविसर्जन करण्यास मदत करतात.

मनात येणारे हे पहिले फळ नसले तरी, किवीफ्रूट (बहुतेकदा फक्त “किवी” असे म्हटले जाते) तुमच्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून गोष्टी हलवत ठेवण्यासाठी सर्वोत्तम पर्यायांपैकी एक आहे. “किवीमध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर, तसेच नैसर्गिकरित्या उद्भवणारे पाचक एन्झाईम्सचे प्रभावी संयोजन आहे जे आतड्यांच्या हालचालींना चालना देण्यास मदत करू शकतात,” म्हणतात. केल्सी रसेल-मरे, RD, M.Sc. किवी केवळ बद्धकोष्ठता कमी करण्यास मदत करू शकत नाही, तर ते व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन के सारखे विविध आवश्यक पोषक देखील देते. या लहान, उष्णकटिबंधीय फळाबद्दल अधिक जाणून घ्या जे नियमित राहण्याचे तुमचे गुप्त शस्त्र असू शकते.

का कीवी हे #1 फळ आहे जे तुम्हाला पूप करण्यास मदत करते

यामध्ये फायबर आणि पॉलिफेनॉलचे प्रमाण जास्त आहे

एका अभ्यासात, दररोज दोन किवी खाणे हे सायलियम-एक लोकप्रिय फायबर सप्लिमेंट-घेण्याशी तुलना करता येण्याजोगे होते- बद्धकोष्ठता सुधारण्यावर त्याचे परिणाम, नोट्स अमांडा सॉसेडा, एमएस, आरडी, एक आतडे-आरोग्य आहारतज्ञ. हे विशेषतः आश्चर्यकारक नाही, कारण किवी फायबरचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, एका कपमध्ये 5 ग्रॅम प्रदान करतो. सॉसेडा म्हणतात, “फायबर तुमच्या आतड्यांना नियमित राहण्यास मदत करते आणि त्या बदल्यात, बद्धकोष्ठता आणि फुगणे यासारख्या इतर पाचक समस्यांना मदत करू शकते.”

एकूण फायबर सामग्री व्यतिरिक्त, किवी वेगळे आहे कारण त्यात वनस्पती संयुगे किंवा पॉलिफेनॉल असतात, जे निरोगी आतड्याला मदत करू शकतात. संशोधन असे सुचविते की किवी खाल्ल्याने, विशेषत: बद्धकोष्ठतेचा सामना करणाऱ्या लोकांसाठी, स्टूलमधील आर्द्रता वाढवून आणि एकूणच आतड्याची नियमितता सुधारून, गोष्टी हलवण्यास मदत होते. काही अभ्यास हे देखील दर्शवतात की किवी फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियाचे पोषण करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे त्याचे पाचक फायदे वाढतात.

त्यात पाचक एन्झाईम्स असतात

पाचक एंजाइम किवीसह विविध पदार्थांमध्ये आढळतात. पाचक एन्झाईम्स तुम्ही जे खातात ते खंडित करण्यात मदत करतात आणि तुमची पचन प्रक्रिया नियमित गतीने चालू ठेवतात. Cari Riker, RDN, LDN, CDCES म्हणतात की किवीमध्ये ऍक्टिनिडिन नावाचे विशिष्ट प्रकारचे एन्झाईम असते, जे प्रथिने तोडण्यास मदत करते. बद्धकोष्ठतेसाठी ऍक्टिनिडिनच्या फायद्यांवर अधिक संशोधन आवश्यक असताना, या एन्झाइमचा GI मार्गाद्वारे अन्नाच्या हालचालींना गती देऊन थोडा रेचक प्रभाव असू शकतो.

तो पाण्याचा स्रोत आहे

बद्धकोष्ठता व्यवस्थापित करण्यासाठी हायड्रेटेड राहणे आवश्यक आहे, विशेषतः जेव्हा एकूण फायबरचे सेवन वाढते. रिकर म्हणतात, “जेव्हा भरपूर फायबर वापरतात, तेव्हा मल सहज निघून जाण्यासाठी पाण्याचे प्रमाण वाढवणे महत्त्वाचे असते. पाणी पिणे हा हायड्रेट करण्याचा एक स्पष्ट आणि महत्त्वाचा मार्ग आहे, परंतु आपण खाल्लेल्या पदार्थांमधून पाण्याचा वारंवार दुर्लक्ष केला जातो. फळे आणि भाज्या हे आहारातील हायड्रेशनमध्ये सर्वोच्च योगदान देतात आणि किवी अपवाद नाही. एक कप किवीमध्ये अंदाजे ५ औंस पाणी असते.

स्वतःला नियमित ठेवण्यासाठी इतर धोरणे

दिवसभर अधिक हलवा

शारीरिक हालचाल केवळ तुमच्या हृदय, हाडे आणि स्नायूंसाठीच चांगली नाही – ती तुमच्या पचनसंस्थेसाठीही महत्त्वाची आहे. “तुम्हाला बद्धकोष्ठतेचा अनुभव येत असल्यास, बसून न राहणे महत्त्वाचे आहे—उठ आणि तुमची आतड्यांची हालचाल सुधारण्यासाठी हलवा,” रायकर म्हणतात. शारिरीक क्रियाकलाप बद्धकोष्ठता का प्रतिबंधित करते हे संशोधन निर्णायक नसले तरी, अभ्यासाने असे दर्शविले आहे की जेव्हा शारीरिक हालचाली वाढते तेव्हा बद्धकोष्ठता अनेकदा कमी होते.

नियमित व्यायाम महत्त्वाचा असला तरी, त्यासाठी लांबलचक व्यायामशाळा किंवा ट्रेडमिलवर एक तास घालवण्याची गरज नाही. “हालचाल तीव्र असणे आवश्यक नाही, कारण जेवल्यानंतर चालणे देखील खूप फायदेशीर ठरू शकते,” सॉसेडा म्हणतात. संशोधन असे सूचित करते की दर आठवड्याला फक्त 30 ते 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेची क्रिया बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करू शकते.

मॅग्नेशियमचा विचार करा

तुम्हाला दीर्घकाळ बद्धकोष्ठता असल्यास, तुमच्या आहारात अधिक मॅग्नेशियम समाविष्ट करणे उपयुक्त ठरू शकते. “मॅग्नेशियम विशेषतः बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी प्रभावी आहे,” म्हणतात डॅनियल झोल्ड, आरडी, एलडीएन, सीएलसी, सीजीएन. दीर्घकालीन बद्धकोष्ठतेच्या उपचारात मॅग्नेशियम सप्लीमेंट्स देखील वापरता येतात. तथापि, विशिष्ट प्रकारचे मॅग्नेशियम इतरांपेक्षा अधिक उपयुक्त असू शकतात, वैयक्तिकृत सल्ल्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा इतर आरोग्य सेवा प्रदात्यासह कार्य करणे चांगले.

पूरक पदार्थांपासून सावध रहा

बद्धकोष्ठतेवर उपचार करण्यासाठी पूरक पदार्थ फायदेशीर नसतील, विशेषतः दीर्घकालीन. गुणवत्तेबद्दलच्या संभाव्य चिंतेव्यतिरिक्त आणि खूप-चांगले-खरे-खरे दावे, सॉसेडा चेतावणी देते की मलविसर्जनासाठी पूरक आहारांवर अवलंबून राहणे हे अधिक गंभीर लक्षण असू शकते आणि तुमच्या आतड्यांसंबंधी सवयींबद्दल आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलण्याचे कारण आहे. हे लक्षात घेणे विशेषतः महत्वाचे आहे की रेचकांचे सौम्य ते गंभीर दुष्परिणाम होऊ शकतात आणि आरोग्य सेवा प्रदात्याच्या देखरेखीखाली तोपर्यंत दीर्घकाळ वापरला जाऊ नये.

सरतेशेवटी, पूरक आणि रेचक एक सोयीस्कर निराकरणासारखे वाटत असले तरी, तुमच्या बद्धकोष्ठतेचे मूळ कारण ओळखण्यासाठी आरोग्य सेवा व्यावसायिकांशी काम करणे चांगले.

पुरेसे फायबर खा

बहुतेक अमेरिकन पुरेसे फायबर खात नाहीत, ज्यामुळे बद्धकोष्ठतेचा धोका वाढण्यासह आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. “नियमित राहण्यासाठी मी फायबर युक्त आहार घेण्यास प्रोत्साहन देतो, स्त्रियांसाठी दररोज किमान 25 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 30 ग्रॅम,” रायकर म्हणतात. कारण फायबर वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमधून मिळते, तुमचे दैनंदिन फायबरचे उद्दिष्ट पूर्ण करण्यासाठी आणि बद्धकोष्ठता दूर ठेवण्यासाठी अधिक उत्पादन, बीन्स, संपूर्ण धान्य, नट आणि बिया यांचा समावेश करा.

आमचे तज्ञ घ्या

बद्धकोष्ठता अस्वस्थ आणि निराशाजनक असू शकते. सुदैवाने, आपल्या आहारात एक किंवा दोन किवी जोडण्यासारखे साधे जीवनशैलीत बदल केल्यास आराम मिळू शकतो. किवीमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, त्यात पाचक एंझाइम असतात आणि ते पाणी पुरवतात, या सर्वांमुळे तुमची मल निघून जाणे सोपे होते. अर्थात, फक्त जास्त किवी खाल्ल्याने तुमच्या बाथरूमच्या सर्व समस्या सुटण्याची शक्यता नाही. इतर घटक, जसे की तुमचे एकूण फायबरचे सेवन आणि तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या किती सक्रिय आहात, हे देखील बद्धकोष्ठता व्यवस्थापित करण्यात किंवा प्रतिबंधित करण्यात भूमिका बजावतात.